Tiếng ngáy có thể khiến những người trong nhà bực bội và cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau. Nếu bạn muốn hết ngáy, hãy bắt đầu bằng cách thay đổi lối sống để giảm nguy cơ ngủ ngáy và làm một số việc để mở đường thở. Bạn cũng có thể thảo luận vấn đề ngủ ngáy với bác sĩ vì một số trường hợp cần điều trị y tế.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Chăm sóc cân nặng của bạn
Thừa cân có thể làm cho chứng ngủ ngáy trở nên tồi tệ hơn, đặc biệt nếu mỡ ở vùng cổ và họng. Bạn có thể giảm chứng ngáy ngủ bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng cũng như tập thể dục.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.
- Những người có trọng lượng khỏe mạnh vẫn có thể gặp vấn đề về ngáy ngủ, đặc biệt nếu có các nguy cơ sức khỏe khác, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ.
Bước 2. Không uống rượu ngay trước khi đi ngủ
Rượu làm thư giãn cơ thể, điều này thực sự làm tăng nguy cơ ngủ ngáy. Điều này là do các cơ cổ họng cũng được thả lỏng để vị trí của chúng hơi hạ xuống. Tình trạng này khiến bạn ngáy to hơn. Nếu bạn có vấn đề với chứng ngủ ngáy, đừng uống rượu gần giờ đi ngủ.
Nếu bạn đã quen với việc uống rượu, hãy giới hạn bản thân ở mức 2 phần ăn hoặc ít hơn, và không quá gần giờ đi ngủ để ảnh hưởng của rượu bay hơi
Bước 3. Ngủ nghiêng
Tư thế nằm ngửa có thể khiến mô ở phía sau cổ họng bị xệ xuống khiến đường thở thu hẹp lại. Ngủ nghiêng có thể giải quyết vấn đề này và giảm nguy cơ ngủ ngáy.
Bước 4. Nâng vùng đầu cao hơn ít nhất 10 cm nếu bạn phải nằm ngửa khi ngủ
Bạn có thể kê gối hoặc kê cao đầu giường để nâng cao tư thế ngủ của mình. Tư thế nâng cao này làm giảm sự chùng xuống ở phía sau cổ họng để đường thở không bị co thắt và giảm nguy cơ ngủ ngáy.
Bước 5. Sử dụng một chiếc gối đặc biệt để ngăn ngáy
Một số bệnh nhân cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hơn sau khi sử dụng gối chống ngáy. Có một số kiểu dáng để bạn lựa chọn, chẳng hạn như gối hình nêm, gối tựa cổ, gối có đường viền, gối mút hoạt tính và gối được thiết kế cho các vấn đề về ngưng thở khi ngủ. Tìm những chiếc gối được dán nhãn giảm ngáy.
Không phải ai cũng cảm nhận được tác dụng của gối chống ngáy ngủ
Bước 6. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng ngủ ngáy, cũng như làm trầm trọng thêm các vấn đề về chứng ngủ ngáy hiện có. Nói chung, bỏ thuốc lá sẽ giúp hơi thở của bạn tốt hơn. Hãy thử một lần đi.
Nếu bạn gặp khó khăn khi bỏ thuốc, hãy hỏi bác sĩ về các chất hỗ trợ như kẹo, miếng dán nicotine và thuốc theo toa
Bước 7. Hạn chế sử dụng thuốc an thần
Thuốc an thần có thể làm thư giãn hệ thần kinh trung ương, bao gồm cả cơ cổ họng. Hệ thần kinh thoải mái sẽ làm tăng khả năng ngủ ngáy. Bằng cách tránh dùng thuốc an thần, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh.
- Nếu bạn khó ngủ, hãy thử tạo một lịch trình ngủ.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi ngừng sử dụng thuốc theo toa.
Bước 8. Hãy thử hát 20 phút mỗi ngày để làm săn chắc cơ cổ họng của bạn
Vì các cơ cổ họng bị nới lỏng có thể gây ra ngáy, nên nguy cơ sẽ giảm bớt bằng cách thắt chặt chúng. Nếu thực hiện ít nhất 20 phút mỗi ngày, ca hát có thể làm căng cơ cổ họng.
Ngoài ra, hãy chơi một nhạc cụ hơi, chẳng hạn như đuốc hoặc kèn
Phương pháp 2/3: Đảm bảo Đường thở của Bạn được Mở khi Ngủ
Bước 1. Dùng dụng cụ ngoáy mũi hoặc dụng cụ mở mũi để mở đường thở
Miếng dán mũi không kê đơn là một cách dễ dàng và rẻ tiền để mở đường thở. Dải này được gắn vào bên ngoài lỗ mũi. Dụng cụ mở mũi là một dải có thể được sử dụng nhiều lần bên ngoài mũi để mở đường thở.
- Miếng dán mũi và dụng cụ mở mũi có thể được mua tại các hiệu thuốc hoặc cửa hàng trực tuyến.
- Không phải ai cũng cảm nhận được lợi ích, đặc biệt nếu có các vấn đề khác như ngưng thở khi ngủ.
Bước 2. Dùng thuốc thông mũi hoặc thông mũi nếu bị nghẹt mũi
Mũi bị nghẹt làm tắc nghẽn đường thở và gây ra hiện tượng ngủ ngáy. Thuốc thông mũi không kê đơn có thể làm dịu cơn đau. Một lựa chọn khác là làm sạch đường mũi bằng dung dịch nước muối trước khi đi ngủ.
- Sử dụng dung dịch nước muối vô trùng có thể mua mà không cần toa bác sĩ hoặc tự làm tại nhà. Nếu bạn tự pha, hãy sử dụng nước cất hoặc nước đóng chai.
- Bạn cũng có thể dùng thuốc kháng histamine nếu bị dị ứng gây nghẹt mũi.
Bước 3. Sử dụng máy tạo độ ẩm để làm ẩm đường thở
Đường thở khô đôi khi gây ra tiếng ngáy, nhưng độ ẩm có thể làm giảm vấn đề. Máy tạo độ ẩm có thể ngăn ngừa tình trạng khô đường hô hấp. Bật thiết bị trong phòng khi bạn ngủ.
Phương pháp 3/3: Sử dụng điều trị y tế
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem nếu có các vấn đề khác
Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có vấn đề về ngủ ngáy. Có một số vấn đề sức khỏe gây ra chứng ngủ ngáy, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ rất nghiêm trọng. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào sau đây, hãy hẹn gặp bác sĩ để thảo luận về chúng:
- Buồn ngủ quá mức
- Đau đầu khi thức dậy.
- Khó tập trung cả ngày
- Đau họng vào buổi sáng.
- Lo lắng.
- Thức dậy vào ban đêm vì rên rỉ hoặc nghẹn ngào.
- Huyết áp cao.
- Đau ngực về đêm.
- Người khác nói rằng bạn ngủ ngáy.
Bước 2. Chạy kiểm tra hình ảnh
Chụp X-quang, chụp CT hoặc MRI cho phép bác sĩ kiểm tra các vấn đề về đường thở và mũi, chẳng hạn như hẹp hoặc lệch vách ngăn. Dựa trên kết quả của những lần kiểm tra này, bác sĩ có thể xác định nguyên nhân gây ngủ ngáy và đưa ra phương án điều trị thích hợp.
Khám nghiệm này không xâm lấn và không đau. Tuy nhiên, bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu khi phải nằm yên một lúc
Bước 3. Thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ nếu vẫn tiếp tục ngủ ngáy mặc dù đã được điều trị
Hầu hết bệnh nhân cải thiện sau khi thay đổi lối sống và đi khám bác sĩ. Tuy nhiên, đôi khi có những nguyên nhân phức tạp hơn. Ví dụ, chứng ngưng thở khi ngủ. Bác sĩ có thể đề nghị một nghiên cứu về giấc ngủ để tìm ra nguyên nhân khiến bạn ngáy.
- Nghiên cứu giấc ngủ rất dễ dàng cho bệnh nhân. Bác sĩ sẽ đặt lịch hẹn tại một phòng khám nghiên cứu về giấc ngủ, và bạn sẽ được yêu cầu ngủ như bình thường trong một phòng khám giống phòng khách sạn. Bạn sẽ được kết nối với một chiếc máy không đau với sự khó chịu tối thiểu. Các chuyên gia ở các phòng khác sẽ theo dõi giấc ngủ của bạn để đưa ra một báo cáo gửi cho bác sĩ.
- Có thể thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ tại nhà riêng của bạn. Bác sĩ sẽ cung cấp cho bạn một thiết bị để đeo khi bạn ngủ, và thiết bị sẽ ghi lại thông tin giấc ngủ của bạn để phân tích sau này.
Bước 4. Sử dụng máy CPAP nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ
Ngưng thở khi ngủ là một tình trạng nghiêm trọng cần được điều trị y tế. Bệnh nhân ngưng thở khi ngủ ngừng thở vào ban đêm, đôi khi trong vài phút. Tình trạng này không chỉ cản trở giấc ngủ mà còn đe dọa đến tính mạng. Bác sĩ có thể đề nghị sử dụng máy thở áp lực dương liên tục (CPAP) để giúp bạn thở khi ngủ.
- Máy CPAP phải được sử dụng hàng đêm và bạn phải tuân theo mọi hướng dẫn của bác sĩ.
- Vệ sinh máy CPAP đúng cách. Làm sạch mặt nạ mỗi ngày, trong khi vòi và bồn nước được làm sạch mỗi tuần một lần.
- Sử dụng máy CPAP sẽ cải thiện nhịp thở, giảm ngáy và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Bước 5. Lấy ống ngậm để giảm ngáy
Nha sĩ có thể cung cấp một ống ngậm kéo hàm và lưỡi về phía trước một chút để đường thở vẫn mở. Mặc dù hiệu quả, những công cụ này cũng đắt tiền. Giá có khi lên tới hàng triệu rupiah.
Bạn có thể mua miếng ngậm không kê đơn rẻ hơn nhưng có thể không vừa miệng theo cách các nha sĩ chế tạo
Bước 6. Cân nhắc phẫu thuật nếu các phương pháp điều trị khác không hiệu quả
Trong một số trường hợp hiếm hoi, phẫu thuật là cần thiết để điều trị nguyên nhân gây ngủ ngáy. Bác sĩ của bạn sẽ thảo luận về phẫu thuật nếu ông ấy nghĩ rằng đó là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
- Các bác sĩ có thể thực hiện phẫu thuật cắt amidan hoặc cắt bỏ phần phụ để loại bỏ các rối loạn gây ra chứng ngáy ngủ, chẳng hạn như amidan hoặc u tuyến.
- Đối với các vấn đề về ngưng thở khi ngủ, bác sĩ có thể thắt chặt hoặc hạ thấp cổ họng hoặc uvula của bạn.
- Bác sĩ cũng có thể thè lưỡi hoặc giúp không khí di chuyển tự do hơn qua đường thở.
Lời khuyên
- Mặc dù thay đổi lối sống có thể hữu ích nhưng bạn vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ.
- Hãy nhớ rằng ngáy là một vấn đề về thể chất. Đừng lo lắng nếu bạn ngáy vì đó không phải lỗi của bạn.
