Ai cũng từng trải qua nỗi buồn vào một thời điểm nào đó trong đời. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nỗi buồn thường kéo dài hơn những cảm xúc khác vì chúng ta có xu hướng nghĩ về nỗi buồn mọi lúc. Chán nản hoặc thường xuyên nghĩ về nỗi buồn của bạn và cảm nhận nó lặp đi lặp lại có thể dẫn đến trầm cảm và khiến bạn không thể đối mặt với nỗi buồn của mình. Có một số điều bạn có thể làm để vượt qua thời kỳ khó khăn.
Bươc chân
Phương pháp 1/5: Đối mặt với nỗi buồn
Bước 1. Khóc
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng khóc có thể thư giãn cơ thể bằng cách giải phóng endorphin, hóa chất tự nhiên của cơ thể có thể mang lại cảm giác "dễ chịu". Khi khóc, bạn sẽ kích hoạt các dây thần kinh phó giao cảm giúp phục hồi cơ thể khỏi căng thẳng và chấn thương.
- Một số nghiên cứu cho rằng khóc là một cơ chế rất có lợi của cơ thể để giải quyết nỗi buồn vì nó có thể truyền đạt nỗi đau khổ cho người khác. Nó cũng có thể di chuyển những người khác để cung cấp hỗ trợ.
- NS. William Frey đưa ra ý tưởng rất phổ biến trên các phương tiện truyền thông rằng khóc có thể đào thải chất độc ra khỏi cơ thể. Ý kiến này có thể đúng, nhưng lượng chất độc mất đi khi khóc là không đáng kể vì phần lớn nước mắt được tái hấp thu bởi khoang mũi.
- Một nghiên cứu cho thấy rằng cảm giác tốt hơn sau khi khóc có liên quan đến cách nhìn nhận của văn hóa về việc khóc. Nếu nền văn hóa của bạn (hoặc thậm chí gia đình bạn) coi thói quen khóc là đáng xấu hổ, có lẽ bạn sẽ không cảm thấy tốt hơn sau khi khóc.
- Không cần phải khóc nếu bạn không muốn khóc. Mặc dù lời khuyên phổ biến của bạn rằng không nên khóc sau một sự kiện đau buồn, nhưng điều này không đúng. Khóc như một điều cần thiết sẽ chỉ cản trở sự hồi phục.
Bước 2. Bài tập
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục sẽ kích hoạt sản xuất endorphin và các chất hóa học khác trong cơ thể có ích để giải quyết nỗi buồn. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia tập thể dục ở cường độ vừa phải trong 10 tuần cảm thấy tràn đầy năng lượng, tích cực và bình tĩnh hơn những người không tập thể dục. Ngoài ra, tập thể dục có thể mang lại nhiều lợi ích hơn cho những người đang bị trầm cảm.
- Tập thể dục cũng có thể là một cơ hội để tập trung vào một mục tiêu cụ thể và đánh lạc hướng bản thân khỏi nỗi buồn.
- Bạn không cần phải tập luyện cho một cuộc chạy marathon hoặc đến phòng tập thể dục mỗi ngày để trải nghiệm những lợi ích của việc tập thể dục. Các hoạt động nhẹ nhàng như làm vườn và đi bộ cũng có tác dụng tích cực.
Bước 3. Mỉm cười
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỉm cười có thể làm cho bạn cảm thấy tốt hơn, ngay cả khi bạn đang cảm thấy chán nản. Một nụ cười Duchenne hoặc một nụ cười kích hoạt các cơ xung quanh mắt và miệng của bạn có tác động tích cực nhất đến tâm trạng của bạn. Hãy là một người hay cười và luôn mỉm cười ngay cả khi bạn đang buồn. Ngay cả khi nó khó chịu lúc đầu, nó có thể giúp bạn cảm thấy tích cực hơn.
Nghiên cứu cũng đã chứng minh hai điều trái ngược nhau: những người cau mày khi họ không vui thực sự kém hạnh phúc hơn những người không vui
Bước 4. Nghe nhạc
Bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn và thư giãn hơn khi nghe nhạc. Lý do khiến bạn muốn nghe nhạc cũng quan trọng như loại nhạc bạn nghe. Nghe bản nhạc cổ điển “đẹp nhưng buồn” mà bạn yêu thích có thể khắc phục được nỗi buồn mà bạn đang cảm thấy.
- Sử dụng âm nhạc để hồi tưởng về một tình huống hoặc trải nghiệm buồn không phải là một cách hay. Theo nghiên cứu, phương pháp này thực sự khiến bạn buồn hơn. Chọn những bản nhạc hay là cách tốt nhất để thoát khỏi nỗi buồn.
- Nếu nỗi buồn thực sự khiến bạn căng thẳng, thì Học viện Âm thanh Trị liệu của Anh đã tạo ra “thứ âm nhạc thư giãn nhất thế giới” một cách khoa học. Các bài hát có phần đệm nhạc này do Enya, Airstream, Marconi Union và Coldplay thể hiện.
Bước 5. Ngâm trong nước ấm
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cảm giác ấm áp trải qua về thể chất có thể mang lại cảm giác thoải mái. Ngâm mình trong nước ấm hoặc tắm nước ấm có thể giúp bạn thư giãn và giảm bớt nỗi buồn.
Phương pháp 2/5: Đối mặt với nỗi buồn
Bước 1. Thừa nhận bạn đang cảm thấy như thế nào
Nỗi buồn là điều tự nhiên và thậm chí có thể mang lại điều tốt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trải qua nhiều loại cảm giác bao gồm cả những cảm giác tiêu cực là rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng xin lỗi hoặc kìm nén cảm xúc thực sự có thể khuếch đại cảm giác tiêu cực.
Thừa nhận cảm xúc của bạn mà không đánh giá bản thân. Bạn có thể đang nghĩ, "Chuyện này không có gì to tát, tại sao tôi phải cảm thấy buồn?" Nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn có thể chấp nhận những cảm xúc mà bạn đang cảm thấy như vậy để có thể quản lý chúng một cách hợp lý
Bước 2. Chuyển hướng suy nghĩ của bạn
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp tục ủ rũ hoặc kéo dài trong nỗi buồn thực sự có thể cản trở quá trình hồi phục. Cố gắng giải quyết nỗi buồn bằng cách không nghĩ về nó nữa và không tiếp tục buồn nữa.
- Làm những điều bạn yêu thích. Bạn có thể giải quyết nỗi buồn bằng cách làm những việc mình thích, ngay cả khi ban đầu bạn không thích. Đi dạo, tham gia một lớp học nghệ thuật, tìm một sở thích mới hoặc học chơi guitar cổ điển. Cố gắng để bản thân làm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thoải mái.
- Tương tác với bạn bè. Tương tác với những người bạn yêu thương có thể làm tăng sản xuất hormone oxytocin trong cơ thể bạn. Đi xem phim, uống một tách cà phê, hoặc hẹn hò. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc rút lui khỏi người khác có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm, bao gồm cả buồn bã.
Bước 3. Thực hành xoa dịu tâm trí
Sự yên tâm đòi hỏi khả năng thừa nhận những gì bạn đang trải qua và chấp nhận trải nghiệm này mà không phán xét nó hoặc đánh giá bản thân. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập trấn tĩnh tâm trí có thể thay đổi cách bộ não phản ứng với nỗi buồn. Bài tập này cũng có thể giúp bạn nhanh chóng phục hồi sau đau buồn.
Bạn có thể phá bỏ thói quen ủ rũ bằng cách luyện tập trấn tĩnh tâm trí bởi vì cách luyện tập này sẽ giúp bạn tập trung sự chú ý vào tình hình hiện tại
Bước 4. Thực hành thiền định
Một kỹ thuật làm dịu tâm trí là thực hành thiền chánh niệm. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền chánh niệm có thể làm giảm phản ứng của não đối với các kích thích cảm xúc tiêu cực.
- Thiền chánh niệm cũng sẽ làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
- Thực hành thiền chánh niệm cơ bản sẽ mất 15 phút. Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để thiền. Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc trên sàn nhà với tư thế bắt chéo chân. Mặc quần áo không quá chật và cố gắng tạo cảm giác thoải mái cho bản thân.
- Tập trung sự chú ý vào một khía cạnh của nhịp thở, chẳng hạn như lồng ngực phồng lên và xẹp xuống khi bạn hít vào hoặc cảm giác bạn cảm thấy trong lỗ mũi khi không khí lưu thông. Cố gắng tập trung bằng cách tập trung sự chú ý vào những điều này.
- Hít sâu bằng mũi. Cho phép dạ dày của bạn thư giãn và mở rộng khi bạn hít vào và sau đó thở ra lâu nhất có thể bằng miệng.
- Tiếp tục thở với kỹ thuật thở này trong khi mở rộng sự chú ý của bạn. Chú ý đến bất kỳ cảm giác nào bạn cảm thấy, chẳng hạn như cảm giác quần áo chạm vào da hoặc quan sát nhịp tim.
- Thừa nhận từng cảm giác này, nhưng đừng phán xét chúng. Quay trở lại sự tập trung vào hơi thở nếu sự chú ý của bạn bị phân tán.
Bước 5. Tập yoga hoặc thái cực quyền
Yoga và thái cực quyền đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Lợi ích này có thể đạt được thông qua việc nhấn mạnh vào “sự tự nhận thức” trong thực hành. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga và thái cực quyền có thể làm giảm sự đau khổ về thể chất và tâm lý.
Luyện tập với người khác có thể giúp bạn nhẹ nhõm hơn so với luyện tập một mình ở nhà
Phương pháp 3/5: Nhận biết và đương đầu với đau buồn do đau buồn và mất mát
Bước 1. Biết điều gì có thể khiến ai đó đau buồn
Đau buồn là nỗi buồn khi ai đó đánh mất một thứ gì đó hoặc một ai đó rất quý giá trong cuộc đời của mình. Mọi người đều cảm thấy đau buồn theo những cách khác nhau, nhưng về cơ bản, đau buồn là một phản ứng tự nhiên trước sự mất mát. Một người có thể cảm thấy lạc lõng, trong số những người khác bởi vì:
- Mất một người thân yêu như bạn bè, gia đình hoặc người yêu
- Người thân mắc bệnh hiểm nghèo
- Chia tay
- Mất một con vật cưng
- Rời khỏi nhà hoặc chuyển đến một ngôi nhà mới
- Mất việc làm hoặc kinh doanh
- Đánh mất những thứ quan trọng hoặc có ý nghĩa riêng của chúng
- Mất khả năng thể chất
Bước 2. Xác định các phản ứng bình thường đối với đau buồn
Mọi người sẽ phản ứng với đau buồn và mất mát theo cách riêng của họ. Không có cách đau buồn “đúng đắn”. Một số phản ứng phát sinh do mất mát có thể là:
- Không tin. Rất khó để chấp nhận mất mát khi nó xảy ra với một ai đó. Bạn có thể nghĩ "Điều này không thể xảy ra" hoặc "Điều này sẽ không xảy ra với những người như tôi."
- Sự hoang mang. Bạn có thể cảm thấy khó tập trung khi bị mất mát. Nó cũng có thể là bạn bị mất trí nhớ hoặc gặp khó khăn trong việc bày tỏ suy nghĩ và cảm xúc của mình.
- Mất cảm giác hoặc tê. Bạn có thể không thể cảm nhận được bất kỳ cảm xúc nào khi bạn vừa trải qua đau buồn. Đây là cách bộ não bảo vệ bạn khỏi cảm thấy quá choáng ngợp trước sự kiện này.
- Lo. Cảm giác lo lắng, hồi hộp hoặc lo lắng sau khi mất mát là điều bình thường, đặc biệt nếu nó xảy ra đột ngột.
- Sự cứu tế. Cảm xúc này có thể khiến mọi người cảm thấy xấu hổ, nhưng đó là một phản ứng tự nhiên. Có thể nhẹ nhõm hơn khi một người thân yêu cuối cùng ra đi trong thanh thản sau một trận ốm dài. Đừng đánh giá bản thân vì cảm giác này.
- Các triệu chứng thực thể. Có một loạt các triệu chứng thể chất có thể xuất hiện nếu bạn bị mất sức. Các triệu chứng thể chất này có thể bao gồm khó thở, đau đầu, buồn nôn, suy nhược và mệt mỏi. Bạn cũng có thể cảm thấy khó ngủ hoặc buồn ngủ tiếp tục.
Bước 3. Đừng phán xét cảm xúc của bạn
Những người bị mất vật chất hoặc vật nuôi thường xấu hổ khi cảm thấy mất mát như thể họ “không nên” đau buồn vì mất mát. Chỉ cần bỏ qua "nhu cầu" này và chấp nhận mất mát mà bạn đang gặp phải. Không bao giờ có gì sai khi đau buồn khi mất đi một thứ gì đó hoặc một người rất quý giá đối với bạn.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cái chết của một con vật cưng yêu quý có thể gây ra nhiều đau buồn như sự mất mát của một thành viên trong gia đình.
- Hiệp hội Phòng chống Sự tàn ác với Động vật Hoa Kỳ (ASPCA) có dịch vụ điện thoại 24 giờ dành cho những người bị mất vật nuôi. ASPCA cũng có thể giúp đỡ nếu bạn cần cai sữa cho một con vật bị bệnh, đối phó với việc mất một con vật cưng và yêu thương một con vật bạn mới bắt đầu nuôi. Nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, bạn có thể gọi cho ASPCA theo số 1-877-GRIEF-10.
Bước 4. Biết các giai đoạn phải trải qua khi đau buồn
Hầu hết mọi người đều trải qua đau buồn trong năm giai đoạn: từ chối, giận dữ, mặc cả, trầm cảm và chấp nhận. Nhưng không phải ai cũng tuần tự trải qua các giai đoạn này. Nói chung, đau buồn sẽ trôi qua từng chút một qua các giai đoạn tạo thành một chu kỳ theo thời gian.
- Các giai đoạn này không mang tính chất quyết định. Làm việc để nhận ra và đối phó với nỗi đau của bạn bằng cách hiểu các giai đoạn này. Đừng để hoàn cảnh của bạn quyết định bạn cảm thấy thế nào và đừng bao giờ cảm thấy tội lỗi khi cảm thấy buồn.
- Các giai đoạn có thể không loại trừ lẫn nhau. Bạn có thể trải qua nhiều giai đoạn cùng một lúc hoặc không có giai đoạn nào. Không có một trải nghiệm mất mát nào có thể được gọi là bình thường. Mỗi người sẽ đối phó với đau buồn theo cách phù hợp nhất và duy nhất cho mỗi người.
Bước 5. Biết từ chối nghĩa là gì
Thông thường sự từ chối xảy ra là phản ứng đầu tiên đối với cảm giác mất mát hoặc tin tức xấu, thường biểu hiện bằng cảm giác tê. Sự từ chối cũng có thể xuất hiện dưới dạng những suy nghĩ nói rằng "Điều này không có thật" hoặc "Tôi không thể đối phó với tình huống này", thậm chí "Tôi cảm thấy ổn".
- Những suy nghĩ nảy sinh trong giai đoạn từ chối thường là mong muốn rằng "tất cả những điều này chỉ là một giấc mơ".
- Đừng nhầm lẫn giữa tê với "không quan tâm". Từ chối là cách lý trí bảo vệ bạn khỏi những cảm xúc mãnh liệt khi bạn phải thích nghi với một tình huống mới. Bạn có thể thực sự quan tâm đến ai đó nhưng vẫn phản ứng như tê liệt hoặc từ chối.
Bước 6. Biết tức giận có nghĩa là gì
Giận dữ là một phản ứng tự nhiên khác đối với sự mất mát. Những cảm giác này có thể biểu hiện thông qua những suy nghĩ nói rằng "Điều này là không công bằng" hoặc "Tại sao điều này lại xảy ra với tôi?" và có thể bạn sẽ tìm thấy ai đó hoặc điều gì đó mà bạn có thể đổ lỗi cho sự mất mát. Tức giận là một phản ứng phổ biến khi bạn cảm thấy như thể bạn đang mất kiểm soát trong một tình huống nào đó. Phản ứng này cũng thường xảy ra nếu bạn cảm thấy mình bị tổn thương.
Nói chuyện về cơn giận của bạn với một cố vấn và / hoặc nhóm hỗ trợ cho những người trải qua sự mất mát vì có thể rất khó để đối phó với cơn giận một mình. Tìm những người mà bạn có thể nói chuyện, những người không đánh giá sự tức giận của bạn và có thể giúp bạn đối phó với nó
Bước 7. Biết ý nghĩa của việc mặc cả
Trong giai đoạn thương lượng, những suy nghĩ và cảm xúc thường xuất hiện một thời gian sau khi thua lỗ. Những suy nghĩ này có thể cho bạn biết “bạn thực sự có thể làm gì” để ngăn chặn sự mất mát xảy ra khiến bạn cảm thấy rất tội lỗi. Có thể bạn sẽ tưởng tượng quay ngược thời gian và làm theo một cách khác để không xảy ra mất mát này.
Bạn cũng nên tìm kiếm sự giúp đỡ trong giai đoạn này. Có thể khó tự chữa lành nếu bạn không thể vượt qua cảm giác tội lỗi. Nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần về tình trạng của bạn hoặc tìm một nhóm hỗ trợ cho những người trải qua sự mất mát
Bước 8. Biết trầm cảm nghĩa là gì
Trầm cảm là một phản ứng rất phổ biến đối với sự mất mát. Phục hồi sau trầm cảm có thể diễn ra trong thời gian ngắn nhưng cũng có thể khá lâu. Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe tâm thần để đối phó với chứng trầm cảm. Nếu không được kiểm soát, bệnh trầm cảm sẽ ngày càng trầm trọng hơn. Các triệu chứng của bệnh trầm cảm có thể bao gồm:
- Mệt mỏi
- Các kiểu ngủ bất thường
- Cảm giác tội lỗi, bất lực hoặc vô dụng
- Cảm giác sợ hãi và buồn bã
- Cảm giác không được kết nối với người khác
- Nhức đầu, chuột rút, đau nhức cơ và các chứng đau nhức thể chất khác
- Không cảm thấy tốt về những thứ bạn từng thích
- Thay đổi so với tâm trạng "bình thường" (dễ cáu kỉnh, hưng cảm, v.v.)
- Chế độ ăn uống không thường xuyên
- Suy nghĩ hoặc mong muốn tự sát
- Rất khó để phân biệt giữa đau buồn trong quá trình đau buồn và trầm cảm lâm sàng. Những người đang đau buồn có thể gặp phải tất cả các triệu chứng này. Tuy nhiên, một người thường bị trầm cảm lâm sàng nếu họ đang có ý định tự tử hoặc lên kế hoạch tự tử. Nếu bạn có ý định tự tử, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.
Bước 9. Nhờ bạn bè và gia đình giúp đỡ
Nó sẽ giúp bạn nói về nỗi đau của bạn với những người thân thiết nhất. Chia sẻ cảm xúc đau buồn của bạn với người khác sẽ làm giảm cường độ nỗi buồn của bạn.
Bước 10. Cho bản thân thời gian
Bạn phải có rất nhiều kiên nhẫn và tử tế với bản thân vì có thể mất một thời gian để phục hồi sau khi mất mát. Bạn cũng nên dành thời gian để đạt đến giai đoạn "chấp nhận" là giai đoạn cuối cùng của việc đau buồn.
Phương pháp 4/5: Nhận biết và vượt qua trầm cảm lâm sàng
Bước 1. So sánh trầm cảm lâm sàng và "đau buồn"
Trầm cảm lâm sàng nghiêm trọng hơn nhiều so với buồn bã hoặc "cảm thấy chán nản". Trầm cảm là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và cần được điều trị thích hợp vì những người bị trầm cảm không thể tự chữa lành.
- Buồn là một cảm xúc tự nhiên của con người. Đau buồn có thể phát sinh do mất mát hoặc do một sự kiện khó chịu hoặc không thoải mái. Cảm giác buồn hoặc "hụt hẫng" thường không vĩnh viễn, có thể xuất hiện bất cứ lúc nào và sau đó lại biến mất vì những cảm giác này được kích hoạt bởi một số trải nghiệm hoặc sự kiện nhất định.
- Trầm cảm lâm sàng nặng hơn buồn bã bởi vì vấn đề này không chỉ là một rối loạn tâm trạng mà mọi người có thể "vượt qua" một cách dễ dàng. Rối loạn này không tự biến mất và thường hầu như không thay đổi hoặc dai dẳng vì nó không bị kích hoạt bởi một sự kiện hoặc trải nghiệm cụ thể. Bệnh trầm cảm lâm sàng có thể rất nặng nề đối với một người vì nó tạo ra nhiều trở ngại trong cuộc sống hàng ngày.
Bước 2. Ghi nhận các triệu chứng của bệnh trầm cảm lâm sàng
Trầm cảm lâm sàng có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau, thường gây trở ngại lớn cho các hoạt động hàng ngày của bạn, gây căng thẳng nghiêm trọng hoặc mất khả năng hoạt động. Tuy nhiên, bạn có thể không gặp bất kỳ triệu chứng nào của rối loạn này. Bạn có thể được cho là bị trầm cảm lâm sàng nếu bạn thường xuyên gặp từ năm triệu chứng trở lên trong số các triệu chứng sau:
- Những thay đổi trong mô hình giấc ngủ
- Thay đổi chế độ ăn uống
- Không có khả năng tập trung hoặc không tập trung, "cảm thấy bối rối"
- Mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng
- Mất hứng thú với những thứ bạn từng thích
- Nhanh chóng bị kích thích, bồn chồn hoặc không thể cảm thấy bình tĩnh
- Tăng hoặc giảm cân
- Cảm thấy tuyệt vọng, tuyệt vọng hoặc cảm thấy vô giá trị
- Đau nhức cơ thể, đau nhức, đau đầu, chuột rút và các triệu chứng thể chất khác mà không rõ nguyên nhân
Bước 3. Tìm ra nguyên nhân gây ra bệnh trầm cảm
Nhiều thứ gây ra trầm cảm và các nhà nghiên cứu cũng không hoàn toàn chắc chắn về cách chúng hoạt động. Chấn thương thời thơ ấu có thể thay đổi cách bộ não của bạn đối phó với nỗi sợ hãi và căng thẳng. Nhiều nghiên cứu cho rằng trầm cảm lâm sàng có thể do di truyền. Những thay đổi trong cuộc sống xảy ra, chẳng hạn như mất người thân hoặc ly hôn, có thể gây ra chứng trầm cảm nặng.
- Trầm cảm lâm sàng là một rối loạn phức tạp. Một trong những nguyên nhân gây ra trầm cảm lâm sàng là do xuất hiện các vấn đề với chất dẫn truyền thần kinh trong não như sự mất cân bằng của các hormone serotonin và dopamine. Thuốc có thể điều chỉnh các chất hóa học trong cơ thể và điều trị chứng trầm cảm.
- Lạm dụng một số chất như uống quá nhiều rượu hoặc sử dụng ma túy có liên quan mật thiết đến chứng trầm cảm.
- Một số nghiên cứu nói rằng đồng tính nữ, đồng tính và lưỡng tính có thể bị trầm cảm nặng hơn. Điều này là do thiếu sự hỗ trợ của xã hội và cá nhân trong cuộc sống của họ.
Bước 4. Thảo luận vấn đề với bác sĩ của bạn
Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có các triệu chứng trầm cảm cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn. Bác sĩ sẽ kê đơn một loại thuốc chống trầm cảm có hiệu quả như một chất điều hòa hormone trong não sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
- Bạn phải thành thật giải thích với bác sĩ tất cả các triệu chứng mà bạn đang gặp phải. Có một số loại thuốc chống trầm cảm. Bác sĩ của bạn chỉ có thể xác định loại thuốc chống trầm cảm thích hợp nhất nếu bạn sẵn sàng trung thực về những gì bạn đang trải qua.
- Cơ thể của bạn sẽ phản ứng với thuốc theo nhiều cách khác nhau. Bạn vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ cho đến khi tìm được loại thuốc chống trầm cảm thích hợp nhất. Nếu bạn đã sử dụng một số loại thuốc trong vài tháng mà tình trạng của bạn không được cải thiện, hãy hỏi ý kiến bác sĩ một lần nữa.
- Không thay đổi hoặc ngừng dùng thuốc chống trầm cảm mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước vì chúng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và rối loạn tâm trạng.
- Nếu bạn đã dùng thuốc chống trầm cảm nhưng vẫn gặp vấn đề, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ tâm lý. Bác sĩ tâm thần là một bác sĩ y khoa đã trải qua quá trình giáo dục đặc biệt như một bác sĩ tâm thần để có thể xác định phương pháp điều trị thích hợp hơn cho bạn.
Bước 5. Tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe tâm thần
Vì có rất nhiều nguyên nhân gây ra bệnh trầm cảm, bạn nên nhờ đến sự giúp đỡ của một chuyên gia, người có thể hiểu và nhận biết cảm xúc của bạn. Thuốc kết hợp với liệu pháp tâm thần thường sẽ tốt hơn là chỉ dùng thuốc.
- Có hai lầm tưởng về bệnh trầm cảm. Đầu tiên, bạn phải “phớt lờ” nó và thứ hai, tìm kiếm sự giúp đỡ đồng nghĩa với việc thể hiện sự yếu kém. Ý kiến này hoàn toàn không đúng. Thừa nhận rằng bạn cần được giúp đỡ để phục hồi sức khỏe là một dấu hiệu của sức mạnh và sự chăm sóc bản thân.
- Có một số loại chuyên gia sức khỏe tâm thần. Chỉ bác sĩ tâm thần và y tá tâm thần mới có thể kê đơn thuốc và thực hiện liệu pháp tâm thần.
- Các nhà tâm lý học có bằng tiến sĩ tâm lý học (lâm sàng, giáo dục và tư vấn) và đã tham gia giáo dục với chuyên ngành trị liệu. Chi phí điều trị tại bác sĩ tâm lý thường không đắt bằng bác sĩ tâm lý, nhưng đắt hơn các lựa chọn khác.
- Một Nhân viên Xã hội mở một nhân viên xã hội lâm sàng được cấp phép (LCSW) có bằng thạc sĩ như một nhân viên xã hội. Họ có thể cung cấp các dịch vụ trị liệu tâm thần và giúp bạn nhận được sự hỗ trợ từ cộng đồng. LCSW thường làm việc tại các phòng khám sức khỏe và trung tâm y tế đại học.
- Các nhà trị liệu Hôn nhân và Gia đình được cấp phép đã hoàn thành chương trình giáo dục đặc biệt để đối phó với các vấn đề mà các cặp vợ chồng hoặc trong gia đình phải đối mặt và một số cung cấp liệu pháp tâm lý cá nhân.
- Tư vấn viên Chuyên nghiệp được Cấp phép (LPC) có bằng thạc sĩ về tư vấn. Họ đã được giáo dục dưới sự giám sát trong việc cung cấp các dịch vụ sức khỏe tâm thần và làm việc tại các phòng khám sức khỏe cộng đồng.
Bước 6. Liên hệ với công ty bảo hiểm của bạn
Nếu bạn có hợp đồng bảo hiểm ở Mỹ, bạn nên liên hệ với công ty bảo hiểm của mình để tìm hiểu những dịch vụ sức khỏe tâm thần mà bạn có thể nhận được. Có những công ty bảo hiểm yêu cầu tham khảo từ các chuyên gia y tế. Một số công ty chỉ cung cấp dịch vụ bảo vệ sức khỏe bằng một số dịch vụ nhất định.
Bước 7. Giữ gần gũi với gia đình và bạn bè
Rút lui khỏi các mối quan hệ xã hội là một triệu chứng phổ biến của bệnh trầm cảm. Sau tất cả, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nếu bạn luôn ở gần những người bạn yêu thương. Họ có thể ủng hộ và yêu thương bạn.
Có thể bạn sẽ “cảm thấy tồi tệ” khi gặp gỡ và tiếp xúc với người khác. Bạn nên cố gắng khuyến khích bản thân giữ liên lạc với người khác, bởi vì trầm cảm sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn nếu bạn giữ thái độ xa cách với xã hội
Bước 8. Áp dụng một chế độ ăn uống tốt
Bạn không thể "chữa" bệnh trầm cảm chỉ đơn giản bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, nhưng bạn có thể chọn những thực phẩm giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
- Chọn thực phẩm có carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, đậu và đậu lăng. Thực phẩm có carbohydrate phức tạp sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể điều chỉnh lượng đường trong máu.
- Giảm tiêu thụ đường và carbohydrate đơn giản vì nó chỉ khiến bạn cảm thấy "thoải mái" trong chốc lát nhưng sau đó nó thực sự làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.
- Ăn nhiều loại trái cây và rau quả có chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C và beta-carotene. Ngoài ra, trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa giúp giải phóng cơ thể khỏi các gốc tự do cản trở công việc của cơ thể.
- Đủ nhu cầu protein của cơ thể. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều protein hơn có thể làm tăng sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng của bạn.
- Uống bổ sung axit béo omega 3 có trong các loại hạt, dầu hạt lanh và đậu nành, đồng thời ăn các loại rau có màu xanh đậm. Omega 3 cũng được tìm thấy trong cá ngừ béo, cá hồi và cá mòi. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bạn tiêu thụ nhiều axit béo hơn để ngăn ngừa trầm cảm.
Bước 9. Ngủ đủ giấc
Chứng trầm cảm thường cản trở giấc ngủ. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng vào ban đêm. Thiết lập một thói quen ngủ lành mạnh, chẳng hạn như đi ngủ cùng một lúc và ít xem TV trước khi đi ngủ.
- Những người bị mất ngủ mãn tính có nhiều nguy cơ bị trầm cảm lâm sàng hơn.
- Ngưng thở là tình trạng rối loạn nhịp thở khi ngủ cũng liên quan đến chứng trầm cảm trên lâm sàng.
Bước 10. Tập thể dục
Nếu bạn đang chán nản, có thể bạn sẽ không thích ra ngoài và tập thể dục. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Cố gắng tập thể dục bằng cách hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi ngày. Thực hành tăng cường cơ thể ít nhất hai lần một tuần cũng có thể giúp điều trị trầm cảm lâm sàng.
- Một số nghiên cứu nói rằng chứng trầm cảm sẽ giảm nếu bạn tập thể dục thường xuyên.
- Những người béo phì dễ bị trầm cảm hơn. Các nhà khoa học không thực sự biết mối liên hệ nhưng tập thể dục có thể điều trị béo phì và trầm cảm.
Phương pháp 5/5: Nhận biết và Đối phó với Rối loạn Tâm lý Theo mùa (SAD)
Bước 1. Nhận biết các triệu chứng của SAD (Rối loạn cảm xúc theo mùa) hoặc rối loạn cảm xúc do chuyển mùa
SAD là một loại trầm cảm gây ra bởi sự mất cân bằng sinh hóa trong cơ thể do sự thay đổi của các mùa trong năm. Ở một số nơi, thường nằm cách xa đường xích đạo, sẽ thiếu ánh sáng mặt trời trong vài tháng vào mùa thu và mùa đông. Điều này có thể thay đổi các quá trình hóa học trong cơ thể và có thể gây ra các triệu chứng giống như trầm cảm lâm sàng. Ví dụ:
- Năng lượng thấp hoặc mệt mỏi
- Khó tập trung
- Tăng khẩu vị
- Thích cô lập bản thân hoặc ở một mình
- Giấc ngủ bị xáo trộn, cảm thấy rất buồn ngủ
- SAD thường xảy ra ở độ tuổi từ 18 đến 30.
- Bạn có thể thích ăn thực phẩm có chứa carbohydrate nếu bạn bị SAD. do đó tăng cân.
Bước 2. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp để điều trị
Điều trị SAD cũng giống như điều trị trầm cảm lâm sàng. Các loại thuốc được sử dụng như thuốc chống trầm cảm và liệu pháp chuyên nghiệp cũng có thể điều trị SAD.
Bước 3. Thử liệu pháp ánh sáng
Liệu pháp ánh sáng sẽ thiết lập lại đồng hồ cơ thể của bạn. Liệu pháp này được thực hiện với sự trợ giúp của 10.000 đèn Lux mà bạn có thể mua ở cửa hàng và trực tuyến (Lux là đơn vị đo cường độ ánh sáng.)
- Tra cứu thông tin về nhà sản xuất đèn để đảm bảo rằng đèn bạn đang sử dụng được thiết kế đặc biệt cho liệu pháp SAD. Có một số loại đèn để điều trị các vấn đề về da sẽ phát ra nhiều tia cực tím có thể gây hại cho mắt của bạn.
- Liệu pháp ánh sáng thường an toàn hơn. Nhưng nếu bạn bị rối loạn cảm xúc lưỡng cực, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu liệu pháp ánh sáng.
- Liệu pháp ánh sáng cũng có thể gây ra các biến chứng cho những người bị lupus, ung thư da hoặc rối loạn mắt.
Bước 4. Nhận nhiều nắng hơn
Tâm trạng của bạn sẽ tốt hơn nếu bạn được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn. Mở rèm cửa và rèm cửa sổ. Thực hiện các hoạt động ngoài trời nếu bạn có thể.
Bước 5. Làm cho căn phòng của bạn sáng sủa hơn
Vẽ tranh tường với màu sáng hơn có thể phản chiếu ánh sáng mặt trời. Trang trí căn phòng với màu sắc tươi sáng mà bạn thích cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
Bước 6. Tận hưởng mùa đông
Nếu bạn sống ở một địa điểm trải qua mùa đông, hãy cố gắng tìm những khía cạnh của mùa đông mà bạn có thể tận hưởng. Hãy thử làm ấm mình trước bếp lửa, nướng kẹo dẻo, uống sô cô la nóng (tất nhiên là đừng lạm dụng nó).
Bước 7. Tập thể dục
Cũng giống như cách điều trị trầm cảm lâm sàng, bạn có thể làm giảm các triệu chứng của SAD bằng cách tập thể dục. Nếu bạn sống ở một địa điểm trải qua mùa đông, hãy thử tham gia các môn thể thao trên tuyết như trượt băng hoặc đi bộ trong tuyết.
Bước 8. Thử các biện pháp tự nhiên
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các loại thuốc tự nhiên vì có những loại thuốc có thể cản trở quá trình điều trị của bác sĩ hoặc gây ra các biến chứng.
- Hãy thử melatonin có thể giúp bạn ngủ thường xuyên. Chất bổ sung melatonin có thể điều chỉnh mô hình giấc ngủ bị xáo trộn do SAD.
- Hãy thử St. John. Có một số bằng chứng cho thấy loại thảo mộc St. John đã có thể vượt qua các triệu chứng của bệnh trầm cảm nhẹ. Loại thảo mộc này có thể hạn chế hiệu quả điều trị từ bác sĩ như thuốc tránh thai, thuốc tim và thuốc điều trị ung thư. Các loại thảo mộc của St. John cũng không nên được sử dụng cùng với SSRI, ba vòng hoặc các loại thuốc chống trầm cảm khác vì chúng có thể gây ra hội chứng serotonin. Không dùng loại thảo mộc St. John trước khi hỏi ý kiến bác sĩ.
Bước 9. Đi nghỉ ở nơi có nhiều ánh nắng mặt trời
Nếu bạn sống ở một khu vực có rất ít ánh nắng mặt trời trong mùa đông, hãy thử đi nghỉ ở một nơi có nhiều ánh nắng mặt trời. Bạn có thể đi nghỉ ở Bali hoặc Bunaken, nơi hầu như luôn có ánh nắng mặt trời (trừ khi đó là mùa mưa).
Lời khuyên
- Dành thời gian cho các hoạt động thư giãn và vui vẻ là rất quan trọng để bạn có thể cảm thấy tốt hơn.
- Giúp đỡ người khác bằng cách làm những việc quan trọng đối với họ. Khi bạn giúp đỡ người khác, hạnh phúc thường sẽ đến với bạn. Cho đi là cách tốt nhất để khiến bạn mỉm cười.
- Nếu bạn thích những cách tôn giáo hoặc tâm linh, hãy làm những việc khiến bạn cảm thấy thoải mái theo truyền thống của bạn. Phương pháp này có thể vượt qua nỗi buồn mà bạn cảm thấy.
- Luôn suy nghĩ tích cực và tử tế. Đừng phân tích quá mức. Cố gắng cho nhiều hơn nhận.
Cảnh báo
- Không thay đổi hoặc ngừng dùng thuốc chống trầm cảm mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước, vì nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và thậm chí có thể khiến một người tự tử.
- Nếu nỗi buồn đang cảm thấy khiến bạn nghĩ rằng bạn muốn làm tổn thương bản thân hoặc người khác hoặc nếu bạn đang suy nghĩ hoặc định tự sát, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức. Bạn có thể liên hệ với trung tâm trợ giúp gần nhất. Nếu bạn sống ở Mỹ, hãy gọi cho trung tâm phòng chống tự tử, nơi cung cấp dịch vụ 24 giờ hàng ngày theo số 1-800-273-8255 hoặc dịch vụ khẩn cấp 911. Nếu bạn sống ở Indonesia, hãy gọi cho Halo Kemkes theo số (mã địa phương) 500567.
