Hầu như tất cả mọi người đều đã làm điều gì đó bất lợi cho bản thân. Bao gồm trong loại hành vi này là: tự làm hại bản thân (chẳng hạn như tự cắt mình, đập đầu vào vật cứng, tự thiêu, đập vào tường); hành vi nguy cơ (như cờ bạc, quan hệ tình dục không dùng biện pháp tránh thai, sử dụng ma túy); tham gia vào các mối quan hệ bạo lực; và bỏ bê sức khỏe của chính họ. Dù cố ý hay không, hành vi tự đánh mất mình như vậy chắc chắn sẽ có tác động tiêu cực đến đời sống cá nhân và xã hội của một người. Hành vi đó có thể được dừng lại bằng một số cách: thứ nhất, xác định kiểu hành vi tự đánh bại bản thân; thứ hai, thay đổi lối suy nghĩ gắn liền với hành vi; và thứ ba, giải quyết các tác nhân có thể dẫn đến hành vi.
Bươc chân
Phần 1/3: Xác định các mẫu hành vi tự đánh bại bản thân
Bước 1. Tìm ra khuynh hướng của bạn
Trước khi cố gắng thay đổi hành vi của mình, trước tiên hãy xác định xem bạn đang tham gia vào loại hành vi phá hoại nào. Loại hành vi này có thể gây bất lợi cho sức khỏe thể chất hoặc tinh thần của bạn. Lập danh sách tất cả những hành vi tự đánh bại bản thân mà bạn muốn thay đổi.
- Các hành vi sau đây là hành vi tự gây thương tích: tự hủy hoại bản thân (chém, véo, đánh, cào hoặc giật tóc); sau những bốc đồng (cờ bạc, ăn uống quá độ, sử dụng ma túy, tình dục mạo hiểm, bội chi); bỏ bê bản thân (bỏ qua sức khỏe hoặc nhu cầu của bản thân và từ chối sự giúp đỡ của người khác); và những suy nghĩ / hành vi có thể gây tổn hại đến sức khỏe tinh thần của bản thân (bi quan, quá chiều chuộng, bỏ bê trách nhiệm và để bản thân bị người khác chà đạp).
- Bạn có đang cố gắng vượt qua sự xấu hổ, hối hận hoặc tội lỗi khi sử dụng chất gây nghiện, rượu hoặc nicotine (thuốc lá) không?
- Viết ra bất kỳ hành vi phá hoại nào mà bạn có. Viết nhật ký và viết nó ra.
- Nếu bạn không chắc mình đang tham gia vào hành vi phá hoại nào, hãy hỏi một thành viên trong gia đình hoặc bạn bè. Họ có thể thể hiện một số hành vi mà bạn làm mà họ nghĩ có thể gây hại cho bạn.
Bước 2. Hiểu tại sao bạn lại tham gia vào hành vi phá hoại
Có nghiên cứu chỉ ra rằng mọi người cư xử hủy hoại vì họ muốn tránh những suy nghĩ hoặc cảm xúc bị tổn thương.
Hãy nghĩ về lý do của từng hành vi phá hoại mà bạn đã liệt kê. Ví dụ, lý do bạn uống rượu quá mức là: muốn cảm thấy được chấp nhận, cảm thấy tồi tệ về bản thân, muốn thư giãn hoặc giảm căng thẳng và muốn vui vẻ. Hãy nghĩ xem bạn nhận được những lợi ích gì từ mỗi hành vi
Bước 3. Xác định hậu quả
Tìm hiểu lý do tại sao hành vi của bạn là tiêu cực. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy việc sử dụng rượu quá mức và tự đánh mất mình, hãy xác định những điều tồi tệ đã xảy ra trong quá khứ có liên quan đến việc uống quá nhiều. Chúng bao gồm: ngất xỉu, cảm thấy khó chịu vào sáng hôm sau, đưa ra quyết định tồi, làm tổn thương những người bạn quan tâm và tham gia vào các hoạt động bất hợp pháp. Viết ra cảm giác của bạn về những hậu quả này, chẳng hạn như tức giận, buồn bã, tội lỗi hoặc xấu hổ.
Bước 4. Ghi lại hành vi của bạn
Viết nhật ký và ghi lại khoảng thời gian bạn đã thực hiện hành vi phá hoại. Viết ra những gì bạn đang làm, cũng như suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bạn vào thời điểm đó (cả phá hoại và không phá hoại). Hãy ghi lại những hành vi phá hoại mà bạn tham gia và để ý xem những hình mẫu nào xuất hiện đằng sau những sự kiện, suy nghĩ hoặc cảm xúc này.
- Ví dụ, nếu hành vi phá hoại của bạn là hút thuốc, hãy viết ra những điều tích cực liên quan đến hút thuốc, chẳng hạn như tác dụng thư giãn của việc hút thuốc hoặc các mối quan hệ xã hội nảy sinh từ việc hút thuốc. Mặt hạn chế là rủi ro đáng kể đối với sức khỏe của bạn, tính chất gây nghiện của thuốc lá, giá thuốc lá cao và chi phí y tế tăng cao.
- Xác định lợi ích của việc thay đổi hành vi của bạn là gì. Dựa trên đánh giá mà bạn đã thực hiện về hành vi phá hoại, hãy xác định những điều tích cực và tiêu cực sẽ dẫn đến sự thay đổi trong hành vi của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ có thể xác định loại hành vi nào bạn cần thay đổi.
Phần 2/3: Thay đổi trí tuệ của bạn
Bước 1. Chịu trách nhiệm
Đôi khi chúng ta đổ lỗi cho người khác thay vì thừa nhận rằng thủ phạm của những điều phá hoại này là chính chúng ta. Điều trị nỗi đau do tuổi thơ không hạnh phúc hoặc hôn nhân rạn nứt là điều khó khăn, nhưng chúng ta vẫn có thể tự chịu trách nhiệm về cuộc sống của mình bằng cách vượt qua những khó khăn nảy sinh về tình cảm, giúp đỡ bản thân và loại bỏ chứng nghiện ngập.
Bước 2. Xác định các kiểu suy nghĩ bất thiện
Suy nghĩ của chúng ta có liên quan đến cảm giác và hành vi của chúng ta. Nói cách khác, nhận thức của chúng ta về bản thân và thế giới bên ngoài sẽ ảnh hưởng đến hành động của chúng ta. Khái niệm này là cơ sở của Liệu pháp Hành vi Nhận thức (TPK), một phương pháp trị liệu thường được sử dụng để điều trị hành vi tự làm tổn thương bản thân.
- Viết ra những suy nghĩ xuất hiện trong mỗi hành vi tự gây tổn thương cho bản thân mà bạn tham gia. Suy nghĩ về những câu hỏi sau: "Tôi đã nghĩ gì ngay trước khi tôi làm điều này? Suy nghĩ nào ảnh hưởng và kéo dài hành vi này?" Ví dụ, nếu bạn có vấn đề về uống rượu, bạn có thể nghĩ: "Tôi chỉ uống một ly thôi. Tôi thực sự cần đồ uống này. Tôi xứng đáng với đồ uống này. Sẽ không có chuyện gì tồi tệ xảy ra." Suy nghĩ như vậy là loại suy nghĩ khiến người ta tiêu rượu.
- Nhận thức được thói quen suy nghĩ tiêu cực của bạn. Bao gồm trong các thói quen suy nghĩ tiêu cực là: giả định điều gì đó là một thảm họa (nghĩ rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra); khái quát hóa quá mức (suy nghĩ trắng đen, có xu hướng nghĩ rằng điều gì đó sẽ hoàn toàn tốt hoặc hoàn toàn xấu); và dự đoán tương lai (nghĩ rằng bạn có thể thấy điều gì sẽ xảy ra). Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng người khác đang nghĩ xấu về bạn, bạn sẽ cảm thấy chán nản hoặc tức giận, từ đó sẽ kích hoạt hành vi tự hủy hoại bản thân. Nếu bạn thay đổi hành vi này, bạn có thể tránh được những cảm xúc và hành vi tiêu cực.
Bước 3. Thay đổi suy nghĩ tự đánh bại bản thân
Nếu chúng ta thay đổi cách nghĩ, cảm xúc và hành vi của chúng ta cũng sẽ thay đổi. Một khi bạn đã liệt kê tất cả những suy nghĩ tiêu cực mà bạn có, bạn có thể chống lại chúng khi chúng nảy sinh.
Viết nhật ký về những suy nghĩ. Xác định những tình huống, cảm xúc và suy nghĩ hiện tại. Sau đó, xác định xem những cân nhắc nào hỗ trợ suy nghĩ đó và những cân nhắc nào thực sự đi ngược lại suy nghĩ đó. Cuối cùng, hãy sử dụng thông tin trong tầm tay để tạo ra một suy nghĩ thực tế hơn. Ví dụ, nếu tình huống là mẹ bạn đang mắng bạn, bạn có thể cảm thấy tức giận và nghĩ rằng "Mẹ tôi là người tồi tệ nhất trên thế giới." Lý do đằng sau suy nghĩ này là nó la mắng bạn và giao tiếp không tốt. Mặt khác, những suy nghĩ ngược lại là: anh ấy tuyên bố rằng anh ấy yêu tôi, anh ấy cung cấp cho tôi thức ăn và chỗ ở, anh ấy hỗ trợ các hoạt động khác nhau của tôi, v.v. Với những cân nhắc này (để chống lại ý kiến cho rằng người phụ nữ là người mẹ tồi tệ nhất), một quan điểm rộng rãi hơn cân bằng hơn là: "Mẹ tôi có thể sai và đôi khi bà mắng tôi. Tuy nhiên, tôi biết rằng mẹ đang cố gắng giúp tôi và anh ấy yêu tôi." Những suy nghĩ này sẽ làm giảm sự tức giận của bạn và đưa bạn đến những hành vi lành mạnh hơn (không uống rượu hoặc cô lập xã hội)
Bước 4. Thực hành liên tục
Đừng ngừng luyện tập khả năng xác định những suy nghĩ bất thiện và chống lại chúng bằng những suy nghĩ phản chủ. Chiến đấu với những suy nghĩ vô ích từng cái một. Nhận thức được bất kỳ cảm giác tiêu cực nào nảy sinh trong bạn (chẳng hạn như tức giận, buồn bã, căng thẳng); sau đó xác định những suy nghĩ khác nhau mà bạn đang cảm thấy.
- Để giúp bạn, hãy sử dụng nhật ký mà bạn đã chuẩn bị. Sau đó, hãy tích cực thay đổi những suy nghĩ mà bạn đang có. Nếu bạn đang nghĩ, "Mẹ tôi không tốt và không yêu tôi", hãy nhớ lại suy nghĩ mà bạn đã tạo ra trước đó và lặp đi lặp lại với bản thân: "Mẹ tôi yêu tôi, chỉ là đôi khi bà ấy tức giận."
- Theo dõi sự tiến bộ của bạn và học hỏi từ những sai lầm bạn mắc phải. Tiếp tục nhật ký có chứa tình huống. Nếu bạn tìm thấy những suy nghĩ tiêu cực, hãy viết ra những suy nghĩ ngược lại có thể tạo ra kết quả tốt hơn. Nếu bạn đang có những hành vi phá hoại, hãy xác định những hành vi khác mà bạn có thể làm. Ví dụ, nếu tình huống là mẹ bạn la mắng bạn, bạn có thể nghĩ, "Tôi không thể chịu đựng được bà ấy. Bà ấy không quan tâm đến tôi." Những suy nghĩ này có thể được theo sau bởi cảm giác tức giận và thù hận, sau đó là hành vi nhốt mình trong phòng và cách ly bản thân với người khác trong vài ngày. Xác định cách suy nghĩ và hành vi khác. Ví dụ, bạn có thể thay đổi suy nghĩ của mình thành "Tôi yêu mẹ tôi mặc dù bà có nhiều điểm yếu. Tôi biết bà yêu tôi bất chấp hành vi của bà." Khi mẹ bạn lại mắng bạn, hãy thử nghĩ theo cách đó. Bạn có thể sẽ cảm thấy tốt hơn và cố gắng cải thiện tình hình với mẹ thay vì hành xử theo cách tự đánh mất mình.
Phần 3 của 3: Đối phó với các yếu tố kích hoạt hành vi tự gây thương tích
Bước 1. Hiểu mối quan hệ giữa cảm xúc và hành vi
Cảm giác tiêu cực mạnh mẽ như sợ hãi, lo lắng và tức giận có thể dẫn đến hành vi tự đánh bại bản thân. Bạn cần phải tìm ra những cách mới để đối phó với những tác nhân này để giảm bớt hành vi tự hủy hoại bản thân.
Bước 2. Thực hiện một số xem xét nội tâm nghiêm túc
Thông thường, có những tác nhân dẫn đến các kiểu tự đánh bại bản thân. Sử dụng các hoạt động trong phương pháp trước để xác định những suy nghĩ, cảm xúc và tình huống làm nảy sinh xu hướng tự làm hại bản thân. Điều này không chỉ đề cập đến cảm xúc nảy sinh mà còn đề cập đến bất kỳ tình huống cụ thể nào có vẻ như có liên quan đến hành vi tự đánh bại bản thân.
- Giữ nhật ký của bạn. Dành một trang riêng để xác định và theo dõi các yếu tố kích hoạt hành vi tự gây thương tích cho bản thân. Ví dụ, những yếu tố kích thích hành vi uống rượu là: khi mẹ mắng, khi tôi cảm thấy căng thẳng, khi tôi đi chơi với những người bạn nhậu, hoặc khi tôi ở nhà một mình và cảm thấy cô đơn.
- Chủ động tránh những tình huống kích hoạt bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn uống ít rượu hơn nhưng vẫn đi chơi với một số người sẽ gây áp lực buộc bạn phải tiếp tục uống rượu, hãy tránh hoàn toàn tình huống này. Thay vì đặt mình vào một tình huống rủi ro khó cưỡng lại, hãy biện minh hoặc nói với bản thân rằng bạn đang tiến bộ.
Bước 3. Lập danh sách các cách khác nhau của bạn để đối phó với các yếu tố kích hoạt
Bạn cần hiểu cách đối phó với các yếu tố khởi phát khác nhau (cả tình huống, cảm xúc và suy nghĩ) đối với hành vi tự đánh bại bản thân này. Ngoài việc thay đổi một số suy nghĩ nảy ra, bạn có thể chủ động thay đổi những hành vi gây bất lợi cho bản thân hoặc thay thế chúng bằng những hành vi mới có thể giúp bạn đối phó với những tác nhân gây ra hiệu quả hơn.
- Cầu nguyện. Đôi khi, chúng ta cần nói chuyện với một thực thể cao hơn để cảm thấy nhẹ nhõm.
- Thử các hoạt động mới. Tìm kiếm các hoạt động để thay thế cho hành vi tự đánh bại bản thân của bạn, điều này mang lại nhiều lợi ích hơn là tác hại. Ví dụ, hãy thử viết, vẽ tranh, tô màu, tập thể dục, đi dã ngoại, đi bộ đường dài, đi bộ, thu thập đồ đạc, giúp đỡ người khác hoặc làm vườn.
Bước 4. Để cảm xúc tồn tại
Tránh cố gắng loại bỏ cảm xúc ngay lập tức. Tập trung vào điều trị lâu dài chứ không phải điều trị tức thì. Để có thể chịu đựng được căng thẳng, bạn cần phải đối mặt với những cảm xúc nảy sinh thay vì né tránh chúng. Cảm xúc là một phần tự nhiên của cuộc sống.
- Khi bạn cảm thấy một cảm xúc tiêu cực mạnh mẽ (chẳng hạn như tức giận, trầm cảm, căng thẳng hoặc thất vọng), thay vì cố gắng đánh lạc hướng bản thân hoặc làm cho bản thân cảm thấy tốt hơn, hãy nói: "Tôi đang cảm thấy _, và đó là cảm giác tự nhiên không thoải mái, điều này Cảm giác sẽ không giết chết tôi, và tôi sẽ để nó qua đi."
- Những cảm giác nảy sinh trong chúng ta là những chỉ số cho thấy cách chúng ta phản ứng với một tình huống cụ thể. Nghĩ về lý do tại sao bạn cảm thấy một cảm xúc nhất định và ý nghĩa đằng sau cảm giác đó. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy rất tức giận với mẹ vì đã mắng bạn, hãy tìm hiểu lý do tại sao bạn lại tức giận như vậy. Bạn tức giận vì lời nói của mẹ làm bạn tổn thương, hay vì bạn lo lắng rằng mẹ sẽ làm bạn tổn thương?
- Tập trung vào cách cảm giác đó được phản ánh trong cơ thể bạn. Khi bạn tức giận, vai bạn có thắt lại? Cơ thể của bạn đang run rẩy, hay bàn tay của bạn đang nắm chặt thành nắm đấm? Ngay cả khi nó không thoải mái, hãy cảm nhận đầy đủ những cảm xúc nảy sinh. Những cảm giác mạnh mẽ nảy sinh sẽ nhanh chóng biến mất nếu bạn đột nhiên nghĩ về cách thể chất mà cảm giác đó được phản ánh trong cơ thể bạn. Cảm xúc, suy cho cùng cũng chỉ là cảm xúc.
- Viết như một hình thức trị liệu. Viết ra những suy nghĩ và cảm xúc khiến bạn hành xử theo cách tự đánh bại bản thân.
Bước 5. Chú ý đến sức khỏe của bạn
Đôi khi chúng ta sẽ làm những việc có hại cho sức khỏe như tìm cách thoát khỏi căng thẳng. Ví dụ như ăn uống thiếu dinh dưỡng, bỏ bê vận động, ngủ ít.
- Ngủ đủ giấc. Hầu hết mọi người cần ngủ ít nhất 8 giờ mỗi ngày.
- Uống và ăn uống lành mạnh. Tránh ăn vặt, thức ăn có đường và thức ăn quá dinh dưỡng.
- Tập thể dục để đối phó với những cảm giác tiêu cực như căng thẳng và trầm cảm.
Bước 6. Có một mối quan hệ lành mạnh
Các mối quan hệ được thực hiện một cách lộn xộn có liên quan mật thiết đến xu hướng hành vi tự đánh bại bản thân cao hơn. Vai trò của hỗ trợ xã hội là rất quan trọng trong quá trình phục hồi của một người có hành vi tự đánh bại bản thân. Tìm kiếm các mối quan hệ thân thiết của bạn với những người khác, chẳng hạn như gia đình, bạn bè và các mối quan hệ khác, và vun đắp những mối quan hệ đó.
- Có tương tác chất lượng với những người bạn quan tâm. Dành thời gian cho những người bạn quan tâm. Có nhiều hoạt động bạn có thể làm, chẳng hạn như ăn cùng nhau, tập thể dục, trò chuyện, đi bộ, chơi trò chơi hoặc thử một điều gì đó mới.
- Nếu có ai đó trong cuộc sống của bạn không ủng hộ hoặc thậm chí ngược đãi bạn, hãy cân nhắc buông tay hoặc tránh xa người đó. Bắt đầu bằng cách vạch ra ranh giới giữa bạn và người ấy, sau đó giải thích rằng bạn sẽ không dung thứ cho những hành vi nhất định mà họ có đối với bạn, chẳng hạn như mắng mỏ bạn.
Bước 7. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Nếu bạn tham gia vào hành vi tự làm tổn thương bản thân, nó có thể liên quan đến chứng trầm cảm, lo lắng hoặc hung hăng của bạn. Hành vi này cũng có thể liên quan đến tiền sử bạo lực, chấn thương hoặc lạm dụng ma túy của bạn. Gọi cho nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu.
- Liệu pháp Hành vi Biện chứng cũng là một phương pháp trị liệu hữu ích cho những người có thể có các vấn đề về cảm xúc, tức giận, các vấn đề về tự làm hại, có ý định tự tử, sử dụng ma túy (bao gồm cả rượu) và các vấn đề liên quan đến người khác. Liệu pháp này tập trung vào việc nâng cao nhận thức của bạn, hiệu quả trong việc liên hệ với người khác và khả năng chịu đựng căng thẳng.
- Liệu pháp Giải quyết Vấn đề (TPM) có thể giúp bạn giải quyết vấn đề tốt hơn (thay vì sử dụng các hành vi tự đánh bại bản thân). Ngoài ra, bạn cũng có thể học nhiều kỹ năng giải quyết vấn đề hữu ích.
- Tái cấu trúc nhận thức (Liệu pháp hành vi nhận thức, hoặc TPK), có thể giúp bạn thay đổi niềm tin tự đánh bại bản thân và giảm hành vi tiêu cực.
- Ngoài ra còn có liệu pháp điều trị bằng thuốc. Gặp bác sĩ để biết thêm thông tin hoặc thông tin về thuốc hướng thần.
