Lưng cong hoặc khom lưng có thể gây ra các vấn đề đau đớn và sẽ trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Để giữ cho các triệu chứng và tình trạng của bạn không trở nên tồi tệ hơn khi bạn già đi, bạn nên giữ lưng thẳng từ bây giờ.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Nhận biết các dấu hiệu của tư thế xấu
Bước 1. Biết tư thế tốt trông như thế nào
Bước đầu tiên để cải thiện tư thế của bạn là biết loại tư thế bạn muốn. Đảm bảo rằng vai của bạn được hóp lại, hóp bụng và ưỡn ngực. Đứng nghiêng người trước gương và xem bạn có thể vẽ một đường thẳng từ tai, vai, hông, đầu gối đến giữa mắt cá chân của bạn không.
- Đầu và cổ: Đảm bảo đầu thẳng qua vai. Hầu hết mọi người có xu hướng nghiêng đầu về phía trước. Nếu tai của bạn thẳng hàng với phía trước ngực, bạn nên rụt đầu về phía sau.
- Vai, cánh tay và bàn tay: Cánh tay và bàn tay của bạn nên đặt ở hai bên của cơ thể để vai của bạn thể hiện tư thế tốt. Nếu cánh tay của bạn đặt trên ngực, hãy kéo vai về phía sau.
- Hông: Tìm một vị trí thoải mái ở giữa tiến hoặc lùi.
Bước 2. Nhận biết cảm giác đau và khó chịu
Dấu hiệu rõ ràng nhất của tư thế xấu là đau lưng, vai và cổ. Tư thế không tốt khiến cơ ngực bị căng khiến cơ lưng dưới buộc phải bù lại. Điều này khiến cơ lưng yếu đi, gây đau nhức, khó chịu. Bởi vì tất cả các cơ hoạt động cùng nhau, khi một bộ cơ không hoạt động đúng, các bộ khác sẽ bị ảnh hưởng.
Không phải ai có tư thế xấu cũng sẽ cảm thấy đau hoặc khó chịu. Cơ thể chúng ta có thể điều chỉnh và bù đắp tư thế khá tốt
Bước 3. Xem liệu bàn chân của bạn có bị "thừa" hay cong vào trong không
Tình trạng này có thể được phát hiện nếu bàn chân của bạn gần như phẳng hoàn toàn. Hình dạng bàn chân này còn được gọi là bàn chân phẳng hoặc "vòm ngã". Bàn chân là cơ chế giữ thăng bằng thấp nhất của cơ thể chúng ta. Nếu tư thế của bạn không tốt, chân của bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn để giữ thăng bằng. Điều này làm cho lòng bàn chân phẳng hơn để cố gắng tạo sự cân bằng ổn định hơn. Nếu tư thế được điều chỉnh, trọng lượng sẽ được đặt lên trên cùng của gót chân, giải phóng phần còn lại của bàn chân khỏi tải và tạo ra một vòm.
Ngay cả khi bàn chân bẹt là dấu hiệu của tư thế xấu, bạn cũng có thể bị đau ở bàn chân, bắp chân, đầu gối, hông và nói chung là cẳng chân
Bước 4. Đánh giá tâm trạng của bạn
Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Bang San Francisco yêu cầu sinh viên đi bộ xuống hành lang khuôn viên trường với tư thế cúi người hoặc bước với tư thế thẳng. Những sinh viên lười biếng báo cáo rằng họ cảm thấy trầm cảm và hôn mê nói chung. Mặc dù nó có vẻ kỳ lạ, nhưng bạn phải suy nghĩ về điều này. Ngôn ngữ cơ thể thường là dấu hiệu cho thấy tâm trạng chung của bạn. Bạn sẽ ngồi khoanh tay khi tức giận hoặc buồn bã. Bạn đam mê khi bạn hạnh phúc. Vì vậy, tâm trạng của bạn có thể cho bạn biết tư thế của bạn trông như thế nào. Nếu bạn cảm thấy hơi chán nản, hãy cân nhắc cải thiện tư thế của mình.
Phương pháp 2/4: Điều chỉnh tư thế
Bước 1. Hãy nhớ luôn đứng trên cao
Đặt lời nhắc trên điện thoại hoặc máy tính của bạn để nhắc bạn đứng thẳng. Đăng ghi chú xung quanh nhà, xe hơi và văn phòng của bạn. Đôi khi tất cả những gì cần thiết để duy trì tư thế là những lời nhắc nhở và động viên liên tục. Bạn phải lập trình lại thói quen, nghiêm túc cũng như bạn phải tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.
Bước 2. Tập yoga
Yoga rất tốt để cải thiện tư thế. Một số bài tập tốt nhất cho lưng là:
- Tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai. Đảm bảo rằng các ngón tay của bạn hướng về phía trước. Sau đó, giữ khuỷu tay của bạn gần với hai bên, cố gắng chạm hai bả vai vào nhau. Ổn định lưng bằng cách siết chặt cơ bụng. Sau đó, từ từ nâng ngực về phía trần nhà, đảm bảo cổ của bạn hướng lên trên. Sử dụng cánh tay của bạn để hỗ trợ, nhưng đó là cơ lưng phải được sử dụng để đẩy bạn lên. Giữ trong 10 nhịp thở, sau đó hạ người xuống. Lặp lại 3 lần.
- Tư thế của đứa trẻ: Ngồi trên đầu gối của bạn và cánh tay của bạn mở rộng trên đầu của bạn. Hai lòng bàn tay phải hướng vào nhau. Sau đó, thở ra và từ từ di chuyển cơ thể về phía trước. Hạ trán xuống sàn và duỗi thẳng hai tay ra trước, lòng bàn tay ép xuống sàn. Giữ và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại sáu lần.
- Tư thế ngọn núi: Đứng thẳng với bàn chân trên sàn, hai gót chân hơi cách nhau. Đảm bảo rằng trọng lượng của bạn được phân bổ đều trên cả hai chân. Sau đó, mở bả vai và cố gắng chạm vào chúng. Thả từ từ. Sau đó, nâng hai tay về phía trần nhà và nhìn về phía trước.
Bước 3. Thực hiện các bài tập và kéo giãn khác để cải thiện tư thế
Những kỹ thuật này đặc biệt nên tập trung vào cơ bụng và cơ lưng vì đây là những cơ giúp hỗ trợ cột sống của bạn.
- Đưa hai bả vai lại gần nhau. Hãy tưởng tượng như thể có một quả bóng giữa hai bả vai của bạn. Thử bóp bóng bằng cách đưa hai bả vai lại gần nhau. Giữ trong 10 giây. Điều này sẽ giúp kéo căng phần trước của vai, nơi có thể bị căng khi ở tư thế xấu.
- Xoay vai. Xoay một vai về phía trước, lên, ra sau, rồi quay xuống. Hãy tưởng tượng rằng bạn chèn xương bả vai của bạn dưới cột sống của bạn. Sau đó, lặp lại với vai bên kia. Điều này sẽ giúp kéo vai của bạn về phía sau nhiều hơn bình thường.
- Căng ngực. Cuộn một chiếc khăn hoặc mảnh vải và đứng với hai chân rộng ra. Giữ chặt cuộn vải bằng hai tay rộng bằng vai. Hít vào và nâng cao tay của bạn cho đến khi chúng ngang với vai. Sau đó thở ra và kéo cánh tay của bạn lên và ra sau hết mức có thể. Giữ trong hai lần hít vào và thở ra, sau đó hạ cánh tay xuống và lặp lại.
Phương pháp 3/4: Thực hiện điều chỉnh trong cuộc sống hàng ngày
Bước 1. Chọn túi chính xác
Chọn một chiếc túi xách, cặp đi học hoặc ba lô sẽ giúp phân bổ đều trọng lượng trên lưng. Chọn một chiếc túi có quai rộng và có đệm để có thể đặt ở cả hai vai.
Bước 2. Chọn giày hỗ trợ trọng lượng của bạn
Thường xuyên đi giày cao gót hoặc giày bệt mỏng sẽ tạo thêm áp lực cho lưng của bạn. Hãy tìm những đôi giày có đế hỗ trợ, ngón chân tròn và gót nhỏ hơn 2,5 cm. Gót cao hơn sẽ ép trọng lượng của bạn dồn về phía trước, điều này sẽ khuyến khích bạn cúi hoặc gập người về phía sau, điều này cũng không tốt cho lưng của bạn.
Bước 3. Học cách ngồi vào máy tính đúng cách
Chân phải chạm sàn, lưng thẳng và cổ ở vị trí trung tính. Tư thế này sẽ giúp giảm đau lưng và cũng giúp thẳng lưng của bạn. Bạn cũng có thể mua một chiếc ghế làm việc sẽ hỗ trợ bạn ngồi thẳng một cách thoải mái.
Bước 4. Thay đổi thói quen ngủ của bạn
Cân nhắc nằm nghiêng khi ngủ, với hông cong khoảng 30˚. Đồng thời uốn cong đầu gối của bạn khoảng 30˚. Sau đó, hơi di chuyển cổ về phía trước trên gối để giúp kéo dài cột sống của bạn.
- Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, hãy cân nhắc đặt một chiếc gối dưới đầu gối và một chiếc khăn cuộn dưới lưng. Điều này sẽ giúp giảm áp lực cho lưng, giảm đau lưng và hỗ trợ làm dài lưng.
- Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy cân nhắc đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để giữ cho hông của bạn thẳng hàng.
- Tránh nằm sấp khi ngủ. Nằm sấp khi ngủ sẽ gây căng thẳng không cần thiết lên cột sống và có thể dẫn đến thoái hóa cột sống. Theo thời gian, tư thế ngủ này cũng có thể gây đau cổ mãn tính và đau lưng dưới.
Bước 5. Áp dụng kỹ thuật nâng cơ phù hợp
Nâng và mang vác vật nặng không đúng cách có thể gây ra tình trạng đau lưng nghiêm trọng. Nếu bạn nâng vật nặng thường xuyên, hãy cân nhắc đeo đai hỗ trợ lưng, điều này sẽ giúp duy trì tư thế tốt khi nâng. Ngoài ra, hãy đảm bảo áp dụng đúng kỹ thuật nâng, chẳng hạn như sau:
- Uốn cong đầu gối, không phải thắt lưng. Cơ bụng và cơ chân được thiết kế để giúp bạn mang và nâng vật, nhưng cơ lưng thì không. Khi bạn chuẩn bị nâng một vật, hãy chắc chắn rằng bạn uốn cong đầu gối, không cúi xuống để lưng dưới không gây áp lực cho bạn.
- Mang vật bạn đang nâng lên trên ngực của bạn. Vật thể càng gần ngực, lưng bạn càng phải cố gắng giữ vật đó ít hơn.
Phương pháp 4/4: Gặp Chuyên gia
Bước 1. Gặp bác sĩ
Nếu lưng hoặc cột sống của bạn bị cong và bạn khó đứng thẳng, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ. Có thể bạn bị cong vẹo cột sống hoặc các vấn đề khác liên quan đến cột sống. Bác sĩ có thể đề nghị đeo nẹp lưng. Các bác sĩ sẽ chỉ đề nghị phẫu thuật cột sống trong những trường hợp rất nghiêm trọng. Có nhiều phương pháp khác ngoài phẫu thuật có thể được sử dụng để giảm đau lưng của bạn.
Bước 2. Gặp chuyên gia trị liệu về cái tôi
Một nhà trị liệu của cái tôi là một chuyên gia trong liệu pháp tư thế, tập trung vào các triệu chứng (nếu có), tư thế, dáng đi và các vấn đề khác của bạn. Một chuyên gia trị liệu về cái tôi sẽ dạy bạn cách làm thẳng lưng bằng cách tập trung vào các khu vực có vấn đề, sau đó phát triển một chương trình các bài tập và kéo giãn mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
- Hầu hết các bài tập này được thiết kế để tăng phạm vi chuyển động của hông và kéo dài cột sống, giải phóng sức căng tích tụ trong cột sống.
- Nếu vấn đề của bạn không quá nghiêm trọng, bạn có thể chỉ cần tập luyện với huấn luyện viên cá nhân. Nói rằng bạn muốn tập trung vào các cơ giúp cải thiện tư thế (thường là cơ bên). Huấn luyện viên cá nhân sẽ chỉ cho bạn một số bài tập thông thường và các động tác kéo căng để cải thiện tư thế của bạn.
Bước 3. Tham khảo ý kiến bác sĩ chỉnh hình
Bác sĩ chỉnh hình sẽ chụp X-quang lưng và cột sống của bạn. Sau đó, họ sẽ có thể đo độ cong của cột sống của bạn để cho biết liệu bạn có gặp vấn đề nghiêm trọng hay không. Bác sĩ chỉnh hình cũng có thể kiểm tra từng đốt sống để xác định xem có sự liên kết, trượt hoặc lệch trục bất thường hay không. Hầu hết các vấn đề này có thể được điều trị tại phòng khám của bác sĩ nắn khớp xương, nhưng nếu phát hiện ra vấn đề nghiêm trọng hơn, bạn sẽ được giới thiệu đến bác sĩ chuyên khoa.
Bước 4. Xoa bóp cơ thể thường xuyên
Căng thẳng và căng thẳng liên tục khiến cơ lưng bị căng cứng, khiến chúng phải khom lưng. Nếu cuộc sống của bạn đầy căng thẳng, hãy xem xét việc kết hợp massage vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
