Nếu những suy nghĩ hoặc ký ức nào đó khiến bạn buồn hoặc lo lắng, bạn có thể muốn tìm một lối thoát hoặc điều gì đó khác để đánh lạc hướng bản thân khỏi những điều đó. Bằng cách đánh lạc hướng bản thân, bạn có thể tránh xa những suy nghĩ tiêu cực hoặc khó chịu. Ai cũng có những điều khiến anh ấy cảm thấy khó chịu và có thể không muốn nghĩ đến. Tuy nhiên, đôi khi những suy nghĩ này có thể ám chỉ một tình trạng nghiêm trọng hơn như lo lắng, trầm cảm hoặc căng thẳng sau chấn thương. Hãy nhớ rằng cách duy nhất để đối phó và cảm thấy hồi phục sau căng thẳng do những suy nghĩ hoặc sự kiện nhất định gây ra (ví dụ: bạo lực, tai nạn thương tâm, bệnh tâm thần, v.v.) là nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bắt đầu bằng cách giải quyết những gì khiến bạn tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực đó bằng cách cố gắng hiểu chúng.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Làm dịu tâm trí
Bước 1. Viết nhật ký đặc biệt
Một trong những lý do khiến một người đôi khi khó ngừng suy nghĩ về điều gì đó là anh ta luôn cố gắng xóa những điều đó ra khỏi tâm trí của mình. Thật không may, điều này thường chỉ làm cho mọi thứ trở nên rõ ràng hơn và dẫn đến cảm giác khó chịu như cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ (ví dụ: “Tại sao tôi không thể ngừng nghĩ về điều này?”). Do đó, bạn nên viết nhật ký để có không gian khám phá cảm xúc và suy nghĩ của mình, bao gồm cả những cảm giác hoặc suy nghĩ khiến bạn buồn bã hoặc lo lắng.
- Viết nhật ký như vậy cho phép bạn xác định những suy nghĩ và cảm xúc nảy sinh, và cho chúng không gian để lưu lại. Ghi chép bất cứ khi nào bạn cảm thấy choáng ngợp bởi những điều bạn không muốn nghĩ đến. Viết nó vào nhật ký, sau đó đóng nhật ký và làm việc khác.
- Cố gắng nghĩ về thời điểm những điều bạn không muốn nghĩ đến xuất hiện lần đầu tiên. Có điều gì đó đã kích hoạt nó? Những kinh nghiệm hoặc tình huống nào liên quan đến những điều này? Những điều này có cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn không?
- Viết nhật ký có thể cải thiện sự ổn định tinh thần bằng cách giảm hoặc giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Ngoài ra, viết nhật ký như thế này giúp bạn hình dung ra những suy nghĩ khó chịu, cũng như hiểu được những điều hoặc tình huống có khả năng gây ra những suy nghĩ khó chịu này.
- Viết nhật ký về những suy nghĩ không mong muốn có thể mang lại những ký ức bị chôn vùi. Nếu bạn từng trải qua bạo lực hoặc một thời thơ ấu khó khăn, chỉ viết nhật ký với sự giúp đỡ của chuyên gia trị liệu.
Bước 2. Đừng để bất cứ điều gì lướt qua tâm trí bạn
Điều này xảy ra khi bạn nghĩ đi nghĩ lại về điều gì đó. Nói chung, suy nghĩ ở dạng (hoặc bao gồm) những suy nghĩ tiêu cực và lo lắng. Khi bạn cảm thấy cần phải đánh lạc hướng bản thân khỏi những suy nghĩ này, có lẽ bạn đã để chúng quay cuồng trong tâm trí. Điều quan trọng là bạn phải dừng nó lại vì loại thói quen này có liên quan mật thiết đến chứng trầm cảm nặng. Có một số cách bạn có thể làm để phá bỏ thói quen:
- Tìm kiếm những thứ khác có thể làm tăng hoặc nâng cao lòng tự trọng. Bạn có thể liên tục suy nghĩ về điều gì đó được coi là điểm yếu vì bạn coi đó là một phần quan trọng trong quan niệm và bản sắc của bản thân. Ngoài những điểm yếu này, hãy cố gắng nhìn ra và nêu ra những điểm khác mà bạn cho là tài năng hoặc điểm mạnh của mình. Bằng cách này, những lời chỉ trích bạn nhận được (cả từ người khác và chính bạn) sẽ không quá căng thẳng đối với bạn.
- Giải quyết vấn đề từng chút một. Nếu bạn tiếp tục suy nghĩ về một vấn đề, hãy thực hiện các bước để giải quyết nó. Mặc dù thoạt đầu có vẻ quá sức, nhưng nếu bạn chia một vấn đề lớn thành nhiều phần nhỏ hơn, bạn có thể giải quyết từng vấn đề một dễ dàng hơn. Sau đó, những vấn đề bạn phải đối mặt sẽ không có vẻ phức tạp.
- Thiếu những kỳ vọng hoặc tiêu chuẩn quá khắt khe. Một số người luôn mong đợi sự hoàn hảo hoặc nỗ lực 100% do bản thân hoặc người khác thể hiện. Thực tế, đây là một kỳ vọng không hợp lý và quá khó đạt được khiến bạn khó thích nghi với những thử thách trong cuộc sống. Nếu bạn cảm thấy như vậy, bạn có thể cảm thấy thất vọng hoặc khó chịu khi các tiêu chuẩn của bạn không được đáp ứng. Cố gắng đào tạo lại bản thân để tạo ra những kỳ vọng hợp lý hơn và có thể đạt được hơn, cho cả bản thân và người khác. Hãy nhớ rằng không có con người nào là hoàn hảo.
Bước 3. Thực hiện thiền chánh niệm
Có nhận thức khiến bạn chú ý hơn đến những gì đang xảy ra ngay bây giờ. Thiền chánh niệm là một bài tập để chú ý nhiều hơn đến những gì đang có trong giây phút hiện tại. Mục đích của nó là để làm chậm suy nghĩ của bạn và khiến bạn chú ý hơn đến những điều liên tục xuất hiện trong đầu bạn.
- Đối với những người mới bắt đầu, hãy chọn một nơi yên tĩnh, ít phiền nhiễu. Ngồi thoải mái, trên ghế hoặc trên sàn (sử dụng gối để có cảm giác êm ái hơn). Bắt chéo chân (nếu ngồi trên sàn). Duỗi thẳng người và đặt hai tay lên đùi. Hít vào sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tập trung vào hơi thở mà bạn đang làm - chỉ hơi thở. Nếu bạn bắt đầu bị phân tâm, chỉ cần xác định điều gì thu hút sự chú ý của bạn và sau đó quay lại tập trung vào hơi thở.
- Để bắt đầu, hãy thử thực hiện thiền chánh niệm này trong khoảng 5 đến 10 phút trước khi bạn kéo dài thời gian thiền.
- Một số kiểu thiền chánh niệm khuyến khích bạn chỉ tập trung vào hơi thở của mình, trong khi những kiểu khác khuyến khích bạn nhận ra những suy nghĩ đang chạy trong đầu. Để xác định loại thiền nào hiệu quả nhất, hãy truy cập trang web Greater Good.
Bước 4. Tiếp tục thực hành và thực hành chánh niệm trong mọi hoạt động của bạn
Một cách tuyệt vời để tập trung vào công việc và ngăn tâm trí của bạn bị lấp đầy bởi những điều tiêu cực là thực hành chánh niệm thường xuyên. Đây có thể là một bước rất hiệu quả để giảm bớt 'gánh nặng' tích tụ trong tâm trí và giải tỏa lo lắng.
- Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, hãy hít thở sâu và yên tĩnh. Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ và nghĩ về tác động của chúng đối với cơ và khớp của bạn. Uống một cốc nước và chú ý đến nhiệt độ và độ đặc của nước, cũng như cảm giác mà bạn cảm thấy khi nước đi qua thực quản. Lưu ý mọi hoạt động bạn làm trong ngày, chẳng hạn như tắm, đánh răng, ăn uống, lái xe, làm việc, v.v.
- Khi bạn tham gia vào các hoạt động trong ngày, hãy tránh đánh giá tiêu cực về việc thực hành chánh niệm của bạn hoặc để tâm trí của bạn đi lang thang. Khi bạn bắt đầu cảm thấy không tập trung, hãy quay lại hoạt động hiện tại và nghĩ xem hoạt động đó ảnh hưởng như thế nào đến từng giác quan của bạn.
Phương pháp 2/5: Hãy sáng tạo
Bước 1. Thử viết, vẽ hoặc vẽ tranh
Sử dụng bàn tay và trí tưởng tượng của bạn để sáng tạo. Bằng cách sáng tạo, bạn có thể phát huy tối đa những phẩm chất của bản thân và đưa ra những cảm nhận tích cực về những gì bạn làm để vượt qua thời gian. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự sáng tạo có thể làm tăng tính linh hoạt trong nhận thức và khả năng giải quyết vấn đề. Do đó, rèn luyện khả năng sáng tạo có thể giúp bạn tìm ra giải pháp cho những vấn đề bạn gặp phải.
Bước 2. Thử nấu ăn hoặc nướng bánh
Nếu bạn thích nấu ăn hoặc nướng bánh, những hoạt động này có thể là một sự phân tâm lớn giúp bạn không nghĩ về những điều không vui. Chuẩn bị bữa ăn có thể mang lại cho bạn 'cảm giác hồi hộp' khi thành công và xây dựng sự tự tin. Hơn thế nữa, bạn có thể chia sẻ những sáng tạo của mình với những người khác để lan tỏa hạnh phúc xung quanh bạn.
Một biện pháp phòng ngừa cần cân nhắc khi tham gia vào các hoạt động như nấu ăn hoặc nướng bánh là không biến chúng thành những hành vi không lành mạnh khuyến khích bạn ăn quá nhiều để giải tỏa tâm trạng tồi tệ hoặc phân tâm khỏi những điều khiến bạn khó chịu. Hãy rủ người khác đi cùng khi bạn nấu ăn để giảm khả năng bạn ăn uống vô cảm - cũng như giúp bạn làm sạch đồ dùng của mình sau khi sử dụng
Bước 3. Thử chơi một câu đố
Các trò chơi như câu đố thường được sử dụng trong liệu pháp giáo dục vì chúng đòi hỏi sự tập trung, kiên nhẫn và sáng tạo. Những câu đố này có thể giúp đánh lạc hướng, quản lý những suy nghĩ bị phân tâm và giải quyết vấn đề bằng cách cung cấp động lực. Vì vậy, những câu đố có thể là những trò chơi gây xao nhãng tạm thời khi bạn cần tập trung hoàn thành trò chơi.
- Tìm loại câu đố mà bạn thích và điều đó có thể giúp bạn tập trung vào trò chơi. Câu đố ô chữ hay Sudoku là loại câu đố phổ biến nhất để chơi và dễ kiếm.
- Nếu bạn thích ghép mọi thứ lại với nhau hoặc ghép các thứ lại với nhau, bạn có thể thử trò chơi ghép hình. Sau khi các mảnh ảnh ghép thành công với nhau thành một ảnh hoàn chỉnh, bạn có thể cảm nhận được sự hài lòng và thành công.
- Có rất nhiều ứng dụng hoặc trang web cung cấp trò chơi giải đố để bạn có thể chuyển hướng sự chú ý của mình một cách lành mạnh bằng cách chơi trò chơi ở bất cứ đâu.
Phương pháp 3/5: Sử dụng giải trí như một sự chuyển hướng
Bước 1. Thử xem truyền hình hoặc video từ đĩa DVD
Xem một chương trình truyền hình hoặc bộ phim vui nhộn. Truyện cười là một sự phân tâm dễ chịu khỏi những suy nghĩ hoặc ký ức tiêu cực. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng xem tivi quá nhiều là một hành vi thụ động có thể liên quan đến việc giảm tuổi thọ và béo phì.
- Đừng ăn vặt khi xem TV vì bạn có thể ăn chúng mà không nghĩ đến việc hạn chế số lượng đồ ăn vặt có thể ăn, và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
- Cố gắng cân bằng hoạt động xem tivi với các hoạt động thể chất khác như xem tivi trong khi tập thể dục bằng máy chạy bộ hoặc máy tập elip. Nếu bạn không có thiết bị tập thể dục như vậy, bạn có thể tập luyện trong thời gian ngắn khi quảng cáo được chiếu trên truyền hình hoặc cứ sau 15 đến 20 phút.
Bước 2. Nghe nhạc
Kể từ lần đầu tiên con người biết tạo ra nó, âm nhạc đã được sử dụng để truyền tải cảm xúc. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng âm nhạc rất hữu ích để giảm căng thẳng và mang lại sự thư giãn.
- Nhạc có nhịp độ 60 nhịp mỗi phút có thể khuyến khích sóng não khớp các chuyển động hoặc hoạt động của chúng theo nhịp nhạc để bạn cảm thấy bình tĩnh.
- Mặc dù mọi người thường nghĩ rằng chỉ có nhạc 'nhẹ nhàng' như nhạc cổ điển, jazz hoặc nhạc thời đại mới có thể có tác dụng làm dịu, nghiên cứu gần đây cho thấy điều khác biệt. Nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách nghe nhạc metal rất lớn, người nghe có thể xử lý cơn tức giận và trở lại cảm giác tích cực (và thậm chí có cảm hứng). Điều quan trọng nhất là bạn nghe thể loại nhạc phù hợp với bạn nhất. Nghe thể loại âm nhạc mà bạn yêu thích và điều đó có thể khiến bạn cảm thấy kết nối với nó.
Bước 3. Lướt web trong không gian mạng
Việc sử dụng máy tính trong những giới hạn nhất định có thể mang lại niềm vui và cảm giác bình tĩnh. Trên internet, bạn có thể chơi trò chơi, duyệt các sản phẩm được rao bán như quần áo hoặc phụ kiện, giao tiếp với những người bạn cũ qua mạng xã hội, đọc các bài báo thú vị về chủ đề bạn đam mê hoặc viết bài cho wikiHow. Đừng quên để ý hoặc ghi lại thời gian bạn sử dụng máy tính.
Nghiên cứu cho thấy rằng xem ti vi hơn hai giờ (đối với trẻ em) có khả năng gây ra các vấn đề sức khỏe và gây tăng cân, hành vi hung hăng và làm gián đoạn giấc ngủ. Hãy thử giới hạn số giờ bạn xem tivi và dành nhiều thời gian hơn cho bạn bè hoặc gia đình, hoặc đi dạo
Bước 4. Thử đọc một cuốn sách
Tìm một cuốn tiểu thuyết, truyện tranh hoặc tạp chí thú vị để giữ cho bạn tập trung. Hoạt động đọc sách thư giãn có thể là một cách để bạn 'thoát' một thời gian khỏi guồng quay hàng ngày để bạn có thể tăng khả năng sáng tạo và trí tưởng tượng của mình. Đọc cũng có thể cải thiện kỹ năng nhận thức và làm giàu vốn từ vựng.
Đảm bảo rằng bạn chọn tài liệu đọc nhẹ nhàng hoặc giải trí, không đọc tài liệu về một số chủ đề có thể khiến bạn suy nghĩ về những điều bạn thực sự muốn tránh
Phương pháp 4/5: Hoạt động thể chất
Bước 1. Đến phòng tập thể dục
Tập thể dục có thể giúp giảm lo lắng và căng thẳng bằng cách giải phóng endorphin, hormone tự nhiên mà cơ thể sản xuất để thúc đẩy hoặc cải thiện tâm trạng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người cảm thấy tốt hơn sau khi tập thể dục nhịp điệu (với mức độ vừa phải, không phải thể dục nhịp điệu quá mạnh). Vì vậy, nếu bạn cần phân tâm vào điều gì đó mà bạn không muốn nghĩ đến, hãy mang giày thể thao của bạn và chạy bộ, hoặc đến phòng tập thể dục để nâng tạ.
Bước 2. Thử làm vườn
Để đánh lạc hướng bản thân, hãy thử làm vườn. Trồng cây xanh, cây ăn được hoặc hoa để trang trí nhà hoặc sân của bạn. Làm vườn có thể mang lại cho bạn ba lợi thế. Đầu tiên, ở ngoài trời có thể làm tăng cảm giác tích cực và giảm căng thẳng. Thứ hai, việc tiêu tốn năng lượng hoặc thể lực cần thiết khi làm vườn có thể tạo ra endorphin khiến bạn vui vẻ và giúp ngăn ngừa béo phì. Cuối cùng, nếu bạn trồng cây thân thảo hoặc cây ăn được, bạn có thể tiết kiệm tiền và đảm bảo rằng thực phẩm bạn ăn là lành mạnh và cân bằng dinh dưỡng.
Bước 3. Tắm nước ấm
Nghiên cứu cho thấy tắm nước ấm có thể làm giảm lo lắng. Điều này có nghĩa là chỉ cần cảm thấy ấm áp (về mặt thể chất) có thể khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và trên thực tế, có xu hướng xã hội hơn. Tập trung vào cảm giác mà bạn cảm nhận được khi tắm (tắm bằng vòi hoa sen hoặc tắm vòi sen). Cảm nhận làn nước chạm vào da và hơi ấm bao quanh bạn. Hít thở sâu. Hãy để trải nghiệm là một bài tập trí óc trong việc ghi nhận và tận hưởng những cảm giác dễ chịu.
Thêm một vài giọt dầu oải hương vào nước bạn sử dụng để tắm hoặc tắm cũng có thể làm cho bạn cảm thấy tích cực và bình tĩnh hơn
Phương pháp 5/5: Dành thời gian cho người khác
Bước 1. Gọi điện thoại hoặc thăm bạn bè hoặc gia đình
Bất kể họ sống xa hay gần, bất cứ khi nào bạn cần một sự chuyển hướng lành mạnh và tích cực khỏi những điều không mong muốn, bạn có thể thử liên hệ với bạn bè hoặc gia đình. Bạn cũng có thể cho họ biết trước lý do tại sao bạn lại liên hệ với họ (để phân tâm khỏi một số chủ đề nhất định) để họ không nói ra.
- Nếu bạn bè, cha mẹ, người thân hoặc những người thân yêu của bạn sống trong khu vực gần với nơi bạn sống, hãy sắp xếp thời gian để gặp họ. Cùng nhau tận hưởng thiên nhiên, xem tivi, chơi bowling, bơi lội hoặc thực hiện một sở thích mà cả hai cùng yêu thích.
- Dành thời gian cho người khác không chỉ khiến bạn cảm thấy hạnh phúc mà còn có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Các nhà nghiên cứu đã so sánh sự cô đơn với việc sử dụng hoặc tiêu thụ thuốc lá và phát hiện ra rằng cả hai đều có hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
Bước 2. Chơi với thú cưng
Khi bạn không thể gọi điện hoặc đến thăm bạn bè hoặc gia đình, dành thời gian cho thú cưng của bạn có thể là một sự phân tâm. Giữ và tương tác với vật nuôi, đặc biệt là mèo và chó, có liên quan đến việc giảm trầm cảm và kéo dài tuổi thọ. Ngoài ra, nếu dắt chó đi dạo công viên, bạn sẽ có được hoạt động thể chất cần thiết bằng cách đi bộ vài vòng hoặc ném dĩa cho chó bắt.
Bước 3. Tham gia các hoạt động tình nguyện
Hãy đến thăm nơi bạn cần trợ giúp và đưa ra kỹ năng cũng như thời gian của bạn cho vấn đề cần được giải quyết. Điều này không chỉ khiến bạn mất tập trung mà còn khiến bạn nhận ra rằng có những người trong hoàn cảnh tồi tệ hơn, động vật cần giúp đỡ hoặc môi trường cần được cải thiện.
Tham gia các hoạt động tình nguyện cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Tình nguyện có thể giúp bạn tránh khỏi sự cô đơn và trầm cảm, đồng thời có thể giúp bạn kết nối hơn với những người xung quanh. Nghiên cứu cho thấy những người tham gia các hoạt động tình nguyện với mục đích thực sự là muốn giúp đỡ người khác (ví dụ như muốn giúp đỡ người khác hơn là tập trung vào bản thân) có xu hướng sống lâu hơn
Lời khuyên
Hãy chắc chắn rằng xung quanh bạn là những người tích cực và có những sở thích mà bạn thích để tránh xa những điều bạn không muốn nghĩ đến
Cảnh báo
- Nếu sự mất tập trung của bạn thực sự khiến bạn biểu hiện những hành vi không lành mạnh như ăn quá nhiều, uống rượu hoặc sử dụng ma túy bất hợp pháp, hãy thử gặp bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần, những người có thể giúp bạn phát triển các chiến lược lành mạnh hơn để đối phó với những suy nghĩ tiêu cực hoặc các nguồn căng thẳng hiện có.
- Những suy nghĩ nhàm chán liên tục có thể là dấu hiệu của một nỗi ám ảnh liên quan đến chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Ngoài các hành vi cưỡng chế như kiểm tra hoặc làm điều gì đó lặp đi lặp lại, rối loạn này còn được đặc trưng bởi những ám ảnh như lo lắng, lo lắng hoặc sợ hãi quá mức. Bạn nên đến gặp bác sĩ nếu những triệu chứng này phù hợp với những gì bạn cảm thấy hoặc trải qua.
