Vận động viên thể dục, hoạt náo viên, nhào lộn cần phải giỏi đi bộ trước vì những kỹ năng này cần thiết khi tập thể dục dụng cụ. Lúc đầu, động tác này có vẻ rất khó, nhưng bạn có thể thực hiện tốt một khi biết đúng kỹ thuật!
Bươc chân
Phần 1/3: Chuẩn bị sẵn sàng
Bước 1. Trước tiên hãy thuần thục một số động tác khác
Động tác bật người về phía trước bao gồm một loạt các tư thế cần được tập luyện trước từng tư thế một để có thể thực hiện toàn bộ động tác này một cách chính xác. Hãy tưởng tượng một chuyển động nảy về phía trước giống như chuyển động của bánh xe, nhưng khó khăn hơn. Ngoài việc khó hơn, động tác này đòi hỏi sự thăng bằng rất cao.
- Tập các tư thế cây cầu, tay chân trước, trồng cây chuối, trồng cây chuối khi thực hiện động tác tách người và tư thế cây cầu khi nhấc một chân.
- Để có thể thực hiện động tác gập người phía trước, hãy bắt đầu bằng tư thế cây cầu từ một cây chuối và sau đó đặt cả hai chân xuống sàn cùng một lúc. Ngay sau khi bàn chân chạm sàn, ấn lòng bàn tay xuống sàn để trở về tư thế đặt chân đồng thời mở rộng cánh tay lên và dang rộng trước ngực. Khi bạn bước trên sàn, hãy đảm bảo bạn tiếp đất trên quả bóng của bàn chân và sau đó đặt gót chân xuống sàn. Giữ trong vài giây ở tư thế cây cầu và sau đó đứng lên trở lại. Động tác khum lưng gần giống như động tác gập người về phía trước, nhưng được thực hiện trong khi giữ hai chân lại với nhau.
- Để thực hiện tư thế cây cầu, hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn bên cạnh tai của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Sau đó, nâng cơ thể lên khỏi sàn vào vị trí giếng trời. Vòm lưng bằng cách nâng hông lên cao hết mức có thể để tăng độ linh hoạt của lưng. Cố gắng duỗi thẳng đầu gối và khuỷu tay của bạn cho đến khi vai của bạn ngay trên cổ tay của bạn.
- Tư thế trồng cây chuối là một tư thế khá thách thức. Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu luyện tập bằng cách đặt lòng bàn tay xuống sàn cách tường 15 cm với các ngón tay hướng vào tường. Sau đó, đá một chân lên cho đến khi cả hai chân tựa vào tường. Bước tiếp theo, giữ cả hai chân cách xa tường trong khi cố gắng giữ thăng bằng. Thực hành thường xuyên cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác trồng cây chuối mà không cần tường.
Bước 2. Tăng độ dẻo dai cho cơ thể
Có thể thực hiện động tác bật người về phía trước nếu cơ chân và cơ lưng đủ linh hoạt. Cơ thể càng dẻo dai, bạn càng dễ dàng thực hiện động tác này.
- Ngoài ra để tăng độ linh hoạt của lưng dưới, bạn nên uốn dẻo vai, ổn định trọng tâm và tăng cường sức mạnh cho cơ mông. Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể dục để cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của cơ thể.
- Hãy nhớ rằng việc tăng tính linh hoạt cần có thời gian. Tập luyện với sự giúp đỡ của một người bạn là một cách để cải thiện tính linh hoạt. Ví dụ, nếu bạn muốn uốn dẻo cơ vai, hãy duỗi thẳng cánh tay của bạn lên gần tai và nhờ một người bạn giữ chúng trong 10-60 giây.
Bước 3. Thực hiện căng cơ một cách an toàn
Khi luyện tập, đừng thúc ép bản thân vượt quá khả năng của mình. Hãy nhớ rằng bài tập về phía trước cần rất nhiều thời gian. Bạn có thể bị thương nếu không duỗi thẳng trước khi tập vì tất cả các cơ sẽ bị kéo căng khi bạn thực hiện động tác này và hãy chắc chắn rằng bạn đang kéo căng cơ lưng của mình tốt nhất có thể.
- Chuẩn bị một tấm thảm cao su xốp đủ dày để bạn không bị thương nếu bị ngã. Đối với người mới bắt đầu, hãy nhờ ai đó giúp bạn luyện tập cho đến khi bạn sẵn sàng tự thực hiện động tác này.
- Thực hiện các động tác duỗi cổ chân và cổ tay. Thực hiện động tác tách đôi và chèo thuyền kayak để kéo căng cơ lưng của bạn. Thực hiện động tác ngồi xổm, đưa cằm lên trước ngực, sau đó lăn người về phía trước đồng thời ưỡn người thành một quả bóng để không làm tổn thương xương cụt.
Phần 2/3: Thực hiện các bước di chuyển ban đầu
Bước 1. Thực hiện tư thế đầu tiên
Để có thể thực hiện động tác bật người về phía trước, hãy đứng như thể bạn muốn thực hiện động tác trồng cây chuối bằng cách bước một chân về phía trước.
- Đứng trong tư thế cúi người, giơ thẳng hai tay lên gần tai, uốn cong đầu gối trước và duỗi thẳng chân sau. Bắt đầu di chuyển bằng cách nhìn xuống sàn nhà.
- Đứng thẳng với cơ thể và dang rộng hai bàn chân của bạn theo kiểu lunge sao cho một chân ở trước chân kia. Đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng về phía trước.
- Thở ra và sau đó kích hoạt cơ bụng. Ngả người về phía trước để đặt lòng bàn tay trên sàn với các ngón tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng khuỷu tay khi lòng bàn tay chạm sàn.
Bước 2. Đá chân sau lên
Sau khi cả hai chân tạo thành một đường thẳng đứng, đá chân dưới lên. Truyền trọng tâm lên cánh tay và vai.
- Đảm bảo chuyển động không bị gián đoạn. Khi cả hai chân đều ở trên đầu, bạn nên tiếp tục di chuyển bằng cách hướng một chân về phía sau đồng thời duỗi thẳng đầu gối bằng các ngón chân và giữ thăng bằng bằng cách chia đều trọng tâm cho hai bên cơ thể.
- Khi một chân chạm sàn, hơi gập đầu gối để hấp thụ lực va chạm. Lúc này hai chân sẽ tạo thành một đường thẳng đứng.
Phần 3 của 3: Làm tốt về phía trước Bouncy
Bước 1. Hoàn thành tốt động tác
Chuyển trọng tâm của bạn sang bàn chân đã chạm sàn và ấn lòng bàn tay xuống sàn để trở về chân. Tư thế cuối cùng giống với tư thế đầu tiên khi bạn bắt đầu thực hiện động tác này. Đảm bảo bạn đặt chân vững chắc trên sàn khi tiếp đất, hơi cong khuỷu tay.
- Kích hoạt cơ bụng khi bạn muốn trở lại. Mặc dù việc quay lại tư thế đứng có vẻ dễ dàng hơn nếu bạn đưa cằm lên trước ngực và vung tay về phía trước, bạn vẫn nên ngẩng cao đầu và sử dụng cơ bụng để nâng người lên vị trí đứng.
- Thực hiện từng bước trong một chuyển động liên tục vì bạn phải di chuyển theo dòng chảy. Nếu bạn có thể trở lại từ tư thế cây cầu, nhưng không thể thực hiện chuyển động nảy về phía trước, bạn có thể phải đưa chân gần lòng bàn tay hơn khi tiếp đất.
Bước 2. Đảm bảo rằng bạn có tư thế chính xác
Cố gắng đẩy hông về phía trước và không đứng dậy quá nhanh để không bị ngã về phía sau.
- Dùng đà để trở về vị trí đứng yên. Đầu và cánh tay là bộ phận cuối cùng nâng lên khi bạn trở về chân.
- Sau khi bạn có thể thực hiện động tác nhảy về phía trước, hãy tăng khả năng thực hiện các động tác khó hơn. Hãy cẩn thận khi tập một mình để không bị thương.
- Tham gia câu lạc bộ thể dục để luyện tập trong lớp hoặc tham gia các buổi học riêng. Nhiều người chỉ có thể thực hiện động tác này sau khi đã tập thói quen khá lâu. Vì vậy, hãy siêng năng luyện tập!
Lời khuyên
- Thực hiện tư thế tách đôi như một bài tập khởi động để tăng độ dẻo dai cho cơ bắp. Tập thói quen khởi động trước khi tập thể dục, đặc biệt là trước khi thực hiện động tác bật người về phía trước để không bị chấn thương.
- Hãy cẩn thận khi thực hành. Bạn có thể bị thương nếu cố gắng quá sức.
- Nếu bạn chưa sẵn sàng tiếp đất bằng một chân, hãy thực hiện động tác cúi người trước, nhưng hãy dành thời gian để thực hiện động tác tách người trước khi tiếp đất bằng cả hai chân.
- Đừng bỏ cuộc nếu bạn không thể tiến lên phía trước. Hãy tin tưởng vào bản thân và tiếp tục luyện tập.
- Nếu bạn không thể trở lại từ tư thế cây cầu, hãy tạo đà bằng cách di chuyển trọng tâm của bạn về phía trước một chút. Bạn có thể hạ người xuống sàn khi bắt đầu thực hiện tư thế cây cầu sau đó đứng lên tập lại.
- Thực hiện các bài tập chống đẩy và tăng cường sức mạnh cho cánh tay để chuẩn bị cho quá trình tập luyện của bạn. Để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của bạn, hãy tập sử dụng tạ. Bạn có thể thực hiện động tác trồng cây chuối trước khi thực hành động tác bật người về phía trước.
- Nếu bạn muốn tập luyện một mình tại nhà hoặc không có huấn luyện viên, hãy nhờ cha mẹ hoặc bạn bè giúp đỡ, nhưng hãy nói cho họ biết những việc cần làm để bạn không bị ngã trong khi tập. Yêu cầu anh ấy đặt một tay lên lưng dưới của bạn và tay kia giữa hai bả vai của bạn và tạo một chút áp lực khi bạn trở lại từ tư thế cây cầu.
- Khi bạn trở lại từ tư thế cây cầu, hãy nhìn vào lòng bàn tay của bạn. Bạn sẽ không thể đứng dậy nếu bạn ngẩng cao đầu! Khi bạn tiếp đất, đặt chân càng gần bàn tay càng tốt để bạn có thể đứng vững trở lại.
- Sử dụng tấm bạt lò xo hoặc đệm cao su xốp trên sàn để không bị thương nếu ngã. Bắt đầu luyện tập trên tấm bạt lò xo mỗi ngày. Nếu bạn có thể thực hiện tốt động tác bật nhảy về phía trước trên tấm bạt lò xo, hãy tập trên cỏ. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy tập trên sàn.
- Tập trung vào những gì bạn sẽ làm để ngăn ngừa chấn thương.
Cảnh báo
- Nếu bạn chưa sẵn sàng thực hiện một số động tác, hãy bắt đầu luyện tập bằng cách thực hiện các tư thế / động tác mà bạn giỏi.
- Đừng thúc ép bản thân nếu bạn chưa sẵn sàng! Chăm chỉ luyện tập để có thể thực hiện tốt động tác này.
- Đảm bảo rằng cánh tay của bạn đủ khỏe trước khi thực hành động tác bật người về phía trước.
- Tập thói quen vươn vai. Bạn sẽ bị thương và các cơ của bạn sẽ bị đau nếu bạn không kéo căng trước khi tập.
- Đảm bảo lưng của bạn đủ linh hoạt để cho phép bạn đặt chân càng gần lòng bàn tay càng tốt.
- Không đặt lòng bàn chân quá xa lòng bàn tay vì có thể bị trượt chân.
- Sử dụng một tấm thảm mềm làm nền cho người tập thể dục nếu bạn vẫn cần tập luyện.
- Đừng tiếp tục tập luyện nếu bạn bị chấn thương.
