Đầy hơi chướng bụng khi ngủ có thể là một tình trạng khó chịu cần giải quyết, đặc biệt nếu bạn ngủ với các thành viên trong gia đình, bạn bè hoặc đối tác. Ngay cả khi bạn cảm thấy như bạn không thể kiểm soát cơ thể của mình, có những bước bạn có thể thực hiện để giảm nguy cơ xì hơi trong khi ngủ. Ngoài ra còn có nhiều chiến lược ngắn hạn khác nhau nếu bạn cần một giải pháp nhanh chóng. Bạn cũng có thể giải quyết nguyên nhân của vấn đề bằng một giải pháp lâu dài. Bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục, bạn có thể giảm tần suất xì hơi tổng thể. Nếu bạn vẫn bị đầy hơi khi ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc thử các lựa chọn y tế thay thế, chẳng hạn như uống men vi sinh.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Chia bữa ăn của bạn thành nhiều phần nhỏ để thưởng thức trong ngày
Giảm lượng khí trong hệ tiêu hóa bằng cách ăn các phần nhỏ thức ăn. Thay vì bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, hãy chuẩn bị sáu bữa ăn nhỏ để thưởng thức trong một ngày. Điều này có nghĩa là bạn cần phục vụ đồ ăn nhẹ lành mạnh với khẩu phần nhỏ hơn để ăn, thay vì ăn quá nhiều khẩu phần lớn hơn.
Ví dụ, để thay thế thực đơn bữa trưa đầy đủ, hãy thử ăn một phần trái cây và các loại hạt (với khẩu phần thông thường) cứ sau 2-3 giờ
Bước 2. Tránh tiêu thụ quá nhiều các loại hạt và các sản phẩm từ sữa
Nếu các loại hạt, sữa và pho mát là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ tự nhiên khuyến khích sản xuất khí trong dạ dày và dẫn đến đầy hơi. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn những loại thực phẩm có giới hạn và bao gồm các nguồn canxi và protein có thể làm giảm đầy hơi trong dạ dày hoặc hệ tiêu hóa.
Ví dụ, sữa chua probiotic là một nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào, đồng thời chứa vi khuẩn có thể cải thiện chức năng đường tiêu hóa
Bước 3. Hạn chế số lượng rau cải bạn ăn
Cố gắng tránh ăn quá nhiều các loại rau như cải Brussels, măng tây, bông cải xanh và bắp cải vì những loại thực phẩm này có xu hướng tạo ra nhiều khí hơn khi tiêu hóa. Bạn không thể tránh xa những loại rau này vĩnh viễn, nhưng hãy thử bổ sung chúng bằng rau bina, cà chua, ớt, cà rốt và các loại thực vật giàu dinh dưỡng khác.
- Một số loại rau khác thuộc họ lập phương thường kích hoạt sản sinh khí trong dạ dày bao gồm rau arugula, củ cải Trung Quốc, cải ngựa (Horseradish), pakcoi, bắp cải xoăn (cải xoăn) và rutabaga.
- Nếu bạn ăn những loại rau này, hãy hấp thụ một lượng enzym tiêu hóa để phân hủy chúng thêm nữa.
Bước 4. Giảm lượng gluten trong chế độ ăn uống của bạn
Gluten thường được tìm thấy trong các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và có thể gây khó chịu cho dạ dày, đầy hơi và tạo ra khí dư thừa. Giảm lượng lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch trong chế độ ăn uống vì những thực phẩm này gây ra hầu hết các triệu chứng nêu trên. Tránh ăn gluten trong 1-2 tuần để xem tình trạng của bạn có được cải thiện hay không. Nếu bạn cảm thấy tốt hơn hoặc khỏe mạnh hơn, hãy từ từ bổ sung gluten trở lại chế độ ăn uống của bạn để xem liệu gluten có còn ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bạn hay không.
Nếu tình trạng của bạn không được cải thiện, cơ thể bạn có thể không có phản ứng với gluten
Bước 5. Ăn một chế độ ăn ít FODMAP
Từ viết tắt FODMAP là viết tắt của “oligo-, di-, mono-saccharides và polyols có thể lên men” (oligo-, di-, monosaccharides và polyols có thể lên men) và đề cập đến carbohydrate trong thực phẩm mà hệ tiêu hóa không dễ bị phá vỡ, và kích hoạt sản xuất khí. Một số thực phẩm được phân loại là FODMAP bao gồm xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, nước ngọt có đường, chất làm ngọt nhân tạo và trái cây. Hãy thử giảm lượng thực phẩm FODMAP trong chế độ ăn uống của bạn để giảm lượng khí trong hệ tiêu hóa của bạn hiệu quả hơn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu ăn một chế độ ăn ít FODMAP để bạn có thể thực hiện một quá trình chuyển đổi lành mạnh sang chế độ ăn kiêng.
- Có nhiều loại kẹo cao su không đường có chứa FODMAPs làm cho dạ dày của bạn đầy hơi. Ngoài ra, nhai kẹo cao su cũng khuyến khích bạn nuốt nhiều không khí và kích thích sản sinh ra khí khó chịu.
Bước 6. Không ăn bốn giờ trước khi đi ngủ
Vì khí được tạo ra trong quá trình tiêu hóa, không thúc đẩy bộ máy tiêu hóa hoạt động khi bạn chuẩn bị ngủ. Thay vào đó, hãy tránh ăn vặt khoảng bốn giờ trước khi bạn định đi ngủ. Mặc dù điều này không nhất thiết ngăn chặn tình trạng đầy hơi vĩnh viễn, nhưng ít nhất bạn có thể giảm nguy cơ đầy hơi bằng cách điều chỉnh giờ ăn của mình.
Ví dụ, nếu bạn định đi ngủ lúc 11 giờ tối, đừng ăn nhiều thức ăn sau 7 giờ tối
Bước 7. Tiêu thụ gừng và hạt thì là để làm dịu dạ dày
Thử thêm gừng và hạt thì là vào thức ăn. Mặc dù không thể một mình làm giảm lượng khí trong dạ dày, nhưng bạn có thể làm dịu cơn đau hoặc đầy hơi bằng gừng, cũng như giảm lượng khí thừa bằng thì là. Bổ sung chế độ ăn uống của bạn với những thành phần này và xem liệu bạn có nhận thấy bất kỳ thay đổi đáng kể nào không!
Bạn cũng có thể thử dùng hạt rau mùi để giảm đầy hơi hoặc đầy hơi
Bạn có biết?
Gừng thích hợp để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, đặc biệt là chè.
Bước 8. Không uống đồ uống có ga để bạn có thể giảm lượng khí nạp vào cơ thể
Nếu bạn thích thưởng thức đồ uống có ga, hãy thử giảm lượng đồ uống có ga uống mỗi ngày. Thay vào đó, hãy chọn đồ uống không có ga hoặc có ga như nước trái cây hoặc nước có hương vị trái cây. Khi bạn uống nhiều soda, bạn sẽ nạp thêm nhiều khí vào đường tiêu hóa và gây đầy hơi.
- Ví dụ, nếu bạn thực sự thích soda cam quýt, hãy thử chuyển sang trà làm từ cam.
- Bia cũng có thể bổ sung nhiều khí cho hệ tiêu hóa.
Bước 9. Uống một tách trà thảo mộc trước khi ngủ để loại bỏ khí thừa
Hãy pha một tách trà bạc hà hoặc trà hoa cúc nếu bạn cảm thấy đầy hơi hoặc chướng bụng. Nếu bạn thường đánh rắm trong khi ngủ, hãy thư giãn các cơ của đường tiêu hóa bằng một tách trà. Khi các cơ được thư giãn hơn, khí thừa trong đường tiêu hóa sẽ không gây khó chịu.
Hoa cúc có thể làm cho bạn cảm thấy thư giãn trước khi đi ngủ
Bước 10. Uống men tiêu hóa khi ăn
Enzyme tiêu hóa là các protein giúp bạn phân hủy hoặc nghiền thức ăn để nó không tạo ra nhiều khí và gây ra chứng đầy hơi. Uống men tiêu hóa ngay trước bữa ăn để chúng hoạt động trong khi bạn ăn. Tiếp tục dùng men này trong 2-3 tuần để xem tần suất đầy hơi có giảm không.
Nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng men tiêu hóa vì men có thể tương tác với các loại thuốc khác, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Đặt lịch tập luyện trong tuần và tuân thủ nó
Tập thể dục thường xuyên để làm trơn đường tiêu hóa. Mỗi khi tập thể dục, bạn đang tạo cơ hội cho cơ thể thải khí ra ngoài một cách lành mạnh, “tiềm ẩn”. Để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập thể dục, hãy cố gắng dành ra 30 phút mỗi vài ngày trong tuần để bơm máu (và khí).
- Tốt nhất, bạn nên tập thể dục ít nhất 3-4 lần một tuần.
- Bạn cũng có thể đi dạo sau khi ăn để tống khí thừa ra ngoài.
Bước 2. Thử các bài tập yoga khác nhau để thư giãn cơ thể
Thư giãn và kéo căng cơ thể của bạn với nhiều tư thế và kỹ thuật yoga. Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn sẽ không ưu tiên các chức năng cơ bản của nó (ví dụ như tiêu hóa) nên bạn có thể xì hơi vào những thời điểm "bất ngờ". Vì vậy, hãy tập trung vào việc tập thở trong vài phút, để cơ thể thư giãn và trút bỏ mọi lo lắng. Cố gắng dành thời gian để tập yoga mỗi ngày hoặc cách ngày.
Bước 3. Đi dạo trước khi ngủ
Đưa lượng khí thừa ra ngoài bằng cách di chuyển xung quanh trước khi ngủ. Bạn không cần phải thực hiện các hoạt động chuyên sâu hoặc thậm chí ra khỏi nhà. Cố gắng tập trung vào việc di chuyển và chỉ đi bộ để não bộ cảm thấy thư giãn từ đó giảm bớt lượng khí dư thừa trong đường tiêu hóa và chống đầy hơi.
Đây là chiến lược phù hợp bất cứ lúc nào bạn muốn để ngăn ngừa đầy hơi
Bước 4. Sử dụng miếng đệm làm nóng để giảm đau do táo bón hoặc đầy hơi
Bật đệm sưởi và đặt nó lên bụng của bạn để giảm đau do đầy hơi. Nếu bạn cảm thấy no trước khi ngủ, có khả năng khí thừa tích tụ trong dạ dày, khiến bụng bạn bị đầy hơi. Tuy nhiên, sử dụng đệm sưởi trong vài phút có thể giảm khí và giảm đau để bạn ngủ ngon hơn và mụn không có mùi hôi.
Đệm sưởi rất hữu ích, đặc biệt là để đối phó với chứng chướng bụng và đầy hơi quá mức do kinh nguyệt
Bước 5. Nhai thức ăn từ từ và cẩn thận mỗi khi ăn
Đừng vội vàng thưởng thức bữa ăn của bạn, cho dù bạn đang thưởng thức một bữa ăn lớn hay một bữa ăn nhẹ. Nếu bạn ăn nhanh, bạn đã nuốt quá nhiều không khí, làm tăng khả năng xì hơi. Thay vào đó, hãy thưởng thức thức ăn một cách từ từ để giảm lượng hoặc lượng không khí bạn nuốt vào.
Nhai thức ăn từ từ cũng làm giảm tình trạng ợ hơi xảy ra sau khi ăn
Bước 6. Cắt giảm hoặc bỏ hút thuốc nếu bạn là người hút thuốc
Hãy thử giảm lượng thuốc lá mà bạn thưởng thức hàng ngày. Không nhận ra điều đó, bạn nuốt rất nhiều không khí mỗi khi hút thuốc. Nếu bạn không hút thuốc thường xuyên, bạn cũng không nuốt nhiều không khí nên bạn sẽ không thường xuyên xì hơi vào ban đêm khi ngủ!
Các thói quen khác khuyến khích bạn nuốt không khí (ví dụ như nhai kẹo cao su) cũng có thể gây ra xì hơi thường xuyên trong khi ngủ
Phương pháp 3/3: Dùng thuốc bổ sung và thuốc
Bước 1. Uống men vi sinh mỗi ngày nếu bạn xì hơi quá thường xuyên
Khuyến khích hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả nhất có thể bằng cách uống thuốc men vi sinh. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đầy hơi trong khi ngủ do sản xuất dư thừa khí, có thể có sự mất cân bằng vi khuẩn trong hệ thống tiêu hóa của bạn. Khi bạn uống thuốc probiotic, bạn có thể cân bằng vi khuẩn và giảm tần suất đánh rắm nói chung.
Bạn có thể mua những viên thuốc này ở hầu hết các hiệu thuốc và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe
Mẹo:
Nếu bạn không muốn uống thuốc, hãy thử ăn nhiều thực phẩm lên men như kim chi để tăng mức độ hoặc số lượng vi khuẩn tiêu hóa tốt.
Bước 2. Uống một viên thuốc antigas trước khi đi ngủ
Nếu quá trình sản xuất khí tăng lên trong hệ tiêu hóa trước khi ngủ, bạn có thể bị đầy hơi khi ngủ (và xì hơi). Để ngăn ngừa điều này, hãy uống thuốc antigas để làm dịu đường tiêu hóa.
- Ví dụ, bạn có thể uống thuốc có chứa simethicone để giảm khí trong dạ dày.
- Các loại thuốc như thế này có bán ở hầu hết các hiệu thuốc.
Bước 3. Dùng than hoạt tính để khử khí, khử khí
Đến hiệu thuốc hoặc cửa hàng thực phẩm chức năng gần bạn nhất và mua sản phẩm bổ sung than hoạt tính. Mặc dù không hiệu quả bằng các loại thuốc khác, nhưng những viên thuốc này có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa chứng đầy hơi, chướng bụng nếu uống thường xuyên.
Nếu bạn dùng nhiều loại thuốc theo toa, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm chất bổ sung vào lịch hoặc mẫu thuốc hàng ngày của bạn
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ nếu tình trạng dạ dày của bạn không được cải thiện
Nếu những thay đổi trong chế độ ăn uống, tập thể dục và sử dụng thuốc không ảnh hưởng đến tình trạng đầy hơi khi ngủ, hãy hỏi bác sĩ để có những lời khuyên khác. Nếu bạn đã có một tình trạng hoặc rối loạn trong đường tiêu hóa, có thể có các loại thuốc khác có thể làm giảm chứng đầy hơi. Nếu bạn không có bất kỳ chẩn đoán nào, hãy xem bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia về hệ tiêu hóa hay không.
