Ý nghĩ tự tử có thể nảy sinh khi cảm giác tuyệt vọng, cô lập và vô vọng trở nên quá nặng nề và không thể chịu đựng được. Bạn có thể cảm thấy đau lòng đến nỗi tự tử dường như là cách duy nhất để thoát khỏi gánh nặng mà bạn đang mang. Bạn cần biết rằng luôn có sự trợ giúp để giải quyết cảm xúc của mình. Liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn hồi phục và trải nghiệm cảm giác hạnh phúc và vui vẻ trở lại, ngay cả khi điều đó dường như là không thể vào lúc này. Đọc bài viết này là một bước đầu tiên tuyệt vời. Đọc tiếp để tìm hiểu cách nhận trợ giúp.
Nếu bạn đang có ý định tự tử và cần được giúp đỡ ngay lập tức để giải quyết, hãy gọi dịch vụ khẩn cấp, ví dụ: 112 hoặc số chuyên dụng để ngăn chặn tự tử:
- Tại Indonesia, hãy gọi 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 và 021-7221810.
- Hiệp hội Quốc tế về Phòng chống Tự tử có một thư mục dữ liệu quốc tế về những con số ngăn chặn tự tử này, cũng như trang web "Befrienders Worldwide" này.
Bươc chân
Phần 1/5: Giữ an toàn cho bản thân ngay bây giờ
Bước 1. Hoãn lại tất cả các kế hoạch
Tự hứa với bản thân rằng bạn sẽ đợi 48 giờ trước khi làm bất cứ điều gì. Hãy nhớ rằng, suy nghĩ không có sức mạnh để buộc bạn phải hành động. Đôi khi, sự đau đớn tột độ có thể làm mờ đi nhận thức của chúng ta. Chần chừ trước khi hành động sẽ giúp tâm trí bạn có thời gian để tỉnh táo trở lại.
Bước 2. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp ngay lập tức
Ý nghĩ tự tử có thể khiến bạn choáng ngợp và không có lý do gì để bạn chiến đấu với chúng một mình. Tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia bằng cách gọi dịch vụ khẩn cấp hoặc với dịch vụ hỗ trợ ngăn ngừa tự tử. Các dịch vụ này có nhân viên được đào tạo sẵn sàng lắng nghe bạn và hỗ trợ hàng giờ và hàng ngày. Suy nghĩ và thúc giục tự tử là rất nghiêm trọng. Yêu cầu sự giúp đỡ là một dấu hiệu của sức mạnh.
- Các dịch vụ này là miễn phí và ẩn danh.
- Bạn cũng có thể gọi 112 (ở Indonesia) để kết nối với các chuyên gia được đào tạo.
- Nếu bạn là sinh viên, trường đại học của bạn có thể có số liên lạc trợ giúp phòng chống tự tử, được cung cấp thông qua lực lượng cảnh sát trong khuôn viên trường.
Bước 3. Đến bệnh viện
Nếu bạn đã gọi đến số điện thoại khẩn cấp và yêu cầu giúp đỡ nhưng vẫn có ý định tự tử, bạn nên đến khám tại khoa cấp cứu tại bệnh viện. Nhờ người mà bạn tin tưởng chở bạn đi hoặc gọi dịch vụ khẩn cấp.
- Ở một số quốc gia, chẳng hạn như Hoa Kỳ, dịch vụ cấp cứu tại bệnh viện từ chối đến gặp bạn trong trường hợp khẩn cấp là bất hợp pháp, ngay cả khi bạn không có bảo hiểm y tế hoặc không có khả năng chi trả.
- Bạn cũng có thể tìm đến các trung tâm điều trị sức khỏe tâm thần hoặc phòng khám phòng chống tự tử. Bạn có thể tìm thấy một số tùy chọn không tốn nhiều chi phí.
Bước 4. Gọi cho một người bạn đáng tin cậy hoặc một người thân yêu
Nguy cơ tự tử của bạn tăng lên nếu bạn ở một mình với những suy nghĩ khiến bạn tự tử. Đừng kìm hãm hay che giấu những suy nghĩ đó. Gọi cho ai đó mà bạn quan tâm và tin tưởng, đồng thời chia sẻ suy nghĩ của bạn với họ. Đôi khi chỉ cần nói chuyện với một người biết lắng nghe cũng có thể giúp bạn kiên trì, và điều này cũng đủ giúp bạn thoải mái. Hãy tiếp tục nghe điện thoại hoặc nhờ người đó đến và ở bên bạn, để bạn không đơn độc.
- Bạn có thể cảm thấy lo lắng hoặc xấu hổ khi nói chuyện với ai đó về cảm giác của mình. Những người yêu thương bạn sẽ không đánh giá bạn vì đã chia sẻ cảm xúc với họ. Họ sẽ rất vui khi có bạn nói chuyện điện thoại thay vì cố gắng giải quyết mọi việc một mình.
- Bạn không thể đoán trước khi nào sẽ có sự lựa chọn mới. Bạn không thể biết điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đợi trong hai ngày. Nếu bạn hành động trực tiếp trên những suy nghĩ hiện tại của bạn, bạn không bao giờ biết điều gì sẽ xảy ra.
Bước 5. Chờ trợ giúp đến
Nếu bạn đã gọi dịch vụ khẩn cấp hoặc nhờ một người bạn đến, hãy tập trung vào việc giữ an toàn cho bản thân khi bạn ở một mình. Hít thở sâu và bình tĩnh, sau đó lặp lại những lời củng cố tích cực cho bản thân. Bạn thậm chí có thể viết ra những từ này để lưu giữ chúng trong tâm trí.
Ví dụ về những từ này chẳng hạn: “Đây là ý chí chán nản của tôi, không phải của tôi”, “Tôi sẽ vượt qua”, “Tôi chỉ đang có những suy nghĩ lướt qua, những suy nghĩ này sẽ không thể khiến tôi thực hiện bất kỳ hành động nào”., “Có nhiều cách khác để đối phó với cảm giác này”
Bước 6. Ngừng dùng ma túy và rượu
Bạn có thể cố gắng loại bỏ những suy nghĩ này bằng cách uống rượu hoặc dùng thuốc. Tuy nhiên, việc đưa những hóa chất này vào cơ thể sẽ chỉ khiến bạn khó suy nghĩ sáng suốt hơn, điều mà bạn thực sự cần để vượt qua ý định tự tử. Nếu bạn hiện đang uống rượu hoặc sử dụng ma túy, hãy dừng lại và cho phép tâm trí của bạn được nghỉ ngơi. Mặc dù nhiều người có thể sử dụng rượu và ma túy làm thuốc chống trầm cảm, nhưng sự giảm đau mà họ tạo ra chỉ là tạm thời.
Nếu bạn cảm thấy không thể dừng lại, hãy chắc chắn rằng có ai đó đang ở bên bạn, đừng bỏ mặc bản thân. Ở một mình sẽ không có tác dụng gì trong trường hợp có ý định tự tử, nhưng nó sẽ khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn nhiều
Phần 2/5: Lập kế hoạch cứu rỗi
Bước 1. Lên danh sách những điều bạn thích
Đây là danh sách chứa mọi thứ đã từng có ích để giúp bạn tồn tại trước đây. Viết ra tên của bạn bè và thành viên gia đình mà bạn quan tâm, địa điểm yêu thích, nhạc, phim và sách đã giúp ích cho bạn. Cũng bao gồm những điều nhỏ nhặt khác, chẳng hạn như thức ăn và thể thao yêu thích, hoặc những thứ lớn hơn như sở thích và thú vui khiến bạn hào hứng rời khỏi giường vào buổi sáng.
- Viết ra tất cả những gì bạn thích về bản thân: đặc điểm tính cách, đặc điểm thể chất, thành tích và những điều khác khiến bạn cảm thấy tự hào.
- Viết ra những kế hoạch mà bạn sẽ làm vào một ngày nào đó: những nơi bạn muốn đến thăm, những đứa trẻ bạn muốn có, những người bạn muốn yêu thương, những trải nghiệm bạn muốn thử.
- Sự trợ giúp từ bạn bè hoặc người thân sẽ rất hữu ích khi bạn lập danh sách này. Trầm cảm, lo lắng và một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến ý định tự tử có thể ngăn cản cái nhìn của bạn về con người đặc biệt và tuyệt vời của bạn.
Bước 2. Lập danh sách những điều tích cực có thể khiến bạn mất tập trung
Đây không phải là danh sách các thói quen lành mạnh hoặc danh sách các kỹ thuật cải thiện bản thân, mà là danh sách tất cả những điều bạn có thể làm để giữ bản thân không tự tử khi suy nghĩ trở nên không thể chịu đựng được. Hãy nghĩ về những điều đã có hiệu quả trước đây và viết chúng ra. Dưới đây là một số ví dụ:
- Ăn ở nhà hàng yêu thích của bạn
- Gọi cho những người bạn cũ để trò chuyện
- Xem chương trình truyền hình hoặc bộ phim yêu thích của bạn
- Đọc lại những cuốn sách yêu thích giúp bạn giải trí
- Lái xe đường dài
- Đọc những email cũ vui nhộn
- Chơi với con chó của bạn trong công viên
- Đi bộ hoặc chạy trong một khoảng thời gian đủ dài để đầu óc tỉnh táo.
Bước 3. Liệt kê những người là hệ thống hỗ trợ của bạn
Viết ra ít nhất năm tên và số điện thoại của những người đáng tin cậy sẵn sàng trò chuyện với bạn khi bạn gọi. Viết ra nhiều người hơn, đề phòng người khác không thể giúp khi bạn gọi.
- Viết ra tên và số điện thoại của bác sĩ trị liệu và các thành viên trong nhóm hỗ trợ của bạn.
- Viết ra tên và số điện thoại của trung tâm xử lý khủng hoảng mà bạn muốn liên hệ.
Bước 4. Viết ra kế hoạch an toàn của bạn
Kế hoạch an toàn là một kế hoạch bằng văn bản để tuân theo khi bạn đang có ý định tự tử. Những lúc như thế này, bạn có thể không nhớ mình phải làm gì để giúp bản thân cảm thấy tốt hơn. Có một kế hoạch bằng văn bản có thể giúp bạn vượt qua giai đoạn đầu tiên của cảm giác này và giữ an toàn. Sau đây là một ví dụ về kế hoạch an toàn:
- Đọc danh sách những điều tôi yêu thích mà tôi đã thực hiện. Nhắc nhở bản thân về những điều tôi thích, những thứ đã giúp tôi không tự tử trước đây.
- Hãy thử thực hiện một trong những điều từ Danh sách chuyển hướng của tôi. Xem liệu tôi có thể phân tán bản thân khỏi ý định tự tử bằng cách làm một điều gì đó đã có hiệu quả trước đây.
- Gọi cho ai đó trong Danh sách mọi người trong Hệ thống hỗ trợ của tôi. Giữ liên lạc với mọi người cho đến khi tôi kết nối được với những người sẵn sàng trò chuyện với tôi miễn là tôi cần.
- Hoãn kế hoạch của tôi và bảo đảm ngôi nhà của tôi. Lưu và khóa bất cứ thứ gì tôi có thể sử dụng để làm tổn thương bản thân, sau đó suy nghĩ lại mọi thứ trong ít nhất 48 giờ.
- Nhờ ai đó đi cùng tôi. Yêu cầu người này ở lại với tôi cho đến khi tôi cảm thấy ổn khi ở một mình.
- Đến bệnh viện.
- Gọi dịch vụ khẩn cấp.
- Bạn có thể lấy định dạng kế hoạch an toàn tại đây.
- Đưa một bản sao kế hoạch cứu rỗi của bạn cho bạn bè hoặc người thân yêu mà bạn tin tưởng.
- Bất cứ khi nào bạn trải qua ý nghĩ tự tử, hãy đọc kế hoạch cứu rỗi của bạn.
Phần 3/5: Giữ an toàn cho bản thân
Bước 1. Làm cho ngôi nhà của bạn an toàn hơn
Nếu bạn đang có ý định tự tử hoặc lo lắng về chúng, hãy tránh mọi cơ hội để bạn tự làm tổn thương mình. Tự tử rất dễ xảy ra nếu bạn có cơ hội làm tổn thương chính mình. Loại bỏ bất kỳ đồ vật nào bạn có thể sử dụng để gây thương tích cho bản thân, chẳng hạn như ma túy, dao cạo râu, vật sắc nhọn hoặc súng cầm tay. Để những món đồ này với người khác, vứt bỏ hoặc khóa chúng lại. Đừng khiến bản thân dễ dàng thay đổi ý kiến.
- Nếu bạn không cảm thấy an toàn khi ở nhà một mình, hãy đến nơi nào đó mà bạn có thể cảm thấy an toàn, chẳng hạn như nhà bạn bè, nhà cha mẹ hoặc nơi tụ họp cộng đồng hoặc nơi công cộng khác.
- Nếu bạn đang nghĩ đến việc sử dụng quá liều thuốc theo toa, hãy để thuốc của bạn cho người thân mà bạn tin tưởng, người có thể giúp đưa lại thuốc cho bạn với liều hàng ngày.
Bước 2. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn giải quyết các nguyên nhân khiến bạn có ý định tự tử. Suy nghĩ tự tử thường là kết quả của một rối loạn sức khỏe tâm thần khác, chẳng hạn như trầm cảm và rối loạn lưỡng cực, có thể được điều trị bằng cách điều trị. Các sự kiện căng thẳng hoặc sang chấn cũng có thể kích hoạt ý định tự tử. Bất kể suy nghĩ và cảm xúc của bạn là gì, một nhà tư vấn hoặc nhà trị liệu có thể giúp bạn học cách đối phó với chúng và trở nên khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
- Điều trị trầm cảm có tỷ lệ thành công 80-90%.
-
Ví dụ: những cách phổ biến và hiệu quả để đối phó với những người đang có ý định tự tử:
- "Liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT)", giúp bạn thay đổi các kiểu suy nghĩ "tự động" vô ích
- "Liệu pháp giải quyết vấn đề (PST)", giúp bạn học cách cảm thấy tự tin và kiểm soát hơn, bằng cách học cách giải quyết vấn đề
- "Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT)", dạy các kỹ năng sinh tồn và đặc biệt hữu ích cho những người bị rối loạn nhân cách ranh giới
- "Liệu pháp giữa các cá nhân (IPT)", giúp bạn phát triển chức năng xã hội của mình, để bạn không cảm thấy bị cô lập hoặc không nhận được bất kỳ sự hỗ trợ nào.
- Chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể đề nghị kết hợp thuốc và liệu pháp. Đảm bảo rằng bạn uống tất cả các loại thuốc được kê đơn.
- Lưu ý rằng một số loại thuốc có thể làm tăng suy nghĩ tự tử. Nếu bạn có ý định tự tử sau khi dùng thuốc theo toa, hãy gọi cho bác sĩ của bạn.
Bước 3. Tránh xa các yếu tố kích hoạt
Đôi khi, một số địa điểm, con người hoặc hành vi nhất định có thể kích hoạt suy nghĩ vô vọng và tự sát. Ban đầu, bạn có thể thấy khó khăn khi nhìn thấy kết nối, nhưng hãy bắt đầu suy nghĩ xem liệu có bất kỳ mẫu nào chỉ ra các yếu tố kích hoạt tiềm năng hay không. Bất cứ khi nào có thể, hãy tránh những điều khiến bạn cảm thấy buồn bã, tuyệt vọng hoặc chán nản. Dưới đây là một số ví dụ về các yếu tố kích hoạt:
- Uống rượu và ma túy. Thoạt đầu, điều này có thể cảm thấy dễ chịu, nhưng nó có thể biến những suy nghĩ tiêu cực thành ý định tự tử ngay lập tức. Rượu là một yếu tố kết tủa trong ít nhất 30% các vụ tự tử.
- Thủ phạm lạm dụng thể chất hoặc tình cảm.
- Sách, phim và nhạc có chủ đề u ám và tình cảm.
- Tình hình căng thẳng.
- Cô độc.
Bước 4. Học cách nhận biết các dấu hiệu ban đầu
Ý nghĩ tự tử không xảy ra ngay lập tức mà là kết quả của một điều gì đó khác, chẳng hạn như cảm giác tuyệt vọng, trầm cảm, đau buồn hoặc căng thẳng. Học cách nhận biết những suy nghĩ và cảm xúc có xu hướng nảy sinh khi bạn đang đấu tranh với ý định tự tử có thể giúp bạn nhận thức được những dấu hiệu ban đầu cho thấy bạn cần tìm kiếm sự giúp đỡ từ người khác. Một số ví dụ về những dấu hiệu ban đầu này là:
- Tăng tiêu thụ rượu, ma túy hoặc các chất khác
- Cảm giác vô vọng hoặc mất mục đích
- Sự tức giận
- Tăng hành vi phát ban
- Cảm thấy bị mắc kẹt
- Cách ly với những người khác
- Sự lo ngại
- Thay đổi tâm trạng đột ngột
- Mất hứng thú với những thứ bạn thường yêu thích
- Những thay đổi trong mô hình giấc ngủ
- Tội lỗi hoặc xấu hổ
Phần 4/5: Tăng cường hệ thống hỗ trợ của bạn
Bước 1. Kết nối với những người khác
Xây dựng một hệ thống hỗ trợ vững chắc là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giúp bản thân vượt qua những suy nghĩ của mình. Cảm thấy bị xa lánh, không được hỗ trợ hoặc như thể người khác sẽ tốt hơn nếu không có bạn là những cảm giác phổ biến đằng sau ý nghĩ tự tử. Gọi cho người khác và nói chuyện với ai đó mỗi ngày. Kết nối với những người quan tâm đến bạn có thể giúp bạn phát triển các kỹ năng đối phó và bảo vệ bản thân khỏi những suy nghĩ của riêng bạn khi chúng xảy ra.
- Nói chuyện với các nhà lãnh đạo tôn giáo. Nếu bạn theo một tôn giáo hoặc tín ngưỡng nhất định, bạn có thể cảm thấy thoải mái khi nói chuyện với một nhà lãnh đạo tôn giáo, chẳng hạn như giáo sĩ hoặc linh mục.
- Trò chuyện với một người bạn. Hãy tập thói quen liên lạc với ít nhất một người mỗi ngày, kể cả những ngày bạn không muốn. Cô lập bản thân với người khác cũng có thể làm tăng sức mạnh của ý nghĩ tự tử.
- Gọi cho dịch vụ phòng chống tự tử chuyên dụng. Đừng nghĩ rằng bạn chỉ có thể gọi dịch vụ này một lần. Ngay cả khi bạn gặp phải những cơn suy nghĩ này hàng ngày hoặc vài lần trong ngày, bạn có thể liên hệ với họ bất cứ lúc nào. Cứ làm đi. Dịch vụ này ở đó để giúp bạn.
-
Tìm kiếm một cộng đồng những người đang ở trong hoàn cảnh tương tự. Những người thuộc các nhóm thường xuyên bị căng thẳng, chẳng hạn như những người đồng tính, có nguy cơ tự tử cao hơn. Tìm kiếm một cộng đồng nơi bạn có thể là chính mình mà không phải đối mặt với sự thù hận hay áp lực có thể giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ và yêu bản thân hơn.
Tại Hoa Kỳ, nếu bạn là người trẻ và là người đồng tính nam hoặc có nhận dạng giới tính khác và đang có ý định tự tử, bạn có thể gọi "Trevor Lifeline" theo số 1-866-488-7386 hoặc gửi tin nhắn tức thì tại trang web
Bước 2. Tìm một nhóm hỗ trợ
Dù nguyên nhân dẫn đến ý định tự tử của bạn là gì, bạn không cần phải trải qua nó một mình. Rất nhiều người khác đã trải qua những gì bạn đang trải qua. Nhiều người cảm thấy muốn chết vào một ngày nào đó, nhưng thay vào đó họ cảm thấy biết ơn vì họ vẫn còn sống vào ngày hôm sau. Nói chuyện với những người hiểu những gì bạn đang trải qua là một trong những cách tốt nhất để đối phó với ý định tự tử. Bạn có thể tìm thấy nhóm hỗ trợ gần nhất bằng cách gọi cho dịch vụ phòng chống tự tử chuyên dụng hoặc hỏi chuyên gia sức khỏe tâm thần.
- Gọi cho các dịch vụ đặc biệt về Hỗ trợ Phòng chống Tự tử ở Indonesia, theo các số điện thoại 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 và 021-7221810.
- Tại Hoa Kỳ, nếu bạn là người đồng tính nam hoặc có nhận dạng tình dục khác với tình trạng thể chất của mình, bạn có thể gọi số 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564).
- Ngoài ra ở Mỹ, nếu bạn là một cựu chiến binh, bạn có thể quay số 800-273-TALK và quay số 1.
- Vẫn ở Hoa Kỳ, nếu bạn là thanh thiếu niên, bạn có thể gọi "Covenant House NineLine" theo số 1-800-999-9999.
- Bạn cũng có thể tìm thấy các nhóm hỗ trợ ở Hoa Kỳ bằng cách truy cập trang web của Tổ chức Phòng chống Tự tử Hoa Kỳ.
Bước 3. Cố gắng yêu thương bản thân
Tập trung vào việc chuyển hướng các kiểu suy nghĩ tiêu cực và nhận ra rằng những suy nghĩ tiêu cực đó là không đúng. Để bắt đầu trút bỏ nỗi đau từ những cảm giác tiêu cực, bạn cần đối xử tốt với bản thân và xem mình là một người mạnh mẽ có thể chịu đựng được.
- Những lầm tưởng về tự tử, chẳng hạn như tự tử là một hành động ích kỷ, vẫn tồn tại trong nhiều nền văn hóa và khiến những người đang trải qua ý định tự tử cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ bên cạnh những cảm giác tiêu cực đã đè nặng lên họ. Học cách tách biệt huyền thoại khỏi thực tế có thể giúp bạn xử lý suy nghĩ của mình tốt hơn.
- Hãy tìm những từ tích cực để nói đi nói lại khi bạn cảm thấy chán nản. Khẳng định lại rằng bạn là một người mạnh mẽ đáng được yêu có thể giúp bạn nhớ rằng những ý nghĩ tự tử này chỉ là tạm thời. Ví dụ: “Tôi đang muốn tự tử ngay bây giờ, nhưng cảm giác không phải là thực tế. Cảm giác này chỉ là tạm thời. Tôi yêu bản thân và sẽ tự thưởng cho mình bằng cách luôn mạnh mẽ”. hoặc “Tôi có thể học cách đối phó với những suy nghĩ này. Tôi mạnh mẽ hơn những suy nghĩ này”.
Bước 4. Giải quyết các vấn đề trong tâm trí bạn
Làm việc với chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn khám phá ra một số lý do đằng sau ý định tự tử của mình. Những suy nghĩ này có thể do nhiều nguyên nhân, từ các vấn đề y tế, luật pháp đến việc sử dụng chất kích thích. Hãy tìm cách giải quyết những vấn đề này và bạn sẽ thấy mình tốt hơn theo thời gian.
- Ví dụ, nếu bạn cảm thấy tuyệt vọng về tình hình tài chính của mình, hãy tìm đến một nhà lập kế hoạch tài chính hoặc cố vấn tài chính. Nhiều cộng đồng và trường đại học cung cấp các phòng khám chi phí thấp để giúp mọi người học cách quản lý tiền bạc.
- Nếu bạn cảm thấy tuyệt vọng về mối quan hệ cá nhân của mình, hãy yêu cầu bác sĩ trị liệu dạy bạn các kỹ năng xã hội. Loại hình đào tạo này sẽ giúp bạn vượt qua sự lo lắng và lúng túng trong xã hội trong khi xây dựng và duy trì mối quan hệ thân thiết với những người khác.
- Hãy thử tham gia một lớp học thiền chánh niệm, hoặc tự học. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm, tập trung vào việc chấp nhận những gì đang xảy ra trong thời điểm hiện tại mà không né tránh hoặc phán xét nó, có thể có lợi cho việc quản lý ý nghĩ tự tử.
- Bắt nạt là nguyên nhân phổ biến dẫn đến ý định tự tử ở thanh niên. Hãy nhớ đừng tự trách bản thân, vì việc người khác đối xử với bạn không phải trách nhiệm của bạn mà là của họ. Tư vấn có thể giúp bạn đối phó với nạn bắt nạt và duy trì giá trị của bạn.
Phần 5/5: Chăm sóc bản thân
Bước 1. Hỏi bác sĩ về chứng đau mãn tính
Đôi khi, cơn đau mãn tính có thể dẫn đến suy nghĩ tự tử và đau khổ về cảm xúc. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những gì bạn có thể làm để kiểm soát cơn đau mà bạn đang trải qua. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Bước 2. Tập thể dục đầy đủ
Tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm tác động của trầm cảm và lo lắng. Bạn có thể cảm thấy khó tập thể dục khi cảm thấy căng thẳng, nhưng việc tạo lịch tập thể dục cho bản thân với một người bạn có thể giúp ích cho bạn.
Đến các lớp tập thể dục có thể là một cách tuyệt vời để kết nối với những người khác, để bạn không cảm thấy bị cô lập hoặc đơn độc
Bước 3. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc
Trầm cảm thường thay đổi cách ngủ của bạn và khiến bạn ngủ quá nhiều hoặc quá ít. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mô hình giấc ngủ bị xáo trộn và ý nghĩ tự tử. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc không bị gián đoạn có thể giúp bạn giữ tinh thần minh mẫn.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn không thể ngủ
Bước 4. Tránh xa ma túy và rượu
Ma túy và rượu là những yếu tố dẫn đến nhiều vụ tự tử, vì chúng cản trở việc ra quyết định của bạn. Cả hai chất này cũng có thể làm tăng trầm cảm và dẫn đến hành vi hấp tấp hoặc bốc đồng. Nếu bạn đang có ý định tự tử, bạn nên tránh xa hoàn toàn ma túy và rượu.
Nếu bạn đang vật lộn với chứng nghiện rượu, hãy tìm đến cộng đồng cai nghiện rượu gần bạn nhất. Loại cộng đồng này có thể giúp bạn giải quyết vấn đề nghiện rượu, vốn có thể góp phần khiến bạn có ý định tự tử
Bước 5. Tìm một sở thích mới
Những sở thích, chẳng hạn như làm vườn, vẽ tranh, chơi nhạc cụ, học một ngôn ngữ mới, v.v., có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi những suy nghĩ lặp đi lặp lại không mong muốn và khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn một chút. Nếu bạn đã có một sở thích mà bạn đã bỏ bê trong một thời gian dài vì tâm trạng không tốt hoặc vì điều gì khác, hãy thử thực hiện lại. Tuy nhiên, nếu bạn chưa có sở thích, hãy tìm một cái mới. Bạn có thể phải nỗ lực có ý thức lúc đầu, nhưng theo thời gian, bạn sẽ tự động bị thu hút bởi sở thích.
Bước 6. Tập trung vào những điều tích cực trong quá khứ
Mọi người đều đã có những thành tựu tại một thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ. Tuy nhiên, thành tích này có thể bị che lấp bởi tình trạng trầm cảm hiện tại. Hãy ghi nhớ những thành tích đó. Nhớ lại những khoảnh khắc tích cực, cũng như những thành công, cuộc đấu tranh và chiến thắng trong quá khứ của bạn.
Bước 7. Đặt một số mục tiêu cá nhân
Bạn có thể có những mục tiêu mà bạn muốn đạt được. Có thể bạn đã luôn muốn nhìn thấy Nhà hát Opera Sydney hoặc các hang động spelunk ở New Mexico. Có thể bạn chỉ muốn nhận nuôi mười con mèo và có một gia đình nhỏ gồm những sinh vật lông đáng yêu. Dù mục tiêu của bạn là gì, chỉ cần viết nó ra. Hãy ghi nhớ những mục tiêu này khi bạn đang trải qua những khoảng thời gian tồi tệ.
Bước 8. Tin tưởng vào bản thân
Thật khó để tưởng tượng rằng mọi thứ sẽ trở nên tốt hơn trong khi bạn vẫn đang có ý định tự tử. Hãy nhớ rằng những người khác đã trải qua điều này, và bạn cũng vậy. Bạn có thể tự chăm sóc bản thân, tự kiểm soát cuộc sống của mình và trải qua quá trình điều trị. bạn rất mạnh.
- Nhắc nhở bản thân rằng cảm xúc không phải là sự thật. Khi trải qua những suy nghĩ này, hãy dành thời gian để thử thách những suy nghĩ này bằng cách nói, chẳng hạn như, "Ngay bây giờ tôi cảm thấy mọi người sẽ cảm thấy tốt hơn nếu không có tôi, nhưng sự thật là tôi vừa có một cuộc trò chuyện với bạn của mình hôm nay và cô ấy nói rằng anh ấy biết ơn vì tôi có mặt trong cuộc đời của anh ấy. Suy nghĩ của tôi không phải là sự thật. Tôi có thể vượt qua nó”.
- Hãy cho nó thời gian. Bạn có thể nghĩ rằng tự tử sẽ loại bỏ các vấn đề của bạn. Thật không may, bạn sẽ không bao giờ có cơ hội để xem liệu mọi thứ có thực sự tốt hơn hay không nếu bạn tự tử. Phục hồi sau chấn thương, chữa lành sau đau buồn và vượt qua trầm cảm đều cần thời gian. Hãy kiên nhẫn và tử tế với chính mình.
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng yêu cầu giúp đỡ là một dấu hiệu của sức mạnh. Điều này có nghĩa là bạn đánh giá bản thân đủ để tìm ra giải pháp.
- Sử dụng sự hài hước để đối phó với tình trạng của bạn. Xem phim hài, đọc truyện tranh, v.v. Ngay cả khi đó chỉ là một sự phân tâm nhất thời, vẫn tốt hơn là không làm gì cả.
- Luôn nhớ rằng bạn được yêu thương. Gia đình bạn yêu bạn. Bạn bè yêu quý bạn. Mất bạn sẽ làm cho nhiều người rất rất rất buồn, đặc biệt là nếu bạn chết bằng cách tự tử. Điều này có thể phá hủy cuộc sống của những người khác xung quanh bạn. Có lẽ mọi người sẽ không bao giờ có thể hồi phục hoàn toàn sau nỗi đau này. Thậm chí có thể có một số người bắt đầu có ý định tự tử vì họ không thể chấp nhận sự vắng mặt của bạn trong cuộc sống của họ. Bạn lấp đầy khoảng trống trong cuộc sống của nhiều người, và không bao giờ kết thúc điều này chỉ vì hành động của chính bạn. Đúng là cuộc sống của bạn rất khó khăn, nhưng nó sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn xóa bỏ suy nghĩ muốn tự tử và thay vào đó tập trung tận hưởng từng khoảnh khắc một cách trọn vẹn nhất, cho đến khi cuộc sống của bạn kết thúc một cách tự nhiên. Không ai đáng phải tự tử. Không bao giờ có. Giữ nó trong tâm trí.
- Tìm kiếm những điều bạn yêu thích trong cuộc sống của bạn. Có thể đó chỉ là một con chó hoặc một con mèo, một con thỏ, một con chim, hoặc thậm chí một con cá. Nó cũng không cần phải là một sinh vật sống. Có thể bạn thực sự thích tên của bạn, hoặc phòng ngủ của bạn. Có thể là cách bạn buộc tóc đuôi ngựa hay chiếc quần short mini của bạn. Có thể là anh / chị / em của bạn. Cũng có thể đây không phải là điều có thể tưởng tượng được. Có thể bạn thích cảm giác có được khi bạn bè khen ngợi bạn. Hoặc có thể bạn thích ở với bạn bè. Hoặc một con thú nhồi bông như một món quà từ bà hoặc anh trai của bạn. Có thể là một công việc tuyệt vời mà bạn có. Bất cứ điều gì bạn yêu thích nhất trong cuộc sống tươi đẹp này, hãy biến nó trở thành động lực cho cuộc sống của bạn. Suy nghĩ những điều tích cực.
