Những người tập gym chỉ cần vài giây để thực hiện động tác đánh tay về phía trước, nhưng phải mất nhiều thời gian để luyện tập cho đến khi họ thực hiện đúng. Đối với những bạn muốn tập động tác này, hãy đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện động tác trồng cây chuối và đi về phía trước đòi hỏi sức mạnh của thân trên. Thêm vào đó, bạn sẽ cần phải thành thạo nhiều động tác thể dục khác nhau và sử dụng một tấm thảm mềm trong khi tập!
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Handspring Forward trên sàn
Bước 1. Chạy và nhảy
Để tạo đà, hãy chạy một vài bước, giữ chân thuận của bạn trên sàn, sau đó nhảy. Bước nhảy này đóng vai trò như một tiền tố để thực hiện chuyển tiếp tiến trình xử lý. Nhảy bằng chân thuận của bạn, tiếp đất bằng chân đó, sau đó đi nhanh nhất có thể với chân còn lại.
Duỗi thẳng cánh tay lên khi bạn nhảy
Bước 2. Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn và đá cả hai chân lên
Sử dụng động lượng khi bạn nhảy để đưa cơ thể về phía trước đồng thời hướng cánh tay và thân trên về phía sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn và đá chân lên sao cho cơ thể ở vị trí thẳng đứng.
Cố gắng giữ khoảng cách giữa chỗ để chân khi nhảy và nơi đặt lòng bàn tay có chiều dài xấp xỉ thân người
Bước 3. Đưa hai chân lại gần nhau và duỗi thẳng người
Ngay trước khi cơ thể ở tư thế thẳng đứng, hãy đưa hai chân của bạn lại gần nhau mà không có bất kỳ khớp nào bị cong để cơ thể có thể thẳng.
Bước 4. Swing người về phía trước và đặt chân của bạn trên sàn nhà
Trong khi duỗi thẳng cánh tay của bạn cạnh tai, ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn để cơ thể bật lên và tiếp đất trên sàn bằng cách sử dụng quả bóng của bàn chân làm điểm tựa trong khi uốn cong đầu gối. Cố gắng duỗi thẳng chân khi bạn kết thúc động tác đánh tay về phía trước.
Phương pháp 2/4: Thực hiện nhảy bàn tay về phía trước trên bàn nhảy
Bước 1. Chạy đến bàn nhảy
Xây dựng động lực bằng cách chạy về phía bàn nhảy. Bạn phải chạy nhanh nhất có thể để có sức mạnh thực hiện tốt một handspring.
Bước 2. Đặt chân lên ván phóng
Khi đến bàn ném, đặt chân lên bàn nhảy sao cho cơ thể được nâng lên bàn nhảy ở tư thế nằm ngang. Tại thời điểm này, bạn nên hơi cong đầu gối, kéo xương cụt và vận động các cơ cốt lõi của bạn.
Bước 3. Thực hiện tư thế trồng cây chuối trên bàn nhảy
Đặt hai lòng bàn tay lên bàn nhảy một góc 20-30 ° sau đó dùng đà nâng người lên tư thế trồng cây chuối.
Bước 4. Thực hiện chặn trên bàn nhảy
Khi đã ở tư thế thẳng đứng, ngay lập tức chuyển động lượng dọc sang động lượng ngang bằng cách đưa vai về phía tai đồng thời ấn mạnh vào bàn nhảy. Chuyển động bức xúc này được gọi là "chặn".
Bước 5. Tiếp đất bằng cả hai chân
Khi chân bạn di chuyển xuống, hãy đảm bảo lòng bàn chân của bạn chạm nhẹ vào thảm về phía trước để bạn có thể đứng dậy mà không bị vấp ngã.
Phương pháp 3/4: Thực hành các chuyển động cơ bản
Bước 1. Thực hành bật nhảy sau khi bạn đặt chân
Động tác này hoàn toàn giống với động tác nhảy dây. Bước trên chân thuận của bạn, tiếp đất trên cùng một chân, sau đó bước trên chân kia.
- Nếu bạn chưa nắm vững nhịp điệu của bước nhảy này, hãy tập nhảy dây như bình thường khi bạn di chuyển trong phòng.
- Khi bạn có thể làm được điều này, hãy sử dụng động tác này khi thực hành các tư thế thể dục dễ dàng hơn, chẳng hạn như xoay tròn hoặc xoay tròn.
Bước 2. Tập động tác trồng cây chuối
Nếu bạn có thể nhảy tốt, hãy cải thiện kỹ năng trồng cây chuối. Thực hành theo cách bạn thích nhất, chẳng hạn như trồng cây chuối bằng cách sử dụng một bức tường làm điểm tựa hoặc tiếp tục chèo thuyền kayak trên một dãy nhà thể dục.
Bước 3. Tập sử dụng bóng cho bài tập
Có ai đó đi cùng bạn khi bạn đưa bóng về phía trước. Tập với bóng cảm thấy an toàn hơn vì có hỗ trợ khi bạn bật nhảy để làm quen với chuyển động.
Bước 4. Dùng dây thun để giữ tư thế đúng
Nếu có sẵn đường chạy thể dục dụng cụ dưới dạng tấm bạt lò xo dài, hãy dùng dây thun quấn quanh cẳng tay và mắt cá chân khi tập. Bằng cách này, bạn có thể thực hành cách giơ tay về phía trước trong khi học và duy trì tư thế thích hợp.
Phương pháp 4/4: Tăng sức mạnh cơ thể
Bước 1. Thực hiện động tác lắc chân để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn
Tư thế lunge giúp bạn tăng sức mạnh của chân khi bạn nhảy. Đứng hai chân lại với nhau và giữ hông. Bước tới trước bằng chân phải và uốn cong đầu gối phải cho đến khi đùi song song với sàn. Sau đó, đứng thẳng, đưa hai chân lại gần nhau rồi lặp lại động tác tương tự bằng cách đưa chân trái về phía trước.
- Nếu bạn muốn sử dụng tạ, hãy duỗi thẳng cánh tay của bạn ở hai bên.
- Trong quá trình tập, hãy duỗi thẳng người và nhìn thẳng về phía trước.
- Đảm bảo đầu gối trước của bạn nằm ngay trên mắt cá chân và không hạ đầu gối sau xuống sàn.
Bước 2. Thực hiện tư thế cây cầu vì tăng cường cơ mông.
Nằm ngửa, đầu gối cong và cánh tay đặt trên sàn. Kích hoạt cơ mông và cơ mông và nâng xương chậu của bạn lên. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ xương chậu xuống sàn.
- Đảm bảo lưng của bạn thẳng trong tư thế cây cầu.
- Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, mông và gân kheo để bạn có thể bật nhảy và kiểm soát cơ thể khi tiếp đất.
Bước 3. Thực hiện tư thế plank để tăng cường các cơ cốt lõi của bạn
Bắt đầu từ tư thế chống đẩy trong khi đặt lòng bàn tay hoặc cẳng tay / khuỷu tay của bạn. Kích hoạt cơ bắp, chân và cơ lưng của bạn trong tư thế plank.
- Đảm bảo rằng cánh tay trên của bạn vuông góc với sàn để vai của bạn nằm ngay trên khuỷu tay hoặc cổ tay của bạn.
- Cố gắng giữ thẳng cơ thể từ đầu đến gót chân.
- Cơ bụng khỏe cho phép bạn duỗi thẳng cơ thể khi hoàn thành động tác đánh tay về phía trước.
Lời khuyên
- Đừng quên kéo căng cơ trước khi tập bài phát tay về phía trước.
- Cố gắng ấn lòng bàn tay xuống sàn càng nhanh càng tốt. Đừng đợi bàn chân của bạn di chuyển về phía sau.
- Đối với những người mới bắt đầu, hãy đeo thiết bị bảo vệ cổ tay để tránh bị thương.
Cảnh báo
- Trước khi tập ném tay về phía trước, hãy đảm bảo rằng bạn đã tập thuần thục các động tác cơ bản của thể dục dụng cụ, chuẩn bị tinh thần bằng cách tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và có thể thực hiện tốt động tác trồng cây chuối.
- Đừng rời tay khỏi sàn cho đến khi chân của bạn ở ngay trên đầu để tránh bị thương.
- Khi tập lần đầu tiên, hãy sử dụng một tấm thảm mềm và có người đi cùng.
- Khi thực hiện động tác đánh tay về phía trước, hãy đảm bảo có một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẵn sàng hỗ trợ để bạn không bị thương.
