Lời chào của mặt trời, hoặc Surya namaskara trong tiếng Phạn, là một chuỗi các chuyển động tích hợp và liên tục, hoặc vinyasa, cho bất kỳ bài tập yoga nào. Có nhiều biến thể khác nhau của phong trào chào mặt trời. Bạn nên bắt đầu mỗi buổi tập yoga với một vài động tác chào mặt trời để khởi động và giúp tập trung sự chú ý, hay còn gọi là drishti, trong quá trình luyện tập của bạn. Bất cứ ai từ những yogi có kinh nghiệm đến những người mới bắt đầu đều có thể tận hưởng những lợi ích của động tác chào mặt trời.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thực hành Surya Namaskara Phiên bản A
Bước 1. Tìm hiểu lợi ích của động tác chào mặt trời
‘‘Surya namaskara’’ là một vinyasa cơ bản quan trọng trong yoga sẽ tiếp thêm sinh lực, giúp bạn bình tĩnh và thư giãn. Bài tập này cũng có thể kéo căng toàn bộ cơ thể và tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và chân của bạn. Thực hành thường xuyên có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa và giảm đau lưng.
- Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe để tập luyện.
- Hãy thận trọng khi thực hành động tác chào mặt trời nếu bạn bị chấn thương lưng, cánh tay hoặc vai. Nếu bạn bị rối loạn vận động, bao gồm cả nhiễm trùng tai, bạn cũng nên cẩn thận.
Bước 2. Đứng ở tư thế tadasana hoặc tư thế núi
Bắt đầu bằng cách đứng ở tư thế tadasana, hoặc tư thế núi, trước một tấm thảm tập yoga. Bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi chào mặt trời từ tư thế đứng.
- Tadasana, hay tư thế núi, là khi bạn đứng trước một tấm thảm tập yoga, hai chân dang rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng ở hai bên. Nhìn về phía trước, dang rộng các ngón chân và đảm bảo rằng sự cân bằng của bạn được trải đều giữa hai chân.
- Đảm bảo bạn sử dụng cơ bụng và kéo nhẹ xương cùng xuống. Đôi khi điều này được gọi là khóa cơ bản hoặc mula bandha.
- Hít vào và thở ra đều bằng mũi. Nếu bạn có thể, hãy tạo ra âm thanh trầm như tiếng đại dương trong khi thở. Đây được gọi là thở ujayyi và có thể giúp bạn chuyển sang tư thế đồi hiệu quả hơn.
Bước 3. Đặt hai tay trong tư thế cầu nguyện trước ngực và xác định ý định của bạn
Không có buổi tập yoga nào là hoàn thành mà không xác định ý định. Bằng cách dành một vài giây để dành thực hành của bạn cho một cái gì đó, bạn có thể thực hiện động tác chào mặt trời hiệu quả hơn.
- Nhẹ nhàng chạm vào gốc lòng bàn tay, sau đó là lòng bàn tay và cuối cùng là các ngón tay để tạo tư thế bàn tay cầu nguyện. Bạn có thể để lại một chút khoảng trống giữa hai lòng bàn tay nếu muốn năng lượng lưu thông.
- Nếu bạn không biết ý định của mình là gì, hãy coi một việc đơn giản như “buông bỏ”.
Bước 4. Giơ hai tay cầu nguyện của bạn đến vị trí mở rộng cánh tay của bạn lên
Sau khi lập ý định, hít vào và đưa tay lên trần đến tư thế duỗi thẳng tay lên, động tác này còn gọi là urdhva hastasana. Từ từ cong lưng của bạn trong khi nhìn vào bàn tay của bạn.
- Đảm bảo bạn duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn và nâng các ngón tay lên trần nhà. Cúi đầu về phía sau một chút, đảm bảo đầu không đè vào gáy.
- Thực hiện động tác này mà không gập vai và giữ cho vùng ngực và tim của bạn luôn mở.
- Bạn có thể hơi cong lưng trong tư thế urdhva hastasana, dễ thực hiện nhất bằng cách kéo xương cùng hoặc xương cụt.
Bước 5. Thở ra và xoay người sang tư thế đứng uốn cong người về phía trước
Thở ra và "thả" cơ thể vào tư thế đứng uốn cong cơ thể về phía trước, điều này còn được gọi là uttanasana.
- Giữ lưng thẳng và xoay người về phía trước với sự hỗ trợ của thắt lưng khi bạn chuyển từ duỗi thẳng tay lên (urdhva hastasana) sang tư thế gập người về phía trước (uttanasana). Nhớ rằng bạn phải giữ trái tim mình rộng mở có thể hữu ích.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn bên cạnh bàn chân của bạn. Các ngón tay của bạn phải hướng về phía trước và mở rộng hoàn toàn để toàn bộ lòng bàn tay của bạn áp vào sàn, điều này sẽ giúp bạn chuyển sang tư thế kế tiếp dễ dàng hơn.
- Bạn vẫn nên sử dụng cơ bụng và chạm vào đùi. Nếu cần, hãy uốn cong đầu gối của bạn để duy trì động tác này.
- Nếu lòng bàn tay của bạn không thể chạm xuống sàn, hãy đặt chúng trên một khối sao cho toàn bộ bàn tay của bạn áp xuống sàn.
Bước 6. Hít vào và kéo căng cột sống của bạn ở tư thế đứng, nửa người cúi về phía trước
Hít vào từ từ và mở rộng cột sống của bạn thành tư thế nửa gập người về phía trước, còn được gọi là ardha uttanasana. Tư thế này sẽ giúp bạn chuyển sang tư thế kế tiếp dễ dàng hơn.
- Đảm bảo rằng bạn giữ cột sống thẳng trong khi kéo dài một nửa lên trên. Giữ lòng bàn tay của bạn ấn mạnh xuống sàn bên cạnh bàn chân của bạn.
- Đảm bảo rằng bạn sử dụng cơ bụng khi ở tư thế này.
Bước 7. Hít vào và bước hoặc nhảy trở lại tư thế chống gậy bốn chân
Tùy thuộc vào kinh nghiệm của bạn trong yoga, bước hoặc nhảy lùi vào tư thế cây gậy bốn chân, được gọi là chatturanga dandasana trong tiếng Phạn. Đây là một trong những tư thế và trình tự yoga khó nhất và có thể mất nhiều năm luyện tập để thành thạo.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên chuyển về tư thế ngọn đồi và sau đó hạ nửa người xuống tư thế chatturanga dandasana. Cánh tay trên phải song song với sàn.
- Những người có kinh nghiệm hơn về yoga có thể nhảy lại và nhảy ngay vào tư thế chatturanga dandasana.
- Đảm bảo cơ thể của bạn hoàn toàn phẳng: không hạ thấp hông hoặc hạ cơ bụng. Duy trì sức mạnh bằng cách sử dụng các cơ cốt lõi của bạn là chìa khóa cho asana hoặc bài tập này. Cánh tay trên phải tạo thành một góc 90 độ với sàn và phải gần với xương sườn.
- Nếu bạn không có đủ lực hỗ trợ trong tư thế này, bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn cho đến khi bạn có đủ lực để nâng đỡ bản thân.
- Các ngón chân phải được uốn cong.
Bước 8. Hít vào và xoay các ngón chân của bạn sang tư thế đối mặt với chó
Từ chatturanga dandasana, xoay các ngón chân của bạn sang tư thế chó ngửa mặt lên, hoặc urdhva mukha savasana. Bước này sẽ giúp bạn dễ dàng chuyển sang tư thế tiếp theo và cuối cùng, ngọn đồi.
- Hai tay của bạn phải ở tư thế giống như tư thế bắt đầu và lòng bàn tay phải áp hoàn toàn xuống sàn.
- Sử dụng các ngón chân cong của bạn để vặn vào mu bàn chân. Sử dụng cơ đùi và nâng khỏi sàn trong khi đẩy ngực qua cánh tay. Từ từ cong lưng, mở ngực và nhìn lên trần nhà.
- Các ngón chân của bạn có thể không đủ linh hoạt để cho phép bạn xoay chúng. Nếu rơi vào trường hợp này, hãy thay đổi tư thế bằng cách nhấc chân lên và đặt lưng xuống sàn.
- Kéo xương cùng về phía gót chân sẽ bảo vệ lưng và làm cho tư thế này đỡ đau hơn.
Bước 9. Thở ra và vặn các ngón chân của bạn sang tư thế ngọn đồi
Bạn đã đến asana cuối cùng và nghỉ ngơi. Thở ra và xoay các ngón chân về phía sau để cuối cùng cơ thể tạo thành hình chữ "V" ngược, đó là tư thế đồi hoặc adho mukha savasana trong tiếng Phạn. Tư thế này sẽ giúp bạn thư giãn và cho phép bạn nghỉ ngơi trước khi thực hiện tư thế hoặc tư thế tiếp theo.
- Giữ lòng bàn tay của bạn áp xuống sàn và sử dụng cơ bụng của bạn.
- Hạ thấp vai về phía sau và cánh tay hướng vào trong để hai khuỷu tay hướng vào nhau.
- Các ngón chân của bạn có thể không đủ linh hoạt để cho phép bạn xoay chúng. Nếu rơi vào trường hợp này, hãy thay đổi tư thế bằng cách nhấc chân lên và đặt lưng xuống sàn.
- Gót chân của bạn có thể chạm sàn hoặc không, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của lưng dưới, gân kheo và bắp chân của bạn. Bạn càng tập nhiều, bạn càng dễ dính gót chân xuống sàn.
- Giữ xương ngồi của bạn hướng lên trần nhà.
- Bạn có thể hướng ánh nhìn về phía rốn của mình, nhưng hãy đảm bảo rằng đầu của bạn được treo thoải mái.
Bước 10. Thở ra và lại chuyển sang tư thế Ardha Uttanasa
Để hoàn thành động tác chào mặt trời, bạn phải kết thúc ở tư thế tadasana. Sau năm nhịp thở ở tư thế ngọn đồi, uốn cong đầu gối của bạn trước ngực và nhảy hoặc bước về phía trước trong tư thế ardha uttanasana, hoặc đứng nửa người về phía trước.
Bước 11. Hít vào và kéo căng cột sống của bạn thành tư thế đứng, nửa cúi người về phía trước
Hít vào nhẹ nhàng và kéo giãn cột sống của bạn trở lại tư thế Ardha Uttanasana. Tư thế này sẽ giúp bạn nhập lại tư thế uttanasana dễ dàng hơn.
Đảm bảo bạn sử dụng cơ bụng, duỗi thẳng cột sống và ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn bên cạnh bàn chân
Bước 12. Thở ra và gập người về phía trước ở tư thế uttanasana
Sau khi xoay người hoàn toàn về phía trước, thở ra và gập người về phía trước hoàn toàn thành tư thế đứng uốn cong về phía trước, hoặc uttanasana. Bạn gần như đã hoàn thành vòng đầu tiên của '' surya namaskara '' phiên bản A!
Bước 13. Hít vào và vươn lên tư thế duỗi thẳng hai tay lên
Bạn đã sẵn sàng để đi một vòng tròn đầy đủ như mặt trời. Hít vào và vươn lên rạng rỡ bằng cách giơ tay cầu nguyện lên trần nhà trong tư thế urdhva hastasana. Từ từ cong lưng của bạn trong khi nhìn vào bàn tay của bạn.
Hãy nhớ giữ cho cột sống của bạn thẳng khi bạn tăng lên với tư thế urdhva hastasana
Bước 14. Thở ra và trở lại tư thế tadasana
Đưa hai tay cầu nguyện của bạn trở lại hai bên trong khi thở ra và trở lại tư thế tadasana. Hãy dành một hoặc hai phút để tận hưởng hiệu ứng mở rộng trái tim và sảng khoái của ‘‘surya namaskara’’.
- Bạn có thể thực hiện nhiều động tác chào mặt trời nhất có thể để giúp cơ thể nóng lên.
- Cân nhắc thử các biến thể khác nhau của ‘‘surya namaskara’’ để giúp khởi động.
Phương pháp 2/3: Thực hành Surya Namaskara Phiên bản B
Bước 1. Đặt hai tay của bạn trong tư thế cầu nguyện trước ngực và thiết lập ý định của bạn
Không có buổi tập yoga nào là hoàn thành mà không xác định ý định. Bằng cách dành một vài giây để dành thực hành của bạn cho một cái gì đó, bạn có thể thực hiện động tác chào mặt trời hiệu quả hơn.
- Nhẹ nhàng chạm vào gốc lòng bàn tay, sau đó là lòng bàn tay và cuối cùng là các ngón tay để tạo tư thế bàn tay cầu nguyện. Bạn có thể để lại một chút khoảng trống giữa hai lòng bàn tay nếu muốn năng lượng lưu thông.
- Nếu bạn không biết ý định của mình là gì, hãy coi một việc đơn giản như “buông bỏ”.
Bước 2. Đứng ở tư thế tadasana hoặc tư thế núi
Bắt đầu bằng cách đứng trong tư thế tadasana, hoặc tư thế núi, trước một tấm thảm tập yoga. Bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi chào mặt trời từ tư thế đứng.
- Tadasana, hay tư thế núi, là khi bạn đứng trước một tấm thảm tập yoga, hai chân dang rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng ở hai bên. Nhìn về phía trước, dang rộng các ngón chân và đảm bảo rằng sự cân bằng của bạn được trải đều giữa hai chân.
- Đảm bảo bạn sử dụng cơ bụng và kéo nhẹ xương cùng xuống. Đôi khi điều này được gọi là khóa cơ bản hoặc mula bandha.
- Hít vào và thở ra đều bằng mũi. Nếu bạn có thể, hãy tạo ra âm thanh trầm như tiếng đại dương trong khi thở. Đây được gọi là thở ujayyi và có thể giúp bạn chuyển sang tư thế đồi hiệu quả hơn.
Bước 3. Hít vào, giơ hai tay cầu nguyện lên và uốn cong đầu gối của bạn vào tư thế chiếc ghế
Hít vào, uốn cong đầu gối và giơ tay cầu nguyện thành tư thế trên ghế, được gọi là uttkatasana trong tiếng Phạn. Từ từ cong lưng của bạn trong khi nhìn vào bàn tay của bạn.
- Đảm bảo bạn duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn và giơ tay cầu nguyện lên trần nhà.
- Thực hiện động tác này mà không gập vai và giữ cho vùng ngực và tim của bạn luôn mở.
- Gập đầu gối sâu và cố gắng giữ cho đùi song song với sàn.
- Kéo bả vai của bạn ra sau và nghiêng xương cùng, hoặc xương cụt, về phía sàn.
Bước 4. Thở ra và xoay người sang tư thế đứng cúi người về phía trước
Thở ra và xoay người về phía trước thành tư thế đứng uốn cong về phía trước, còn được gọi là uttanasana.
- Giữ lưng thẳng và xoay người về phía trước với sự hỗ trợ của thắt lưng khi bạn chuyển từ duỗi thẳng tay lên (urdhva hastasana) sang tư thế gập người về phía trước (uttanasana). Nhớ rằng bạn phải giữ trái tim mình rộng mở có thể hữu ích.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn bên cạnh bàn chân của bạn. Các ngón tay của bạn phải hướng về phía trước và mở rộng hoàn toàn để toàn bộ lòng bàn tay của bạn áp vào sàn, điều này sẽ giúp bạn chuyển sang tư thế kế tiếp dễ dàng hơn.
- Bạn vẫn nên sử dụng cơ bụng và chạm vào đùi. Nếu cần, hãy uốn cong đầu gối của bạn để duy trì động tác này.
- Nếu lòng bàn tay của bạn không thể chạm xuống sàn, hãy đặt chúng trên một khối sao cho toàn bộ bàn tay của bạn áp xuống sàn.
Bước 5. Hít vào và mở rộng cột sống của bạn sang tư thế đứng, nửa cúi người về phía trước
Hít vào từ từ và mở rộng cột sống của bạn thành tư thế nửa gập người về phía trước, còn được gọi là ardha uttanasana. Tư thế này sẽ giúp bạn chuyển sang tư thế kế tiếp dễ dàng hơn.
- Đảm bảo rằng bạn giữ thẳng cột sống trong khi kéo căng nửa người lên trên. Giữ lòng bàn tay của bạn ấn mạnh xuống sàn bên cạnh bàn chân của bạn.
- Đảm bảo rằng bạn sử dụng cơ bụng khi ở tư thế này.
Bước 6. Hít vào và bước hoặc nhảy trở lại tư thế chống gậy bốn chân
Tùy thuộc vào kinh nghiệm của bạn trong yoga, bước hoặc nhảy lùi vào tư thế cây gậy bốn chân, được gọi là chatturanga dandasana trong tiếng Phạn. Đây là một trong những tư thế và trình tự yoga khó nhất và có thể mất nhiều năm luyện tập để thành thạo.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên chuyển sang tư thế ngọn đồi và sau đó hạ nửa người xuống sang tư thế chatturanga dandasana. Cánh tay trên phải song song với sàn.
- Những người có kinh nghiệm hơn về yoga có thể nhảy lại và nhảy ngay vào tư thế chatturanga dandasana.
- Đảm bảo cơ thể của bạn hoàn toàn phẳng: không hạ thấp hông hoặc hạ cơ bụng. Duy trì sức mạnh bằng cách sử dụng cốt lõi của bạn là chìa khóa cho asana hoặc bài tập này. Cánh tay trên của bạn phải tạo thành một góc 90 độ với sàn và phải gần với xương sườn bên.
- Nếu bạn không có đủ lực hỗ trợ trong tư thế này, bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn cho đến khi bạn có đủ lực để nâng đỡ bản thân.
- Các ngón chân phải được uốn cong.
Bước 7. Hít vào và xoay các ngón chân của bạn sang tư thế đối mặt với chó
Từ chatturanga dandasana, xoay các ngón chân của bạn sang tư thế chó ngửa mặt lên, hoặc urdhva mukha savasana. Bước này sẽ giúp bạn dễ dàng chuyển sang tư thế tiếp theo và cuối cùng, ngọn đồi.
- Hai tay của bạn phải ở tư thế giống như tư thế bắt đầu và lòng bàn tay phải áp hoàn toàn xuống sàn.
- Sử dụng các ngón chân cong của bạn để vặn vào mu bàn chân. Sử dụng cơ đùi và nâng khỏi sàn trong khi đẩy ngực qua cánh tay. Từ từ cong lưng, mở ngực và nhìn lên trần nhà.
- Các ngón chân của bạn có thể không đủ linh hoạt để cho phép bạn xoay chúng. Nếu rơi vào trường hợp này, hãy thay đổi tư thế bằng cách nhấc chân lên và đặt lưng xuống sàn.
- Kéo xương cùng về phía gót chân sẽ bảo vệ lưng của bạn và làm cho tư thế này đỡ đau hơn.
Bước 8. Thở ra và vặn các ngón chân của bạn sang tư thế ngọn đồi
Thở ra và xoay các ngón chân của bạn để cuối cùng cơ thể tạo thành chữ "V" ngược, đó là tư thế ngọn đồi hoặc adho mukha savasana trong tiếng Phạn. Tư thế này sẽ hoạt động như một bước chuyển tiếp sang tư thế kế tiếp.
- Giữ lòng bàn tay của bạn áp xuống sàn và sử dụng cơ bụng của bạn.
- Hạ thấp vai về phía sau và cánh tay hướng vào trong để hai khuỷu tay hướng vào nhau.
- Các ngón chân của bạn có thể không đủ linh hoạt để cho phép bạn xoay chúng. Nếu rơi vào trường hợp này, hãy thay đổi tư thế bằng cách nhấc chân lên và đặt lưng xuống sàn.
- Gót chân của bạn có thể chạm sàn hoặc không, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của lưng dưới, gân kheo và bắp chân của bạn. Càng tập nhiều, bạn càng dễ dính gót chân xuống sàn.
- Giữ xương ngồi của bạn hướng lên trần nhà.
- Bạn có thể hướng ánh nhìn về phía rốn của mình, nhưng hãy đảm bảo rằng đầu của bạn được treo thoải mái.
Bước 9. Hít vào và búng chân phải của bạn vào tư thế Knight One
Hít vào và đẩy chân phải về phía trước đồng thời nâng cơ thể lên sao cho vuông góc với sàn. Giơ tay lên như thể đang cầu nguyện và từ từ nâng xương sườn và cơ thể lên trời.
- Để có được tư thế Knight One tốt nhất, được gọi là Virabhadrasana Satu trong tiếng Phạn, hãy xoay chân trái của bạn vào trong sao cho vòm lưng thẳng hàng với gót chân phải. Giữ gót chân trái của bạn phẳng trên sàn.
- Đầu gối của bạn phải thẳng trên mắt cá chân và ống chân vuông góc với sàn. Đảm bảo rằng đùi của bạn song song với sàn nhà. Tư thế này có thể mất nhiều thời gian luyện tập.
- Giữ hông của bạn song song và hướng về phía trước.
- Động tác này giúp nâng cao cánh tay, cánh tay phải ở tư thế cầu nguyện, như thể chúng đang chĩa thẳng từ ngực.
- Tiếp tục nâng cao tay trong khi nâng xương sườn của bạn và cầu nguyện về phía bầu trời. Bước này sẽ giúp lưng hơi cong.
Bước 10. Thở ra, lùi lại và hạ xuống tư thế chatturanga dandasana
Trong khi thở ra, đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn và lùi lại và hạ người xuống theo tư thế chatturanga dandasana. Loạt động tác này rất khó và có thể phải luyện tập nhiều trước khi bạn thành thạo.
Bước 11. Hít vào và xoay các ngón chân của bạn sang tư thế đối mặt với chó
Từ chatturanga dandasana, vặn các ngón chân của bạn thành tư thế con chó ngửa mặt lên, hoặc urdhva mukha savasana. Bước này sẽ giúp bạn dễ dàng chuyển sang tư thế tiếp theo, ngọn đồi.
- Sử dụng ngón chân cong của bạn để xoay đến mu bàn chân. Tiếp tục sử dụng cơ đùi và nhấc khỏi sàn trong khi đẩy ngực qua cánh tay. Nhẹ nhàng cong lưng, mở ngực và nhìn lên trần nhà.
- Các ngón chân của bạn có thể không đủ linh hoạt để cho phép bạn xoay chúng. Nếu rơi vào trường hợp này, hãy thay đổi tư thế bằng cách nhấc chân lên và đặt lưng xuống sàn.
- Kéo xương cùng về phía gót chân sẽ bảo vệ lưng và giữ cho tư thế này ít đau hơn.
Bước 12. Thở ra và vặn các ngón chân của bạn sang tư thế ngọn đồi
Thở ra và xoay các ngón chân một lần nữa để cuối cùng cơ thể bạn tạo thành chữ "V" ngược, đó là tư thế ngọn đồi hoặc adho mukha savasana trong tiếng Phạn. Tư thế này sẽ hoạt động như một sự chuyển đổi sang tư thế Hiệp sĩ Một ở bên trái.
- Giữ lòng bàn tay của bạn áp xuống sàn và sử dụng cơ bụng của bạn.
- Hạ thấp vai về phía sau và cánh tay hướng vào trong để hai khuỷu tay hướng vào nhau.
- Các ngón chân của bạn có thể không đủ linh hoạt để cho phép bạn xoay chúng. Nếu rơi vào trường hợp này, hãy thay đổi tư thế bằng cách nhấc chân lên và đặt lưng xuống sàn.
- Gót chân của bạn có thể chạm sàn hoặc không, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của lưng dưới, gân kheo và bắp chân của bạn. Càng tập nhiều, bạn càng dễ dính gót chân xuống sàn.
- Giữ xương ngồi của bạn hướng lên trần nhà.
- Bạn có thể nhìn về phía rốn của mình, nhưng hãy đảm bảo rằng đầu của bạn được treo thoải mái.
Bước 13. Hít vào và búng chân trái vào tư thế Hiệp sĩ
Hít vào và đưa chân trái về phía trước đồng thời nâng cơ thể lên sao cho vuông góc với sàn. Giơ tay thành tư thế cầu nguyện và từ từ nâng xương sườn và cơ thể lên trần nhà.
- Để dễ dàng chuyển sang tư thế Hiệp sĩ Một, được gọi là Virabhadrasana Satu trong tiếng Phạn, hãy xoay chân phải của bạn vào trong sao cho vòm lưng của bạn thẳng hàng với gót chân trái. Giữ gót chân trái của bạn gần với sàn nhà.
- Đầu gối của bạn phải thẳng trên mắt cá chân và ống chân vuông góc với sàn. Đảm bảo rằng đùi của bạn song song với sàn nhà. Tư thế này có thể mất nhiều thời gian luyện tập.
- Giữ hông thẳng hàng và hướng về phía trước và không hạ thấp xương hông.
- Động tác này giúp nâng cao cánh tay, cánh tay phải ở tư thế cầu nguyện, như thể chúng đang chĩa thẳng từ ngực.
Bước 14. Thở ra, lùi lại và hạ xuống tư thế chatturanga dandasana
Trong khi thở ra, đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn và lùi lại và hạ người xuống theo tư thế chatturanga dandasana. Loạt động tác này rất khó và có thể phải luyện tập nhiều trước khi bạn thành thạo.
Bước 15. Hít vào và xoay các ngón chân của bạn sang tư thế đối mặt với chó
Từ chatturanga dandasana, vặn các ngón chân của bạn thành tư thế con chó ngửa mặt lên, hoặc urdhva mukha savasana. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng chuyển sang tư thế tiếp theo, ngọn đồi.
- Sử dụng ngón chân cong của bạn để xoay đến mu bàn chân. Tiếp tục sử dụng cơ đùi và nhấc khỏi sàn trong khi đẩy ngực qua cánh tay. Từ từ cong lưng, mở ngực và nhìn lên trần nhà.
- Các ngón chân của bạn có thể không đủ linh hoạt để cho phép bạn xoay chúng. Nếu rơi vào trường hợp này, hãy thay đổi tư thế bằng cách nhấc chân lên và đặt lưng xuống sàn.
- Kéo xương cùng về phía gót chân sẽ bảo vệ lưng và làm cho tư thế này đỡ đau hơn.
Bước 16. Thở ra và vặn các ngón chân của bạn sang tư thế ngọn đồi
Thở ra và xoay các ngón chân một lần nữa để cuối cùng cơ thể bạn tạo thành chữ "V" ngược, đó là tư thế ngọn đồi hoặc adho mukha savasana trong tiếng Phạn. Tư thế này sẽ hoạt động như một bước chuyển sang tư thế Hiệp sĩ Một ở bên trái của bạn.
- Giữ lòng bàn tay của bạn áp xuống sàn và sử dụng cơ bụng của bạn.
- Hạ thấp vai về phía sau và cánh tay hướng vào trong để hai khuỷu tay hướng vào nhau.
- Các ngón chân của bạn có thể không đủ linh hoạt để cho phép bạn xoay chúng. Nếu rơi vào trường hợp này, hãy thay đổi tư thế bằng cách nhấc chân lên và đặt lưng xuống sàn.
- Gót chân của bạn có thể chạm sàn hoặc không, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của lưng dưới, gân kheo và bắp chân của bạn. Càng tập nhiều, bạn càng dễ dính gót chân xuống sàn.
- Giữ xương ngồi của bạn hướng lên trần nhà.
- Bạn có thể nhìn về phía rốn của mình, nhưng hãy đảm bảo rằng đầu của bạn được treo thoải mái.
Bước 17. Thở ra và chuyển về ardha uttanasa
Để hoàn thành động tác chào mặt trời, bạn phải kết thúc ở tư thế tadasana. Vào hơi thở cuối cùng của bạn trong adho mukha savasana, uốn cong đầu gối của bạn vào ngực và nhảy hoặc bước tới tư thế ardha uttanasana, hoặc đứng nửa người về phía trước.
Bước 18. Hít vào và mở rộng cột sống của bạn thành tư thế đứng với một nửa uốn cong về phía trước
Từ từ hít vào và mở rộng cột sống của bạn trở lại trong tư thế Ardha Uttanasana. Tư thế này sẽ giúp bạn nhập lại uttanasana dễ dàng hơn.
Đảm bảo bạn sử dụng cơ bụng, duỗi thẳng cột sống và ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn bên cạnh bàn chân
Bước 19. Thở ra và gập người về phía trước thành tư thế uttanasana
Trong khi xoay người hoàn toàn về phía trước, thở ra và gập người hoàn toàn sang tư thế đứng uốn cong về phía trước, hoặc uttanasana. Bạn gần như đã hoàn thành vòng đầu tiên của '' surya namaskara '' phiên bản B!
Bước 20. Hít vào, giơ tay cầu nguyện và uốn cong đầu gối vào tư thế chiếc ghế
Hít vào, uốn cong đầu gối trong khi giơ tay cầu nguyện và trở lại tư thế uttkatasana. Từ từ cong lưng của bạn trong khi nhìn vào bàn tay của bạn.
- Đảm bảo bạn duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn và giơ tay cầu nguyện lên trần nhà.
- Thực hiện động tác này mà không gập vai và giữ cho vùng ngực và tim của bạn luôn mở.
- Uốn cong đầu gối của bạn sâu và cố gắng giữ chúng song song với sàn nhà.
- Kéo bả vai của bạn ra sau và nghiêng xương cùng, hoặc xương cụt, về phía sàn.
Bước 21. Thở ra và trở lại tư thế tadasana
Hạ hai tay cầu nguyện của bạn trở lại hai bên trong khi thở ra và trở lại tư thế tadasana. Hãy dành một hoặc hai phút để tận hưởng hiệu ứng mở rộng trái tim và sảng khoái của ‘‘surya namaskara’’.
- Bạn có thể thực hiện nhiều động tác chào mặt trời nhất có thể để giúp cơ thể nóng lên.
- Cân nhắc thử các biến thể khác nhau của ‘‘surya namaskara’’ để giúp bạn khởi động.
Phương pháp 3/3: Thực hành Surya Namaskara Phiên bản C
Bước 1. Đặt hai tay của bạn trong tư thế cầu nguyện trước ngực và thiết lập ý định của bạn
Không có buổi tập yoga nào là hoàn thành mà không đặt ra ý định. Bằng cách dành một vài giây để dành thực hành của bạn cho một cái gì đó, bạn có thể thực hiện động tác chào mặt trời hiệu quả hơn.
- Nhẹ nhàng chạm vào gốc lòng bàn tay, sau đó là lòng bàn tay, và cuối cùng là các ngón tay của bạn để tạo tư thế bàn tay cầu nguyện. Bạn có thể để lại một chút khoảng trống giữa hai lòng bàn tay nếu muốn năng lượng lưu thông.
- Nếu bạn không biết ý định của mình là gì, hãy coi một việc đơn giản như “buông bỏ”.
Bước 2. Đứng ở tư thế tadasana hoặc tư thế núi
Bắt đầu bằng cách đứng trong tư thế tadasana, hoặc tư thế núi, trước một tấm thảm tập yoga. Bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi thực hiện động tác C ‘‘surya namaskara’’.
- Tadasana, hay tư thế ngọn núi, là khi bạn đứng trước một tấm thảm tập yoga với hai bàn chân rộng bằng hông và hai tay đặt ở hai bên. Nhìn về phía trước, dang rộng các ngón chân và đảm bảo rằng sự cân bằng của bạn được trải đều giữa hai chân.
- Đảm bảo bạn sử dụng cơ bụng và kéo nhẹ xương cùng xuống. Đôi khi điều này được gọi là khóa cơ bản hoặc mula bandha.
- Hít vào và thở ra đều bằng mũi. Nếu bạn có thể, hãy tạo ra âm thanh trầm như tiếng đại dương trong khi thở. Đây được gọi là thở ujayyi và có thể giúp bạn chuyển sang tư thế đồi hiệu quả hơn.
Bước 3. Giơ hai tay cầu nguyện của bạn thành tư thế duỗi thẳng cánh tay lên
Hít vào và đưa tay lên trần nhà trong tư thế duỗi thẳng tay lên, còn được gọi là urdhva hastasana. Từ từ cong lưng của bạn trong khi nhìn vào bàn tay của bạn.
- Để có một biến thể của tư thế này, bạn có thể đan các ngón tay vào nhau ở phía trước cơ thể và nâng cánh tay lên sao cho chúng gần với tai. Việc đan các ngón tay vào nhau cũng có thể giúp bạn uốn cong nhẹ về phía sau trong khi kéo xương cùng về phía sàn.
- Đảm bảo bạn duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn và nâng các ngón tay lên trần nhà. Cúi đầu về phía sau một chút, đảm bảo đầu không đè vào gáy.
- Thực hiện động tác này mà không gập vai và giữ cho vùng ngực và tim của bạn luôn mở.
- Bạn có thể uốn cong nhẹ về phía sau trong urdhva hastasana, điều này rất dễ thực hiện bằng cách kéo xương cùng hoặc xương cụt.
Bước 4. Thở ra và xoay người sang tư thế đứng uốn cong người về phía trước
Thở ra và ngay lập tức chuyển sang tư thế đứng với tư thế uốn cong cơ thể về phía trước, còn được gọi là uttanasana.
- Giữ lưng thẳng và xoay người về phía trước với sự hỗ trợ của thắt lưng khi bạn chuyển từ duỗi thẳng tay lên (urdhva hastasana) sang tư thế gập người về phía trước (uttanasana). Nhớ rằng bạn phải giữ trái tim mình rộng mở có thể hữu ích.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn bên cạnh bàn chân của bạn. Các ngón tay của bạn phải hướng về phía trước và mở rộng hoàn toàn để toàn bộ lòng bàn tay của bạn áp vào sàn, điều này sẽ giúp bạn chuyển sang tư thế kế tiếp dễ dàng hơn.
- Bạn vẫn nên sử dụng cơ bụng và chạm vào đùi. Nếu cần, hãy uốn cong đầu gối của bạn để duy trì động tác này.
- Nếu lòng bàn tay của bạn không thể chạm xuống sàn, hãy đặt chúng trên một khối sao cho toàn bộ bàn tay của bạn áp xuống sàn.
- Nếu bạn đang sử dụng tư thế thay thế với các ngón tay đan vào nhau, hãy giơ hai tay lên trên đầu trước khi đặt chúng xuống sàn ở tư thế uttanasana.
Bước 5. Hít vào và mở rộng cột sống của bạn sang tư thế đứng, nửa cúi người về phía trước
Hít vào từ từ và mở rộng cột sống của bạn thành tư thế nửa gập người về phía trước, còn được gọi là ardha uttanasana. Tư thế này sẽ giúp bạn chuyển sang tư thế kế tiếp dễ dàng hơn.
- Đảm bảo rằng bạn giữ thẳng cột sống trong khi kéo căng nửa người lên trên. Giữ lòng bàn tay của bạn ấn mạnh xuống sàn bên cạnh bàn chân của bạn.
- Đảm bảo rằng bạn sử dụng cơ bụng khi ở tư thế này.
Bước 6. Thở ra và thực hiện động tác lunge bằng chân phải
Giữ lòng bàn tay của bạn gần với sàn, thở ra và mở rộng chân phải của bạn thành tư thế lunge. Đây là một tư thế chuyển tiếp hay còn gọi là asana và sẽ giúp bạn chuyển sang tư thế kế tiếp một cách hiệu quả và trơn tru hơn trong Phiên bản C của ‘‘surya namaskara’’.
- Đảm bảo lòng bàn tay của bạn được ấn chặt vào sàn trong tư thế này để bạn có thể chuyển sang tư thế kế tiếp một cách dễ dàng.
- Nhấn gót chân phải của bạn để giữ thăng bằng.
Bước 7. Nâng chân trái và thực hiện tư thế ngọn đồi
Trong cùng một lần thở ra với động tác chùng chân phải, nâng chân trái về phía ngực và mở rộng ra sau. Bằng cách đung đưa bằng hông, kết thúc bằng cả hai chân ở tư thế đồi.
- Đẩy xương ngồi của bạn về phía trần nhà. Bạn nên kết thúc bằng tư thế chữ “V” ngược, là tư thế trên đồi, hay ‘‘adho mukha savasana’’ trong tiếng Phạn. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng và cho phép bạn nghỉ ngơi khi bạn tiến xa hơn đến vinyasa, hoặc một loạt các chuyển động.
- Giữ lòng bàn tay của bạn trên sàn và sử dụng cơ bụng của bạn.
- Hạ thấp vai về phía sau và cánh tay hướng vào trong để hai khuỷu tay hướng vào nhau.
- Bạn có thể nhìn về phía rốn của mình, nhưng hãy đảm bảo rằng đầu của bạn được treo thoải mái.
Bước 8. Hít vào và xoay người về phía trước trong tư thế plank
Từ tư thế ngọn đồi, hít vào và lắc hông về phía trước sang tư thế plank, được gọi là kumbhakasana. Vai của bạn phải đặt trên tay và gót chân đẩy về phía sau trong tư thế plank, tương tự như tư thế chống đẩy cao.
- Đảm bảo rằng bạn sử dụng cơ bụng và giữ thẳng cột sống. Đừng nhấc mông lên.
- Bạn không cần điều chỉnh tư thế khi đu từ adho mukhasavasana sang tư thế plank. Cơ thể của bạn đã quá hoàn hảo nên bạn đang ở tư thế phù hợp.
- Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và uốn cong.
Bước 9. Thở ra và hạ thấp cơ thể vào tư thế ashtanga namaskara
Hít thở và hạ người xuống ở tư thế đầu gối, ngực và cằm, hoặc ashtanga namaskara. Đầu tiên, hạ thấp đầu gối, sau đó đến ngực, và sau đó là cằm của bạn xuống sàn.
- Tư thế này dễ thực hiện nhất bằng cách giữ cho năng lượng chảy. Để thực hiện động tác này, hãy đẩy nhẹ các ngón chân và đặt ngực giữa hai tay với hông nâng lên. Bước này cũng sẽ đảm bảo rằng bạn có thể cong lưng về phía sau từ tư thế này.
- Giữ khuỷu tay của bạn cạnh cơ thể, điều này sẽ giúp bạn đẩy ngực và cằm về phía trước dễ dàng hơn.
Bước 10. Hít vào và đẩy người về phía trước trong tư thế rắn hổ mang
Hít vào và đẩy ngực về phía trước thông qua hai tay theo tư thế rắn hổ mang hay còn gọi là jangasana. Kéo vai về phía sau và nâng ngực lên và nhìn lên trên một chút.
- Dùng cơ chân để đẩy ngực về phía trước trong tư thế rắn hổ mang. Xương sườn của bạn phải nằm trên sàn và bàn tay và khuỷu tay của bạn ở hai bên.
- Khi bạn đã ở tư thế rắn hổ mang, hãy đặt mu bàn chân của bạn trên sàn.
- Đây là một động tác uốn cong lưng nhẹ và kéo vai xuống có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi bước vào tư thế này.
Bước 11. Thở ra và xoay các ngón chân của bạn sang tư thế ngọn đồi
Thở ra và xoay các ngón chân lại để cuối cùng cơ thể bạn tạo thành chữ "V" ngược, đó là tư thế đồi hay 'adho mukha savasana' trong tiếng Phạn. Tư thế này sẽ giúp bạn thư giãn và cho phép bạn nghỉ ngơi khi tiến sâu hơn vào tư thế hoặc tư thế.
- Giữ lòng bàn tay của bạn áp xuống sàn và sử dụng cơ bụng của bạn.
- Hạ thấp vai về phía sau và cánh tay hướng vào trong để hai khuỷu tay hướng vào nhau.
- Các ngón chân của bạn có thể không đủ linh hoạt để cho phép bạn xoay chúng. Nếu rơi vào trường hợp này, hãy thay đổi tư thế bằng cách nhấc chân lên và đặt lưng xuống sàn.
- Gót chân của bạn có thể chạm sàn hoặc không, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của lưng dưới, gân kheo và bắp chân của bạn. Càng tập nhiều, bạn càng dễ dính gót chân xuống sàn.
- Giữ xương ngồi của bạn hướng lên trần nhà.
- Bạn có thể nhìn về phía rốn của mình, nhưng hãy đảm bảo rằng đầu của bạn được treo thoải mái.
- Hít vào thở ra đều đặn 5 lần rồi chuẩn bị kết thúc động tác chào mặt trời.
Bước 12. Hít vào và đá chân phải của bạn và sau đó chân trái của bạn về phía trước
Bạn gần như đã thực hiện xong vòng chào mặt trời này. Khi bạn hít vào, đẩy chân phải về phía trước, ngay sau đó là chân trái.
Bước 13. Thở ra và gập người về phía trước ở tư thế uttanasana
Để hoàn thành động tác chào mặt trời, bạn phải kết thúc ở tư thế tadasana. Trong khi đung đưa hoàn toàn, thở ra và hoàn toàn gập người về phía trước ở tư thế đứng uốn cong về phía trước, hay uttanasana. Bạn gần như đã hoàn thành vòng đầu tiên của ‘‘surya namaskara’’ phiên bản C!
Bước 14. Hít vào và vươn lên tư thế duỗi thẳng cánh tay lên
Bạn đã sẵn sàng để đi một vòng tròn đầy đủ như mặt trời. Hít vào và vươn lên rạng rỡ bằng cách giơ tay cầu nguyện lên trần nhà trong tư thế urdhva hastasana. Từ từ cong lưng của bạn trong khi nhìn vào bàn tay của bạn.
- Hãy nhớ giữ cho cột sống của bạn thẳng khi bạn tăng lên với tư thế urdhva hastasana.
- Nếu bạn đang thực hiện các biến thể của chuyển động cánh tay khi bắt đầu với các ngón tay đan vào nhau, hãy đảm bảo bạn thực hiện tương tự vào cuối bài tập.
Bước 15. Thở ra và trở lại tư thế tadasana
Hạ hai tay cầu nguyện của bạn trở lại hai bên trong khi thở ra và trở lại tư thế tadasana. Hãy dành một hoặc hai phút để tận hưởng hiệu ứng mở rộng trái tim và sảng khoái của ‘‘surya namaskara’’.
