Tức giận là một cơ chế tự nhiên để đối phó với căng thẳng. Tuy nhiên, tức giận quá mức hoặc khó kiểm soát cơn giận có thể do rối loạn tâm thần có tác động tiêu cực đến đời sống xã hội hoặc nghề nghiệp. Có thể kiểm soát cơn giận tốt và mang tính xây dựng sẽ cải thiện mối quan hệ với bạn bè, gia đình và đồng nghiệp. Ngoài ra, phương pháp này còn có khả năng giảm căng thẳng để bạn tránh được các vấn đề về sức khỏe thể chất.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Xác định Nguyên nhân của Giận dữ
Bước 1. Nhận ra rằng bạn đang tức giận
Những người dễ nổi nóng hoặc thể hiện sự tức giận không cần thiết thường không nhận thức được thói quen của họ. Do đó, việc yêu cầu người khác phản hồi khi bạn đang tức giận sẽ dễ dàng hơn là tự nhận thức về cơn giận của mình. Bước đầu tiên để đối phó với cơn tức giận là nhận ra rằng bạn dễ nổi nóng.
Ngoài việc học cách nhận biết khi nào bạn đang tức giận, hãy học cách nhận biết khi nào cơn giận của bạn đang gia tăng. Bạn có thể cảm thấy cơn giận của mình tiến triển qua các giai đoạn từ khó chịu đến bực bội đến tức giận và thịnh nộ
Bước 2. Nhận biết các triệu chứng thể chất của cơn tức giận
Sự tức giận thường biểu hiện theo nhiều cách khác nhau, nhưng bạn có thể gặp một số triệu chứng thể chất cho thấy bạn đang tức giận, chẳng hạn như:
- Huyết áp tăng và nhịp tim đập nhanh hơn.
- Mặt đỏ bừng hoặc xuất hiện cảm giác nóng ở cổ / mặt.
- Hàm siết chặt hoặc hai răng cọ vào nhau.
- Đau đầu hoặc đau dạ dày xuất hiện đột ngột.
- Đổ mồ hôi quá nhiều, đặc biệt là ở lòng bàn tay.
- Cơ thể run rẩy.
- Chóng mặt.
Bước 3. Nhận biết các triệu chứng của cảm xúc tức giận
Mọi người sẽ biểu hiện các triệu chứng cảm xúc khác nhau khi họ tức giận. Một người đang tức giận có thể được nhận biết bằng các dấu hiệu sau:
- Cảm thấy cần phải ngay lập tức giải phóng bản thân khỏi tình huống đang xảy ra.
- Cảm thấy khó chịu, buồn bã hoặc chán nản.
- Cảm thấy tội lỗi, thất vọng hoặc lo lắng.
- Cảm giác như muốn nổi cơn thịnh nộ qua lời nói và hành động thể chất.
Bước 4. Nhận ra những thay đổi trong các mẫu hành vi
Sự tức giận thường kéo theo một loạt các thay đổi hành vi cần chú ý, ví dụ:
- Gãi đầu mạnh.
- Che lòng bàn tay đang nắm chặt bằng lòng bàn tay kia.
- Cảm thấy mất kiên nhẫn.
- Muốn nói những lời cay nghiệt.
- Mất khiếu hài hước.
- Cư xử thô lỗ hoặc làm tổn thương người khác.
- Muốn uống rượu, hút thuốc, hoặc dùng thuốc an thần.
- Giọng nói trở nên cao hơn, giận dữ, la hét hoặc khóc.
Bước 5. Tự hỏi bản thân về cơn giận của bạn
Đối với những người khó kiềm chế cơn tức giận, phản ứng đầu tiên khi họ gặp phải tình huống căng thẳng là tức giận. Nếu bạn trải qua điều này, hãy tự hỏi bản thân, "Tại sao tôi lại tức giận?" Thông thường, sau khi phản ứng bốc đồng bằng cách thể hiện sự tức giận, bạn cuối cùng nhận ra rằng bạn thực sự không cần phải tức giận. Hơn nữa, một khi bạn nắm bắt được tình hình, bạn sẽ nhận ra rằng tức giận không phải là một phương pháp hữu ích và không mang lại bất kỳ giải pháp nào.
Bước 6. Xem xét các vấn đề về khả năng tự kiểm soát có thể xảy ra
Những người gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơn giận của họ không thực sự tức giận, họ chỉ thiếu tự chủ. Đối mặt với một tình huống mà chúng ta ít hoặc không thể kiểm soát được chắc chắn sẽ gây ra căng thẳng. Tuy nhiên, bạn sẽ không ảnh hưởng đến tình hình bằng cách tức giận và hơn thế nữa, điều này sẽ chỉ làm tăng căng thẳng do tình huống gây ra khiến bạn tức giận hơn.
Bước 7. Xem xét khả năng bị rối loạn sức khỏe tâm thần
Sự tức giận quá mức trong những tình huống không phù hợp thường là dấu hiệu của một chứng rối loạn tâm lý hoặc tâm thần. Rối loạn lưỡng cực, tâm thần phân liệt và nhận dạng phân ly là những ví dụ về các tình trạng tâm lý có xu hướng gây ra sự tức giận. Để điều trị tình trạng này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để bạn có thể nhận được sự trợ giúp về mặt y tế hoặc chuyên môn.
- Cần biết rằng chứng rối loạn này tương đối hiếm vì chỉ có 43 triệu người Mỹ mắc chứng bệnh này hoặc khoảng 18% tổng dân số. Vì rối loạn tâm thần có thể liên quan đến việc kiểm soát cơn tức giận, nên có nhiều khả năng bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơn giận của mình hơn là suy sụp tinh thần.
- Cũng nên nhớ rằng rối loạn nhận dạng phân ly và tâm thần phân liệt có xu hướng biểu hiện với các triệu chứng nghiêm trọng hơn nhiều so với các cơn tức giận thông thường.
Bước 8. Nhận ra rằng môi trường của bạn ảnh hưởng đến hành vi của bạn
Cảm giác tức giận có thể được kích hoạt bởi môi trường. Tuy nhiên, để giải thoát bản thân khỏi tình huống dễ nổi giận, bạn cần lưu ý các yếu tố môi trường khiến bạn nhanh tức giận. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng sự tức giận của bạn có thể tăng lên khi người khác phản ứng với sự tức giận của bạn.
Bước 9. Cải thiện quan điểm của bạn về sự tức giận
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơn giận của mình, hãy nghĩ về những tình huống mà bạn thường đối phó với căng thẳng khi tức giận. Bạn có cảm thấy căng thẳng sau khi tức giận không? Sự tức giận có khắc phục được yếu tố kích hoạt hay sửa chữa tình huống khiến bạn tức giận không? Những người có khả năng suy nghĩ tích cực và khôn ngoan thường sẽ trả lời "không". Nghỉ ngơi để cải thiện quan điểm của bạn sẽ thúc đẩy nhận thức rằng tức giận không phải là giải pháp. Sự tức giận không làm bạn bớt căng thẳng và những vấn đề ban đầu khiến bạn tức giận. Do đó, hãy cố gắng thay đổi thói quen nóng giận và thay thế nó bằng những hành vi tích cực khác.
Phương pháp 2/4: Phát triển kỹ năng giải quyết vấn đề để đối phó với sự tức giận
Bước 1. Đừng phản ứng ngay lập tức
Như đã giải thích ở trên, những người nhanh tức giận thường coi sự tức giận là phản ứng đầu tiên của họ trước những tác nhân gây căng thẳng hoặc thất vọng. Một cách để kiểm soát hoặc đối phó với cơn tức giận là cố gắng trì hoãn phản ứng của bạn với tình huống mà bạn đang gặp phải. Sự trì hoãn này giúp bạn có cơ hội kiểm soát bản thân để không thể hiện sự tức giận với người khác.
Một cách khác để ứng phó với các tình huống căng thẳng là đếm đến mười. Bằng cách đó, bạn có thời gian để xử lý thông tin mà người khác cung cấp và đưa ra phản hồi thích hợp hoặc chu đáo
Bước 2. Tạm thời đối phó với nguồn gốc của cơn tức giận
Nếu bạn nóng tính hoặc thường xuyên tức giận, có khả năng bạn không phải là người hay tức giận, mà chỉ đơn giản là đang đối mặt với một tình huống gây ra sự tức giận. Để giảm bớt căng thẳng, hãy đi nghỉ hoặc dành thời gian cho bản thân. Phương pháp này có thể cải thiện quan điểm của bạn và tăng khả năng kiểm soát bản thân khi bạn quay lại tình huống đã khiến bạn tức giận. Kết quả là, bạn có thể loại bỏ thói quen tức giận.
Bước 3. Xác định và tránh những tác nhân gây ra cơn tức giận
Đôi khi, sự tức giận của một người là phản ứng đối với các tương tác xã hội hoặc nghề nghiệp liên tục khiến họ thất vọng. Ví dụ, bạn thường tức giận vì làm việc trong môi trường căng thẳng hoặc ở xung quanh những người mà quan điểm, ý kiến và hành động của họ luôn khiến bạn muốn nổi giận. Nếu điều này xảy ra với bạn, hãy chắc chắn rằng bạn không phải là người tức giận, mà chỉ đơn giản là vì bạn sẵn sàng đặt mình vào tình huống gây tức giận. Mọi người đều khác nhau và có giới hạn chịu đựng của riêng họ trong các tình huống khác nhau. Nếu công việc của bạn quá căng thẳng khiến bạn thường xuyên nổi cáu, bạn có thể muốn tìm một công việc mới. Nếu bạn luôn cảm thấy thất vọng hoặc tức giận vì hành vi của bạn bè hoặc thành viên trong gia đình hoặc vì cách họ bày tỏ quan điểm của mình, bạn nên tạo khoảng cách và dành nhiều thời gian hơn cho những người cư xử hoặc suy nghĩ theo cách khác thích hợp hoặc thích hợp hơn cho bạn.
Bước 4. Suy nghĩ tích cực.
Một trong những phương pháp đối phó với cơn tức giận mà bạn nên biết là nhận ra rằng có một cách tốt hơn để tận hưởng cuộc sống hơn là lúc nào cũng bày tỏ sự không hài lòng vì một vấn đề khiến bạn thất vọng. Sống cuộc sống với mục tiêu đạt được hạnh phúc. Khi bạn bắt đầu cảm thấy thất vọng, hãy giải trí bằng những điều vui vẻ.
Bước 5. Nhìn bản thân qua con mắt của người khác
Một cách khác để đối phó với cơn tức giận là suy ngẫm về cách bạn đối phó với phản ứng của chính mình như thể bạn là người khác bằng cách đặt mình vào vị trí của người phải đối mặt với cơn giận của chính bạn. Điều này có thể xây dựng nhận thức rằng phản ứng của bạn là không phù hợp để lần sau bạn sẽ đối mặt với tình huống tương tự theo cách tích cực hơn.
Bước 6. Làm quen với việc tập thể dục hoặc tập yoga.
Hoạt động thể chất, chẳng hạn như chạy, chơi tennis hoặc tập yoga có thể làm giảm tần suất hoặc mức độ tức giận khi bạn ở trong các tình huống xã hội hoặc nghề nghiệp. Thường xuyên chuyển tải năng lượng theo nhiều cách khác nhau sẽ làm giảm xu hướng tức giận hoặc nổi cơn thịnh nộ.
Bước 7. Cải thiện giao tiếp
Giận dữ đôi khi phát sinh do khó giao tiếp với người khác. Bằng cách nắm vững các kỹ thuật giao tiếp tốt, tương tác hàng ngày với người khác sẽ trở nên thú vị hơn, do đó bạn không dễ nổi nóng.
Bước 8. Thực hiện thiền định
Dựa trên nghiên cứu, thiền có tác động tích cực ngắn hạn đến việc kiểm soát cảm xúc. Ngoài việc có lợi cho việc thư giãn thể chất và mang lại sự bình tĩnh, các nghiên cứu do các nhà khoa học Harvard thực hiện cho thấy thiền chánh niệm làm tăng mật độ các hạt xám trong não đóng vai trò quan trọng trong việc học hỏi, ghi nhớ, xây dựng nhận thức về bản thân, lòng trắc ẩn và nội tâm.
Bước 9. Sử dụng sự hài hước để giảm bớt căng thẳng
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang khó chịu, hãy cố gắng làm dịu tâm trạng bằng sự hài hước. Đùa giỡn hoặc nói đùa là một cách để giảm bớt căng thẳng mà bạn và người ấy đang cảm thấy. Điều này có thể ngăn không cho sự căng thẳng tích tụ và gây ra sự tức giận khi bạn tiếp xúc với người khác.
Phương pháp 3/4: Tham gia khóa đào tạo kiểm soát cơn tức giận
Bước 1. Nhận ra rằng có những người cần giúp đỡ để kiểm soát cơn giận
Nếu những cách đơn giản để giải quyết cơn tức giận không hiệu quả và bạn vẫn tỏ ra tức giận, bạn có thể không thể tự mình giải quyết vấn đề này. Có rất nhiều sách và trang web giải thích cách kiểm soát cơn tức giận, nhưng để giải quyết vấn đề của bạn, hãy cố gắng tìm kiếm sự giúp đỡ bằng cách tham khảo ý kiến trực tiếp của bác sĩ trị liệu.
Bước 2. Tìm một nhóm hỗ trợ
Nhiều người gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơn tức giận. Tìm một nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn kiểm soát cơn giận của mình. Thu thập thông tin và xác định nhóm thích hợp nhất cho bạn. Nhóm này có thể bao gồm những người chia sẻ khả năng kiểm soát cơn giận dữ hoặc được dẫn dắt bởi một chuyên gia được cấp phép. Có những nhóm cung cấp dịch vụ miễn phí cho công chúng và cũng có những cộng đồng thu phí và chỉ phục vụ các thành viên của họ. Chọn cách thích hợp nhất để nhận được sự trợ giúp mà bạn cần, ví dụ: hỏi ý kiến bác sĩ hoặc nói chuyện với bạn bè hoặc đồng nghiệp đang gặp phải vấn đề tương tự.
Bước 3. Tham dự khóa huấn luyện kiểm soát cơn tức giận
Một cách rất hữu ích là mời một người bạn đang gặp phải vấn đề tương tự tham gia khóa đào tạo kiểm soát cơn tức giận. Nhóm này cũng sẽ là một môi trường tuyệt vời để bày tỏ sự tức giận một cách xây dựng và thấu hiểu. Cuối cùng, một nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn bắt đầu và bắt đầu với một chương trình hoặc thói quen kiểm soát cơn giận dữ. Khóa đào tạo này dạy một số kỹ thuật hoặc cách suy nghĩ có thể giúp bạn giảm bớt hoặc kiểm soát cơn tức giận của mình. Sách và trang web thường cung cấp các giải pháp chung, nhưng khóa đào tạo này có thể giúp bạn thiết lập một thói quen kiểm soát cơn giận phù hợp với nhu cầu của bạn.
Bước 4. Thực hiện đào tạo nhóm hỗ trợ thường xuyên
Ngay cả khi bạn đã đạt được tiến bộ trong việc giải quyết cơn tức giận, hành vi hoặc kiểu suy nghĩ tiêu cực có thể xuất hiện trở lại. Do đó, hãy cố gắng tuân theo khóa đào tạo thường xuyên, ngay cả khi bạn đã áp dụng thành công các kỹ thuật kiểm soát cơn tức giận.
Việc đào tạo kiểm soát cơn giận không thể được xác định khi nào nó sẽ kết thúc. Ngay cả khi bạn cảm thấy không cần tập luyện nữa, hãy để huấn luyện viên chuyên nghiệp quyết định thời điểm kết thúc tập luyện
Bước 5. Thực hành những gì bạn đã học
Một khóa học, nhóm hoặc khóa đào tạo kiểm soát cơn giận giúp bạn lập kế hoạch đối phó với những căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Bạn có thể sử dụng lý thuyết được dạy bằng cách đưa nó vào thực tế. Áp dụng các kỹ thuật bạn đã có được thông qua đào tạo trong cuộc sống thực và đo lường kết quả cuối cùng khi bạn đã sử dụng chúng. Bằng cách xác định xem kỹ thuật bạn đang học có hữu ích hay không, bạn có thể tìm kiếm các giải pháp thay thế hoặc gắn bó với kỹ thuật phù hợp. Do đó, hãy cố gắng vận dụng những gì đã học để đạt hiệu quả cao nhất.
Bước 6. Giúp người kia giải quyết vấn đề
Huấn luyện kiểm soát cơn tức giận không chỉ dành cho bạn. Sau khi bạn đã tham gia đào tạo hoặc theo nhóm một thời gian, bạn sẽ thấy mình có thể giúp những người khác đang gặp vấn đề tương tự. Ngoài việc giúp đỡ những người khác trong nhóm, phương pháp này cũng giúp chính bạn trong việc giải quyết các vấn đề về kiểm soát cơn giận.
Phương pháp 4/4: Sau liệu pháp để giải quyết nguyên nhân của vấn đề
Bước 1. Biết khi nào bạn cần trị liệu
Nếu bạn đang tìm cách tham gia trị liệu với một chuyên gia được cấp phép, có thể bạn đã khám phá những cách khác nhau để đối phó với cơn tức giận. Trước khi nhờ chuyên gia trị liệu giúp đỡ, hãy đảm bảo rằng các nhóm hỗ trợ hoặc quản lý cơn giận đơn giản không hiệu quả với bạn.
Bước 2. Tìm nhà trị liệu trong thành phố của bạn
Cũng giống như các chuyên gia y tế khác, các nhà trị liệu tập trung vào một số lĩnh vực nhất định theo chuyên môn của họ. Trong khi bạn có thể tham khảo ý kiến của một nhà trị liệu chung, hãy cố gắng tìm một nhà trị liệu có kinh nghiệm đối phó với các vấn đề kiểm soát cơn giận. Ngoài ra, bạn nên tìm hiểu các chứng nhận và mức độ hài lòng của khách hàng đạt được của từng bác sĩ trị liệu để lựa chọn bác sĩ trị liệu phù hợp nhất.
Bước 3. Cung cấp kinh phí và thời gian cho liệu pháp
Quá trình trị liệu với một nhà trị liệu chuyên nghiệp có thể kéo dài vài năm, thậm chí cả đời. Hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị đủ tiền và thời gian cần thiết cho mục đích này. Cũng giống như đối phó với một vấn đề cần đến bác sĩ trị liệu, vấn đề của bạn có thể không bao giờ được giải quyết, nhưng bạn có thể kiểm soát nó.
Ở một số quốc gia nhất định, chính phủ cung cấp chi phí trị liệu cho những người có nhu cầu nhưng ít khá giả. Tìm kiếm thông tin về các dịch vụ này tại các phòng khám để được hỗ trợ chi phí trị liệu
Bước 4. Nghe những lời giải thích khác nhau về lý do tại sao bạn tức giận
Khi chọn một nhà trị liệu được cấp phép, hãy chuẩn bị để trải qua một cuộc hành trình khó chịu khác và lắng nghe lời giải thích của nhà trị liệu về vấn đề của bạn. Có lẽ khi còn nhỏ, bạn đã học cách đối mặt với những cơn giận dữ không đáng có và phát triển một chứng rối loạn tâm thần khiến bạn dễ cáu kỉnh. Khi gặp nhà trị liệu, bạn phải cởi mở và tiếp thu những lời giải thích được đưa ra để không lãng phí thời gian và tiền bạc vì bạn muốn được tham gia hoặc nói ra sự thật.
Bước 5. Thực hiện theo hướng dẫn và thực hiện theo phương pháp điều trị do bác sĩ chuyên khoa gợi ý
Sau khi gặp nhà trị liệu một thời gian, họ có thể yêu cầu bạn thực hành một số bài tập hoặc cách kiểm soát cơn giận. Hãy chắc chắn rằng bạn làm theo lời khuyên của bác sĩ chuyên khoa để có kết quả tối ưu. Ngoài ra, bạn có thể cần phải dùng thuốc nếu cơn tức giận của bạn là do rối loạn tâm thần. Trong trường hợp này, hãy uống tất cả các loại thuốc được chỉ định và không được lệch so với liều lượng quy định.
- Một lần nữa, hãy nhớ rằng vấn đề này tương đối hiếm.
- Một trong những vấn đề lớn nhất mà những người bị rối loạn tâm thần phải đối mặt là cảm giác “được chữa khỏi” hoặc “tốt hơn” sau khi họ uống thuốc theo chỉ định của họ. Kết quả là họ tin rằng họ không cần thuốc nữa và ngừng dùng thuốc mà họ được cho. Cuối cùng, các triệu chứng rối loạn tâm thần trở nên tồi tệ hơn, nhưng đương sự không nhận thức được điều này.
- Bạn chắc chắn có quyền tìm kiếm ý kiến thứ hai hoặc ngừng dùng một loại thuốc mà bạn cho là không phù hợp hoặc không hiệu quả. Đây là quyết định của riêng bạn, nhưng hãy lưu ý về hậu quả.
