Các ngón tay của bạn có bị yếu không? Bạn có cần nó cho một cái gì đó đòi hỏi sự linh hoạt? Bạn có muốn kẹp chặt các lọ, các vật dụng trơn trượt hoặc mở nắp một cách chắc chắn hơn? Hoặc có thể bám vào một vách đá khi leo lên hoặc nâng tạ? Các bài tập phù hợp có thể cải thiện tính linh hoạt, dẻo dai và sức mạnh của các khớp ngón tay để chúng ta có thể thực hiện tốt hơn mọi thứ, từ các hoạt động hàng ngày đến các hoạt động đòi hỏi mức độ hoạt động thể chất cao hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Làm nóng ngón tay
Bước 1. Làm ấm các ngón tay
Khởi động là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen tập luyện nào. Và điều này bao gồm các bài tập cho các ngón tay của bạn.
Bước 2. Xoa bóp phần ngọn của bàn tay và lòng bàn tay
Dùng ngón tay cái của bạn xoa bóp khu vực này theo chuyển động chậm, tròn với áp lực mạnh. Đừng xoa bóp quá mạnh khiến bạn cảm thấy đau.
Thực hiện động tác xoa bóp này trong 1-2 phút để thả lỏng và làm nóng các cơ của bàn tay. Vì vậy, bạn sẽ nhận được kết quả hiệu quả hơn từ các bài tập ngón tay sẽ được thực hiện
Bước 3. Gập từng ngón tay
Gập từng ngón tay lại cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng. Sau đó kéo từng ngón tay về phía trước. Đừng kéo nó đến mức bạn cảm thấy đau.
Bước 4. Ngâm tay vào nước ấm
Ngâm tay trong khoảng mười phút trước khi bắt đầu bài tập có thể làm nóng bàn tay của bạn và tăng tính linh hoạt.
Phương pháp 2/3: Tập luyện sức mạnh ngón tay
Bước 1. Nắm tay
Nắm tay bằng ngón tay cái của bạn trên đầu các ngón tay khác, không nắm chặt dưới chúng. Giữ trong ba mươi giây đến một phút. Sau đó mở rộng bàn tay và dang rộng các ngón tay. Đối với người mới bắt đầu, hãy thử thực hiện bốn lần lặp lại nếu có thể.
- Nếu ban đầu bạn không thể thực hiện 4 lần của bài tập này, đừng lo lắng. Làm những gì bạn có thể làm mà không làm căng cơ. Theo thời gian, số lần lặp lại bạn có thể thực hiện sẽ tăng lên.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu trước khi tăng số đại diện nhiều hơn số khuyến nghị để tránh chấn thương cho tay của bạn.
Bước 2. Làm phẳng bàn tay của bạn trên một bề mặt phẳng
Đặt lòng bàn tay của bạn trên bàn. Làm phẳng bàn tay của bạn bằng cách đẩy chúng vào bàn hết sức có thể. giữ vị trí này trong ba mươi giây đến một phút. Sau đó buông tay. Đối với người mới bắt đầu, hãy thử thực hiện bốn lần lặp lại nếu có thể.
Bước 3. Nặn một quả bóng mềm
Đối với bài tập tăng cường độ bám, hãy cầm một quả bóng mềm và bóp chặt trong năm giây trước khi thả tay nắm. Thực hiện liên tục 10-15 lần lặp đi lặp lại nhiều nhất là 2-3 lần một tuần. Chúng tôi khuyên bạn nên để tay nghỉ ngơi trong hai ngày giữa các buổi tập tăng cường độ bám.
Không thực hiện bài tập này nếu ngón tay cái của bạn bị thương
Bước 4. Thực hiện động tác "vuốt duỗi
"Trong bài tập này được gọi là" duỗi bàn chân ", đặt hai bàn tay của bạn trước mặt để bạn có thể nhìn thấy lòng bàn tay. Sau đó uốn cong các ngón tay của bạn để các đầu ngón tay nằm ở gốc của các khớp ngón tay. Bàn tay của bạn sẽ trông giống như bàn tay mèo. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. 30 giây đến 1 phút trước khi thả lỏng, thực hiện 4 lần lặp lại nếu có thể.
Bước 5. Chạm ngón tay cái vào các ngón khác
Chạm các ngón tay cái vào từng ngón tay khác. Đảm bảo mỗi lần chạm tạo thành chữ "O". Nếu có thể, hãy lặp lại nhiều nhất bốn lần.
Bước 6. Thực hiện kẹp chặt cốt thép
Trong bài tập này, dùng đầu ngón tay và ngón cái dùng ngón tay cái kẹp một cục putty ngớ ngẩn (đồ chơi làm bằng polymer silicone) hoặc một quả bóng mềm. Giữ chụm này trong 30 giây đến một phút. Nếu có thể, hãy thực hiện 10-15 lần. Bạn có thể thực hiện bài tập này 2-3 lần một tuần với hai ngày nghỉ giữa mỗi buổi.
Không thực hiện bài tập này nếu ngón tay cái của bạn bị thương
Bước 7. Thực hiện các bài tập nâng cho các ngón tay
Đặt bàn tay của bạn trên bàn với lòng bàn tay của bạn trên bề mặt. Nâng từng ngón tay một, sau đó hạ xuống. Sau đó, nếu từng ngón tay đã được nâng lên, hãy nhấc tất cả năm ngón tay lên cùng một lúc rồi hạ xuống. Nếu có thể, hãy lặp lại bốn lần.
Bước 8. Tập thể dục với cao su
Buộc miếng cao su ở gốc ngón tay. Mở rộng ngón tay cái của bạn và giữ nó trước khi đưa nó trở lại vị trí của nó. Nếu có thể, hãy thực hiện 10-15 lần lặp lại. Bạn có thể thực hiện bài tập này 2-3 lần một tuần, nhưng cho phép 2 ngày giữa mỗi lần tập.
Bước 9. Làm cho ngón cái và ngón út chạm vào nhau
Đặt tay trước mặt. Mở rộng ngón tay cái của bạn càng xa bàn tay càng tốt. Uốn ngón tay cái của bạn cho đến khi nó chạm vào gốc ngón út của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút. Khi bắt đầu bài tập, cố gắng thực hiện nhiều nhất bốn lần.
Bước 10. Thực hiện các bài tập bắt cóc và bổ sung
Cả hai bài tập này đều liên quan đến việc siết chặt và duỗi các ngón tay của nhau. Khóa các ngón tay của bạn lại với nhau và cố gắng rút một tay ra trong khi các ngón tay của bàn tay kia siết chặt vào nhau để giữ khóa.
Để tăng cường sức mạnh cho ngón tay cái, bạn có thể luồn một tờ giấy vào giữa ngón tay cái và miếng đệm, bóp tờ giấy và cố gắng kéo tờ giấy ra bằng tay kia
Phương pháp 3/3: Bài tập ngón tay và nắm tay cho các hoạt động vất vả hơn
Bước 1. Sử dụng các hoạt động cho các bài tập tăng cường đẳng áp và động lực học
Những bài tập ngón tay để tăng sức mạnh này thích hợp cho những người leo núi, tập thể hình và những người sử dụng bàn tay và ngón tay để hoạt động thể chất vất vả. Hai thành phần quan trọng để hoạt động các ngón tay bao gồm sự cân bằng của các hoạt động tập thể dục đẳng áp và năng động.
- Hoạt động đẳng áp đang giữ một vị trí tĩnh trong thời gian dài. Một vận động viên leo núi dựa trên một tay trong khi xem xét động tác tiếp theo là một ví dụ về hoạt động đẳng áp.
- Hoạt động động nghĩa là di chuyển một bộ phận cơ thể trong khi chịu trọng lượng của bộ phận cơ thể đó. Ví dụ như chống đẩy. Bạn có thể thấy cách bạn di chuyển cánh tay khi chống đẩy trong khi giữ trọng lượng trên chúng.
- Tư thế kéo lên (động) bắt đầu với tư thế treo cổ là một ví dụ về một bài tập bao gồm cả hai. Bạn thậm chí có thể sửa đổi cách kéo lên để các ngón tay của bạn cũng được luyện tập bằng cách đặt các ngón tay của bạn, thay vì lòng bàn tay, gần thanh hơn khi nắm chặt chúng.
- Đảm bảo rằng bạn tập với bàn tay / lòng bàn tay giữ cơ thể của bạn (ví dụ: chống đẩy, plank, v.v.). Ở tư thế này, hãy đảm bảo rằng bạn đang truyền lực qua nắm đấm và đầu ngón tay chứ không phải cổ tay, nếu không bạn sẽ làm cô ấy bị thương.
Bước 2. Tập trung vào các đường gân
Gân là gân kết nối cơ với xương và truyền sức mạnh giữa chúng. Sức mạnh của ngón tay phụ thuộc nhiều vào sức mạnh của các gân kết nối xương ngón tay của bạn với các cơ của cẳng tay. Các gân mất nhiều thời gian hơn để tăng cường và mất ít thời gian để suy yếu, vì vậy bạn cần phải có kỷ luật khi huấn luyện chúng.
Để có cái nhìn tổng quan, bạn có thể tìm thông tin về: Cách tăng cường gân
Bước 3. Tập loại bài tập tập trung nhiều vào cách cầm vợt
Một trong những cách dễ nhất để vận động các ngón tay của bạn là tập trung vào cách cầm vợt của bạn thay vì chỉ tập trung vào cẳng tay và bắp tay. Khi bạn chuyển quá nhiều trọng lượng lên cơ cánh tay, các ngón tay của bạn sẽ ít được luyện tập hơn mặc dù bàn tay của bạn cũng tham gia vào việc gánh trọng lượng.
Bước 4. Dùng tay cầm búa khi nâng tạ
Tay nắm búa là tư thế bạn để lòng bàn tay hướng vào nhau khi thực hiện động tác nâng tạ. Thông thường, kiểu cầm búa được sử dụng khi nâng tạ nơi kiểu cầm búa này giữ trọng lượng trên các ngón tay thay vì lòng bàn tay. Tư thế này buộc bạn phải nắm chặt hơn để vị trí cầm nắm không thay đổi trong vài lần lặp lại để gân ngón tay và cơ bắp tay hoạt động.
Bước 5. Tăng cường độ bám của bạn
Một cách khác để giữ sự tập trung vào gân ngón tay và cơ cẳng tay là sử dụng tay nắm rộng hơn. Tay cầm rộng hơn có nghĩa là bạn bóp mạnh hơn. Bạn có thể mua các vật dụng tập luyện sức mạnh chuyên dụng như Fat Gripz để kéo lên, tạ đòn hoặc thanh tạ để tăng độ rộng của vòng hoặc bạn có thể quấn các vật dụng gia đình như khăn quanh thanh mà bạn sử dụng để kéo lên.
Bước 6. Sử dụng tay nắm
Nó có thể không thú vị như nâng tạ lớn, nhưng một báng cầm tay với một cuộn kim loại ở giữa có thể giúp bạn tập luyện các ngón tay của mình. Nếu bạn không thể tìm thấy nó, bạn có thể bóp một quả bóng tennis, bóng quần hoặc vật gì đó tương tự.
Bước 7. Tăng dần cường độ bài tập
Không bắt đầu bài tập bằng cách chống cằm chỉ bằng một vài ngón tay hoặc bất kỳ bài tập nào vượt quá khả năng của bạn. Chấn thương gân cần một thời gian dài để phục hồi và thường không trở lại trạng thái ban đầu. Bạn nên thực hiện các bài tập dần dần. Sức mạnh của ngón tay được hình thành từ từ, vì vậy hãy bắt đầu từ từ dễ dàng và cố gắng thực hiện các bài tập khó hơn nếu bạn đã thực hiện chúng trong nhiều tháng thay vì vài tuần.
Lời khuyên
- Thử di chuyển một đồng xu từ đốt ngón tay này sang đốt ngón tay khác.
- Bài tập này rất tốt cho những người bị viêm khớp hoặc các bệnh khớp tay khác.
- Bài tập này nếu được thực hiện thường xuyên cho những người yếu tay - chẳng hạn như do đột quỵ - có thể giúp bàn tay hồi phục một chút để có thể sử dụng lại.
- Đặt các ngón tay của bạn trên các phím đàn piano và không di chuyển các ngón tay khác, hãy thử di chuyển một ngón tay bốn lần trên một phím. Bài tập này có thể giúp rèn luyện sự nhanh nhẹn của ngón tay.
- Bạn có thể thử chơi các loại nhạc cụ như violin, cello, guitar, viola, bass hoặc betot bass.
Cảnh báo
- Những người bị thương ở bàn tay hoặc ngón tay cái hoặc bị giòn xương nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bài tập này hoặc bất kỳ bài tập nào khác.
- Kaiser Permanente khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu một chương trình tại nhà. Họ có thể giúp chọn bài tập tốt nhất cho nhu cầu của mỗi cá nhân.
- Viện Lão hóa Quốc gia Hoa Kỳ tuyên bố rằng việc một người thử thách bản thân để đạt được tiến bộ là điều không nguy hiểm. Nếu bất kỳ bài tập nào trong số này gây ra cơn đau dữ dội, đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập quá sức và có thể gây thương tích cho bản thân. Viện khuyến cáo nên tiến hành từ từ và ổn định.
- Viện Lão hóa Quốc gia Hoa Kỳ cũng nói rằng sự tiến triển có thể rất khác nhau ở mỗi bệnh nhân. Tuy nhiên, họ nói rằng một khi đạt được tiến trình, chẳng hạn như 10-15 lần lặp lại một bài tập có thể được thực hiện dễ dàng và không đau, bạn có thể thêm một tập khác vào tiến trình này.
