Vòng mông tròn và nổi bật giúp vẻ ngoài thêm phần quyến rũ. Hình dạng giống quả bóng của nó rất bắt mắt và là niềm ghen tị của nhiều người. Nếu bạn muốn mông của mình to tròn và nổi bật, hãy tập squat và các bài tập khác để làm cơ mông của bạn. Sử dụng tạ để tập luyện khó khăn hơn! Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tập 2-3 lần / tuần và thực hiện mỗi động tác từ 12-16 lần. Bạn muốn biết cách tức thì? Mặc quần lót có phần đáy được rút ra hoặc chọn quần áo làm nổi bật mông của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thực hiện Squats
Bước 1. Thực hiện squat đúng kỹ thuật
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và lưng thẳng. Gập đầu gối 90 ° rồi hạ hông xuống sao cho đầu gối không hướng về phía trước nhiều hơn ngón chân. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn ở trên mu bàn chân. Từ từ duỗi thẳng đầu gối của bạn để trở lại thẳng.
- Đặt tay lên hông trước khi uốn cong đầu gối.
- Động tác squat cũng giống như động tác khi bạn muốn ngồi trên ghế.
- Bạn đã thực hiện 1 lần của động tác mỗi khi bạn đứng thẳng trở lại.
Bước 2. Thực hiện squat với hai chân khép lại để hoạt động cơ mông và cơ tứ đầu
Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn và mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn song song với sàn nhà. Trong khi uốn cong đầu gối của bạn, hạ thấp cơ thể của bạn thấp nhất có thể và sau đó đứng thẳng trở lại.
- Giữ đầu gối và bàn tay của bạn gần nhau trong khi thực hiện động tác ngồi xổm.
- Bạn đã thực hiện 1 lần của động tác mỗi khi bạn đứng thẳng trở lại.
Bước 3. Thực hiện động tác squat với các động tác nhanh để tập cơ mông và gân kheo
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng sang hai bên. Hạ thấp cơ thể trong khi uốn cong đầu gối 90 ° và duỗi thẳng cánh tay trước mặt, sau đó đứng thẳng trở lại trong khi nhảy.
Bạn đã thực hiện 1 lần của động tác mỗi khi bạn đứng thẳng trở lại
Bước 4. Thực hiện động tác ngồi xổm bằng kiễng chân để tập cơ mông mà không cần dụng cụ hỗ trợ
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai, đặt bàn chân của bạn trên sàn và hướng bàn chân của bạn ra ngoài một góc 45 °. Đặt tay lên hông. Gập đầu gối để thực hiện động tác ngồi xổm trong khi dang rộng hai chân, chạm cơ mông, sau đó nhấc gót chân lên khỏi sàn. Từ từ hạ gót chân xuống rồi lại duỗi thẳng đầu gối.
- Cố gắng uốn cong đầu gối của bạn càng thấp càng tốt cho đến khi đùi và bắp chân của bạn tạo thành một góc 90 °. Bắt đầu tập trong khi bám vào tường vì tư thế này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt.
- Bây giờ, bạn đã thực hiện xong 1 lần của động tác.
Bước 5. Thực hiện động tác ngồi xổm trong khi nhảy để có một bài tập khó hơn
Đưa hai bàn chân lại gần nhau và thực hiện động tác ngồi xổm trong khi uốn cong đầu gối 90 °. Khi nhảy và tiếp đất, tiếp tục thực hiện động tác ngồi xổm trong khi dang rộng hai chân bằng vai. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác này.
- Nếu bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm trong khi nhảy, hãy tập cầm tạ hoặc tạ nằm ngang trước ngực. Giữ tạ bằng cả hai tay và đưa gần ngực để tránh chấn thương khớp cổ tay, khuỷu tay hoặc vai.
- Bạn đã thực hiện 1 lần của động tác mỗi khi bạn nhảy.
Phương pháp 2/3: Thực hiện các chuyển động hữu ích giúp rèn luyện cơ mông
Bước 1. Thực hiện động tác lắc lư
Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng sang hai bên và bàn chân rộng bằng hông. Bước chân trái về phía trước và uốn cong đầu gối trái 90 °. Hạ đầu gối phải của bạn cho đến khi nó gần như chạm sàn. Ấn mạnh lòng bàn chân trái xuống sàn để bạn có thể đứng lên trở lại rồi thực hiện động tác tương tự bằng cách đưa chân phải về phía trước. Hoàn thành 1 set trước khi làm phần bên kia của cơ thể.
- Đảm bảo rằng đầu gối phía trước không được đưa về phía trước nhiều hơn mắt cá chân.
- Giữ tạ hoặc đĩa tạ ở hai bên để buổi tập khó hơn.
- Bạn đã hoàn thành 1 lần lặp lại động tác sau khi thực hiện động tác lunge bằng cách nâng chân trái 1 lần và chân phải 1 lần.
Bước 2. Thực hiện nâng chân trở lại để làm việc của bạn và cơ mông
Bắt đầu tập khi thực hiện tư thế bàn trên sàn. Đảm bảo rằng cánh tay và đùi của bạn vuông góc với sàn nhà. Nâng chân phải của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn trong khi vẫn uốn cong đầu gối và uốn cong các ngón chân của bạn. Từ từ hạ chân xuống sàn rồi thực hiện động tác tương tự bằng cách nâng chân trái lên.
- Đảm bảo rằng bạn thẳng lưng và vận động các cơ cốt lõi khi thực hiện động tác này.
- Bạn đã hoàn thành 1 lần của động tác sau khi nhấc chân trái 1 lần và chân phải 1 lần.
Bước 3. Thực hiện tư thế cây cầu
Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối. Co cơ mông để nâng hông và hạ lưng xuống khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Đảm bảo rằng bạn đã kích hoạt các cơ cốt lõi và giữ thẳng lưng. Từ từ hạ mông xuống sàn mà không cong lưng.
- Để bài tập trở nên khó khăn hơn, hãy giữ tạ ngang hông.
- Giữ cho cổ của bạn được thư giãn và đưa hai bả vai lại với nhau.
- Bây giờ, bạn đã thực hiện xong 1 lần của động tác.
Bước 4. Dùng tạ và dây kháng lực để tăng cường độ bài tập
Mông vẫn chưa nhô ra nếu bạn chỉ tập 1, 2 tuần. Bạn sẽ cần tập luyện thường xuyên trong vài tháng đồng thời tăng dần cường độ, ví dụ như sử dụng tạ và băng cản.
- Ví dụ, thực hiện squat hoặc lunge trong khi cầm 1 quả tạ bằng tay trái và một quả khác bằng tay phải. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng tạ 1-2 kg và tăng mức tạ lên từng chút một.
- Để có một bài tập khó hơn, hãy vòng một đầu của dây kháng lực quanh mắt cá chân và đầu kia quanh đùi trước khi nhấc chân trở lại ở tư thế bàn.
- Ngoài ra, bạn có thể tập cơ mông bằng cách nâng tạ hoặc nâng chân ra sau bằng dây cáp để tập tạ hoặc băng cản.
- Hãy nhớ rằng các bài tập để xây dựng cơ bắp nên được thực hiện cho đến khi phần mông cảm thấy đau nhức. Thông thường, bạn cần thực hiện 2-5 hiệp mỗi động tác, 10-15 lần mỗi hiệp.
Phương pháp 3/3: Mặc quần áo làm nổi bật mông
Bước 1. Mặc quần lót có lót mút để mông trông tròn và nổi bật
Mua đồ lót có đệm mút hoặc đệm để làm nổi bật mông của bạn. Chọn kích cỡ phù hợp với bạn hoặc mặc quần áo bó sát để thể hiện sự thay đổi hình dạng của mông. Mặc quần cạp cao hoặc váy ôm sát để khoe khéo cặp mông căng tròn.
- Quần lót có đệm cao su xốp tạo nên một hình dạng mông rất khác, nhưng bạn sẽ cần làm quen với nó khi bắt đầu mặc chúng. Thay vì trông lúng túng vì lo lắng, hãy tạo kiểu trong khi vui vẻ với diện mạo mới của mình!
- Ngoài ra, hãy mặc một chiếc áo nịt ngực để làm nổi bật phần mông.
Bước 2. Mặc quần jean bó với một túi nhỏ phía sau và phần lưng dưới được khâu hình trái tim
Mẫu quần này giúp vòng mông trông tròn trịa và nổi bật. Hãy tìm những chiếc quần jean có đường khâu ở lưng dưới hình trái tim, thay vì đường thẳng. Đảm bảo túi sau nhỏ hơn nhiều so với mông và vừa với phần mông nổi bật nhất.
- Túi sau hơi nghiêng vào trong làm nổi rõ phần mông.
- Những chiếc quần ống suông hoặc có cạp chun không làm lộ những đường cong của cơ thể.
Bước 3. Mặc quần legging bó sát để lộ đường cong của bạn
Quần cạp theo kích thước cơ thể có thể biến một cặp mông phẳng lì trở nên tròn trịa và rắn chắc. Đừng ngần ngại diện những chiếc quần legging sáng màu khiến vòng mông trông quyến rũ hơn.
- Quần dài và legging tập yoga rất phù hợp để tập thể dục, đi chợ và đi chơi với bạn bè.
- Chiếc quần cạp chun được tạo điểm nhấn ở phần kết nối chất liệu ở phần lưng dưới làm cho phần mông trông quyến rũ hơn.
