Một số động tác kéo căng làm cho hông của bạn gập lại rất hữu ích để khắc phục tình trạng cứng khớp hoặc cơ hông. Bước này khá an toàn nếu thỉnh thoảng thực hiện. Các động tác duỗi nhẹ trên sàn rất hiệu quả trong việc gập hông của bạn, nhưng nếu không hiệu quả, hãy thực hiện các động tác kéo giãn giúp hông của bạn được mát xa nhẹ, ví dụ bằng cách vặn hông khi ngồi hoặc đứng. Nếu hông của bạn vẫn không kêu hoặc bạn muốn làm điều đó thường xuyên, bác sĩ chỉnh hình hoặc vật lý trị liệu có thể giúp bạn thư giãn hông để giữ cho chúng linh hoạt và thoải mái.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Duỗi hông trên sàn
Bước 1. Duỗi người khi ngồi trên sàn để uốn cong hông
Động tác này làm cho hông co lại bằng cách xoa bóp hông từ từ. Bắt đầu luyện tập bằng cách trải thảm yoga của bạn trên sàn và ngồi thoải mái. Nếu bạn không có thảm tập yoga, hãy sử dụng một chiếc khăn làm nền hoặc ngồi trên sàn trải thảm và kéo giãn theo hướng dẫn bên dưới.
- Nếu đó là hông bên phải của bạn mà bạn muốn phát ra âm thanh, hãy uốn cong đầu gối phải, hạ chân phải xuống sàn, sau đó đưa gót chân phải lên mông sao cho đùi phải vuông góc với chân trái.
- Gập đầu gối trái của bạn và đưa chân trái của bạn gần với đầu gối phải của bạn để cả hai bàn chân tạo thành một hình tam giác.
- Đưa lòng bàn tay gần ngực và xoay thân sang trái càng xa càng tốt. Giữ trong 30-60 giây trước khi quay trở lại mặt về phía trước.
- Xoay thân sang phải hết mức có thể và giữ trong 30-60 giây.
- Thực hiện động tác này tối đa 5 lần. Nếu hông của bạn vẫn chưa co cứng, hãy thực hiện một động tác khác.
Bước 2. Thực hiện tư thế chim bồ câu để gập hông
Tư thế này rất hữu ích để thư giãn phần hông bị cứng hoặc đau. Bắt đầu tập từ tư thế bò trên thảm hoặc sàn trải thảm. Đưa đầu gối trái của bạn gần hơn với cổ tay trái của bạn. Từ từ trượt chân trái về phía cổ tay phải sao cho bắp chân trái thẳng hàng với hông. Duỗi thẳng chân phải ra sau đồng thời duỗi thẳng lưng và thư giãn trên thảm hoặc thảm.
- Nếu hông của bạn không bị kêu sau khi thực hiện tư thế chim bồ câu, hãy đưa hông trái của bạn gần với đùi trái bằng cách từ từ hạ phần thân trên xuống và đưa trán xuống sàn hết mức có thể. Để giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy đặt gối sofa, gối ôm hoặc chăn được gấp dày dưới ngực để nâng đỡ phần trên của bạn.
- Nếu tư thế này gây đau hoặc khó thực hiện, hãy đặt đệm sofa dưới mông trái để hỗ trợ.
- Trong khi hít thở sâu, giữ cho đến khi hông kêu lên hoặc trong 5 nhịp thở. Thực hiện động tác tương tự với hông trái để cả hai bên hông co và duỗi cân bằng.
Bước 3. Thực hiện động tác gập hông duỗi gối để gập hông
Bắt đầu bài tập bằng cách hạ một đầu gối (ví dụ như đầu gối phải) xuống sàn. Hướng bắp chân phải của bạn thẳng ra sau và đặt các ngón chân trên sàn. Mở rộng chân còn lại (chân trái) thẳng về phía trước trong khi uốn cong đầu gối 90 ° và sau đó đặt lòng bàn chân trái trên sàn. Duỗi thẳng cơ thể bằng cách duỗi thẳng cột sống và đặt lòng bàn tay lên đầu gối trái để giữ thăng bằng. Tiếp tục kéo căng theo hướng dẫn sau.
- Khi thở ra, nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy hông phải căng ra.
- Kích hoạt cơ bụng và từ từ hạ người xuống sàn đồng thời kéo vai về phía sau để giữ lưng thẳng và cơ thể thẳng khi hông được kéo căng.
- Kích hoạt và co cơ mông để kéo căng tối đa.
- Giữ trong 30-45 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu và sau đó nghỉ vài giây.
- Thực hiện động tác này 2-5 lần với mỗi bên chân. Tập chân còn lại (chân trái) sau khi bạn đã thực hiện xong động tác này với chân phải cho đến khi hoàn thành hoặc ngược lại.
Phương pháp 2/4: Xoắn hông khi ngồi trên ghế
Bước 1. Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái trên đùi của bạn
Bạn cần phải khuỵu gối để có thể thực hiện động tác kéo căng bằng cách vặn hông. Vì vậy, hãy chọn một chiếc ghế có thể vừa ngồi vừa gác chân thoải mái mà không bị vật gì cản trở, ví dụ như ghế không có tay vịn hai bên.
Có thể sử dụng ghế gấp hoặc ghế ăn chắc chắn cho bài tập này
Bước 2. Bắt chéo chân
Nâng một chân ở bên hông mà bạn muốn duỗi thẳng (ví dụ: chân phải). Đặt lòng bàn chân trái của bạn trên sàn. Gập đầu gối phải và đặt mắt cá chân phải lên trên đùi trái.
Nếu bạn muốn gập hông trái, bắt chéo chân trái qua đùi phải
Bước 3. Đặt hai tay lên đùi bắt chéo
Sau đó, ấn nhẹ vào đùi cho đến khi cảm thấy hơi căng nhưng không đau. Nếu đùi của bạn bị đau, hãy ngừng duỗi và hạ chân xuống sàn.
Bước 4. Rướn người về phía trước càng xa càng tốt
Trong khi tiếp tục ép đùi, di chuyển về phía trước càng xa càng tốt trong khi thẳng lưng cho đến khi ngực của bạn vượt qua hai chân bắt chéo. Không uốn cong hoặc cong lưng khi thực hiện động tác này.
Bước 5. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây
Hít vào và thở ra từ từ trong khi giữ trong 30 giây. Nếu 30 giây là quá dài, hãy kéo căng hết mức có thể sau đó từ từ ngồi thẳng trở lại và hạ chân xuống sàn.
Bước 6. Lặp lại động tác trên để uốn cong phần hông bên kia
Bạn không cần lặp lại động tác này nếu cảm thấy không thoải mái, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện hai bên hông bằng nhau để giữ cho các cơ linh hoạt và thoải mái để bạn không phải lắc hông.
Phương pháp 3/4: Bẻ hông khi đứng
Bước 1. Đứng thẳng ở khu vực thoáng đãng để bạn có thể thoải mái di chuyển
Bắt đầu bài tập này bằng cách đứng thẳng đồng thời duỗi thẳng lưng, nhưng không siết cơ để giữ cơ thể được thư giãn. Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai.
Hãy chắc chắn rằng bạn tập ở một khu vực rộng rãi để bạn có thể di chuyển và xoay người thoải mái trong khi duỗi thẳng
Bước 2. Gập khuỷu tay và đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực
Đan xen kẽ các ngón tay của bạn để giữ thăng bằng. Đưa khuỷu tay đến thắt lưng và duỗi thẳng cẳng tay trước mặt song song với sàn.
Bước 3. Xoay phần thân trên sang trái càng xa càng tốt
Từ từ vặn eo của bạn sao cho phần thân trên của bạn hướng về bên trái hết mức có thể. Khi bạn xoay người, hãy đảm bảo rằng chân của bạn ở trên sàn và hông của bạn không di chuyển.
Giữ nguyên tư thế này trong khi hít thở sâu
Bước 4. Xoay sang phải hết mức có thể
Sau khi thở ra, từ từ quay trở lại mặt về phía trước và sau đó vặn eo sang phải hết mức có thể. Cũng giống như khi bạn xoay người sang trái, không di chuyển hông trong khi vặn eo. Giữ trong vài giây trong khi hít thở sâu và sau đó lại hướng về phía trước.
Bước 5. Thực hiện động tác này 2-3 lần mỗi bên
Nếu hông của bạn không bị kêu sau một vài lần vặn, hãy thực hiện động tác này thêm 2 lần nữa trong khi vặn eo thêm. Nếu hông của bạn vẫn chưa nứt sau 2-3 lần xoay, đừng cố gắng gượng mà hãy làm việc khác.
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia
Bước 1. Đến gặp bác sĩ chỉnh hình nếu bạn không thể gập hông thành công theo cách trên
Hẹn gặp bác sĩ chỉnh hình tại phòng khám gần nhất để được điều trị. Ông có kỹ năng vật lý trị liệu để bệnh nhân cảm thấy thư giãn và thoải mái.
Bác sĩ chỉnh hình sẽ giải thích cách thực hiện các động tác kéo giãn và điều trị chứng cứng khớp háng cần tập tại nhà trong khi chờ lịch trị liệu tiếp theo
Bước 2. Gặp chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn bị đau hông mãn tính
Cân nhắc lựa chọn vật lý trị liệu để gập hông nếu bạn muốn gập hông liên tục. Bác sĩ trị liệu có thể thực hiện vật lý trị liệu tại phòng khám để mở rộng phạm vi chuyển động của khớp háng. Ngoài ra, ông sẽ giải thích cách thực hiện các động tác kéo giãn và các động tác cần thực hiện tại nhà như một bước tiếp tục của quá trình trị liệu.
Vật lý trị liệu là một cách tuyệt vời để uốn dẻo phần hông, đặc biệt là đối với vũ công, huấn luyện viên yoga và những người có công việc đòi hỏi phải di chuyển nhiều. Hãy hỏi huấn luyện viên thể dục hoặc giáo viên dạy khiêu vũ của bạn để biết thông tin về một nhà trị liệu vật lý có chuyên môn khi cần thiết
Bước 3. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu đau cứng khớp háng
Đi khám bác sĩ ngay lập tức nếu tình trạng cứng khớp háng vẫn chưa được giải quyết hoặc trở nên tồi tệ hơn khiến hông có cảm giác đau. Khiếu nại này có thể xảy ra do rách cơ, chấn thương khớp, và thậm chí gãy xương. Giải thích các triệu chứng bạn đang gặp phải để bác sĩ có thể đưa ra chẩn đoán chính xác, chẳng hạn như chụp X-quang tại phòng khám hoặc giới thiệu bạn đến bác sĩ chuyên khoa.
Cảnh báo
- Hãy dành thời gian tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thực hiện bất kỳ động tác hay bài tập nào để kéo căng vùng hông của bạn, đặc biệt nếu vùng hông của bạn bị đau.
- Khi thực hiện động tác duỗi hông, cơ hông được kéo căng theo chiều dọc, nhưng không gây đau hay khó chịu. Dừng lại ngay lập tức nếu cơ hoặc khớp bị đau khi bị kéo căng.
