Đôi chân gầy guộc khiến bạn thường xuyên bị nhận xét mỗi khi mặc quần đùi? Để có được đôi chân to hơn và có hình dạng cần có thời gian, vì đôi chân gầy tự nhiên có xu hướng giữ nguyên kích thước và có thể trở nên nhỏ hơn khi bạn già đi. Tin tốt cho bạn là bạn có thể tăng thêm vài inch cho đôi chân của mình bằng cách thực hiện nhiều bài tập chân và tiêu thụ đủ calo làm nhiên liệu xây dựng cơ bắp. Nếu vẫn thất bại, bạn cũng có thể tạo ảo giác có đôi chân to hơn bằng cách sử dụng một vài thủ thuật. Đọc bài viết sau để biết thêm về cách làm chân gầy to ra nhé.
Bươc chân
Phần 1/3: Suy nghĩ lại quy trình của bạn
Bước 1. Ăn nhiều thức ăn hơn
Nếu bạn đang ăn kiêng, bạn sẽ gặp vấn đề trong việc xây dựng cơ bắp chân. Trên thực tế, bạn không thể xây dựng cơ bắp trừ khi bạn tiêu thụ đủ calo để tạo cơ bắp ở chân. Điều này không có nghĩa là bạn có thể tự do ăn tất cả những gì bạn muốn, nhưng khi bạn đang hướng đến một đôi chân to hơn, việc tiêu thụ nhiều calo là rất quan trọng. Ăn nhiều thực phẩm chất lượng cao cũng sẽ giúp bạn tăng cân lý tưởng và giúp đôi chân thêm thon gọn. Ăn những thực phẩm lành mạnh sau:
- Ăn nhiều chất đạm. Protein cần thiết để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, vì vậy bạn cần ăn nó trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể ăn thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá và thịt cừu, hoặc nếu bạn ăn chay, đậu phụ, đậu và trứng.
- Ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại hạt cũng rất quan trọng. Những thực phẩm này sẽ giữ cho chế độ ăn uống của bạn được kiểm soát.
- Tránh các loại calo rỗng như đường tinh luyện và bột mì, thức ăn nhanh, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ khác sẽ khiến bạn cảm thấy yếu hơn là tràn đầy năng lượng.
- Thử dùng thực phẩm bổ sung. Một số người nói rằng họ có thể đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp bằng cách uống các chất bổ sung như creatine, một loại bột có các axit tự nhiên có thể tăng cường xây dựng cơ bắp trong cơ thể. Creatine được coi là an toàn miễn là nó được dùng đúng liều lượng.
Bước 2. Ngừng tập quá nhiều tim mạch
Khi bạn muốn có đôi chân to hơn, chạy, đi bộ tăng cường sức mạnh và bơi lội sẽ không giúp ích nhiều. Bài tập này sử dụng các nguồn dự trữ năng lượng của bạn để giúp bạn vận động trong thời gian dài. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có ít năng lượng hơn để tập trung vào việc xây dựng cơ bắp ở cường độ cao. Hạn chế tập luyện tim mạch và dồn sức cho các bài tập giúp chân to hơn.
Bước 3. Tập thể dục vừa sức
Tập thể dục gắng sức tập trung năng lượng của cơ thể vào các cơ cụ thể mà bạn đang hoạt động, phá vỡ các sợi để hình thành đôi chân to hơn và khỏe hơn. Bài tập gắng sức tập trung vào đôi chân sẽ tạo hình dáng cho đôi chân như ý muốn.
Bước 4. Thực hiện các bài tập thể dục chuyên sâu
Cơ chân của bạn đã quen với việc nâng cơ thể của bạn (và bất cứ thứ gì khác mà bạn đang giữ) lên xuống cầu thang và tất cả những nơi bạn ghé thăm trong ngày. Để có được cơ bắp này, bạn cần tập trung vào việc tập thể dục ở chân với cường độ cao hơn phần còn lại của cơ thể. Điều đó có nghĩa là với mỗi bài tập thể dục, bạn phải tăng nhịp tim và khiến các cơ ở chân bị đốt cháy. Bạn cần phải phá vỡ các sợi và làm cho chúng hình thành lại thành những chiếc chân to và khỏe hơn.
- Đối với mỗi bài tập, nâng càng nặng càng tốt theo phương pháp thích hợp trong 10 reps. Nếu bạn có thể dễ dàng nâng mức tạ 15 reps thì quá nhẹ. Nếu bạn không thể nâng tạ quá một vài lần mà không dừng lại thì có nghĩa là tạ quá nặng.
- Tăng thêm trọng lượng sau một vài tuần để duy trì cường độ.
- Thực hành nhanh hơn. Thực hiện các bài tập của bạn một cách nhanh chóng và mạnh mẽ, trái ngược với việc tập luyện từ từ theo phong trào. Tập luyện mạnh mẽ giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn và giúp bạn thực hiện nhiều reps hơn cho mỗi buổi tập. Bạn có thể tập luyện theo thời gian tập và thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 2 phút, sau đó nghỉ ngơi trước khi thực hiện hiệp tiếp theo.
Bước 5. Thực hiện động tác xoay cơ
Đừng làm việc cùng một cơ mỗi ngày. Nếu hôm nay bạn tập trung vào bắp chân thì hãy tập các bài thể dục cho gân kheo. Bằng cách này, cơ bắp của bạn sẽ có cơ hội được nghỉ ngơi và khỏe hơn sau mỗi lần tập. Nó cũng giữ cho cơ bắp của bạn ở trạng thái "sốc", đưa chúng qua quá trình phá vỡ và xây dựng lại cơ bắp mạnh mẽ hơn.
- Nếu bạn tập các bài tập mạnh bao gồm ngồi xổm, nhảy hộp và gập chân trong một tuần, hãy thay thế bằng bài deadlift cứng chân, thực hiện gập chân ở tư thế nằm và gập đầu gối vào tuần tiếp theo.
- Thêm trọng lượng là một cách khác để tăng tốc độ xây dựng cơ bắp. Thêm nhiều hơn sau mỗi hai tuần hoặc lâu hơn.
Phần 2/3: Làm cho bàn chân của bạn trông to hơn
Bước 1. Mặc quần có đáy loe
Những chiếc quần này trông vừa khít với đùi nhưng bắt đầu rộng ra ở đầu gối, làm cho phần chân dưới trông to hơn và tôn thêm dáng đẹp cho đường cong của đôi chân. Bạn không cần phải mặc quần cutbrai, trừ khi bạn thích loại quần đó. Chỉ cần một chút mẹo nhỏ sẽ làm thay đổi dáng người của bạn và làm cho đôi chân của bạn trông to hơn một chút.
Bước 2. Tránh quần bó
Loại quần này được thiết kế để làm cho đôi chân của bạn trông giống như que diêm, vì vậy bạn nên tránh mặc chúng nếu mục đích của bạn là muốn có một đôi chân to hơn. Nếu bạn thực sự phải mua quần bó hoặc quần jean, hãy tìm những chiếc quần có đường nhăn xung quanh vùng đùi và đầu gối. Những đường này sẽ phá vỡ đường cong của chân bạn và tạo ảo giác làm cho đôi chân của bạn trông to hơn.
Bước 3. Tìm quần và quần có hoa văn
Tìm quần có họa tiết thực vật, sọc, chấm bi hoặc quần bó bằng kỹ thuật nhuộm - càng nhiều màu càng tốt. Khi bạn sử dụng vật liệu có hoa văn trên bàn chân của mình, hoa văn sẽ để lại ấn tượng thị giác nhiều hơn. Mặt khác, sử dụng màu tối, đồng màu có thể khiến chân bạn trông gầy và nhỏ.
Bước 4. Đi ủng cao đến đầu gối
Những đôi bốt cao đến đầu gối có thể thay đổi hoàn toàn diện mạo của cẳng chân của bạn. Hãy chọn những đôi bốt có nếp gấp và dày hơn những đôi bốt quá chật. Mang giày bốt bên ngoài nhiều lớp quần jean hoặc quần bó để chân bạn trông đầy đặn hơn.
Mang bốt bên ngoài nhiều lớp quần sẽ làm tăng thêm độ to cho đôi chân của bạn. Hãy thử đi bốt cao đến đầu gối bên ngoài nhiều lớp quần jean để có vẻ ngoài thời trang hơn
Bước 5. Mặc váy và trang phục trông giống như chúng ôm sát cơ thể của bạn
Nếu bạn mặc một chiếc váy hoặc váy rộng, gợn sóng, đôi chân của bạn sẽ trông nhỏ hơn. Mặc váy và áo ngắn hơn một chút sẽ không khiến đôi chân của bạn như bị vải nuốt chửng.
Bước 6. Mặc váy và váy có độ dài vừa phải trên đầu gối
Mặc những chiếc váy và váy có phần đáy cao hơn đầu gối một hoặc hai inch sẽ khiến chân bạn trông to hơn một chút. Mặc váy và váy quá ngắn sẽ thu hút sự chú ý vào đôi chân của bạn, trong khi mặc váy và áo dài dưới đầu gối có thể nhấn mạnh sự tương phản giữa đôi chân gầy của bạn và loại vải bạn đang sử dụng.
Phần 3/3: Thực hiện các bài tập vật lý để hình thành bàn chân
Bước 1. Thực hiện động tác ngồi xổm
Đây là bài tập tốt nhất bạn có thể làm để giúp làm đầy vùng đùi của mình, vì nó tập trung vào hầu hết các sợi cơ ở vùng đó. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm mà không cần tạ. Đối với những vận động viên có kinh nghiệm hơn, hãy cầm một thanh tạ với trọng lượng bạn có thể nâng trong 10-12 reps. Nếu bạn không muốn sử dụng một thanh tạ, bạn có thể sử dụng hai quả tạ. Dưới đây là cách ngồi squat đúng cách:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Gập đầu gối và ngồi xổm xuống, hạ mông xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Giữ vị trí này trong 10 giây.
- Nhấn trở lại để bắt đầu vị trí.
- Lặp lại 10-12 lần cho tối đa 3 hiệp.
Bước 2. Thực hiện đi bộ lunge
Động tác này sẽ tác động đến cơ mông, cơ mông và gân kheo, cũng như giúp bạn xây dựng cơ bắp để làm cho đôi chân của bạn đầy đặn.
- Tiến một bước dài bằng một chân.
- Khi bạn bước, hạ đầu gối của chân sau về phía sàn.
- Để thân của bạn vuông góc với sàn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân còn lại của bạn.
Bước 3. Thực hiện nhảy hộp
Đây là một bài tập khác cũng tốt cho bạn với ít thiết bị hơn và hoàn hảo để có bắp chân to hơn. Đứng trước hộp tập thể dục hoặc thang mà bạn có thể nhảy dễ dàng hơn. Hộp càng cao, bạn càng khó thực hiện bài tập. Bắt đầu với các ngón chân hướng về phía hộp. Nhảy mạnh và đáp xuống hộp bằng lòng bàn chân. Nhảy trở lại sàn. Lặp lại.
- Đảm bảo rằng chiếc hộp bạn đang sử dụng đủ nặng để nó không bị xê dịch khi bạn tiếp đất.
- Nâng tạ khi bạn đang thực hiện động tác nhảy hộp không phải là một ý kiến hay; Bạn có thể cần tay để đỡ nếu trượt chân.
Bước 4. Thực hiện mở rộng chân
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một máy kéo dài chân, đây là thiết bị tiêu chuẩn trong mọi phòng tập. Tải máy kéo dài chân với khối lượng tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng lên 10 reps trở lên. Tải trọng này có thể dao động từ 9-22,5 kg, tùy thuộc vào độ khỏe của chân bạn.
- Ngồi trên máy kéo dài chân với đầu gối của bạn cong và bàn chân của bạn dưới khối dưới.
- Duỗi thẳng chân để nâng tạ, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại 10 - 12 lần cho tối đa 3 hiệp.
Bước 5. Thực hiện các động tác cuộn chân ở tư thế đứng
Đây là một bài tập khác cần có máy để thực hiện. Bạn sẽ cần một máy tập cong chân cho phép bạn nâng tạ bằng cách gắn dây cáp vào mắt cá chân của bạn. Tải máy với trọng lượng nặng nhất mà bạn có thể nâng 10 reps, từ 9 đến 22,5 kg (hoặc hơn).
- Gắn dây cáp vào mắt cá chân của bạn và giữ thanh đỡ bằng tay.
- Uốn cong đầu gối của bạn trở lại khi bạn nâng lên, sau đó duỗi thẳng đầu gối của bạn trở lại.
- Lặp lại 10-12 lần cho tối đa 3 set, sau đó chuyển sang chân còn lại.
Bước 6. Thực hiện deadlift cứng chân
Bài tập này tập trung vào gân kheo của bạn, điều cần thiết để xây dựng đôi chân cơ bắp hơn. Bạn sẽ cần một thanh tạ chứa đầy khối lượng mà bạn có thể nâng lên đến 10 reps mà không cần dừng lại.
- Đứng hai chân rộng bằng vai và uốn cong ở thắt lưng, giữ cho chân thẳng. Cầm thanh tạ trên tay.
- Giữ thẳng chân, nâng thanh tạ lên đùi, sau đó hạ xuống trở lại sàn.
- Lặp lại 10-12 lần cho tối đa 3 hiệp.
