Bước qua lưng là một trong những động tác thể dục ấn tượng nhất vì nó đòi hỏi sự khéo léo và khả năng giữ thăng bằng tốt. Trước khi tập động tác này, hãy đảm bảo rằng bạn đã thực hiện thành thạo tư thế cây cầu trong khi nâng một chân và trồng cây chuối. Đối với những người mới bắt đầu, hãy nhờ ai đó giúp đỡ khi bạn mới bắt đầu luyện tập cho đến khi bạn có thể tự làm được.
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hiện tư thế cây cầu
Bước 1. Đứng thẳng trong khi mở rộng cánh tay của bạn lên
Di chuyển chân thuận của bạn về phía trước trong khi vẫn đứng thẳng. Duỗi thẳng đầu gối và vận động các cơ cốt lõi của bạn.
Nếu ai đó đang giúp bạn thực hiện bài tập, hãy nhờ người đó đỡ lưng bạn bằng một tay và tay kia đặt lên đùi dưới của chân mà bạn muốn duỗi thẳng
Bước 2. Thực hiện tư thế cây cầu
Hướng lòng bàn tay lên và sau đó di chuyển hông về phía trước. Hạ cánh tay và đầu ra sau cùng một lúc. Từ từ cong lưng về phía sau theo chuyển động có kiểm soát mà không làm thay đổi vị trí của chân thuận.
- Kích hoạt cơ bụng của bạn để bạn có thể kiểm soát phần cơ của mình khi chuyển sang tư thế cây cầu.
- Giữ thăng bằng trong khi tựa vào chân bạn đang đứng.
- Lúc này, đầu gối và khuỷu tay phải giữ thẳng.
Bước 3. Dùng lòng bàn tay đặt trên sàn
Uốn cong cổ tay để các ngón tay hướng xuống sàn. Chạm thảm xuống sàn và đặt lòng bàn tay lên thảm trong khi truyền trọng tâm vào lòng bàn tay.
Phần 2 của 3: Thực hiện Di chuyển Bouncy Back
Bước 1. Truyền trọng tâm vào lòng bàn tay
Khi lòng bàn tay chạm sàn ở tư thế cây cầu, hãy mở rộng ngực sao cho vai của bạn nằm ngay trên lòng bàn tay. Như vậy, trọng tâm sẽ nằm trong lòng bàn tay để cơ thể nảy lên dễ dàng hơn.
Bước 2. Thực hiện tách trong không khí
Nhấn vào sàn của bàn chân bạn đang đứng. Duỗi thẳng hai chân để thực hiện tư thế trồng cây chuối trong khi tách người. Tăng cường sức mạnh cho cả hai cánh tay để giữ thăng bằng.
Khi thực hiện động tác tách chân, hãy đảm bảo hai chân của bạn tạo thành một đường thẳng nằm ngang trên không
Bước 3. Thực hiện tách tốt nhất có thể
Bạn cần duy trì tư thế tốt để độ nảy của lưng trở nên hoàn hảo. Duỗi thẳng đầu gối và các ngón chân khi cả hai bàn chân nhấc khỏi sàn.
Bước 4. Hạ chân thuận của bạn để tiếp đất trên sàn
Giữ chân thẳng khi bạn tung lên. Bước lên chân thuận trước trong khi chuyển trọng lượng cơ thể và sau đó hạ chân còn lại theo chuyển động có kiểm soát.
- Gập đầu gối khi bàn chân thuận của bạn chạm sàn để bạn ở tư thế cúi người khi tiếp đất.
- Để làm cho động tác trông đẹp mắt hơn, hãy duỗi thẳng cánh tay của bạn cạnh tai và hướng các ngón tay lên.
Phần 3/3: Vượt chướng ngại vật
Bước 1. Tìm ra những trở ngại mà bạn đang gặp phải khi luyện tập
Hãy hỏi huấn luyện viên hoặc giáo viên thể dục của bạn để được tư vấn nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác trả ngược. Những người tập gym có kinh nghiệm có thể cho bạn biết điều gì khiến bạn không thể di chuyển, chẳng hạn như sự thiếu linh hoạt hoặc bạn vẫn thiếu quyết đoán. Nếu bạn cảm thấy đau khi tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về điều này để giảm nguy cơ chấn thương để bạn không gặp rắc rối.
Bước 2. Căng cơ để làm linh hoạt vai và lưng
Không thể bật lại nếu lưng và vai không đủ linh hoạt. Thực hiện các động tác căng cơ vai và lưng thường xuyên để tăng độ dẻo dai. Để tránh chấn thương cơ do tập quá sức, hãy nhờ huấn luyện viên hoặc vận động viên thể dục có kinh nghiệm giám sát khi bạn tập luyện.
Thực hiện các động tác bật người về phía sau mà không có sự linh hoạt tốt theo thời gian có thể gây ra chấn thương
Bước 3. Vượt qua những trở ngại tâm lý bằng cách siêng năng luyện tập và suy nghĩ tích cực
Rào cản tâm lý là vấn đề mà nhiều người tập gym gặp phải đó là họ không thể di chuyển để thể hiện kỹ năng. Vẫn chưa có lời giải thích hay giải pháp cụ thể nào cho điều này, nhưng khả năng vượt qua những suy nghĩ tiêu cực sẽ rất có lợi. Đừng thúc ép bản thân trong khi tập bằng cách đặt ra một giới hạn thời gian để thuần thục các động tác nhất định. Hãy luyện tập hết khả năng của bạn và học các động tác khác.
- Thực hiện động tác này khi bắt đầu tập luyện để bạn không bị căng thẳng khi nghĩ về nó trong khi thực hành các động tác khác.
- Hãy nhớ rằng rào cản tâm lý không phải là điểm yếu và đừng đánh gục bản thân.
Cảnh báo
- Nếu đây là lần đầu tiên bạn tập thể dục dụng cụ, hãy đảm bảo có người ở đó để giúp đỡ. Bạn có thể bị thương nặng nếu tập luyện một mình, nhưng bạn chưa sẵn sàng.
- Nhờ một vận động viên thể dục có kinh nghiệm (huấn luyện viên hoặc giáo viên thể dục) giúp bạn luyện tập.
- Nếu không có gì khác, hãy tập sử dụng một tấm thảm và một thanh ngang để hỗ trợ lưng của bạn.
