Chuột rút ở chân, trong tiếng Anh đôi khi được gọi là “ngựa chứng”, thường xuất hiện đột ngột và kéo dài từ vài giây đến vài phút, và khá đau đớn. Cơ ở bất kỳ bộ phận nào cũng có thể bị căng hoặc co cứng, nhưng nhìn chung các cơ bị căng trong trường hợp bị chuột rút ở chân là cơ ở bắp chân dưới, cơ gân kheo (cơ dọc theo gân kheo) và cơ tứ đầu, nằm dọc theo gân kheo. cơ tứ đầu. Điều trị cơ bị chuột rút ngay lập tức có thể chấm dứt cơn đau, nhưng đôi khi bạn có thể cần làm những việc khác nếu tình trạng chuột rút ở chân đủ thường xuyên.
Bươc chân
Phần 1 của 4: Giảm và Ngừng đau ngay lập tức
Bước 1. Kéo căng cơ bị co cứng
Chuột rút cơ xảy ra do các cơn co thắt hoặc căng cơ đột ngột và đột ngột. Để chấm dứt ngay tình trạng chuột rút, cơ phải được kéo căng ngay lập tức.
- Kéo căng cơ có nghĩa là ngăn nó tiếp tục co lại hoặc bị căng và chuột rút.
- Việc kéo căng cơ bị chuột rút tốt nhất nên được thực hiện bằng cách giữ nó ở tư thế duỗi / duỗi trong khoảng một phút hoặc cho đến khi cơn đau do chuột rút giảm bớt. Bạn có thể cần lặp lại động tác kéo căng nếu cơn đau do chuột rút này bắt đầu tái phát.
Bước 2. Thử kéo dài chân bằng khăn tắm
Thử dùng khăn để kéo căng bắp chân và cơ đùi sau:
- Nằm ngửa.
- Đặt một chiếc khăn dưới một quả bóng của bàn chân. Kéo cố định cả hai đầu khăn.
- Duỗi thẳng đầu gối và nâng từ từ cho đến khi phần sau của chân bạn cảm thấy căng.
- Điều chỉnh vị trí của khăn sao cho mắt cá chân cong về phía cơ thể. Tư thế này sẽ giúp kéo căng cơ bắp chân cũng như thư giãn các dây thần kinh.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
Bước 3. Căng cơ bắp chân
Dựa trọng lượng của bạn lên chân đang bị chuột rút, sau đó hơi uốn cong đầu gối của bạn trong khi vẫn giữ bàn chân phẳng trên sàn.
- Một cách khác để kéo căng cơ bắp chân là quay mặt vào tường, đứng cách tường một khoảng ngắn, sau đó dựa vào tường với lòng bàn tay được hỗ trợ. Giữ thẳng chân co, đồng thời lòng bàn chân và gót chân phẳng trên sàn khi bạn tựa thân trên vào tường.
- Bạn cũng có thể thử định vị cơ thể bằng lòng bàn tay vào tường. Đặt các ngón chân đang co cứng trên cơ bắp chân sao cho mũi chân dựa vào tường, trong khi gót chân vẫn nằm trên sàn. Giữ thẳng chân và ngả phần thân trên về phía tường để kéo căng cơ bắp chân.
- Nếu bạn không thể đứng dậy, hãy ngồi xuống trong khi duỗi thẳng chân đang bị chuột rút. Kéo phần trên (ngón chân) của lòng bàn chân về phía đầu và ngực, giữ cho chân thẳng.
Bước 4. Căng cơ gân kheo
Để kéo giãn gân kheo, thực hiện động tác trên ở tư thế ngồi, kéo các đầu ngón tay và lòng bàn chân về phía đầu và ngực.
Bạn cũng có thể kéo giãn gân kheo bằng cách nằm ngửa và kéo đầu gối về phía ngực. Nếu người khác có thể giúp bạn, hãy nhờ họ giúp bạn đẩy và ép đầu gối về phía ngực
Bước 5. Căng cơ tứ đầu
Dùng ghế hoặc tường để nâng đỡ cơ thể. Gập đầu gối của chân đang bị chuột rút, sau đó nắm lấy lòng bàn chân của bạn. Kéo lòng bàn chân lên về phía lưng dưới và mông.
Bước 6. Xoa bóp phần chân đang bị chuột rút
Nhẹ nhàng xoa bóp vùng cơ bị chuột rút có thể giúp nó thư giãn hơn.
Bước 7. Dùng nhiệt để giảm đau
Nhiệt độ nóng có thể giúp thư giãn cơ và giảm đau do chuột rút.
Những cách có thể được thực hiện bằng cách tận dụng nhiệt độ nóng, chẳng hạn như sử dụng khăn nóng, tấm sưởi, hoặc tắm (bồn tắm hoặc vòi hoa sen) bằng nước nóng. Hầu hết mọi người cảm thấy giảm đau khi nhiệt tác động vào cơ bị chuột rút. Ngoài ra, nhiệt độ nóng giúp cải thiện lưu thông máu
Bước 8. Cũng xem xét việc sử dụng đá
Một số người khẳng định rằng họ thực sự nhận được lợi ích khi sử dụng nước đá trên các cơ bị chuột rút. Hãy tự quyết định lựa chọn tốt nhất cho tình trạng của bạn.
- Không chạm trực tiếp vào đá trên da của bạn. Cho đá vào một túi có kích thước vừa và nhỏ, sau đó thêm nước vừa đủ để ngập đá. Hút hết không khí ra khỏi túi, đóng chặt miệng túi rồi dùng khăn ẩm quấn túi lại rồi sờ lên vùng bị đau.
- Một cách nhanh chóng khác là sử dụng một túi rau đông lạnh, chẳng hạn như hạt đậu hoặc hạt ngô đông lạnh. Bọc túi rau câu đông lạnh trong một chiếc khăn ẩm, sau đó chạm vào chỗ bị đau.
Phần 2/4: Ngăn ngừa chuột rút ở chân
Bước 1. Tìm hiểu nguyên nhân gây chuột rút ở chân
Để phòng tránh những trường hợp xảy ra trong tương lai, bạn cần hiểu rõ các yếu tố kích hoạt làm phát sinh chuột rút.
Bước 2. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút ở chân, nếu bạn là người cao tuổi, mắc bệnh tiểu đường, suy giảm chức năng gan (gan), dây thần kinh ở lưng bị chèn ép, lưu thông máu kém ở chân hoặc bệnh tuyến giáp, bạn có nguy cơ cao mắc chứng này.. chuột rút chân.
- Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu thường được sử dụng để điều trị huyết áp cao, có thể gây ra những thay đổi trong sự cân bằng của khoáng chất và chất điện giải trong cơ thể. Bác sĩ có thể điều chỉnh đơn thuốc của bạn để giải quyết vấn đề này.
- Bác sĩ của bạn cũng có thể giúp giải quyết vấn đề cốt lõi đang gây ra chứng chuột rút ở chân của bạn.
Bước 3. Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn
Không tập thể dục quá sức. Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng nếu bạn bị chuột rút ở chân, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn đang gặp khó khăn để theo kịp thói quen.
Thay đổi mô hình hoạt động của bạn để có đủ bài tập hoặc hoạt động khác sử dụng các bộ phận cơ của bạn, vì các cơ ở chân của bạn sẽ điều chỉnh theo mức cường độ của hoạt động bạn đang thực hiện
Bước 4. Rút ngắn thời gian hoạt động thể thao của bạn
Chuột rút cơ bắp thường xảy ra hơn khi cơ bắp bị mỏi, cơ thể thiếu chất lỏng và hàm lượng chất điện giải trong cơ thể không đủ. Tất cả các yếu tố này có thể xảy ra cùng nhau nếu thời gian hoạt động tập thể dục của bạn quá dài.
Nếu bạn bị chuột rút ở chân dai dẳng, hãy rút ngắn thời gian vận động. Tiếp theo, kéo dài thời gian một lần nữa từ từ, để cơ chân của bạn quen với hoạt động đang được thực hiện
Bước 5. Đảm bảo rằng cơ thể bạn luôn được cung cấp đủ nước
Một trong những nguyên nhân phổ biến của chuột rút cơ là mất nước xảy ra trong các hoạt động thể thao, đặc biệt là những hoạt động thể thao trong điều kiện quá nóng.
- Uống nhiều nước hơn trước và trong các hoạt động. Trên thực tế, uống nước khi bị chuột rút có thể giúp giảm cơn đau.
- Chỉ có nước là không đủ. Trong quá trình tập thể dục gắng sức, cơ thể bạn bài tiết các chất điện giải mà sau đó nó cần để phục hồi nhanh chóng. Cơ thể bị mất chất điện giải khiến cơ bắp bị chuột rút.
- Khôi phục mức điện giải trong cơ thể của bạn bằng cách tiêu thụ đồ uống đẳng trương, viên muối và thực phẩm có chất điện giải, chẳng hạn như chuối và cam.
- Mỗi người có một tình trạng cơ thể khác nhau, vì vậy không có cách nào để xác định đúng lượng chất điện giải cần tiêu thụ để ngăn ngừa chuột rút ở chân của mỗi người.
- Khi bạn tập thể dục, cũng như khi cơ thể bạn đổ mồ hôi trong thời tiết nóng, cơ bắp của bạn sử dụng (và cơ thể bạn bài tiết) nhiều chất điện giải hơn so với điều kiện bình thường.
- Nếu bạn bị chuột rút khi tập thể dục, điều này rất có thể là do cơ thể bạn đang thiếu chất điện giải, vì vậy bạn cần khôi phục lại các chất điện giải này.
- Cách dễ nhất để làm điều này là uống đồ uống đẳng trương có chứa canxi, magiê, kali và natri. Những khoáng chất này, được gọi là chất điện giải, giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động ở trạng thái khỏe mạnh.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng viên muối. Những viên này thường được sử dụng bởi các vận động viên, những người cần sức bền lâu, vì vậy chúng có thể không phải là lựa chọn phù hợp cho những bạn chỉ hoạt động thể thao nhẹ đến trung bình.
Bước 6. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Ăn thực phẩm giàu khoáng chất, bao gồm canxi, magiê, kali và natri.
- Ví dụ về thực phẩm giàu canxi và magiê là sữa, cá, thịt, trứng và trái cây.
- Cũng nên ăn các loại thực phẩm có chứa kali mỗi ngày. Ví dụ như chuối, cá, bơ và khoai tây.
- Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ muối trong chế độ ăn uống của mình. Nếu thời tiết nóng và đổ mồ hôi vì nóng, bạn có thể cân nhắc uống đồ uống đẳng trương mỗi ngày, đó là đồ uống có chứa chất điện giải, chẳng hạn như natri hoặc natri clorua.
Bước 7. Kéo giãn trước và sau khi tập luyện
Kéo căng cơ trước khi bắt đầu tập thể dục giúp cơ bắp nóng lên, tăng lưu lượng máu đến phần cơ đó và cải thiện tính linh hoạt tổng thể của nó.
- Kéo giãn cơ chân ngay sau khi tập giúp giảm mệt mỏi và đau nhức. Việc kéo căng vừa đủ và đúng cách có thể giúp các mô cơ thư giãn, giải phóng các chất hóa học có thể đã tích tụ trong các hoạt động thể thao và thúc đẩy lưu lượng máu đầy đủ đến phần mô cơ đó.
- Việc kéo giãn cơ sau các hoạt động thể thao không đảm bảo rằng không xảy ra hiện tượng chuột rút cơ, nhưng nó vẫn có lợi cho việc cải thiện sức khỏe tổng thể của các mô cơ.
Bước 8. Dự đoán chuột rút ở chân khi bơi
Bơi lội là một bài tập tuyệt vời, nhưng nó cũng là một nguyên nhân phổ biến của chuột rút ở chân. Thực hiện các biện pháp phòng ngừa an toàn đầy đủ khi bắt đầu bơi, đặc biệt nếu bạn không quen bơi thường xuyên hoặc nếu bạn bơi trong nước lạnh.
Nước lạnh làm đóng băng lưu lượng máu đến các cơ ở chân khi bạn bơi. Để phòng ngừa và an toàn, không nên bơi một mình, để tránh bị chìm trong nước quá sâu khiến bạn có nguy cơ bị đuối nước
Bước 9. Nằm dài trước khi đi ngủ vào buổi tối
Thường hay bị chuột rút ở chân vào ban đêm. Nếu điều này xảy ra với bạn, hãy kéo căng cơ chân trước khi đi ngủ và đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước.
Tập thể dục nhẹ trước khi ngủ cũng có thể giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân vào ban đêm. Bạn có thể đi bộ một đoạn ngắn hoặc đạp xe cố định vài phút trước khi đi ngủ
Bước 10. Tránh ngồi lâu trong thời gian dài trong ngày
Cơ bắp ở trạng thái tĩnh trong thời gian dài là nguyên nhân khiến chân bị chuột rút lặp đi lặp lại.
Nếu công việc của bạn yêu cầu bạn phải ngồi nhiều, hãy cố gắng nghỉ ngơi ít nhất 60 phút một lần và đi bộ ngắn. Đứng lên và lắc người một chút là đủ và tốt hơn là ngồi suốt. Hãy đi bộ trong giờ nghỉ trưa, nếu có thể
Phần 3/4: Đối phó với chuột rút ở chân xảy ra khi mang thai
Bước 1. Tham khảo ý kiến sử dụng vitamin bổ sung với bác sĩ
Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút ở chân khi mang thai, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng các loại vitamin bà bầu mà bạn đang dùng chứa đủ canxi, magiê, natri và kali.
Không thay đổi chất bổ sung vitamin của bạn mà không có lời khuyên trước của bác sĩ
Bước 2. Kéo căng cơ bị co cứng
Việc kéo căng các cơ bị chuột rút sẽ không ảnh hưởng gì đến quá trình mang thai của bạn.
Bước 3. Kéo căng cơ bắp chân trước khi ngủ
Ở hầu hết phụ nữ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, chuột rút chân xảy ra vào ban đêm trở nên thường xuyên hơn.
- Cơ bắp chân là cơ thường / có xu hướng bị chuột rút nhất vào ban đêm khi mang thai.
- Căng cơ bắp chân của bạn mỗi tối trước khi ngủ, bằng cách đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay, đặt cả hai lòng bàn tay vào tường, sau đó đặt một chân trước chân kia.
- Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối của chân bị chuột rút về phía tường, giữ chân còn lại thẳng với gót chân trên sàn. Đảm bảo rằng lưng và lòng bàn chân của bạn vẫn thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.
- Lặp lại động tác này với chân còn lại.
Bước 4. Kéo căng cơ gân kheo
Bạn có thể kéo giãn gân kheo bằng cách nằm ngửa và kéo đầu gối về phía ngực. Nếu người khác có thể giúp bạn, hãy nhờ họ giúp bạn đẩy và ép đầu gối về phía ngực. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng dạ dày của bạn không bị nén.
Bước 5. Căng cơ tứ đầu
Dùng ghế hoặc tường để nâng đỡ cơ thể. Gập đầu gối của chân đang bị chuột rút, sau đó nắm lấy lòng bàn chân của bạn. Kéo lòng bàn chân lên về phía lưng dưới và mông.
Bước 6. Mang giày dép chất lượng tốt
Mang giày thoải mái và hỗ trợ đầy đủ trọng lượng của chân và cơ thể của bạn, đặc biệt là ở phần sau của giày.
- Theo "Trường cao đẳng phẫu thuật bàn chân và mắt cá chân Hoa Kỳ", bàn chân của phụ nữ phát triển về kích thước khi mang thai và rất có thể không bị co lại sau khi sinh con.
- Những đôi giày được khuyến khích mang khi mang thai là những đôi giày có khả năng hỗ trợ trọng lượng tốt trong suốt, bao gồm đủ đệm ở gót chân, để hỗ trợ mắt cá chân của bạn.
- Cân nhắc mua giày thể thao để mang khi mang thai.
- Không đi giày cao gót.
Bước 7. Uống nhiều nước
Giữ cho cơ thể bạn đủ nước khi mang thai.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc uống đồ uống có chứa chất điện giải, chẳng hạn như đồ uống đẳng trương, nếu bạn đang ở trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba trong mùa nóng hoặc thời tiết
Phần 4/4: Đã đến lúc tìm kiếm trợ giúp y tế
Bước 1. Gọi cho chuyên gia y tế nếu chuột rút của bạn không biến mất
Chuột rút cơ nghiêm trọng, tái phát, kéo dài hơn vài phút và không thể thuyên giảm khi kéo căng cần được chăm sóc y tế đặc biệt.
Bước 2. Hãy chuẩn bị để trả lời các câu hỏi của bác sĩ
Bác sĩ có thể hỏi bạn nhiều câu hỏi khác nhau để xác định nguyên nhân gây chuột rút.
- Một số câu hỏi cơ bản bao gồm chuột rút bắt đầu khi nào, tần suất xảy ra, chúng kéo dài bao lâu, cơ nào bị chuột rút và bất kỳ thay đổi nào bạn thực hiện đối với mô hình hoặc cường độ hoạt động hoặc bài tập của mình.
- Bạn cũng có thể được yêu cầu cung cấp thông tin về loại thuốc bạn đang dùng, cách tiêu thụ rượu và liệu bạn có đang gặp các triệu chứng khác, chẳng hạn như nôn mửa, tiêu chảy, đổ mồ hôi nhiều hoặc sản xuất quá nhiều nước tiểu hay không.
- Thuốc có thể gây ra những thay đổi trong cơ thể bạn, khiến cơ thể bạn dễ bị chuột rút ở chân. Ví dụ, một số loại thuốc được sử dụng để điều trị huyết áp cao có thể thay đổi cách cơ thể xử lý chất điện giải và khoáng chất.
- Bác sĩ có thể lấy máu của bạn để kiểm tra các rối loạn y tế khác. Ví dụ, xét nghiệm máu thường được thực hiện khi điều trị chuột rút cơ, để kiểm tra mức độ sắt, canxi, kali và magiê, cũng như kiểm tra cách cơ thể xử lý các chất này. Các xét nghiệm khác cũng thường được thực hiện là xét nghiệm chức năng thận và xét nghiệm chức năng tuyến giáp.
- Việc kiểm tra này cũng có thể đi kèm với một số biện pháp nhất định để đảm bảo lưu thông máu tốt ở chân.
Bước 3. Đi khám bác sĩ nếu bạn gặp các triệu chứng khác
Nếu chân của bạn bị sưng, tấy đỏ hoặc bề mặt da có sự thay đổi về diện mạo của vùng bị chuột rút, bạn nên đến gặp bác sĩ ngay lập tức.
Bước 4. Nói với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào
Các điều kiện y tế có thể khiến bạn có nguy cơ cao bị chuột rút ở chân, đặc biệt nếu gần đây bạn đã thay đổi cách thức hoạt động thể chất của mình.
Một số ví dụ về các tình trạng y tế này là bệnh tiểu đường, suy giảm chức năng gan, bệnh tuyến giáp, béo phì hoặc dây thần kinh bị chèn ép
Lời khuyên
- Tránh quần áo quá chật, đặc biệt là đối với chân.
- Mang giày thoải mái và đủ để hỗ trợ trọng lượng của chân và cơ thể.
- Nếu bạn thừa cân, hãy cân nhắc tham gia một chương trình giảm cân.
- Ngồi thoải mái là rất quan trọng, đặc biệt nếu công việc của bạn yêu cầu một tư thế ngồi. Nghiên cứu tình trạng của ghế để xem nó có đủ tốt để nâng đỡ cơ thể bạn và không cản trở lưu thông máu bình thường đến các cơ ở chân hay không.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn bị chuột rút chân tái phát. Mọi người đều có thể bị chuột rút ở chân theo thời gian, nhưng nếu bạn gặp phải chúng quá thường xuyên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về vấn đề này để xem liệu có một số bệnh lý nào đó gây ra nó hay không.
Bài viết liên quan
- Làm thế nào để thoát khỏi chuột rút (bài viết dành cho phụ nữ)
- Cách chữa chuột rút ở chân xảy ra vào ban đêm
