Ống cổ tay là một đoạn hẹp, cứng, đi qua xương và dây chằng và bảo vệ dây thần kinh giữa và gân. Khi gân bị viêm và sưng lên, chèn ép dây thần kinh trung gian trong ống cổ tay, một tình trạng được gọi là hội chứng ống cổ tay sẽ xảy ra. Các triệu chứng của hội chứng ống cổ tay bao gồm tê hoặc ngứa ran ở bàn tay và ngón tay và có thể lan từ cổ tay đến cánh tay nếu tình trạng trở nên tồi tệ hơn. Các bài tập kéo giãn có thể làm giảm viêm trong ống cổ tay bằng cách tăng lưu lượng máu, thư giãn cơ và gân, đồng thời ngăn chặn các triệu chứng để bạn trở lại cử động tay bình thường. Kéo dài không thay thế điều trị thực tế. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thử kéo giãn cổ tay
Bước 1. Thực hiện động tác cầu nguyện
Kéo giãn đơn thuần sẽ không giải quyết được các vấn đề về ống cổ tay, nhưng khi kết hợp với việc kéo giãn bằng thuốc thích hợp có thể giúp giảm các triệu chứng vừa phải. Động tác kéo giãn cầu nguyện có thể giúp tăng lưu lượng máu đến dây thần kinh giữa. Thử kéo giãn cầu nguyện như một nỗ lực ban đầu để giảm đau từ ống cổ tay, đồng thời giảm cảm giác tê và ngứa ran.
- Bắt đầu bằng cách ấn hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực, dưới cằm.
- Từ từ hạ tay xuống (ở trạng thái khum) và để tay gần bụng.
- Khi bạn cảm thấy căng vừa phải, giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây.
- Lặp lại hai đến bốn lần.
- Kéo căng không gây đau. Nếu cơn đau, tê và ngứa ran ở bàn tay trở nên tồi tệ hơn, hãy dừng bài tập và đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
Bước 2. Căng cơ gấp cổ tay
Kéo căng cơ gấp cổ tay có thể giúp giảm các triệu chứng. Bắt đầu bằng cách mở rộng một cánh tay về phía trước, song song với sàn trong khi lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Sử dụng tay còn lại để uốn cong các ngón tay của bạn xuống hướng xuống sàn.
- Khi bạn cảm thấy căng cơ, hãy giữ nó trong vòng 15 đến 30 giây.
- Làm điều này với cánh tay còn lại và lặp lại hai đến bốn lần.
- Nếu bạn không thể duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay, bạn cũng có thể thực hiện động tác này với khuỷu tay hơi cong.
Bước 3. Kéo căng cho dụng cụ kéo dài cổ tay
Mở rộng một cánh tay về phía trước, song song với sàn trong khi lòng bàn tay hướng xuống sàn. Sử dụng tay còn lại để uốn cong các ngón tay của bạn về phía sàn.
- Khi bạn cảm thấy căng cơ, hãy giữ nó trong vòng 15 đến 30 giây.
- Làm điều này với cánh tay còn lại và lặp lại hai đến bốn lần.
- Nếu không thể duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay, bạn cũng có thể thực hiện động tác này với khuỷu tay hơi cong.
Bước 4. Thực hiện động tác xoay tròn cổ tay (xoay cổ tay)
Vòng tròn cổ tay có thể giúp giảm căng thẳng ở các ngón tay và các gân cơ gấp. Nắm tay, sau đó duỗi thẳng ngón trỏ và các ngón tay về phía trước.
- Xoay các ngón tay của bạn để chúng tạo thành một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ năm feet, sau đó ngược chiều kim đồng hồ năm lần.
- Làm điều này với tay kia và lặp lại ba lần cho mỗi tay.
Bước 5. Bóp quả bóng trong lòng bàn tay của bạn
Bóp một quả bóng tennis hoặc vật tương tự khác để giúp tăng khả năng vận động của toàn bộ cổ tay. Sử dụng một quả bóng căng thẳng có thể giúp giảm đau ống cổ tay cũng như giảm căng thẳng.
- Nhẹ nhàng bóp quả bóng trong năm giây, sau đó thả ra.
- Làm điều đó với tay còn lại và tiếp tục luân phiên.
- Nếu bạn không có quả bóng căng thẳng hoặc thứ gì đó tương tự, hãy nắm tay và giữ tư thế đó trong 5 giây.
- Thả nắm đấm, và sau đó lặp lại năm lần.
- Làm điều đó với tay còn lại và lặp lại.
- Nếu quả bóng tennis quá lớn để bóp, hãy thử bóp một quả bóng mềm hoặc thậm chí một cục đất sét.
Bước 6. Thực hiện các động tác cuộn cổ tay bằng tạ
Bạn có thể tăng cường sức mạnh cho cổ tay và đồng thời giải phóng sức căng bằng cách sử dụng tạ. Sử dụng tạ nhẹ, hộp thực phẩm là một khởi đầu tuyệt vời, và cầm chúng bằng một tay. Treo tay của bạn trên mép của một bề mặt, chẳng hạn như ghế dài, bàn hoặc lòng. Lòng bàn tay phải úp xuống. Đảm bảo rằng cẳng tay được hỗ trợ tốt.
- Sau đó, từ từ ưỡn cổ tay lên, giữ một lúc rồi hạ xuống vị trí bắt đầu, cũng từ từ.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
- Sau đó xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trần nhà, thực hiện động tác này thêm 10 lần.
- Bạn cũng có thể sử dụng dây cao su (dây kháng) theo cách tương tự. Đặt cẳng tay của bạn trên một bề mặt, chẳng hạn như ghế dài, bàn hoặc đùi, nhưng cho phép bàn tay của bạn treo qua mép của bề mặt. Sau đó, đặt phần cuối của dây đeo cao su xuống sàn và cố định nó bằng chân. Sau đó, thực hiện động tác cuộn tròn cổ tay như trên. Bạn có thể điều chỉnh độ "căng" trong dây đeo cao su bằng cách tăng hoặc giảm độ dài của dây.
Phương pháp 2 trong 3: Thực hiện duỗi ngón tay và ngón cái
Bước 1. Xòe các ngón tay của bạn như một cái quạt
Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh ống cổ tay, các bài tập kéo giãn đơn thuần có thể không làm giảm đáng kể các triệu chứng của bạn. Kéo dài không thay thế thuốc. Bạn có thể thấy căng cơ giúp giảm đau và căng ở một mức độ nào đó nếu các triệu chứng không quá nghiêm trọng. Bạn có thể duỗi và siết chặt các ngón tay để làm giãn dây chằng ở cổ tay. Thả lỏng dây chằng có thể giúp giảm căng thẳng trong ống cổ tay.
- Để bàn tay của bạn thả lỏng ở hai bên, sau đó duỗi các ngón tay để chúng nở ra như hình quạt.
- Giữ căng này trong năm giây.
- Thư giãn bàn tay và các ngón tay của bạn một lần nữa, sau đó lặp lại động tác này.
- Lặp lại bài tập này bốn lần.
Bước 2. Mở rộng và nắm chặt các ngón tay của bạn
Trong khi đứng, mở rộng cánh tay của bạn về phía trước với lòng bàn tay úp xuống, song song với sàn. Mở rộng các ngón tay của bạn lên trên như thể để ra tín hiệu “dừng lại”, giữ khoảng duỗi này trong năm giây.
- Thư giãn các ngón tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu của chúng sao cho chúng song song với sàn nhà.
- Nắm chặt các ngón tay thành nắm đấm và giữ trong 5 giây.
- Mở nắm tay của bạn.
- Sau đó uốn cong cổ tay của bạn xuống về phía sàn và giữ trong năm giây.
- Duỗi thẳng cổ tay và thả lỏng các ngón tay.
- Lặp lại bài tập này 10 lần, sau đó thả lỏng hai tay ở hai bên đồng thời lắc nhẹ.
Bước 3. Thực hiện động tác duỗi ngón cái lên
Nắm chặt các ngón tay, ngoại trừ ngón cái. Duỗi thẳng ngón tay cái của bạn và hướng nó lên. Tạo lực cản bằng bàn tay và cổ tay để giữ ngón tay cái không di chuyển. Sau đó, dùng tay kia nắm lấy ngón tay cái và từ từ kéo nó ra sau.
- Giữ tư thế này trong khoảng năm giây.
- Thả ra và lặp lại từ năm đến mười lần cho mỗi tay.
Bước 4. Duỗi ngón tay cái của bạn dưới bàn tay của bạn
Có nhiều cách khác để duỗi ngón tay cái. Bắt đầu bằng cách mở rộng cánh tay của bạn trước mặt với lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, duỗi các ngón tay của bạn để chúng nở ra như một cái quạt.
- Uốn ngón tay cái của bạn dưới lòng bàn tay và cố gắng chạm vào gốc ngón út.
- Đếm đến năm, sau đó đưa ngón tay cái trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi tay.
Bước 5. Dùng dây chun dày để hỗ trợ luyện tập sức đề kháng
Giữ dây cao su để tạo độ bền của gân cơ gấp. Đặt dây chun quanh các ngón tay, sau đó duỗi các ngón tay ra để làm việc các gân cơ gấp trong ống cổ tay.
- Bạn có thể gấp đôi dây chun để giảm kích thước và tăng khả năng chống chịu. Bằng cách đó, bạn có thể tăng cường các cơ tay yếu.
- Bạn cũng có thể chỉ đeo dây chun vào ngón cái và ngón trỏ, hoặc hai ngón còn lại mà bạn muốn luyện tập.
- Mở rộng ngón tay của bạn, sau đó thả nó ra.
- Thực hiện mỗi động tác trong một phút hoặc cho đến khi các ngón tay của bạn cảm thấy mỏi. Đừng thúc ép bản thân quá sức. Sẽ tốt hơn nếu bạn xây dựng sức đề kháng dần dần. Nếu cơn đau, tê và ngứa ran trở nên tồi tệ hơn, hãy ngừng tập thể dục và đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu ngay lập tức.
Phương pháp 3 trong 3: Kéo căng cánh tay, cổ và vai
Bước 1. Kéo một cánh tay về phía sau, hướng về phía sau
Để giảm căng thẳng ở cổ và vai, bạn có thể duỗi một cánh tay (đồng thời uốn cong một góc 90 độ) về phía lưng. Quay đầu theo hướng ngược lại cho đến khi bạn có thể cảm thấy căng ở vùng vai.
- Nếu bạn uốn cong cánh tay phải, hãy quay đầu sang trái. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vai phải.
- Đếm đến năm rồi quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ba lần sau đó thực hiện với cánh tay còn lại.
- Bài tập này có thể ngăn ngừa một số triệu chứng của hội chứng ống cổ tay xuất hiện.
Bước 2. Nhẹ nhàng kéo căng cổ
Bạn có thể kéo căng và giảm bớt căng thẳng ở cổ nếu có căng thẳng liên quan đến ống cổ tay hoặc chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại. Thực hiện vị trí bắt đầu bằng cách đứng thẳng, sau đó đặt tay phải lên vai trái. Hạ vai phải xuống và từ từ cúi đầu về phía trước và hơi sang phải.
- Giữ căng này trong năm giây. Chỉ cần áp dụng một chút áp lực.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này với bên còn lại.
Bước 3. Thực hiện động tác nhún vai
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai tay thả lỏng ở hai bên. Sau đó nâng cả hai vai lên cùng một lúc. Siết vai lại, sau đó duỗi ra và kéo xuống. Giữ tư thế này trong giây lát, sau đó đẩy vai về phía trước.
- Động tác này sẽ giúp vai kéo căng và triệt để.
- Toàn bộ chuyển động sẽ mất khoảng bảy giây.
Bước 4. Mở rộng cánh tay và khuỷu tay của bạn về phía tường
Động tác kéo căng này có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp tay giữa cổ tay và mặt trong của khuỷu tay. Ngoài ra, phần kéo căng này có thể giúp tạo ra khả năng di chuyển và hỗ trợ qua cổ tay.
- Trong khi đứng quay mặt vào tường, nâng một cánh tay lên cho đến khi cánh tay song song với sàn. Đặt lòng bàn tay lên tường với các ngón tay hướng lên trên.
- Nếu bạn không thể cảm thấy căng cơ, hãy từ từ ngả người về phía tường.
- Đếm đến 30 sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập này ba lần cho mỗi cánh tay.
- Để kéo giãn sâu hơn, xoay lòng bàn tay của bạn cho đến khi các ngón tay hướng xuống sàn.
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy đau và khó chịu, hãy đến gặp bác sĩ.
- Mục tiêu của bài tập này là tập thói quen duỗi người trong một khoảng thời gian thoải mái. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn, hãy dừng bài tập lại.
