Phục hồi sau chấn thương cơ cần rất nhiều thời gian. Nếu bạn bị chấn thương, bài viết này giải thích cách tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Thêm vào đó, những lời khuyên sau đây giúp bạn duy trì sức mạnh cơ bắp và ngay lập tức, bạn sẽ sẵn sàng tập luyện trở lại.
Bươc chân
Phần 1/4: Phục hồi cơ bắp bị thương
Bước 1. Để phần cơ bị thương được nghỉ ngơi
Nếu cơ bị bong gân, bong gân hoặc rách, không sử dụng nó cho đến khi nó lành hẳn. Hãy để các cơ được nghỉ ngơi hoặc ít nhất, tránh các hoạt động có thể làm cho chấn thương nặng hơn (ví dụ như chạy, nâng tạ, v.v.).
Không tham gia hoạt động thể chất cường độ cao 48-72 giờ sau khi bị chấn thương cơ
Bước 2. Dùng một viên nước đá để chườm phần cơ bị thương
Làm mát cơ bị thương sẽ làm chậm lưu lượng máu đến phần cơ thể bị thương, giảm sưng và viêm. Ngoài đá viên hoặc túi đá, hãy sử dụng túi rau củ đông lạnh hoặc các túi chườm lạnh khác có trong ngăn đá.
- Liệu pháp chườm đá có lợi nhất nếu được thực hiện trong vòng 24-48 giờ sau khi cơ bị thương.
- Để tránh làm bỏng da, không đặt viên đá hoặc túi nước đá trực tiếp lên da. Bọc một viên đá hoặc túi đá trong một chiếc khăn ẩm và sạch.
- Nén cơ bị thương tối đa 20 phút / buổi. Thả ít nhất 10 phút trước khi nén lại.
- Thực hiện liệu pháp lạnh ít nhất 20 phút mỗi 1 giờ, trừ khi cơ bị thương ngày càng khó chịu hoặc đau hơn.
Bước 3. Điều trị sưng bằng nén / nâng cao
Sau khi sử dụng liệu pháp lạnh, thực hiện chườm và nâng cao trong khi nghỉ ngơi. Nén giúp ngăn ngừa sưng bằng cách nẹp cơ bị thương bằng băng đàn hồi (chẳng hạn như băng Ace) để làm chậm lưu lượng máu. Ngoài ra, nâng cao phần chi bị thương để làm chậm lưu lượng máu và ngăn ngừa sưng tấy. Khi ngồi hoặc nằm, hãy đỡ phần cơ thể bị thương bằng 1 hoặc 2 chiếc gối.
Không băng bó cơ quá chặt vì có thể làm máu bị tắc nghẽn
Bước 4. Giảm đau bằng cách dùng thuốc
Nếu vết thương rất đau, hãy dùng acetaminophen hoặc thuốc chống viêm không steroid, chẳng hạn như aspirin và ibuprofen. Ngoài việc giảm đau, các loại thuốc này có thể giảm viêm và tăng khả năng vận động.
- Dùng thuốc theo hướng dẫn sử dụng được ghi trên bao bì hoặc hỏi bác sĩ về liều lượng an toàn cho tình trạng của bạn.
- Trẻ em hoặc thanh thiếu niên không nên dùng aspirin, trừ khi có chỉ định của bác sĩ nhi khoa. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng aspirin có liên quan đến hội chứng Reye, một vấn đề có nguy cơ cao ở trẻ em / thanh thiếu niên gây sưng gan và não.
Phần 2/4: Khắc phục chứng đau nhức cơ bắp
Bước 1. Kéo căng cơ bị đau
Có thể bạn hiểu rằng việc kéo căng cơ nên được thực hiện trước khi tập thể dục, nhưng điều thường bị lãng quên là kéo căng sau tập thể dục hoặc ngày hôm sau khi các cơ cảm thấy đau. Căng cơ rất hữu ích để cải thiện lưu lượng máu và loại bỏ sự tích tụ của axit lactic gây đau nhức vào ngày sau khi tập thể dục.
- Kéo căng các cơ bị đau và giữ trong giây lát. Bước này giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ đang được kéo căng, cải thiện tuần hoàn máu, tăng độ dẻo dai cho cơ bắp.
- Giữ ít nhất 10 giây trong khi kéo căng. Khi tập các động tác kéo giãn cơ, hãy bắt đầu với các động tác kéo giãn nhẹ. Tăng cường độ với rep tiếp theo.
Bước 2. Tập thói quen thực hiện các bài tập hạ nhiệt
Một số vận động viên cảm thấy khỏe sau khi tắm sau khi tập luyện cường độ cao, nhưng các chuyên gia sức khỏe cho rằng hạ nhiệt là một khía cạnh quan trọng của việc tập thể dục. Kết thúc bài tập thể dục bằng các bài thể dục nhịp điệu nhẹ (khoảng 10 phút), chẳng hạn như chạy bộ hoặc đi bộ thong thả và sau đó kéo căng các cơ trong vài phút để tăng lưu lượng máu.
Bước 3. Thực hiện liệu pháp bằng cách làm ấm cơ bị thương
Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên sử dụng liệu pháp này để điều trị chứng đau nhức cơ, chẳng hạn như sử dụng miếng đệm nóng, túi chườm có chứa gel ấm hoặc ngâm mình trong nước ấm. Khi cơ được nén bằng một vật ấm, lưu lượng máu đến cơ trở nên trơn tru hơn, do đó cảm giác đau nhức biến mất và cơ cảm thấy thoải mái trở lại.
- Không chườm nóng lên các cơ bị sưng hoặc viêm vì điều này có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn.
- Không thực hiện liệu pháp chườm ấm nếu bạn bị tiểu đường hoặc lưu thông máu kém.
- Không nén cơ bằng vật nóng khi nằm vì da có thể bị bỏng nếu bạn ngủ thiếp đi.
- Hãy hỏi bác sĩ về cách thực hiện liệu pháp ấm vì chấn thương cơ phải được điều trị bằng một số phương pháp nhất định. Đôi khi, bác sĩ không khuyến nghị bệnh nhân thực hiện liệu pháp chườm ấm, tùy thuộc vào thông tin trong hồ sơ bệnh sử của họ.
Bước 4. Tận dụng liệu pháp massage
Liệu pháp xoa bóp khá phổ biến trong giới vận động viên chuyên nghiệp vì nó có lợi. Các nhà trị liệu xoa bóp chuyên xoa bóp cho các vận động viên hoặc các nhà trị liệu xoa bóp khác có thể phục hồi tình trạng cơ trong thời gian ngắn bằng cách điều trị chuyên sâu các mô cơ để giảm viêm và phục hồi các tế bào cơ.
- Tìm kiếm một nhà trị liệu massage chuyên nghiệp trên internet ở một địa điểm gần đó.
- Ngoài các chuyên gia trị liệu xoa bóp, hãy yêu cầu đối tác của bạn xoa bóp các cơ bị đau hoặc tự xoa bóp cho mình. Siết cơ tay và chân theo chuyển động chảy và xoa bóp đủ mạnh để tăng lưu lượng máu và giảm căng cơ.
- Ống xốp có tác dụng kích thích các cơ như được xoa bóp. Lăn ống xốp lên vùng cơ bị đau trong 30-60 giây. Thực hiện xoa bóp nhiều lần trong ngày.
Bước 5. Dành thời gian để bơi
Một cách khác để xoa bóp cơ bắp là bơi lội. Khi bơi, áp lực nhẹ nhàng lên các cơ bị đau sẽ giúp cơ co giãn và cử động thoải mái. Ngoài ra, các cơ bị đau được tiếp tục di chuyển để lưu lượng máu lưu thông trơn tru, nhưng không làm trầm trọng thêm tình trạng viêm hoặc đau nhức.
Đừng thúc ép bản thân khi bơi. Để hết đau nhức cơ, bạn chỉ cần bơi thong thả trong khoảng 20 phút. Chọn kiểu bơi phù hợp để rèn luyện cơ bắp bị đau
Phần 3/4: Thư giãn khi không tập thể dục
Bước 1. Hãy nghỉ ngơi bằng cách không tập thể dục trong một thời gian
Sau khi tập luyện cường độ cao, hãy để cơ bắp được nghỉ ngơi, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu tập thể hình. Cơ bắp có thể bị thương nếu bạn không nghỉ ngơi trong 1-2 ngày. Điều này làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp và giữ cho chấn thương tiếp tục.
- Nghỉ giải lao có nghĩa là nghỉ ngơi trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Hồi phục có nghĩa là nghỉ ngơi bằng cách không tập thể dục trong 1-2 ngày.
- Một số chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên nghỉ ngơi tối đa 48 giờ và thư giãn trong khi phục hồi trước khi tập luyện cùng một nhóm cơ.
Bước 2. Tập thói quen ngủ đủ giấc
Ngủ một giấc ngon lành khi cần thiết sẽ cho phép cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn và cơ thể bạn khỏe khoắn hơn khi tập luyện trở lại. Do đó, hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Hãy tuân thủ một lịch trình đi ngủ nhất quán bằng cách đi ngủ vào cùng một giờ vào ban đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
Bước 3. Thư giãn bằng cách đi tắm hoặc ngâm mình trong nước ấm
Ngoài tác dụng giảm đau do đau cơ hoặc chấn thương, bước này còn có lợi cho việc thư giãn các mô cơ, ngăn ngừa co thắt cơ và mở rộng phạm vi chuyển động. Sử dụng phòng xông hơi khô hoặc vòi sen nước nóng tại phòng tập thể dục để thư giãn cơ bắp của bạn sau khi tập luyện hoặc tắm nước ấm tại nhà mỗi tuần một lần để phục hồi các cơ bị đau.
Hòa tan muối Epsom vào nước để giảm đau cơ
Phần 4/4: Ăn thực phẩm xây dựng mô cơ
Bước 1. Áp dụng chế độ ăn giàu protein
Protein cần thiết để xây dựng mô cơ. Nhiều người cho rằng chế độ ăn giàu protein không tạo ra cơ bắp mới, thậm chí còn có tác động tiêu cực đến việc luyện tập thể chất và sức khỏe.
- Tiêu thụ 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 70 kg cần tiêu thụ 50-60 gam protein mỗi ngày.
- Đáp ứng nhu cầu protein bằng cách ăn trứng, thịt nạc, cá, các loại đậu / họ đậu và đậu phụ.
- Protein không tạo cơ mới, nhưng nó giúp sửa chữa các vết rách vi mô trong cơ trong quá trình tập luyện.
Bước 2. Uống vitamin C
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, có lợi trong việc ngăn ngừa đau cơ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ loại vitamin hoặc chất bổ sung nào, bao gồm cả vitamin C.
Ngoài cam, vitamin C có thể thu được bằng cách ăn nhiều loại quả mọng, bông cải xanh, ớt xanh, ớt đỏ, khoai tây, cà chua, rau bina và các loại rau xanh khác
Bước 3. Uống bổ sung magiê
Ngoài việc cải thiện chức năng cơ thể, magiê rất hữu ích để tăng năng lượng và sức bền trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, magiê có thể ngăn ngừa co thắt cơ và tăng tốc độ phục hồi cơ.
- Tập thói quen bổ sung magiê sau bữa ăn vì chúng có thể gây tiêu chảy và đau bụng nếu uống lúc đói.
- Tại Hoa Kỳ, nam giới trưởng thành và thanh thiếu niên được khuyên bổ sung magiê 270-400 mg mỗi ngày. Phụ nữ trưởng thành và thanh thiếu niên nên bổ sung magiê 280-300 mg mỗi ngày.
- Magiê có thể thu được bằng cách ăn các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng) rang, gạo, đậu, rau bina và bông cải xanh.
