Trong những năm gần đây, tập thể dục đã trở thành một mối quan tâm sức khỏe toàn cầu, vì vậy hơn bao giờ hết, nhiều người đang tìm cách kết hợp tập thể dục vào thói quen hàng ngày của họ. Đối với nhiều người, máy đếm bước chân cung cấp một cách dễ dàng để ghi lại hoạt động thể chất (thường là về số bước đã thực hiện). Công cụ tiện dụng này nhỏ hơn máy nhắn tin, giá cả phải chăng, dễ tìm và dễ dàng bắt đầu với một vài "bước!"
Bươc chân
Phần 1/3: Ghi lại các bước của bạn
Bước 1. Nếu cần, hãy điều chỉnh độ dài sải chân của bạn
Hầu hết các loại máy đếm bước chân sẽ có thể phát hiện các bước của bạn ngay cả khi bạn không cài đặt. Tuy nhiên, để có thể tính tổng quãng đường bạn đã đi được, bạn cần nhập khoảng cách sải chân trung bình của mình trên một máy đếm bước đi cụ thể. Nếu bạn không chắc liệu máy đếm bước đi của mình có cần thông tin này hay không, hãy xem hướng dẫn sử dụng.
- Để đo khoảng cách sải chân của bạn, hãy sử dụng thước dây, bắt đầu đi trên đường thẳng, dừng đột ngột ở một bước nhất định (chẳng hạn như bước bảy) và đo khoảng cách giữa hai gót chân khi bạn bắt đầu đến bước cuối cùng.
- Không có máy đếm bước nào hoàn toàn giống nhau, vì vậy cách bạn nhập khoảng cách của mình trên một máy đếm bước đi có thể khác với một máy đếm bước khác. Một số máy đếm bước chân thường có cách cài đặt này: nhấn nút "Chế độ" cho đến khi bạn thấy menu về khoảng cách đi bộ của mình. Nhấn "Đặt". Bạn sẽ thấy cài đặt bước mặc định - thường là khoảng 75 cm. Điều chỉnh khoảng cách sải chân của bạn bằng các nút trên máy đếm bước chân.
Bước 2. Buộc chặt máy đếm bước đi
Máy đếm bước chân đếm số bước của bạn bằng cách ghi lại số lần cảm thấy "chao đảo" hoặc "va chạm" xảy ra trong ngày. Thông thường, điều này xảy ra với mỗi bước bạn thực hiện, vì vậy con số bạn nhìn thấy trên máy đếm bước đi thường là một con số khá chính xác (đôi khi thậm chí là một con số chính xác) của các bước bạn đã thực hiện. Bởi vì nó hoạt động theo cách đó, để đếm số bước của bạn, máy đếm bước đi phải được gắn vào quần áo hoặc cơ thể của bạn.
- Các loại máy đếm bước chân phổ biến nhất là loại có kẹp gắn vào gấu túi, vào eo quần hoặc thắt lưng để tựa vào hông. Máy đếm bước chân sẽ hoạt động tốt nhất khi nó nằm thẳng hàng với đường giữa của đùi. Nếu máy đếm bước đi của bạn có dây đeo, hãy thử buộc chặt nó vào dây đai để nó không bị rơi ra.
- Không phải tất cả các máy đếm bước đều được đeo quanh thắt lưng. Ví dụ, một số được đeo trên cổ tay. Ở loại này, máy đếm bước đi thường được gắn chặt giống như một chiếc đồng hồ. Ngoài ra còn có một số thiết bị đắt tiền được gọi là máy đo gia tốc có chức năng tương tự như máy đo bước chân thậm chí còn được đeo ở chân hoặc ở mắt cá chân.
Bước 3. Bắt đầu di chuyển
Sau khi bạn đã gắn máy đếm bước đi một cách an toàn và chắc chắn rằng nó đã được bật, bạn thường có thể bắt đầu di chuyển và máy đếm bước đi sẽ tự động đếm số bước của bạn. Mỗi khi máy đếm bước chân di chuyển lên và xuống trong một bước, nó được tính là một bước. Bạn không cần phải nhập dữ liệu nữa - bạn chỉ có thể quên máy đếm bước đi của mình cho đến tối!
Bạn không thể chỉ sử dụng máy đếm bước đi để đi bộ. Bạn cũng có thể chạy bộ, chạy bộ hoặc chạy nước rút và máy đếm bước chân cũng sẽ đếm số bước của bạn trong các hoạt động này
Bước 4. Kiểm tra máy đếm bước đi vào ban đêm
Khi bạn đã hoàn thành việc đi bộ cả ngày (ví dụ: trước khi đi ngủ), hãy tháo máy đếm bước đi và xem bạn đã đi được bao nhiêu bước. Nếu bạn đang muốn cải thiện thể lực, hãy theo dõi các con số và tận hưởng cảm giác tự hào về thành tích của mình trong ngày hôm đó. Theo thời gian, bạn có thể cải thiện thể chất của mình bằng cách tăng từ từ số bước bạn thực hiện mỗi ngày.
Bước 5. Lặp lại hàng ngày
Trong vài ngày tới, hãy đeo máy đếm bước chân như một phần thói quen của bạn mỗi khi bắt đầu di chuyển và tháo ra trước khi đi ngủ. Ghi lại hoặc ghi lại kết quả mỗi ngày. Những bước đơn giản đó là tất cả những gì bạn cần làm để bắt đầu ghi lại số bước hàng ngày của mình! Một khi nó trở thành thói quen, bạn thậm chí sẽ không nhận thấy máy đếm bước đi khi đang đeo nó.
Phần 2/3: Đặt mục tiêu bước
Bước 1. Đặt mục tiêu thường xuyên
Nhiều người đã bắt đầu đeo máy đếm bước chân như một phần của nỗ lực duy trì vẻ ngoài của họ. Trong trường hợp này, thường dễ dàng nhất để có động lực thực hiện từng bước bằng cách đặt ra những mục tiêu nhỏ, rõ ràng cho bản thân. Mục tiêu nên tăng mức độ thách thức từ tuần này sang tuần khác, nhưng phải trong tầm tay của bạn.
Nhiều nghiên cứu về đi bộ khuyến nghị rằng tăng sải chân của bạn thêm 500 bước mỗi tuần là một mục tiêu thể dục hợp lý. Ví dụ: giả sử bạn đặt mục tiêu đi bộ 3500 bước mỗi ngày trong tuần đầu tiên, 4000 bước trong tuần thứ hai, v.v
Bước 2. Đặt mục tiêu dài hạn đầy tham vọng
Không thực tế nếu chỉ tăng số bước mỗi tuần mãi mãi. Vào lúc này hay lúc khác, hầu hết mọi người đều muốn tìm một mức độ hoạt động bền vững phù hợp với nhu cầu thể chất của họ và có thể dễ dàng cân bằng với công việc và trách nhiệm khác. Đây nên là mục tiêu cuối cùng của bạn. Hãy dành cho mình nhiều thời gian và từ từ tăng số bước của bạn từ tuần này sang tuần khác cho đến khi bạn dễ dàng thực hiện được. Đừng mong đợi đạt được mục tiêu cuối cùng khi bạn mới bắt đầu; bất ngờ thử thách bản thân có thể dẫn đến thất bại và cuối cùng khiến bản thân nản chí.
Một mục tiêu dài hạn mà nhiều người lớn được quảng cáo muốn là 10.000 bước mỗi ngày. Đối với một người có chiều dài sải chân trung bình, 10.000 bước tương đương với ít nhất 8 km. Mặc dù 10.000 bước mỗi ngày có thể là một mục tiêu thể dục rất tốt, nhưng nó có thể không bền vững đối với một số nhóm người (chẳng hạn như người bệnh hoặc người già). Mặt khác, mức độ hoạt động có thể quá nhẹ đối với thanh thiếu niên và trẻ em
Bước 3. Ghi lại kết quả hàng ngày của bạn
Để theo dõi sự tiến bộ lâu dài của bạn, điều khôn ngoan là ghi lại số đếm bước đi hàng ngày của bạn vào nhật ký các bước của bạn. Khi bạn đã tổng hợp dữ liệu của một vài tháng, thật dễ dàng để xem những thay đổi bạn đã thực hiện - thậm chí bạn có thể tạo biểu đồ đường để xem tiến trình của mình một cách trực quan.
Tất nhiên, nhật ký của bạn không phải là nhật ký giấy. Các tạp chí kỹ thuật số cũng có thể được sử dụng. Ngay cả các chương trình bảng tính như Microsoft Excel cũng giúp bạn dễ dàng biến dữ liệu của mình thành đồ thị
Bước 4. Khi nghi ngờ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ
Nếu bạn không chắc chắn mục tiêu dài hạn và ngắn hạn nào phù hợp với mình, hãy nói chuyện với bác sĩ. Chỉ một chuyên gia được đào tạo về y tế mới có thể cho bạn biết chính xác loại bài tập nào phù hợp với tiền sử bệnh của bạn.
Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến mức độ tập thể dục mà bạn có thể thực hiện (chẳng hạn như bệnh tim), hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu sử dụng máy đếm bước chân, không phải sau đó. Mặc dù mức độ nguy hiểm của việc đi bộ thường khá thấp, nhưng một số vấn đề y tế có thể thay đổi điều này
Phần 3/3: Cải thiện thể chất của bạn
Bước 1. Đi bộ với tốc độ nhanh
Nói chung, bạn di chuyển càng nhanh, trọng lượng cơ thể hoạt động càng nhiều, sử dụng nhiều năng lượng hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ, một người có cân nặng vừa phải có thể đốt cháy khoảng 70 calo hoặc hơn mỗi giờ bằng cách tăng tốc độ đi bộ của họ từ 5,6 lên 7,2 km / giờ. Vì vậy, nếu bạn quan tâm đến việc đốt cháy calo hoặc tăng tiềm năng thể thao của mình, bạn có thể đi bộ nhanh hơn chứ không phải chậm hơn.
- Hầu hết các nguồn thông tin sức khỏe đều xác định đi bộ với tốc độ "nhanh" là tốc độ từ 4,8 km / h trở lên - nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu thì đây là thước đo sải chân tốt.
- Hãy nhớ rằng, để có một bài tập tốt hơn, đi bộ nhanh cũng sẽ làm giảm thời gian bạn cần đi bộ, bất kể quãng đường đi bao xa, giúp bạn có nhiều thời gian hơn để làm những việc khác!
Bước 2. Sử dụng các động tác khác ngoài đi bộ
Như đã nói ở trên, máy đếm bước đi không chỉ đếm số bước của bạn trong khi đi bộ. Bởi vì máy đếm bước chân ghi lại tất cả các chuyển động nhịp nhàng, lặp đi lặp lại, lên và xuống, nó cũng rất hữu ích để ghi lại các chuyển động của bạn trong các hoạt động thể thao khác nhau. Lưu ý rằng khoảng cách sải chân trung bình của bạn có thể khác đối với các hoạt động này, việc tính toán khoảng cách có thể không chính xác. Dưới đây là một số hoạt động khác mà máy đếm bước "đếm":
- Chạy
- Đi bộ đường dài
- Leo lên cầu thang
- Nhảy dây
- Một số máy đếm bước có các tùy chọn cài đặt để đo tốc độ và quãng đường bạn đang đạp xe.
Bước 3. Sử dụng máy đếm bước đi để giúp bạn đếm lượng calo
Nói chung, mọi người giảm cân khi họ sử dụng nhiều calo hơn mỗi ngày so với lượng calo nạp vào từ thức ăn. Nếu đi bộ là hình thức tập thể dục hàng ngày duy nhất của bạn, bạn có thể sử dụng máy đếm bước chân để giúp bạn đi đúng hướng để giảm cân. Vì máy đếm bước đi có thể cho bạn biết bạn đã đi bộ bao xa, bạn có thể sử dụng máy tính calo trực tuyến để tìm ra lượng calo bạn đã tiêu hao dựa trên quãng đường bạn đã đi bộ. Thêm chỉ số này vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, số calo bạn dành cho cuộc sống của mình và bạn sẽ tìm thấy số calo trung bình bạn tiêu thụ trong một ngày.
Ví dụ, một người nặng 81 kg đi bộ tám km trong ba giờ trong một ngày sẽ đốt cháy khoảng 720 calo. Nếu BMR của người này là khoảng 1800 calo (mức thông thường đối với một thanh niên cao 1m80) thì anh ta đốt cháy khoảng 2520 calo trong một ngày, vì vậy ăn ít calo hơn mức này sẽ khiến anh ta giảm cân
Bước 4. Giữ cho bản thân có động lực trong dài hạn
Giữ các hoạt động của bạn ở mức tốt không giống như các quyết định của Năm Mới mà bạn có thể bỏ qua trong vài tuần sau khi chúng được thực hiện - chúng phải là một cam kết suốt đời. Những người tập thể dục thường xuyên (có hoặc không có máy đếm bước chân) đã được chứng minh là sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn những người không tập thể dục. Nhưng những lợi ích đó là kết quả của sự cam kết lâu dài và liên tục, vì vậy hãy cố gắng duy trì động lực khi sử dụng máy đếm bước chân của bạn để việc tập thể dục thường xuyên, đều đặn trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Dưới đây là một số cách để "tăng cường" để đạt được mục tiêu thể dục của bạn:
- Nhắc nhở bản thân về mục tiêu của bạn khi bạn không muốn tập thể dục.
- Tự thưởng cho bản thân khi bạn đạt được những mục tiêu nhỏ.
- Nghỉ ngơi đầy đủ một cách lành mạnh mỗi ngày.
- Nghe nhạc thăng hoa và quyến rũ.
- Xem những bộ phim đầy cảm hứng.
- Thỉnh thoảng hãy tạm dừng các hoạt động thể dục thường xuyên.
- Nói với người khác về mục tiêu của bạn.
Lời khuyên
- Cố gắng không nhảy, vì nhảy sẽ cản trở việc đếm bước. Để tránh điều đó xảy ra, bạn có thể tháo máy đếm bước đi trước khi thực hiện bài tập nhảy.
- Bằng cách đi bộ trong các hoạt động trong ngày có thể được tính. Bạn sẽ tập thể dục mà không nhận ra nó!
- Cân nhắc tạo một tuyến đường để đi bộ hoặc chạy. Tạo một lộ trình đi bộ thử thách nhưng không quá khó, và quan trọng nhất là một lộ trình thú vị. Khi bạn tạo một tuyến đường mới, bạn có thể so sánh khoảng cách và thời gian, cũng có thể được so sánh với khi bạn đi bộ ra khỏi nhà!
Cảnh báo
- Nếu bị rơi, máy đếm bước chân sẽ bị hỏng hoặc bị mất. Đảm bảo máy đếm bước đi được gắn chặt vào đai.
- Đề phòng những kẻ chơi khăm sẽ thay đổi số đếm bước đi khi bạn không nhìn.
