Sống chung với bệnh trầm cảm có thể là một trải nghiệm khó khăn và cô đơn đối với bất kỳ ai, dù già hay trẻ. Sự tồn tại của sự trống rỗng và trống rỗng bên trong có thể khiến bạn tê liệt. Sống chung với bệnh trầm cảm là một hành trình giúp cuộc sống của bạn có ý nghĩa trở lại, khi cuối cùng bạn cũng tìm thấy hạnh phúc từ những việc mình làm.
Bươc chân
Phương pháp 1 trên 10: Hiểu được bệnh trầm cảm của bạn
Bước 1. Theo dõi các triệu chứng của bệnh trầm cảm
Trầm cảm là một chứng rối loạn khi một người có cảm giác chán nản và mất hứng thú với những thứ mà trước đây anh ta yêu thích. Cảm giác này nên xuất hiện hầu hết các ngày và hầu hết các ngày trong ít nhất 2 tuần. Các triệu chứng khác bao gồm:
Bước 2. Chán ăn hoặc sụt cân
- Ngủ quá nhiều hoặc quá ít
- Cảm thấy bồn chồn
- Cảm thấy uể oải
- Mệt mỏi hoặc mất năng lượng mỗi ngày
- Cảm giác vô dụng hoặc tội lỗi không phù hợp
- Khó tập trung
- Ý nghĩ tự tử
Bước 3. Gọi hỗ trợ phòng ngừa tự tử khẩn cấp theo số (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810 nếu bạn có ý định tự tử
Nếu bạn hoặc ai đó mà bạn biết đang có ý định tự tử, hãy gọi ngay cho số đó hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất.
Bước 4. Ghi lại cảm xúc và hoạt động của bạn
Khi cảm thấy chán nản hơn, bạn có thể bắt đầu rút lui khỏi các hoạt động mà bạn thường làm, chẳng hạn như đi học hoặc đi làm, thăm bạn bè, tập thể dục và thậm chí là đi tắm. Bạn cũng có thể bắt đầu cảm thấy tồi tệ hơn hoặc có các triệu chứng trầm cảm nghiêm trọng hơn. Ghi nhật ký các hoạt động và cảm xúc của bạn để theo dõi khi bạn cảm thấy căng thẳng hơn.
- Hãy ghi chép lại tần suất bạn khóc, vì những cơn khóc vô cớ có thể báo hiệu bệnh trầm cảm.
- Nếu bạn nhận thấy rằng bạn không thể theo dõi tốt các hoạt động của mình, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bệnh trầm cảm đang ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn. Nhờ một thành viên trong gia đình giúp đỡ. Trong khi kinh nghiệm của bản thân rất quan trọng trong việc hiểu liệu các triệu chứng là rối loạn trầm cảm nặng hay thay đổi tâm trạng tự nhiên hơn, ý kiến của những người khác có thể rất hữu ích.
Bước 5. Quan sát bản thân khi bạn buồn
Đôi khi, một trường hợp tồi tệ của nỗi buồn trông giống như trầm cảm. Nếu bạn đã trải qua một biến cố lớn trong cuộc đời, chẳng hạn như cái chết của một người thân, bạn có thể gặp một số triệu chứng giống như trầm cảm.
- Các loại triệu chứng thường biểu hiện khi mất so với giai đoạn trầm cảm có thể khác nhau. Ví dụ, cảm giác vô dụng và ý nghĩ tự tử thường không có khi đau buồn. Tuy nhiên, cảm giác muốn tự tử (và trong một số trường hợp, các triệu chứng trầm cảm nặng khác) phải được giải quyết ngay lập tức, bất kể lý do là gì.
- Trong thời gian tang tóc, bạn vẫn có những ký ức tích cực về người đã khuất và bạn vẫn có thể có được niềm vui từ một số hoạt động nhất định (ví dụ: các hoạt động tưởng nhớ người đã khuất). Ngược lại, trong giai đoạn trầm cảm, cảm giác tiêu cực, suy nghĩ tiêu cực, không thể đạt được niềm vui từ các hoạt động yêu thích và các triệu chứng khác thường xuất hiện.
- Nếu tâm trạng thất thường khiến bạn buồn phiền hoặc ảnh hưởng đến khả năng hoạt động, bạn có thể đang trải qua nhiều hơn quá trình đau buồn bình thường.
Phương pháp 2/10: Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia
Bước 1. Gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần thường xuyên
Điều trị trầm cảm có thể giúp giảm các triệu chứng và cải thiện hoạt động tổng thể của bạn. Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể làm việc với bạn để phát triển một kế hoạch điều trị toàn diện giúp bạn cải thiện sức khỏe tâm thần của mình.
- Các nhà tư vấn tâm lý tập trung vào việc giúp mọi người đối phó với những thời điểm khó khăn trong cuộc sống của họ. Loại liệu pháp này có thể ngắn hạn hoặc dài hạn và thường là giải quyết vấn đề cụ thể và hướng đến mục tiêu. Một cố vấn thường nói với những câu hỏi cẩn thận và sau đó lắng nghe những gì bạn phải nói. Nhân viên tư vấn sẽ là người quan sát khách quan giúp bạn xác định những ý tưởng và câu quan trọng, đồng thời thảo luận chi tiết hơn với bạn. Những cuộc thảo luận này sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề về cảm xúc và môi trường có thể góp phần vào chứng trầm cảm của bạn.
- Các nhà tâm lý học lâm sàng được đào tạo để thực hiện các xét nghiệm nhằm xác định chẩn đoán và do đó, có xu hướng tập trung nhiều hơn vào tâm lý học. Các nhà tâm lý học lâm sàng cũng được đào tạo để sử dụng nhiều kỹ thuật trị liệu khác nhau.
- Bác sĩ tâm thần có thể sử dụng liệu pháp tâm lý và thang đo hoặc xét nghiệm trong thực hành của họ, nhưng thường được áp dụng khi bệnh nhân muốn biết thêm về một loại thuốc. Trong đại đa số các trường hợp, chỉ bác sĩ tâm thần mới có thể kê đơn thuốc.
- Bạn có thể chọn gặp nhiều loại nhà trị liệu. Các nhà tâm lý học và bác sĩ tâm thần thường giới thiệu bệnh nhân với nhau khi họ không thể cung cấp phương pháp điều trị mà bệnh nhân có thể cần.
Bước 2. Yêu cầu các khuyến nghị
Nếu bạn chưa từng gặp cố vấn trước đây, hãy xem xét các khuyến nghị từ bạn bè hoặc gia đình, các nhà lãnh đạo trong cộng đồng tôn giáo của bạn, trung tâm sức khỏe tâm thần cộng đồng, Chương trình Hỗ trợ Nhân viên (nếu văn phòng của bạn cung cấp) hoặc liên hệ với bác sĩ của bạn.
- Các hiệp hội nghề nghiệp như Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ cung cấp chức năng tìm kiếm để tìm thành viên của họ trong khu vực của bạn.
- Đảm bảo rằng nhân viên tư vấn của bạn được cấp phép. Điều quan trọng nhất đối với các chuyên gia sức khỏe tâm thần không phải là chữ cái đằng sau tên của họ, mà là họ được cấp phép hành nghề tại quốc gia của bạn. Ví dụ, nếu bạn sống ở Mỹ, hãy kiểm tra với Hiệp hội các Ban Tâm lý của Tiểu bang và Tỉnh. Tổ chức này cung cấp thông tin cơ bản về cách chọn một nhà trị liệu, các yêu cầu cấp phép ở quốc gia của bạn và cách kiểm tra xem một nhà trị liệu có được cấp phép hay không.
Bước 3. Kiểm tra bảo hiểm y tế của bạn
Việc chăm sóc sức khỏe tâm thần đang diễn ra nên được bảo hiểm y tế chi trả với mức tương đương với mức gọi là bệnh thể chất, nhưng bạn vẫn nên kiểm tra để đảm bảo được bảo hiểm cụ thể. Hãy đến gặp một nhân viên tư vấn chấp nhận và sẽ được bảo hiểm của bạn thanh toán.
Bước 4. Thử các loại liệu pháp khác nhau
Liệu pháp nhận thức hành vi, liệu pháp giữa các cá nhân và liệu pháp tâm lý hành vi là ba loại liệu pháp đã liên tục cho thấy những lợi ích cho bệnh nhân. Hãy thử liệu pháp phù hợp nhất với bạn. Nếu bạn cảm thấy không cải thiện, hãy yêu cầu bác sĩ trị liệu của bạn thử một phương pháp khác.
- Liệu pháp Hành vi Nhận thức: Mục tiêu của liệu pháp này là thách thức và thay đổi niềm tin, thái độ và định kiến được cho là nền tảng của các triệu chứng trầm cảm và ảnh hưởng của việc thay đổi hành vi không thích hợp.
- Liệu pháp giữa các cá nhân: Liệu pháp này tập trung vào những thay đổi trong cuộc sống, sự cô lập với xã hội, thiếu kỹ năng xã hội và các vấn đề giữa các cá nhân khác có thể góp phần gây ra các triệu chứng trầm cảm. Liệu pháp này có thể đặc biệt hiệu quả nếu một sự kiện cụ thể (ví dụ: cái chết) gây ra một giai đoạn trầm cảm gần đây.
- Liệu pháp Hành vi: Liệu pháp này nhằm lên lịch cho các hoạt động thú vị đồng thời giảm thiểu trải nghiệm khó chịu thông qua các kỹ thuật như lập lịch hoạt động, liệu pháp kiểm soát bản thân, đào tạo kỹ năng xã hội và giải quyết vấn đề.
Phương pháp 3/10: Uống thuốc
Bước 1. Uống thuốc thường xuyên
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các phương pháp điều trị tốt nhất bao gồm thuốc và liệu pháp tâm lý. Thuốc chống trầm cảm ảnh hưởng đến hệ thống dẫn truyền thần kinh của não để cố gắng chống lại các vấn đề theo cách mà chất dẫn truyền thần kinh được tạo ra và / hoặc sử dụng bởi não. Nếu bạn đã được kê đơn thuốc, điều quan trọng là phải uống thuốc thường xuyên. Cố gắng uống thuốc vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nó giúp ích khi thuốc được dùng cùng với thức ăn.
Nếu bạn quên uống thuốc, hãy quay lại thời gian dùng thuốc theo lịch trình của bạn theo hướng dẫn. Không dùng hai liều thuốc cùng một lúc
Bước 2. Theo dõi các tác dụng phụ
Một số loại thuốc có tác dụng phụ, chẳng hạn như tăng cân, mất ngủ hoặc các vấn đề khác. Nếu các tác dụng phụ đáng chú ý và làm phiền bạn, hãy ghi lại những gì bạn đang gặp phải. Nói chuyện với bác sĩ.
Không ngừng dùng thuốc. Thành thật với bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn của bạn về các tác dụng phụ. Một số người ngừng dùng thuốc vì những tác dụng phụ không mong muốn, nhưng làm như vậy có nguy cơ mang lại những tác dụng không mong muốn của bệnh trầm cảm
Bước 3. Hãy kiên nhẫn
Chọn một phương pháp điều trị cụ thể là một quá trình đòi hỏi bạn phải tiếp tục cố gắng cho đến khi bạn tìm thấy một phương pháp điều trị hiệu quả. Khi bạn tham khảo ý kiến của một chuyên gia sức khỏe tâm thần, đừng nản lòng nếu lần điều trị thứ nhất hoặc thứ hai không hiệu quả; nghĩa là bạn nên thử một kiểu điều trị khác.
Nếu bạn không nghĩ rằng thuốc của bạn có tác dụng, hãy nói chuyện với bác sĩ tâm thần hoặc bác sĩ để xác định các phương pháp điều trị thay thế. Bác sĩ tâm thần có thể kê đơn thuốc chống loạn thần cùng với thuốc chống trầm cảm nếu chỉ dùng thuốc chống trầm cảm không có tác dụng
Bước 4. Tiếp tục điều trị của bạn
Nếu phương pháp điều trị của bạn có hiệu quả, đó thường là một dấu hiệu cho thấy nó có hiệu quả đối với các triệu chứng của bạn. Tiếp tục điều trị bằng nhiều hình thức khác nhau để ngăn chặn tình trạng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn.
Trong một số trường hợp, phương pháp điều trị có thể được thay đổi sau một thời gian, nhưng bất kỳ sự thay đổi nào về phương pháp điều trị chỉ nên xảy ra sau khi tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe tâm thần, tốt nhất là chuyên gia đầu tiên đã chỉ định phương pháp điều trị. Tin tốt là với điều trị thích hợp, bạn có thể giảm thiểu các triệu chứng của bệnh trầm cảm và giảm tác động của bệnh trầm cảm đến chất lượng cuộc sống của bạn
Phương pháp 4/10: Xây dựng mạng lưới hỗ trợ
Bước 1. Liệt kê những người thuộc mạng lưới hỗ trợ của bạn
Bao gồm cố vấn của bạn và / hoặc bác sĩ tâm thần, bác sĩ y tế, và một số thành viên gia đình và bạn bè thân thiết.
- Hãy thực tế về khả năng giúp đỡ bạn của mỗi người. Có nhiều hơn một người trong danh sách này là rất quan trọng, bởi vì sẽ không thực tế nếu nghĩ rằng một người sẽ có thể giúp đỡ mọi lúc. Làm như vậy sẽ tiêu hao hết năng lượng của họ và có thể gây căng thẳng cho mối quan hệ của bạn.
- Hãy nghĩ về những người sẽ ủng hộ và không phán xét. Những người có thể khiến bạn lo lắng hoặc tức giận hơn không phải là lựa chọn tốt nhất để làm mạng lưới hỗ trợ.
Bước 2. Chia sẻ chẩn đoán của bạn với gia đình hoặc bạn bè ủng hộ
Bạn có thể chọn chia sẻ chẩn đoán trầm cảm của mình với các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè thân thiết. Điều này sẽ giúp họ hiểu những gì bạn đang trải qua. Nó cũng sẽ giúp họ hiểu rằng bạn không thể chỉ "loại bỏ" họ mà phải có chẩn đoán y tế cho tình trạng bệnh.
Đừng loại trừ một số người vì bạn "không muốn làm họ lo lắng". Nếu là gia đình hoặc bạn bè thân thiết, họ sẽ muốn biết cảm giác của bạn và sẵn sàng giúp đỡ
Bước 3. Cung cấp thông tin chi tiết mà bạn chỉ muốn chia sẻ
Có thể bạn muốn giữ kín một số chi tiết về chứng trầm cảm của mình và chỉ chia sẻ chúng với chuyên gia tư vấn của bạn. Nếu bạn không muốn nói chuyện với người khác, chẳng hạn như đồng nghiệp, chỉ cần nói rằng bạn đang trải qua một khoảng thời gian khó khăn nhưng bạn đang cố gắng làm cho mọi thứ tốt hơn.
Bước 4. Tiếp tục tham gia vào các hoạt động yêu thích của bạn
Nếu bạn đang sống chung với chứng trầm cảm, đôi khi bạn có thể khó thoát ra và tham gia vào các hoạt động. Nhưng tiếp tục làm những điều bạn thích là điều quan trọng để xây dựng một mối quan hệ hỗ trợ. Quyết định một số hoạt động bạn thích hoặc những điều bạn muốn thử. Có thể tham gia một khóa học, tình nguyện tại một trại tạm trú động vật, hoặc thậm chí đi xem phim với một người bạn. Hãy đặt mục tiêu thực hiện ít nhất một hoạt động yêu thích mỗi tuần.
Bước 5. Có một con vật cưng
Thú cưng là một phần quan trọng trong mạng lưới hỗ trợ của bạn. Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ công nhận rằng việc sở hữu một con vật cưng có lợi cho những người mắc chứng trầm cảm. Thú cưng có thể mang đến sự đồng hành liên tục. Ngoài ra, ngay cả khi bạn không vui, bạn vẫn phải chú ý đến nó, chẳng hạn như dắt chó đi dạo.
Nếu nơi ở của bạn không cho phép nuôi thú cưng, bạn có thể được trị liệu cho thú cưng bằng cách làm tình nguyện viên cho một tổ chức chăm sóc động vật
Phương pháp 5/10: Chăm sóc bản thân
Bước 1. Hãy nuông chiều bản thân một chút mỗi ngày
Hãy dành thời gian cho bản thân để tái tạo năng lượng và thư giãn mỗi ngày. Bạn có thể làm một việc nhỏ như đi dạo hoặc xem một trận bóng rổ. Đôi khi, bạn có thể chọn một thứ gì đó lớn hơn, chẳng hạn như một kỳ nghỉ. Hãy tạo cho mình một điều gì đó để mong đợi mỗi ngày.
Bước 2. Tăng lòng tự trọng của bạn
Xây dựng sự tự tin và lòng tự trọng là một phần quan trọng khi sống chung với bệnh trầm cảm.
- Liệt kê những điểm mạnh và thành tích của bạn. Nhờ bạn bè hoặc thành viên gia đình giúp đỡ nếu bạn gặp khó khăn khi biên soạn danh sách này. Dán danh sách lên tủ lạnh hoặc gương trong phòng tắm như một lời nhắc nhở về giá trị của bạn.
- Chú ý vệ sinh cá nhân. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn từ trong ra ngoài khi bạn chăm sóc cơ thể của mình.
Bước 3. Cố gắng có một thái độ tích cực
Đôi khi thật khó để giữ tinh thần lạc quan khi bạn bị trầm cảm, nhưng một cái nhìn tích cực về cuộc sống có thể giúp bạn kiểm soát chứng trầm cảm hiệu quả hơn. Thừa nhận suy nghĩ tiêu cực và sau đó bỏ qua nó. Bắt đầu thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực.
Ví dụ, nếu bạn bối rối về mức độ nặng của hóa đơn, hãy thử thay thế suy nghĩ đó bằng "Tôi cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn vì tôi đã tiết kiệm được chi phí hàng tháng". Hãy nói to những lời này để chúng có thể có tác động tích cực đến quan điểm của bạn
Bước 4. Đặt mục tiêu cho bản thân
Tạo động lực cho bản thân bằng cách đặt mục tiêu cho chính mình. Điều quan trọng là đặt ra những mục tiêu có thể đạt được, vì vậy có thể bạn có thể bắt đầu với những mục tiêu nhỏ hơn và làm việc theo cách của bạn để đạt được những mục tiêu lớn hơn.
- Tự thưởng cho bản thân khi đạt được mục tiêu.
- Ví dụ, đặt mục tiêu dành ít nhất 15 phút mỗi tuần với những người ủng hộ bạn, chẳng hạn như người thân hoặc bạn bè. Bạn cũng có thể đặt mục tiêu lên lịch cho hai hoạt động thư giãn mỗi tuần, chẳng hạn như đi xem phim hoặc đi mát-xa.
Bước 5. Chú ý đến khía cạnh sáng tạo của bạn
Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa trầm cảm và khả năng sáng tạo bị kìm hãm. Khi một người sáng tạo gặp khó khăn trong việc tìm kiếm lối thoát biểu đạt, họ có thể dễ bị trầm cảm. Tạo cho mình một lối thoát sáng tạo bằng cách vẽ tranh, viết lách hoặc tham gia một lớp học nghệ thuật.
Bước 6. Tìm nắng
Ánh nắng mặt trời cung cấp cho bạn vitamin D. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng vitamin D và ánh sáng mặt trời có tác động tích cực đến cảm giác của bạn. Mở rèm cửa sổ hoặc đi ra ngoài để cảm nhận ánh nắng trên mặt và nâng cao tâm trạng.
Bước 7. Điều trị các vấn đề sức khỏe khác
Một số vấn đề sức khỏe có thể làm cho bệnh trầm cảm trở nên trầm trọng hơn hoặc khiến bạn khó đối phó hơn. Bằng cách điều trị các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như các vấn đề về răng miệng, tiểu đường, huyết áp cao hoặc các vấn đề khác, bạn có thể chắc chắn rằng cơ thể của mình có sức khỏe thể chất tốt.
Phương pháp 6/10: Sử dụng bài tập để điều trị
Bước 1. Tập thể dục là một phần trong quá trình điều trị của bạn
Tập thể dục là một phương pháp cải thiện tâm trạng ít được sử dụng. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục có hiệu quả gần như dùng thuốc, điều này cho thấy rằng tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa bệnh trầm cảm tái phát.
- Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng cơ thể tiết ra chất dẫn truyền thần kinh và hormone để phản ứng với việc tập thể dục. Tập thể dục cũng giúp cải thiện giấc ngủ, góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần.
- Để bắt đầu, hãy cân nhắc việc chạy hoặc một hoạt động khác không tốn nhiều chi phí.
Bước 2. Thiết kế một thói quen tập thể dục với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân của bạn
Trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, điều quan trọng là phải biết loại bài tập phù hợp nhất với sở thích, kích thước cơ thể / sức mạnh của bạn và tiền sử chấn thương (nếu có).
- Nói chuyện với bác sĩ y tế để đánh giá mức độ thể dục của bạn.
- Huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn xác định một môn thể thao an toàn và thú vị và họ có thể cung cấp động lực để bắt đầu.
Bước 3. Đặt mục tiêu tập thể dục cho bản thân
Để có động lực và duy trì động lực, hãy cố gắng lên một kế hoạch cụ thể về cách thức và mức độ bạn sẽ tập thể dục. Đặt mục tiêu tuân theo kế hoạch “SMART”: Cụ thể (cụ thể), Đo lường được (có thể đo lường), Có thể đạt được (có thể đạt được), Thực tế (thực tế) và Kịp thời (đúng thời gian)
Bước 4. Lên kế hoạch tập thể dục trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày
Bạn không cần phải tập thể dục lâu hơn và lâu hơn mỗi ngày. Đến phòng tập thể dục hoặc đi bộ mỗi ngày cũng là một mục tiêu có thể đạt được.
Bước 5. Hãy coi mỗi buổi tập thể dục là một thành công
Bất kể bạn tập thể dục nhiều hay ít, hãy coi mỗi buổi tập thể dục như một phương pháp điều trị để cải thiện cảm giác của bạn và phản ánh tích cực ý chí của bạn để làm tốt hơn.
Đi bộ trong năm phút với tốc độ vừa phải sẽ tốt hơn là không tập thể dục
Bước 6. Đi ra ngoài trời tuyệt vời
Hãy thử thực hiện các hoạt động ngoài trời để kết nối với thiên nhiên. Làm vườn và đi bộ là hai hoạt động có thể có những tác dụng hữu ích.
Phương pháp 7/10: Thay đổi thói quen ăn uống
Bước 1. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn
Cung cấp cho cơ thể những thực phẩm giàu vitamin và các chất dinh dưỡng khác. Có một số loại thực phẩm có liên quan đến ít các triệu chứng trầm cảm hơn. Những thực phẩm này bao gồm trái cây, rau và cá.
Bước 2. Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm liên quan đến các triệu chứng của bệnh trầm cảm bao gồm thực phẩm chế biến như thịt chế biến, sô cô la, món tráng miệng có đường, thực phẩm chiên, ngũ cốc chế biến và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo. Hãy thử cắt những thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Bước 3. Ghi nhật ký thực phẩm
Có lẽ bạn nghĩ nhiều về dinh dưỡng vì ảnh hưởng của thực phẩm là gián tiếp và do đó, khó có thể tự mình quan sát. Tuy nhiên, chú ý đến những gì bạn ăn và cảm giác của bạn sau khi ăn là điều quan trọng để ngăn bạn rơi vào tình trạng trầm cảm trở lại.
- Viết ra một cái nhìn tổng quan về những gì bạn ăn hàng ngày. Bạn không cần phải ghi chép chi tiết về mọi chất dinh dưỡng bạn ăn bởi vì trong khi dinh dưỡng là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể, nghiên cứu về mối liên hệ cụ thể giữa dinh dưỡng và trầm cảm là không thể kết luận.
- Chú ý đến thời điểm bạn cảm thấy cảm xúc nào đó (tốt hay xấu). Nghĩ về những gì bạn vừa ăn. Theo dõi mô hình khi bạn trở nên quen thuộc hơn với cách thức ăn ảnh hưởng đến cảm giác của bạn.
Bước 4. Thử chế độ ăn Địa Trung Hải
Tên của chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy từ tên của vùng hầu hết áp dụng chế độ ăn này. Ăn một chế độ ăn giàu các loại hạt, các loại đậu và dầu ô liu. Chế độ ăn kiêng này cũng tránh rượu.
Bước 5. Tránh rượu
Rượu là một chất gây trầm cảm và có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Tránh rượu càng nhiều càng tốt.
Bước 6. Tăng lượng axit béo Omega-3 và axit folic
Axit béo omega-3 và axit folic có thể có ảnh hưởng trong việc điều trị trầm cảm. Không có bằng chứng cho thấy chỉ cần tăng omega-3 hoặc folate là đủ để điều trị trầm cảm, nhưng nó có thể hữu ích khi được sử dụng với các loại liệu pháp khác.
Phương pháp 8/10: Quản lý căng thẳng
Bước 1. Hiểu những gì khiến bạn căng thẳng
Lập danh sách tất cả những điều khiến bạn căng thẳng. Những nguyên nhân này có thể là do tranh cãi trong gia đình, đối đầu trong công việc, du lịch hoặc các vấn đề sức khỏe.
Đừng quên bao gồm những điều nhỏ nhặt vì chúng đều quan trọng không kém để giảm thiểu căng thẳng. Những điều nhỏ nhặt này bao gồm bài tập về nhà hoặc lên xe buýt đúng giờ
Bước 2. Cố gắng tránh căng thẳng không cần thiết
Tìm cách để tránh một số tình huống gây ra căng thẳng không cần thiết. Không thể tránh khỏi căng thẳng trong mọi tình huống. Tuy nhiên, bạn có thể tìm cách để giảm căng thẳng, chẳng hạn bằng cách lập kế hoạch trước, hoặc giao tiếp hiệu quả hơn cả trong công việc và với các thành viên trong gia đình.
Bước 3. Thử tập yoga
Yoga là một phương pháp tập thể dục và thư giãn tuyệt vời giúp giảm bớt chứng trầm cảm. Tham gia lớp học yoga hoặc xem video dạy yoga tại nhà. Dành thời gian mỗi ngày hoặc vài ngày một lần để tập trung vào bản thân, thư giãn và cho bản thân cơ hội để giảm bớt căng thẳng.
Bước 4. Thử thiền
Kỹ thuật thư giãn là một cách khác để kiểm soát căng thẳng và tìm thấy sự bình tĩnh trong cuộc sống. Ngồi thiền chỉ cần vài phút mỗi ngày và một căn phòng yên tĩnh để bạn thư thái đầu óc và hồi phục. Để thiền, hãy tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn không bị quấy rầy trong 10-15 phút. Bạn sẽ vượt qua thời gian chỉ để nhận thức về khoảnh khắc hiện tại, gạt bỏ tất cả những suy nghĩ và cân nhắc đi vào tâm trí của bạn.
- Ngồi thẳng trên ghế thoải mái hoặc trên sàn.
- Hít vào và thở ra theo nhịp điệu. Tập trung vào hơi thở của bạn.
- Khi tâm trí bạn bắt đầu đi lang thang, hãy đưa nó trở lại nhịp thở.
- Thiền cần thực hành một chút, nhưng miễn là bạn tập trung vào hơi thở và hít thở sâu, bạn đang thiền, vì vậy đừng lo lắng nếu tâm trí của bạn lơ đãng một chút. Các Phật tử thực hiện nhiều bài tập thiền định chỉ tập trung vào hơi thở.
Phương pháp 9/10: Ghi nhật ký
Bước 1. Viết nhật ký
Khi sống chung với bệnh trầm cảm, điều quan trọng là phải hiểu cơ thể của chính mình và quan sát các mô hình bên trong bản thân. Theo dõi mẫu bằng cách ghi nhật ký. Tạp chí rất hữu ích để hiểu môi trường ảnh hưởng như thế nào đến cảm giác, năng lượng, sức khỏe, giấc ngủ, v.v. Viết nhật ký cũng giúp bạn hiểu người khác ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
- Viết nhật ký cũng có thể giúp bạn xử lý cảm xúc của mình và hình dung về một số điều khiến bạn cảm thấy những điều nhất định.
- Viết nhật ký là một hoạt động đơn giản chỉ mất vài phút mỗi ngày. Nếu bạn cần thêm cấu trúc, hãy tìm trực tuyến các mẹo viết nhật ký hoặc tìm sách về viết nhật ký.
Bước 2. Cố gắng viết mỗi ngày
Tạo thói quen viết nhật ký hàng ngày. Ngay cả khi bạn chỉ có một vài phút rảnh rỗi, viết lách có thể giúp bạn xử lý cảm xúc của mình và hiểu được lý do tại sao một số điều khiến bạn cảm thấy những điều nhất định.
Bước 3. Đặt bút và giấy ở nơi dễ lấy
Sắp xếp mọi thứ bạn cần để giúp bạn viết dễ dàng hơn. Luôn mang theo bút và giấy hoặc xem xét một ứng dụng ghi chú trên điện thoại hoặc máy tính bảng mà bạn thường xuyên mang theo bên mình.
Bước 4. Viết bất cứ điều gì bạn muốn
Viết nhật ký có nghĩa là viết ra giấy những cảm xúc và suy nghĩ của bạn. Đừng lo lắng về chính tả, ngữ pháp hoặc phong cách viết. Đây là lúc để viết bất cứ thứ gì bạn muốn, không phải cố gắng tạo ra một thông điệp hoàn hảo. Đừng lo lắng về những gì người khác có thể nghĩ.
Bước 5. Chỉ chia sẻ khi bạn muốn chia sẻ
Sử dụng nhật ký của bạn như bạn muốn; Bạn có thể giữ mọi thứ ở chế độ riêng tư, chia sẻ mọi thứ với bạn bè và gia đình hoặc bác sĩ trị liệu hoặc viết blog riêng tư công khai. Dù bằng cách nào, tất cả đều phụ thuộc vào bạn và phụ thuộc vào mức độ thoải mái của chính bạn.
Phương pháp 10 trên 10: Thử dùng thuốc thay thế
Bước 1. Thử châm cứu
Châm cứu là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc sử dụng kim châm vào các bộ phận đặc biệt của cơ thể để điều chỉnh sự tắc nghẽn hoặc mất cân bằng năng lượng. Đến gặp chuyên gia châm cứu để thảo luận về các phương pháp điều trị dành riêng cho bạn.
- Có nhiều bằng chứng khác nhau về hiệu quả của châm cứu. Một nghiên cứu đã chứng minh mối liên quan giữa châm cứu và sự bình thường hóa của một loại protein bảo vệ thần kinh được gọi là dẫn xuất dòng tế bào thần kinh đệm - yếu tố dinh dưỡng thần kinh, và hiệu quả của nó so với fluoxetine (tên chung là Prozac). Các nghiên cứu khác cho thấy hiệu quả của châm cứu với liệu pháp tâm lý. Những nghiên cứu này cho thấy sự tin cậy của châm cứu như một phương pháp điều trị trầm cảm, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hỗ trợ hiệu quả của châm cứu.
- Kiểm tra bảo hiểm sức khỏe của bạn để xem liệu loại điều trị thay thế này có được chương trình sức khỏe của bạn chi trả hay không.
Bước 2. Hãy thử St. John's Wort. NS. John's Wort là một phương thuốc thay thế có sẵn tại các cửa hàng thực phẩm tự nhiên. Nhiều người nghĩ rằng thuốc này hiệu quả hơn giả dược, đặc biệt là đối với chứng trầm cảm nhẹ hơn.
- Các nghiên cứu quy mô nhỏ có xu hướng quan sát hiệu quả của St. John's Wort, trong khi các nghiên cứu quy mô lớn có xu hướng chỉ ra rằng St. John's Wort không hiệu quả hơn giả dược.
- Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ không khuyến nghị St. John's Wort để sử dụng chung.
- NS. John's Wort có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc khác, làm giảm hiệu quả của chúng. Các loại thuốc được đề cập là thuốc tránh thai, thuốc kháng vi-rút, thuốc chống đông máu, liệu pháp thay thế hormone và thuốc ức chế miễn dịch. Sử dụng St. John's Wort trong khi sử dụng các loại thuốc khác có thể dẫn đến hội chứng serotonin, một tình trạng khi cơ thể có quá nhiều lượng serotonin. Quá nhiều serotonin có thể gây ra các triệu chứng như tiêu chảy, sốt, co giật và thậm chí có thể tử vong. Điều rất quan trọng là hợp tác với bác sĩ của bạn nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào khác và cho họ biết nếu bạn cần được cho một loại thuốc khác.
- Sử dụng St. John's Wort bằng cách làm theo hướng dẫn liều lượng.
Bước 3. Thử bổ sung SAMe
Một loại thuốc thay thế khác là S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe là một phân tử xuất hiện tự nhiên và SAMe thấp có liên quan đến trầm cảm. Tăng mức SAMe của bạn bằng các chất bổ sung qua đường uống, tiêm tĩnh mạch hoặc tiêm bắp. Thuốc uống bổ sung được sử dụng phổ biến nhất.
- Phương pháp điều chế SAMe không được quy định và hiệu lực cũng như hàm lượng của nó khác nhau giữa các nhà sản xuất khác nhau.
- Sử dụng bổ sung SAMe theo hướng dẫn liều lượng.
Bước 4. Hãy cẩn thận khi thử các biện pháp vi lượng đồng căn
Mặc dù nhiều người khẳng định rằng các phương pháp điều trị vi lượng đồng căn rất hiệu quả, nhưng có rất ít hoặc không có bằng chứng nào chứng minh rằng những phương pháp điều trị này thực sự có hiệu quả.
- Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) quy định một số biện pháp điều trị vi lượng đồng căn, nhưng FDA đã không đánh giá tính an toàn và hiệu quả của chúng. Do đó, ngay cả khi có các phương pháp điều trị cho thấy một số hiệu quả, các nghiên cứu có thể không nghiêm ngặt như các loại thuốc đã được phê duyệt.
- Cách bào chế thuốc này không được quy định, vì vậy các thành phần và hiệu lực của thuốc khác nhau giữa các nhà sản xuất.
- Trung tâm Y học Thay thế và Bổ sung Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo thận trọng khi sử dụng các biện pháp vi lượng đồng căn và khuyến nghị thảo luận cởi mở với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để việc điều trị có thể được phối hợp và an toàn.
