Nhiều người muốn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, nhưng không thể! Nếu bạn gặp phải vấn đề tương tự, hãy thực hiện các bước sau để giải quyết. Bắt đầu bằng cách ngủ trong một căn phòng sạch sẽ, tối và mát mẻ. Trước khi đi ngủ, hãy tắm nước ấm, đọc sách hoặc uống đồ uống ấm. Không sử dụng các thiết bị điện tử ngay trước khi đi ngủ. Một khía cạnh quan trọng khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng là một thói quen ngủ ngon. Vì vậy, hãy lập thời gian biểu cho việc ngủ nướng vào buổi tối và sáng thức dậy sau đó áp dụng đều đặn hàng ngày.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Thay đổi bầu không khí trong phòng ngủ
Bước 1. Ngủ trong phòng tối
Tắt tất cả các đèn một giờ trước khi đi ngủ, bao gồm cả đèn pha, đèn ngủ và đèn phòng ngủ. Một ánh sáng nhỏ nhất (không chỉ từ đèn trên màn hình thiết bị điện tử) có thể kích thích não bộ để tâm trí nói rằng chưa đến giờ ngủ.
- Nếu bạn muốn viết hoặc đọc trước khi ngủ, hãy bật đèn đọc sách không quá sáng, thay vì sử dụng đèn bàn hoặc đèn phòng ngủ. Đèn phát sáng hơi xanh giúp bạn tỉnh táo. Vì vậy, hãy chọn bóng đèn phát ra ánh sáng có màu ấm, ví dụ: màu hơi đỏ.
- Nếu có một chiếc đồng hồ với màn hình sáng trong phòng của bạn, hãy làm mờ đèn hoặc di chuyển nó ra khỏi giường để bạn không phải quay đi quay lại nhìn đồng hồ và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Bước 2. Giảm thiểu tiếng ồn khó chịu
Nếu có thể, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn trong và xung quanh phòng ngủ vào ban đêm. Ví dụ, nếu bạn có một chiếc đồng hồ treo tường cũ tích tắc kêu to và khiến bạn khó ngủ, hãy thay thế nó bằng một chiếc đồng hồ êm hơn. Nếu bạn sống với người khác, hãy yêu cầu họ giảm âm lượng vào ban đêm, chẳng hạn như nói chuyện, bật TV hoặc giảm nhạc.
Bước 3. Điều chỉnh nhiệt độ phòng để luôn mát mẻ
Bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn nếu nhiệt độ cơ thể thấp hơn bình thường một chút. Vì vậy, hãy hạ nhiệt độ không khí trong phòng từ 15 ° -21 ° C để cảm thấy mát mẻ, nhưng không thấp đến mức khiến bạn run rẩy vì lạnh.
Bước 4. Điều chỉnh vị trí của gối đầu sao cho tư thế nằm thẳng
Tư thế ngủ lý tưởng là khi cổ và hông tạo thành một đường thẳng. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối sao cho hông ở vị trí trung tính. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái và cơ thể không được thẳng khi ngủ khi sử dụng gối và vỏ gối hiện có, hãy thay chúng bằng những chiếc gối mới.
- Hãy làm quen với việc nằm ngửa hoặc nằm nghiêng khi ngủ. Cả hai tư thế này đều rất tốt cho cột sống và giấc ngủ sẽ ngon hơn. Ngoài ra, đường hô hấp luôn thông thoáng sẽ khắc phục được triệu chứng ngưng thở.
- Nếu chứng ngưng thở khiến bạn không thể ngủ ngon, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc bạn có cần sử dụng máy CPAP (Áp lực đường thở tích cực liên tục) hay không.
Bước 5. Sử dụng động cơ tiếng ồn trắng
Bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ nếu bạn sống ở rìa của một con đường đông đúc hoặc vẫn nghe thấy tiếng ồn khi bạn muốn ngủ vào ban đêm. Để khắc phục điều này, hãy phát tiếng ồn trắng hoặc âm thanh tự nhiên được ghi lại, ví dụ: sóng vỗ hoặc cá voi lưng gù.
- Chơi một số bản nhạc thư giãn, nhịp điệu nhẹ nhàng, ví dụ: nhạc cổ điển hoặc đương đại với tần số nhẹ nhàng.
- Không sử dụng tai nghe cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ vì bạn sẽ thức giấc nếu bạn tháo chúng ra. Thay vào đó, hãy nghe nhạc trên loa phóng thanh.
Bước 6. Mua một tấm nệm và ga trải giường mới
Tình trạng của chiếc giường có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nếu đệm bạn đang sử dụng quá cứng, mỏng hoặc không bằng phẳng, hãy thay đệm mới hoặc phủ một tấm đệm cao su xốp. Nếu bạn sử dụng khăn trải giường hoặc chăn thô ráp hoặc không thoải mái, hãy mua loại có cảm giác mềm mại trên da của bạn.
- Để hiệu quả hơn, hãy tìm những sản phẩm chất lượng cao mà giá lại rẻ trên internet hoặc trong siêu thị.
- Tìm các trang tính có số lượng chỉ cao. Số lần dệt càng nhiều thì bề mặt sẽ càng mịn.
Bước 7. Đọc sách trên giường nếu bạn không thể ngủ được
Nằm trên giường và không làm gì khi bạn khó ngủ có thể khiến bạn căng thẳng và đánh thức bạn. Sau khi cố gắng ngủ trong 20 phút nhưng vẫn tỉnh táo, hãy thử đọc sách một lúc. Đọc sách trên giường có thể làm mất tập trung và gây buồn ngủ.
Đọc sách in và tránh sử dụng các thiết bị như điện thoại di động hoặc máy tính xách tay. Ánh sáng phát ra từ các đồ vật điện tử có thể khiến bạn tỉnh táo
Phương pháp 2/4: Thư giãn
Bước 1. Đếm trong khi hít vào từ từ
Đếm là một thủ thuật thường được sử dụng, nhưng bạn có thể phát triển phương pháp này bằng cách vừa đếm vừa hít thở sâu và bình tĩnh. Chỉ tập trung vào số đếm và nhịp thở của bạn để làm dịu tâm trí và nhịp tim của bạn.
Bước 2. Hình dung một cảnh thư giãn
Tập thiền để bạn có thể chìm vào giấc ngủ, chẳng hạn như bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh mang lại cho bạn cảm giác bình tĩnh. Hãy nghĩ về một địa điểm cụ thể khiến bạn cảm thấy thoải mái, ví dụ: bãi biển hoặc địa điểm yêu thích khi còn nhỏ. Tập trung vào việc tưởng tượng bản thân ở đó trong khi trải nghiệm cảm giác một cách chi tiết bằng nhiều giác quan nhất có thể.
Bước 3. Thực hiện giãn cơ tiến bộ
Bắt đầu bằng cách hít vào trong khi siết chặt các nhóm cơ nhất định, ví dụ: ngón chân của bạn. Cảm thấy cơ ngón chân co lại và sau đó tưởng tượng sự căng thẳng giải phóng khi bạn thở ra. Tiếp tục thư giãn bằng cách siết chặt và thả lỏng các nhóm cơ của chân, bụng, ngực, cánh tay, cổ và mặt từng nhóm một.
Trong khi thư giãn một số nhóm cơ nhất định, hãy tưởng tượng sự căng thẳng được giải phóng khỏi cơ thể bạn
Bước 4. Tận dụng làn nước ấm để thư giãn
Trước khi đi ngủ vào buổi tối, hãy dành thời gian để đi tắm hoặc ngâm mình trong nước ấm. Nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống khi bạn bước vào phòng mát sau khi tắm nước ấm, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Sử dụng nước ấm có nhiệt độ trên 37 ° C vì nó sẽ kém hữu ích hơn nếu nhiệt độ nước quá thấp.
- Nước ấm giúp thư giãn cơ thể. Cho dù bạn muốn tắm bồn hay tắm nước ấm, hãy đảm bảo rằng bạn tận hưởng làn nước ấm trong ít nhất 20 phút.
Bước 5. Đọc sách
Bạn có thể giảm căng thẳng và tĩnh tâm bằng cách đọc sách. Để tâm trí không kích hoạt trở lại, hãy chọn những cuốn sách đã từng đọc, thay vì đọc những câu chuyện kinh dị hoặc tội phạm. Tìm sách in. Không nên đọc sách trên các thiết bị điện tử vì sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Bước 6. Viết nhật ký
Nếu tâm trí của bạn vẫn hoạt động hoặc bị phân tâm bởi những thứ gây căng thẳng, hãy viết nhật ký. Ghi lại những trải nghiệm hàng ngày và những điều gây ra căng thẳng. Để dễ đi vào giấc ngủ hơn, hãy trút bỏ gánh nặng suy nghĩ bằng cách đổ nó ra giấy.
Phương pháp 3 trong 4: Ăn thức ăn, đồ uống và chất bổ sung
Bước 1. Ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi đi ngủ
Ăn quá nhiều trước khi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, nhưng đừng đi ngủ khi bạn vẫn còn đói. Nếu bạn vẫn đói, hãy ăn ngũ cốc nguyên hạt ít đường, một ít hạnh nhân không ướp muối hoặc bánh quy giòn và pho mát.
- Để loại bỏ cảm giác đói mà không làm gián đoạn giấc ngủ, hãy ăn thực phẩm có chứa carbohydrate và protein phức tạp vì chúng được tiêu hóa chậm hơn.
- Không ăn kem, bánh ngọt, khoai tây chiên, đồ ăn nhẹ ngọt và carbohydrate đơn giản vì lượng đường trong máu sẽ tăng cao và sau đó giảm nhanh chóng. Điều này khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và sẽ đánh thức bạn trở lại nếu bạn có thời gian chìm vào giấc ngủ.
Bước 2. Thưởng thức đồ uống ấm
Để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, hãy thư giãn cơ thể và tâm trí bằng cách nhâm nhi đồ uống ấm, ví dụ: một cốc sữa ấm hoặc trà thảo mộc, đặc biệt là trà hoa cúc.
Không uống rượu hoặc đồ uống có chứa caffein. Bạn sẽ thức dậy và muốn đi tiểu nếu bạn uống quá nhiều ngay trước khi đi ngủ
Bước 3. Uống thuốc bổ sung
Bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn nếu bạn uống các chất bổ sung, chẳng hạn như trà hoa cúc hoặc thực phẩm chức năng có chứa hoa cúc. Rễ cây nữ lang là một trong những thành phần thảo dược truyền thống được khuyên dùng để điều trị chứng mất ngủ.
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung thảo dược, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ
Bước 4. Sử dụng melatonin
Melatonin là một loại hormone gây buồn ngủ khi mặt trời lặn. Việc sử dụng chất bổ sung melatonin trong thời gian dài chưa được biết đến, nhưng nó vẫn khá an toàn nếu uống mỗi đêm trong vòng dưới 1 tháng.
- Melatonin được tìm thấy trong yến mạch và trái cây, ví dụ: chuối, dứa, cam, cà chua, anh đào.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung melatonin.
Phương pháp 4/4: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Áp dụng lịch ngủ hàng ngày
Xác định thời gian bạn sẽ đi ngủ và thức dậy sớm mỗi ngày để thiết lập một thói quen ngủ để cơ thể tự mệt mỏi vào ban đêm. Hãy tập thói quen đi ngủ vào một giờ nhất định mỗi tối và đặt báo thức để báo thức báo vào cùng một thời điểm mỗi sáng kể cả cuối tuần!
Bước 2. Hãy coi phòng ngủ là nơi để nghỉ ngơi
Không làm việc hoặc làm các hoạt động khác trong phòng ngủ. Sử dụng phòng ngủ chỉ để nghỉ ngơi cho tâm trí để liên kết nó với một giấc ngủ ngon.
- Vì giường là nơi để nghỉ ngơi, hãy cố gắng giữ cho nó gọn gàng và hấp dẫn. Giữ sự sạch sẽ và thơm mát cho căn phòng. Ngoài ra, hãy thay ga trải giường một hoặc hai lần một tuần.
- Sử dụng khăn trải giường có thể tạo cảm giác êm ái và thoải mái cho giường của bạn. Hãy thử sử dụng khăn trải giường có sợi chỉ cao, đệm mút hoạt tính và chăn ấm. Bạn cũng có thể thử dùng thêm gối.
Bước 3. Tắt tất cả các thiết bị điện tử 1 giờ trước khi đi ngủ
Máy tính xách tay, điện thoại, máy tính bảng hoặc TV vẫn đang bật có thể khiến bạn khó ngủ. Để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, hãy tắt các thiết bị điện tử chiếu sáng ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
- Ngoài ánh sáng từ màn hình, truy cập mạng xã hội có thể gây căng thẳng và tăng lo lắng. Không mở Facebook, Twitter, Instagram, email, tin nhắn văn bản và các phương tiện truyền thông xã hội khác ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
- Nếu bạn phải nhìn vào màn hình của thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, hãy đặt nó sao cho ánh sáng không quá chói.
Bước 4. Tập thói quen ăn tối sớm
Ăn nhiều ngay trước khi ngủ khiến lượng đường trong cơ thể bạn tăng vọt và hệ tiêu hóa hoạt động không tốt khiến bạn cảm thấy khó chịu. Tập thói quen ăn tối trước khi ngủ ít nhất 3 tiếng.
Vào bữa tối, không nên ăn những thức ăn sử dụng nhiều gia vị và những thực đơn khác gây cảm giác khó chịu cho dạ dày
Bước 5. Không tập thể dục vào ban đêm
Tập thói quen tập thể dục buổi sáng và trước khi đi ngủ 4 tiếng vào buổi tối, không nên tập thể dục vì điều này sẽ khiến bạn không thể ngủ ngon. Vì vậy, hãy tận dụng thời gian không phải buổi tối để tập thể dục để dễ hình thành thói quen ngủ ngon.
Tập thể dục vào ban đêm làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng nhịp tim và kích thích não sản xuất hormone giúp bạn tỉnh táo
Bước 6. Không uống caffein vào ban đêm
Tránh đồ uống có chứa cafein hoặc các chất kích thích khác trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ. Nếu lượng caffein của bạn đã giảm nhưng bạn vẫn không ngủ được, hãy dừng lại hoàn toàn.
Quá trình chuyển hóa caffein cần có thời gian. Kết quả là hệ tiêu hóa vẫn xử lý một tách cà phê đã uống trong vòng 6 giờ sau khi đi ngủ
Bước 7. Đừng ngủ trưa
Một hoạt động mệt mỏi và khó chịu khiến bạn muốn nghỉ ngơi. Điều này sẽ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Nếu bạn phải nghỉ ngơi, hãy làm như vậy trước buổi trưa và giới hạn tối đa là 20 phút.
Bước 8. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Nếu khó ngủ cản trở các hoạt động hàng ngày hoặc gây trầm cảm, hãy hẹn gặp bác sĩ. Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy hỏi xem liệu nó có khiến bạn mất ngủ hay không và yêu cầu bác sĩ kê đơn thuốc thay thế nếu cần.
