Tư thế hoa sen hay padmasana là một tư thế yoga có lợi cho thể chất và tinh thần. Là một bài tập thể dục, tư thế kiết già có lợi cho việc uốn dẻo cơ xương chậu, mắt cá chân và đầu gối, kích thích các dây thần kinh ở chân, tăng cường cơ quan tiêu hóa, cột sống và lưng trên. Về khía cạnh tâm linh, tư thế này thường được thực hiện khi ngồi thiền để tĩnh tâm, kiểm soát suy nghĩ và chiêm nghiệm. Nếu chúng ta nhìn vào tượng Phật, tư thế ngồi được sử dụng rộng rãi nhất là tư thế kiết già. Về mặt trực quan, tư thế hoa sen tượng trưng cho một hình tam giác hoặc kim tự tháp được cho là có thể thu thập năng lượng cuộc sống dưới dạng kiến thức, ý chí và hành động, cụ thể là năng lượng thần bí có được từ việc luyện tập yoga. Tuy nhiên, tư thế này phù hợp hơn với những người đã thành thạo yoga, không dành cho người mới bắt đầu.
Bươc chân
Phần 1/3: Chuẩn bị Thực hành
Bước 1. Xác định thời điểm thích hợp để luyện tập
Lên lịch tập luyện bằng cách chọn thời gian thích hợp nhất để bạn có thể tập yoga mà không bị phân tâm, gián đoạn. Tập thói quen luyện tập vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Cũng như các môn thể thao khác, tập yoga mỗi sáng giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
- Đừng bao biện nếu bạn không luyện tập. Tập yoga chỉ mất 15-20 phút mỗi ngày. Vì vậy, bạn có thể tập luyện vào buổi sáng trước khi đi làm, trong thời gian nghỉ ngơi trong ngày, hoặc sau khi làm việc.
Bước 2. Tìm một nơi thoải mái
Bạn có thể tập trong nhà hoặc ngoài trời, nhưng nên chọn nơi yên tĩnh. Không tiếp xúc với người khác, vật nuôi hoặc sử dụng các đồ vật gây mất tập trung trong khi luyện tập. Đảm bảo rằng bạn luyện tập ở một nơi yên tĩnh, không bị phân tâm.
- Chuẩn bị khu vực tập sạch sẽ, có không khí lưu thông, có đủ diện tích để trải thảm tập yoga.
- Đặt nhiệt độ phòng khiến bạn cảm thấy thoải mái.
- Nếu cần, hãy thắp một ngọn nến thơm để thư giãn cơ thể và làm dịu tâm trí.
Bước 3. Mặc quần áo thoải mái
Chọn quần áo đơn giản để tập yoga vì bạn sẽ bị kéo căng. Vì vậy, hãy mặc những bộ quần áo thoải mái để bạn có thể thoải mái vận động khi cúi người và duỗi người.
- Không mặc quần áo chật khiến bạn khó di chuyển.
- Hãy tháo trang sức và phụ kiện trước để chúng không cản trở khi bạn đang luyện tập.
- Các thuộc tính yoga, ví dụ: thảm, khối, dây thừng, v.v. có thể được mua tại cửa hàng cung cấp đồ thể thao, phòng tập yoga hoặc trực tuyến.
Bước 4. Thực hành một cách nhất quán
Hãy biến việc tập luyện yoga trở thành một phần trong thói quen và lối sống hàng ngày của bạn.
- Theo thời gian, thực hành nhất quán sẽ ngày càng có nhiều lợi ích hơn. Nếu không, tư thế kiết già vẫn khó thực hiện.
- Tập yoga được thực hiện đều đặn như một thói quen hàng ngày là một trong những khía cạnh quan trọng để duy trì sức khỏe.
Phần 2/3: Chuẩn bị cho bản thân về mặt thể chất
Bước 1. Tăng tính linh hoạt của cơ vùng chậu
Bạn phải có một mức độ linh hoạt tốt để thực hiện tư thế kiết già. Chọn một vài tư thế yoga ít khó hơn để tăng tính linh hoạt, ví dụ: tư thế con bướm (baddha konasana), tư thế anh hùng (vajrasana), hoặc tư thế con cá (matsyasana). Để tránh chấn thương, hãy thực hiện tư thế kiết già khi cơ bắp của bạn đủ linh hoạt.
- Ngồi bắt chéo chân trong khi cố gắng hạ đầu gối xuống sàn thấp nhất có thể như một bài tập khởi động cho phần thân dưới.
- Trong khi vẫn uốn cong đầu gối của bạn, đưa hai bàn chân của bạn lại với nhau. Đưa gót chân xuống đáy chậu và di chuyển đầu gối lên xuống trong 2 phút.
- Thực hiện tư thế con mèo một vài lần như một bài tập kéo căng. Đặt hai lòng bàn tay trên đầu gối của bạn trên thảm. Dang rộng lòng bàn tay và đầu gối rộng bằng vai. Cong lưng lên (giống như một con mèo) trong khi hít thở sâu trong 2-3 phút.
- Làm tư thế em bé hoặc tư thế con ếch. Ngồi xếp bằng trên sàn. Dang rộng hai đầu gối khi nằm sấp và để trán hoặc thái dương chạm sàn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn bên cạnh đầu với lòng bàn tay hướng xuống sàn hoặc duỗi thẳng tay lên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
Bước 2. Hãy cẩn thận để không bị thương
Không thực hiện tư thế kiết già nếu bạn đã hoặc đã từng bị chấn thương đầu gối, mắt cá chân hoặc phần dưới cơ thể. Tư thế này đòi hỏi sự linh hoạt cao nên nguy cơ chấn thương rất cao.
- Những người mới bắt đầu chưa bao giờ thực hiện tư thế kiết già nên bắt đầu luyện tập với một người hướng dẫn được cấp phép hoặc tham gia một lớp học yoga. Bạn có thể tự luyện tập nếu đã nắm được kỹ thuật chính xác.
- Nếu cơ thể bạn vẫn còn thiếu linh hoạt, hãy thực hiện tư thế kiết già hoặc một tư thế khác dễ dàng hơn cho đến khi bạn sẵn sàng thực hiện tư thế kiết già.
- Cần thực hiện các bài tập khởi động để tránh chấn thương. Tập thói quen tập các động tác kéo giãn cơ thể trước khi thực hiện các tư thế yoga đầy thử thách.
- Tôn trọng cơ thể của bạn và nhận ra những hạn chế của bạn. Khi thực hiện các tư thế nhất định không nên di chuyển quá nhanh hoặc đẩy mình vượt quá khả năng vì có thể gây đau và có nguy cơ chấn thương khiến bạn bị đau.
Bước 3. Bắt đầu bằng tư thế kiết già
Tư thế kiết già sẽ dễ dàng hơn nếu bạn đã có thể thực hiện tư thế kiết già thường được thực hiện khi tập yoga trung cấp.
- Ngồi trên sàn nhìn thẳng về phía trước với lưng thẳng. Hơi kéo vai về phía sau và ưỡn ngực. Duỗi thẳng cả hai chân về phía trước. Với sự trợ giúp của cả hai tay, uốn cong đầu gối phải và đặt mắt cá chân phải lên trên đùi trái. Hướng lòng bàn chân phải lên và giữ chân trái thẳng về phía trước.
- Thực hiện tương tự bằng cách uốn cong đầu gối trái và nhét lòng bàn chân trái xuống dưới đùi phải. Giữ thăng bằng khi bắt chéo chân trái.
- Thở sâu. Đặt lòng bàn tay của bạn trên đầu gối của bạn ở một vị trí mở. Chạm vào ngón tay cái và ngón trỏ của bạn để tạo thành chữ “o” và duỗi thẳng ngón tay còn lại trong khi cố gắng duỗi thẳng cổ tay của bạn.
- Khi ở tư thế này, hãy để cơ thể bạn thư giãn trong 1-2 phút nếu có thể.
- Sau đó, thực hiện lại tư thế kiết già như cũ, bắt đầu bằng cách uốn cong chân trái.
Phần 3/3: Thực hiện đầy đủ tư thế hoa sen
Bước 1. Thực hiện tư thế kiết già
Cân nhắc tuổi tác và khả năng của bạn trước khi tham gia vào các tư thế yoga đầy thử thách. Trước tiên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để biết bạn có thể tập yoga nâng cao, chẳng hạn như tư thế kiết già hay không. Bằng cách đó, bạn sẽ luyện tập hết khả năng của mình.
- Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng trong khi duỗi thẳng chân. Để cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên.
- Gập đầu gối phải của bạn và đưa nó gần với ngực của bạn. Từ từ hạ đầu gối phải xuống sàn cho đến khi lòng bàn chân phải hướng lên trên. Đặt mu bàn chân phải vào nếp gấp của đùi trái.
- Sau đó, gập đầu gối trái rồi bắt chéo mắt cá chân trái qua đùi phải. Hướng chân trái của bạn lên. Đặt mắt cá chân trái vào nếp gấp của đùi phải.
- Trượt đầu gối của bạn gần nhau nhất có thể. Hướng đáy chậu về phía sàn và cố gắng thẳng người lên. Nhấn mặt ngoài của bàn chân vào đùi bằng cách nâng mắt cá chân lên để giảm áp lực lên ống chân.
- Đặt mu bàn tay lên đầu gối khi thực hiện Gyan mudra (Bùn thông thái, là một trong những bài bùn sẽ khóa dòng năng lượng để tập trung tâm trí của bạn) bằng cách kết hợp ngón trỏ và ngón cái của bạn thành hình chữ “o”. Duỗi thẳng ngón tay kia trong khi giữ nó lại với nhau. Thực hiện tư thế này trong khi thiền và hít thở sâu để bình tĩnh lại.
- Sau đó, kết thúc tư thế kiết già bằng cách duỗi thẳng hai chân trên sàn đồng thời di chuyển nhẹ nhàng và hết sức cẩn thận. Mỗi khi bạn kết thúc tư thế kiết già, hãy nghỉ ngơi trong vài phút để thiền định.
Bước 2. Thực hiện tư thế hoa sen đã sửa đổi
Nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc đây là lần đầu tiên bạn thực hiện tư thế kiết già, hãy thực hiện những sửa đổi hữu ích, nhưng bạn vẫn có thể an toàn thực hành cho đến khi thành thạo.
- Sử dụng chăn để nâng đỡ các bộ phận cơ thể tiếp xúc với sàn nhà. Đặt một tấm chăn gấp nhiều lần dưới đầu gối của bạn để được hỗ trợ cho đến khi sự linh hoạt của bạn tăng lên.
- Nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi thực hiện tư thế kiết già để thiền trong một thời gian, hãy thực hiện tư thế bắt chéo chân thông thường (sukhasana) vì đây là tư thế dễ nhất.
- Thực hiện tư thế đè nặng (tolasana) khó khăn hơn và tăng sức mạnh bằng cách ấn lòng bàn tay vào cạnh hông. Nâng hông và chân lên khỏi sàn và đung đưa cơ thể.
- Thực hiện tư thế hoa sen bị trói (baddha padmasana) đòi hỏi sự linh hoạt hơn để kéo căng phần trên cơ thể. Từ tư thế kiết già, khoanh tay ngang lưng và vươn ngón chân cái. Hạ người xuống sàn để kéo dài thêm.
- Các tư thế yoga khác, ví dụ: đứng bằng đầu (sirsasana), tư thế con cá (matsyasana), và tư thế sáp (salamba sarvangasana) có thể được kết hợp với tư thế kiết già.
Bước 3. Nhận thức về hiện tại
Nếu bạn muốn tập yoga một cách nghiêm túc, thực hiện tốt tư thế kiết già có thể là một nguồn động lực lớn để tập luyện. Ngay cả khi bạn phải tập trong một thời gian dài, hãy nhớ rằng mục tiêu của yoga là nhận thức về hiện tại chứ không phải thực hiện tư thế kiết già hoàn hảo. Yoga có nghĩa là thể hiện sự kiên nhẫn trong cuộc sống hàng ngày và chấp nhận những hạn chế khi bạn tiến bộ.
