Suy nhược tinh thần hoặc cơn lo âu (suy nhược tinh thần hoặc suy nhược thần kinh) là một tình trạng tâm thần cấp tính và thoáng qua liên quan đến căng thẳng và suy giảm chức năng tự bình thường. Sự nhầm lẫn về tinh thần có thể gây ra các triệu chứng giống như tình trạng lo lắng và trầm cảm. Điều quan trọng cần nhớ là thuật ngữ rối loạn tâm thần hoặc cơn lo âu không phải là một thuật ngữ y tế hoặc tâm lý, và không đề cập đến bất kỳ rối loạn tâm thần nào. Kiểm soát căng thẳng và chăm sóc bản thân là chìa khóa để giảm căng thẳng và ngăn ngừa các phản ứng cấp tính với căng thẳng.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Duy trì sức khỏe tâm thần
Bước 1. Nhận ra những điều trong cuộc sống của bạn nằm ngoài tầm kiểm soát
Cố gắng phân biệt giữa những thứ bạn có thể kiểm soát và những thứ bạn không thể kiểm soát. Cảm giác như bạn không thể kiểm soát được cuộc sống của mình có thể gây căng thẳng, vì vậy hãy cố gắng thừa nhận những điều bạn không thể thay đổi và tập trung vào những điều bạn có thể. Điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn và dễ dàng đối phó với căng thẳng hơn.
- Hãy thử tự hỏi bản thân một vài câu hỏi: Tình huống này có thể tránh khỏi không? Tôi có thể kiểm soát phần nào của tình huống này? Có một phần nào đó của tình huống này mà tôi phải chấp nhận bây giờ, bởi vì nó thực sự nằm ngoài tầm kiểm soát của tôi? Tôi có kế hoạch gì để kiểm soát các bộ phận mà tôi có thể kiểm soát khỏi tình huống này?
- Hãy thử nhìn vào bức tranh lớn và tự hỏi bản thân xem tình hình này có còn quan trọng trong năm tới hoặc năm năm kể từ bây giờ hay không. Liệu một tình huống này có ảnh hưởng đến những thứ khác trong cuộc sống của bạn không? Điều quan trọng là bạn kiểm soát được tình huống này như thế nào?
Bước 2. Chú ý đến cảm xúc, mối quan tâm và phản ứng của bạn và chia sẻ chúng với những người khác
Theo dõi mọi phản ứng của bạn hoặc cách bạn thể hiện cảm xúc và cảm xúc của mình. Cảm xúc và cảm xúc cần được phân luồng an toàn. Mọi người đều có những lúc xúc động, đặc biệt là khi đối mặt với những sự kiện căng thẳng, nhưng điều quan trọng là bạn phải nhận ra rằng những cảm xúc không được xử lý có thể làm trầm trọng thêm căng thẳng.
- Hãy thử lưu ý ảnh hưởng của căng thẳng đến cảm xúc của bạn. Nhật ký mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường sức khỏe tinh thần, phát triển ý thức về giá trị bản thân và giảm mức độ căng thẳng. Viết ra những cảm xúc đã bị dồn nén cả ngày và sử dụng cuốn nhật ký này như một cách để khơi gợi những căng thẳng trong cảm xúc.
- Nói chuyện với người mà bạn tin tưởng, người sẵn sàng lắng nghe bạn và cung cấp hỗ trợ. Hỗ trợ xã hội rất quan trọng vì nó giúp bạn cảm thấy được yêu thương và chăm sóc, từ đó giúp giảm bớt căng thẳng.
Bước 3. Hãy linh hoạt hơn trong kỳ vọng của bạn
Nỗi ám ảnh về sự hoàn hảo có thể dẫn đến rối loạn tinh thần. Bạn có đang quá khắt khe với bản thân hay cố gắng quá sức mình không? Một số người quá khắt khe với bản thân vì họ cảm thấy mình phải đạt được sự hoàn hảo.
- Cố gắng thực hành lòng từ bi và cho phép bản thân đạt được đủ tiêu chuẩn và làm đủ trong một ngày, ngay cả khi bạn có thể không thể hoàn thành tất cả các trách nhiệm trong danh sách của mình vào ngày hôm đó.
- Hãy nhớ rằng bất kể bạn làm gì hoặc làm như thế nào, bạn sẽ luôn có chỗ để cải thiện.
Bước 4. Học cách nói “không”
Cam kết quá mức, cụ thể là xu hướng tránh làm tổn thương người khác bằng cách luôn nói "có", có thể khiến bản thân rơi vào tình trạng hỗn loạn về tinh thần. Nói "có" mà không nhận thức được giới hạn hoặc không đặt ra ranh giới có thể phá hủy cuộc sống của chúng ta. Nó cũng có thể làm hỏng năng suất của chúng tôi vì chúng tôi khó tập trung vào các nhiệm vụ, hoạt động và trách nhiệm chính. Học cách nói "không" là bước đầu tiên để cứu bản thân, năng suất làm việc và sự tỉnh táo của bạn.
- Hãy nhớ rằng, nói "không" không phải là ích kỷ. Nó chỉ có nghĩa là bạn đủ quan tâm đến sức khỏe của mình và cần duy trì ranh giới lành mạnh cho bản thân. Nói “không” luôn có nghĩa là bạn quan tâm đến người khác và muốn đảm bảo rằng bạn có đủ năng lượng và tinh thần cho mỗi nghĩa vụ của mình.
- Đưa ra câu trả lời trực tiếp và đơn giản. Bạn không cần phải giải thích lý do hoặc bào chữa. Chỉ cần nói, "Không, không. Xin lỗi, tôi đã có quá nhiều trách nhiệm trong tuần này. Để lúc khác, được không?”
Bước 5. Làm những điều bạn yêu thích
Thực hiện lại sở thích cũ của bạn hoặc tìm một sở thích mới. Sở thích có thể là bất cứ điều gì, chẳng hạn như vẽ tranh, làm vườn, tình nguyện, âm nhạc hoặc khiêu vũ. Sở thích giúp tâm trí bạn thoát khỏi áp lực của cuộc sống hàng ngày và khiến bạn tập trung khỏi các hoạt động, nhiệm vụ và sự kiện căng thẳng, ngay cả khi chỉ trong chốc lát. Khoảng thời gian ngắn ngủi này hỗ trợ tốt cho tâm hồn bạn.
Thực hiện các sở thích và hoạt động vui vẻ sẽ làm giảm mức độ căng thẳng bằng cách cung cấp một thời gian nghỉ ngơi khỏi căng thẳng hàng ngày, một phương tiện thư giãn và một vùng đệm hoặc bảo vệ bạn khỏi tác động của căng thẳng
Bước 6. Cười nhiều nhất có thể
Xem chương trình hài hoặc bộ phim yêu thích của bạn. Hãy đến với buổi hòa nhạc. Cười còn tuyệt hơn khi được thực hiện với những người thân yêu.
- Tiếng cười có lợi ích tuyệt vời trong việc giảm căng thẳng vì nó giải phóng endorphin trong não. Những endorphin này là thứ giúp cơ thể chúng ta thư giãn và tác dụng này có thể kéo dài trong 45 phút sau mỗi trận cười!
- Tiếng cười tăng cường hệ thống miễn dịch và cũng có thể giảm đau, cả hai đều rất quan trọng để giảm căng thẳng.
- Tiếng cười cũng đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng và giảm mức độ lo lắng.
Bước 7. Nghĩ về những điều bạn có thể biết ơn
Hãy chắc chắn rằng bạn luôn ý thức và đếm những phước lành mà bạn nhận được, cho dù đó là một gia đình tuyệt vời, những người bạn ủng hộ, một công việc bạn yêu thích, tác động tích cực của bạn đến cuộc sống của người khác, v.v. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng biết ơn làm tăng giá trị bản thân, giảm căng thẳng bằng cách tăng khả năng phục hồi tinh thần và thúc đẩy cảm giác hạnh phúc. Thỉnh thoảng nhắc nhở bản thân về những điều bạn biết ơn có thể làm giảm mức độ căng thẳng và ngăn ngừa sự tích tụ thêm căng thẳng.
Hãy thử viết ra những điều bạn biết ơn trong một cuốn nhật ký để nhắc nhở bản thân về những điều đó mỗi ngày
Bước 8. Thực hành thiền định
Các bài tập tinh thần như thiền định giúp giảm bớt căng thẳng trong cơ thể. Bài tập này cũng phát triển sự tự tin và giá trị bản thân. Thiền giúp não có cơ hội nghỉ ngơi khỏi các quá trình tâm lý diễn ra suốt cả ngày, do đó giảm mức độ căng thẳng, phát triển khả năng sáng tạo và giúp khôi phục sự tập trung của bạn.
Hãy thử tham gia các lớp học nhóm dạy thiền cơ bản hoặc tìm kiếm thông tin trực tuyến miễn phí như ghi âm giọng nói thiền có hướng dẫn về các chủ đề và thời lượng cụ thể
Bước 9. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần
Hẹn gặp với nhà tâm lý học, bác sĩ tâm thần hoặc nhà trị liệu. Các chuyên gia này được đào tạo đặc biệt để giúp đỡ những người đang có các triệu chứng rối loạn tâm thần. Họ có thể cung cấp cho bạn nhiều công cụ để giúp bạn cảm thấy tốt hơn trước khi nó trở nên quá tồi tệ.
- Một loại liệu pháp được gọi là Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) có thể được sử dụng để phá vỡ các khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực và khiến bạn cảm thấy kiểm soát bản thân / tình huống nhiều hơn.
- Trong một số trường hợp, điều trị cũng có lợi. Nói chuyện với bác sĩ tâm thần về các lựa chọn dùng thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc chống lo âu phù hợp với tình trạng của bạn.
Phương pháp 2/3: Duy trì sức khỏe thể chất
Bước 1. Tập thể dục để giúp cơ thể sản xuất endorphin, giúp giảm căng thẳng
Khi mọi người gần như gặp phải tình trạng rối loạn tinh thần, số lượng tế bào ở vùng hải mã trong não tiếp tục giảm. Tuy nhiên, nếu cơ thể được tiếp xúc với các hoạt động thể chất, số lượng các tế bào vùng hải mã này lại tăng lên. Ngoài ra, nồng độ endorphin (hormone tạo cảm giác tích cực) cũng tăng lên.
- Tập thể dục tạo ra endorphin và hạn chế sản xuất các hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline, thường là nguyên nhân gây ra rối loạn tinh thần.
- Khi tham gia vào hoạt động thể chất, sự tập trung của bạn có xu hướng chuyển khỏi những nhiệm vụ, sự kiện và tình huống căng thẳng bên trong bạn, giúp tâm trí của bạn có thời gian phục hồi sau căng thẳng.
Bước 2. Tăng giấc ngủ của bạn mỗi đêm
Khi bạn bị căng thẳng ở mức độ cao, bạn sẽ gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ khác nhau, bao gồm cả chứng mất ngủ. Thiếu ngủ sẽ làm trầm trọng thêm căng thẳng và có thể gây ra rối loạn tinh thần.
Cố gắng ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm. Nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau, vì vậy bạn có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, tuổi tác và các yếu tố khác
Bước 3. Lên lịch khám sức khỏe định kỳ để đảm bảo rằng bạn không bị thiếu hụt dinh dưỡng
Đôi khi, căng thẳng được kích hoạt bởi một số điều kiện y tế, chẳng hạn như thiếu vitamin. Một trường hợp thiếu vitamin phổ biến là thiếu vitamin D, B6 và B12. Thiếu các yếu tố dinh dưỡng này có thể làm trầm trọng thêm căng thẳng và dẫn đến rối loạn tinh thần.
Nếu bạn đã lâu không gặp bác sĩ, hãy lên lịch kiểm tra sức khỏe đầy đủ trước để đảm bảo rằng bạn khỏe mạnh và không bị thiếu bất kỳ yếu tố dinh dưỡng nào
Bước 4. Ăn các axit amin để duy trì sức mạnh và sức khỏe tinh thần của bạn
Axit amin có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát các triệu chứng căng thẳng và trầm cảm, do đó ngăn ngừa sự nhầm lẫn về tinh thần. Axit amin là phần lớn nhất của chất dẫn truyền thần kinh trong não, vì vậy sự hiện diện của chúng là rất cần thiết cho sức khỏe tâm thần. Cấu trúc cơ bản của các loại protein được hình thành từ các axit amin.
- Để nhận được lợi ích của axit amin, hãy tiêu thụ thực phẩm / đồ uống giàu protein, chẳng hạn như sữa, các sản phẩm từ sữa, trứng, thịt gia cầm, các loại thịt khác, các loại đậu, quả hạch, các loại đậu và hạt.
- Dopamine là sản phẩm dẫn xuất của axit amin được gọi là tyrosine, trong khi serotonin là sản phẩm của tryptophan. Tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh không đủ trong não có liên quan đến các triệu chứng của tâm trạng xấu và thay đổi tâm trạng. Điều này thậm chí còn quan trọng hơn nếu quá trình xảy ra trong chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin.
Bước 5. Hạn chế ăn đường và thực phẩm chế biến sẵn
Tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây ra tình trạng viêm trong cơ thể, do đó sẽ cản trở chức năng bình thường của não. Thực phẩm đã qua chế biến như kẹo, bánh quy, nước ngọt và các loại khác có xu hướng chứa nhiều đường nhất. Loại bỏ những thực phẩm này càng nhiều càng tốt để giảm và ngăn ngừa viêm nhiễm.
Tiêu thụ quá nhiều đường và carbohydrate dẫn đến giải phóng quá nhiều insulin, có thể gây hạ đường huyết. Hạ đường huyết có thể khiến não tiết ra lượng glutamate có hại và có thể gây ra các triệu chứng tương tự như rối loạn tâm thần, chẳng hạn như lo lắng, trầm cảm và các cơn hoảng loạn
Bước 6. Chọn carbohydrate phức tạp, thay vì carbohydrate đơn giản
Cả hai loại carbohydrate đều làm tăng mức serotonin (một loại hormone làm dịu não và cải thiện tâm trạng) nhưng carbohydrate phức tạp (ví dụ, bánh mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt) tạo ra một quá trình dần dần và nhất quán, vì chúng được tiêu hóa chậm. Carbohydrate đơn giản (đồ ngọt, thực phẩm có đường, nước ngọt) có nhiều đường được tiêu hóa nhanh chóng, dẫn đến sản xuất tăng đột biến và giảm mạnh mức serotonin.
Tránh hoặc hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có nhiều đường và gluten. Những thực phẩm như vậy có thể gây hại cho cơ thể vốn đã căng thẳng, và có thể đẩy nhanh quá trình rối loạn tinh thần
Bước 7. Tăng lượng axit folic của bạn
Thiếu axit folic cũng có thể ảnh hưởng đến phản ứng của bạn với căng thẳng. Cũng lưu ý rằng tình trạng thiếu hụt axit folic chỉ có thể được chẩn đoán bởi bác sĩ, và bất kỳ chất bổ sung nào được thực hiện phải có sự tư vấn và giám sát của bác sĩ. Thiếu axit folic có thể dẫn đến các vấn đề về thần kinh, chẳng hạn như trầm cảm. Bổ sung đầy đủ axit folic trong cơ thể cũng sẽ cải thiện hiệu quả của thuốc chống trầm cảm được tiêu thụ.
Để có thêm lượng axit folic từ thực phẩm, hãy bao gồm rau bina và trái cây họ cam quýt (ví dụ như cam), trong thực đơn hàng ngày của bạn
Bước 8. Thử ăn các loại thực phẩm có chứa vitamin B
Thực phẩm chứa vitamin B giúp bảo vệ bạn khỏi trầm cảm và rối loạn tâm thần. Vitamin B phức hợp và đặc biệt là vitamin B1, B2 và B6 cho thấy kết quả tuyệt vời trong việc cải thiện tâm trạng. Sau đây là những ví dụ về thực phẩm chứa vitamin B:
- rau lá xanh đậm,
- Thịt đỏ,
- các loại ngũ cốc,
- đậu Hà Lan,
- Đậu lăng và các loại đậu như hồ đào và hạnh nhân,
- sữa, sữa chua, pho mát,
- gia cầm, cá, trứng,
- các loại đậu, đậu phộng,
- đồ ăn biển,
- chuối,
- khoai tây.
Bước 9. Tăng lượng kẽm để không bị căng thẳng
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ kẽm thường thấp ở những người trải qua các triệu chứng căng thẳng, trầm cảm hoặc dễ bị rối loạn tinh thần. Tương tự, việc cung cấp đủ kẽm vào cơ thể thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung qua đường uống bổ sung có thể làm tăng hiệu quả của các loại thuốc điều trị trầm cảm hoặc các rối loạn tâm thần khác hiện nay. Ví dụ về thực phẩm chứa kẽm bao gồm:
- đồ ăn biển,
- quả hạch,
- mầm lúa mì,
- Hạt bí ngô,
- rau bina,
- khuôn,
- cây họ đậu,
- thịt.
Bước 10. Ăn thực phẩm giàu sắt, i-ốt và crom
Ba chất này đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa sự nhầm lẫn về tinh thần. Sự thiếu hụt các khoáng chất này có thể dẫn đến mệt mỏi, trầm cảm và thay đổi tâm trạng.
- Ví dụ về thực phẩm giàu chất sắt: thịt đỏ, rau lá xanh đậm, lòng đỏ trứng, trái cây khô (nho khô, mận khô), thịt gia cầm, các loại đậu, đậu lăng, atisô.
- Ví dụ về thực phẩm giàu iốt: sữa bò, sữa chua, dâu tây, hải sản, trứng, nước đậu nành, hải sản và pho mát.
- Ví dụ về thực phẩm giàu crom: ngũ cốc nguyên hạt, thịt, gạo lứt, hải sản, bông cải xanh, nấm, các sản phẩm từ sữa, trứng, pho mát, sữa, thịt gia cầm, ngô, khoai tây, cá, cà chua, jali, yến mạch, thảo mộc và gia vị.
Phương pháp 3/3: Thực hành kỹ thuật thư giãn
Bước 1. Thực hành kỹ thuật thở sâu
Thực hành kỹ thuật thư giãn thở sâu. Hít thở sâu sẽ mở rộng không gian cơ hoành và kích hoạt phản ứng bình tĩnh của cơ thể. Là một phần của phản ứng bình tĩnh này, huyết áp và mức cortisol của bạn sẽ giảm xuống.
- Thực hành kỹ thuật thở sâu bằng cách hít thở sâu từ từ, cho đến khi toàn bộ phổi của bạn được lấp đầy không khí. Trong khi đó, cho phép dạ dày của bạn mở rộng, sau đó thở ra từ từ.
- Bạn cũng có thể thực hành kỹ thuật thở này trong khi thiền hoặc tập yoga.
Bước 2. Cố gắng sống trong giây phút hiện tại bằng cách thực hành nhận thức về bản thân
Tự nhận thức là một kỹ thuật để sống trong thời điểm hiện tại và chuyển trọng tâm ra khỏi những hối tiếc trong quá khứ hoặc những lo lắng trong tương lai. Tự nhận thức có thể được tích hợp vào mọi khía cạnh của cuộc sống hàng ngày của bạn. Bạn có thể huấn luyện nó trong khi tập thể dục, ăn uống, làm việc, trò chuyện hoặc đọc sách. Nghiên cứu về nhận thức bản thân đã chứng minh rằng phương pháp này làm giảm mức độ căng thẳng bằng cách giảm những suy nghĩ tiêu cực / xấu kéo dài. Nhận thức về bản thân cũng phát triển trí nhớ, khả năng tập trung và sự hài lòng trong các mối quan hệ.
Để rèn luyện khả năng tự nhận thức, hãy tập trung tất cả các giác quan của bạn và để những lo lắng hoặc suy nghĩ về nghĩa vụ của bạn trôi đi khỏi ý thức của bạn. Đừng để bản thân tập trung vào một thứ quá lâu. Thay vào đó, hãy cố gắng quan sát từng ý nghĩ trong giây lát rồi để nó trôi qua
Bước 3. Thử tập yoga
Thực hành yoga về mặt tôn giáo thay đổi các mô hình hóa học của cơ thể và kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể. Yoga khuyến khích các điều kiện thư giãn sinh hóa trong cơ thể, cụ thể là với lượng oxy có sẵn trong cơ thể để nhịp tim và huyết áp trở nên bình thường. Ngoài những lợi ích về thể chất, yoga còn giúp quá trình loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể. Các kỹ thuật thở trong yoga cũng có tác động đáng kể đến sức khỏe thể chất và tinh thần, vì chúng giúp làm sạch các hệ thống của cơ thể và khôi phục sự cân bằng cho tâm trí và cảm xúc.
Hãy thử tham gia một lớp học yoga cho người mới bắt đầu tại một phòng tập yoga gần đó, hoặc mua một đĩa DVD tập yoga để bạn có thể thực hiện tại nhà
Bước 4. Sử dụng các kỹ thuật trị liệu bằng hương thơm để giúp giảm bớt căng thẳng
Tinh dầu có đặc tính cải thiện tâm trạng, giúp giảm căng thẳng. Để có tác dụng thư giãn, một loại hương thơm tốt là hoa oải hương, valerian, cam quýt, phong lữ, đinh hương, tinh dầu bạc hà và cây dương (cũng hữu ích để chữa chứng mất ngủ liên quan đến các triệu chứng rối loạn tâm thần).
- Tinh dầu bạc hà có thể làm giảm đau đầu và thậm chí giúp giảm buồn nôn và khó chịu ở dạ dày, trong các tình trạng do căng thẳng gây ra. Trộn một vài giọt dầu bạc hà với một loại dầu dung môi như dầu hạnh nhân và thoa một lượng nhỏ lên thái dương và trán của bạn. Hít thở sâu trong khi xoa dầu này để có tác dụng thư giãn.
- Trong một số nghiên cứu gần đây, các loại tinh dầu như dầu oải hương và dầu chanh đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện tâm trạng.
