Nhiều người cảm thấy quyến rũ và tự tin hơn nếu sở hữu một cặp mông to. Nếu bạn muốn sở hữu cặp mông to thu hút sự chú ý, hãy áp dụng những mẹo sau đây. Trước hết, hãy thực hiện các bài tập thường xuyên để làm to và săn chắc cơ vùng mông. Sau đó, hãy ăn những thực phẩm có lợi cho việc xây dựng các sợi cơ và tăng hoặc giảm cân nếu cần. Ngoài ra, hãy mặc quần áo với một số mẹo nhất định để mông trông to và quyến rũ hơn. Nếu bạn muốn làm to mông theo những cách khác, hãy cân nhắc lựa chọn trải qua liệu pháp tại spa hoặc tham khảo ý kiến của bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Tập thể dục để tăng vòng mông
Bước 1. Thực hiện squat để làm to và săn chắc cơ mông của bạn
Động tác ngồi xổm bắt đầu bằng cách đứng thẳng đồng thời dang rộng hai chân bằng vai. Sau đó, uốn cong cả hai đầu gối trong khi nghiêng người về phía trước, bắt đầu bằng hông như thể bạn đang ngồi trên ghế. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn rồi từ từ đứng lên trở lại vị trí bắt đầu. Lên lịch thực hiện bài tập này 2 lần một tuần như một phần của thói quen tập luyện tăng cường cơ bắp. Mỗi bài tập, thực hiện 2-3 hiệp squats, 15-20 lần mỗi hiệp.
- Để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn, hãy thực hiện động tác ngồi xổm trong khi cầm tạ hoặc quả tạ đặt ngang vai của bạn.
- Nhảy lên mỗi khi bạn hoàn thành động tác squat để tăng cường độ bài tập.
- Như một biến thể, thực hiện plie squats hoặc squats sang ngang.
Bước 2. Thực hiện deadlifts để tập cơ mông, gân kheo và lưng
Bắt đầu tập deadlifts bằng cách sử dụng tạ mà không có đĩa tạ. Đứng thẳng, giữ thanh tạ, hai bàn chân rộng bằng vai và đặt bóng của bàn chân dưới thanh tạ. Gập cả hai đầu gối, cúi người về phía trước bắt đầu bằng hông, sau đó trở lại tư thế đứng thẳng trong khi vẫn giữ tạ. Thực hiện động tác tương tự, nhưng lần này đặt tạ xuống sàn rồi mới đứng dậy, sau đó lặp lại động tác này từ đầu.
- Thực hiện deadlifts hai lần một tuần như một phần của thói quen tập luyện tăng cường cơ bắp. Mỗi lần tập, thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
- Nếu bạn muốn tập tạ với đĩa tạ thì không nên chọn tạ quá nặng nếu bạn chưa thể deadlift đúng kỹ thuật và tư thế. Ví dụ, hãy bắt đầu tập với mức tạ 2 kg để đo khả năng của bạn và sau đó tăng dần mức tạ lên từng chút một.
Bước 3. Thực hiện động tác ưỡn người về phía trước để cơ mông, gân kheo và chân hoạt động
Bắt đầu bài tập bằng cách đưa chân phải về phía trước đồng thời uốn cong đầu gối phải sao cho đùi và bắp chân tạo thành một góc 90 °. Đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn không hướng về phía trước nhiều hơn các ngón chân. Nhấn lòng bàn chân phải xuống sàn để trở về chân. Trước khi đứng lên, hãy vận động cơ mông, đùi và bắp chân để bạn có thể đứng thẳng trong khi di chuyển chậm và có kiểm soát. Hạ chân phải của bạn trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bước này bằng cách đưa chân trái về phía trước để làm việc với bên còn lại của mông.
Bạn có thể thực hiện động tác lung tung với chân phải phía trước cho đến khi hoàn thành 1 hiệp hoặc luân phiên giữa chân phải và chân trái. Thực hiện động tác lắc chân để tập cho cả hai chân, mỗi hiệp 2-3 lần, mỗi hiệp 8 lần. Để hoàn thành 1 hiệp, bạn hãy thực hiện 8 lần với chân phải về phía trước, sau đó 8 lần với chân trái về phía trước. Hãy dành thời gian tập luyện 2 lần một tuần như một phần của thói quen tập luyện tăng cường cơ bắp
Bước 4. Thực hiện động tác lộn ngược để cơ mông, gân kheo và chân hoạt động
Để thực hiện động tác lộn ngược, hãy lùi lại bằng chân phải. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối trái 90 ° cho đến khi bắp chân phải của bạn song song với sàn. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn vuông góc với sàn nhà. Để bình tĩnh trở lại, hãy tập cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân. Đưa chân phải của bạn về vị trí bắt đầu và sau đó thực hiện động tác tương tự bằng cách bước chân trái của bạn về phía sau để tập cho bên còn lại của mông.
Thực hiện động tác lắc mông ngược lại để tập cả hai bên mông, mỗi hiệp 2-3 lần, mỗi hiệp 8 lần. Lên lịch thực hiện bài tập này 2 lần một tuần như một phần của thói quen tập luyện tăng cường cơ bắp
Bước 5. Thực hiện động tác đá sau để làm săn chắc cơ mông
Bắt đầu bài tập bằng cách quỳ gối trong khi đặt lòng bàn tay xuống sàn như thể bạn muốn trườn. Nâng chân phải của bạn cho đến khi bàn chân của bạn song song với sàn và uốn cong đầu gối phải của bạn 90 °. Lúc này, bạn có thể cảm thấy cơ mông đang co lại. Giữ trong 5 giây rồi hạ chân phải về vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 12-15 lần để hoàn thành 1 set sau đó lặp lại động tác tương tự đồng thời nhấc chân trái lên. Tập hai bên cơ thể mỗi bên 2-3 hiệp bằng cách nhấc chân luân phiên giữa chân phải và chân trái sau mỗi hiệp 1 hiệp.
- Tăng cường độ của bài tập bằng cách giữ nguyên tư thế nâng chân lâu hơn hoặc tăng số lần thực hiện động tác.
- Khi sức mạnh cơ bắp của bạn tăng lên, hãy thực hiện động tác này trong khi kéo dây cáp trên thiết bị tập tạ để tăng sức đề kháng cho cơ bắp.
Bước 6. Thực hiện tư thế cây cầu để rèn luyện cơ bắp, cơ mông và gân kheo
Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay ở hai bên, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Sau đó, nâng hông lên khỏi sàn để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi từ từ hạ người xuống sàn. Thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Tập tư thế cây cầu hai lần một tuần như một phần của thói quen tập thể dục tăng cường cơ bắp.
- Để khó hơn, hãy thực hiện tư thế cây cầu trong khi duỗi thẳng 1 chân lên (ví dụ chân phải). Kết thúc 1 set, thực hiện động tác tương tự đồng thời nâng chân còn lại (chân trái) để tập cho cơ mông đều 2 bên.
- Một cách khác để tăng cường độ tập là đặt tạ lên bụng và nâng hông lên để thực hiện tư thế cây cầu. Bài tập này rất hữu ích để tăng sức đề kháng cho cơ bắp.
Bước 7. Thực hiện tư thế vòi rồng để tác động vào hai bên mông
Bắt đầu bài tập bằng cách quỳ gối và đặt lòng bàn tay xuống sàn như muốn bò. Chúng tôi khuyên bạn nên tập trên thảm tập yoga hoặc thảm tập. Đảm bảo cả hai đầu gối cong 90 ° sau đó nhấc 1 chân ra bên cạnh cho đến khi bàn chân song song với sàn. Giữ trong 2 giây rồi từ từ hạ chân xuống sàn.
- Thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Sau khi hoàn thành 1 set nâng một chân (ví dụ chân phải), thực hiện 1 set tiếp theo nâng chân còn lại (chân trái) để hai bên mông hoạt động như nhau.
- Để tăng cường độ của bài tập, hãy giữ lâu hơn khi bạn nhấc chân lên và thực hiện nhiều động tác hơn.
Bước 8. Thực hiện lunges chéo
Động tác này hoạt động cơ mông và một số nhóm cơ chân. Bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Trong khi uốn cong đầu gối trái của bạn, thực hiện động tác nhún chân bằng cách bắt chéo chân phải ra sau chân trái. Hạ người xuống từ từ sao cho đầu gối phải của bạn gần như chạm sàn rồi đứng thẳng trở lại.
- Thực hiện động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Sau khi hoàn thành 1 hiệp, thực hiện hiệp tiếp theo bằng cách bắt chéo chân trái ra sau chân phải để hai bên cơ mông hoạt động như nhau.
- Để tăng cường độ tập, hãy tập cầm tạ.
Mẹo: mô cơ bị rách hoặc vỡ do vận động nhiều cần được phục hồi bằng cách nghỉ ngơi. Thay vì đạt được kết quả nhanh hơn, các cơ sẽ cảm thấy mệt mỏi nếu chúng được tập luyện liên tục. Tránh vấn đề này bằng cách nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa 2 buổi tập tăng cường cơ bắp.
Phương pháp 2/4: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn 3 phần thức ăn giàu protein mỗi ngày
Protein đóng một vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp và ngăn chặn việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn. Protein là nguồn cung cấp calo có thể đáp ứng 10-35% nhu cầu calo hàng ngày bằng cách tiêu thụ 1 khẩu phần thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn. Vì vậy, hãy đáp ứng nhu cầu protein bằng cách tiêu thụ:
- cốc (120 gram) phô mai tươi ít béo
- 85 gram ức gà không da, cá, thịt bò nạc hoặc gà tây xay
- chén (120 gram) đậu Hà Lan hoặc đậu lăng
- 85 gam đậu phụ
- 1 cốc (240 gram) quinoa nấu chín
- 240 ml sữa ít béo
Bước 2. Đảm bảo bạn đáp ứng 50% nhu cầu calo hàng ngày bằng cách ăn carbohydrate
Một nguồn năng lượng trong quá trình tập thể dục là carbohydrate. Do đó, bạn cần tiêu thụ 1-2 khẩu phần carbohydrate trong mỗi bữa ăn bằng cách ăn ngũ cốc, trái cây và rau quả, chẳng hạn như:
- Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt
- gạo lức
- Mì ống nguyên chất
- Cháo bột yến mạch
- khoai lang
- Trái cây (táo, chuối, cam và dưa)
Bước 3. Ăn chất béo lành mạnh cần thiết như một nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện
Bạn không cần phải ăn chất béo để tạo cơ mông. Ngoài ra, quá nhiều chất béo có hại cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn có thể ăn chất béo để đáp ứng 20-35% nhu cầu calo hàng ngày để duy trì năng lượng trong khi tập thể dục, nhưng tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Đảm bảo rằng bạn ăn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như:
- Dầu ô liu
- Dầu canola
- Các loại hạt, hạt và bơ đậu phộng
- Trái bơ
- Cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu
Bước 4. Điều chỉnh lượng calo nếu bạn muốn giảm hoặc tăng cân.
Bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn nếu bạn thiếu cân. Mặt khác, bạn nên giảm lượng calo nạp vào cơ thể nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì. Một trong những nguyên nhân khiến cơ thể quá gầy là do thiếu chất béo khắp cơ thể khiến mông trông lép. Tuy nhiên, cơ thể béo khiến mông có vẻ kém đầy đặn do mỡ tích tụ nhiều ở vùng bụng. Tham khảo ý kiến của bác sĩ để xác định xem bạn cần giảm hoặc tăng cân.
Nếu cân nặng của bạn là lý tưởng, đừng tăng hoặc giảm cân để thay đổi kích thước vòng mông
Mẹo: hãy nhớ rằng bạn không thể thay đổi trọng lượng của mình chỉ bằng cách tăng hoặc giảm một số bộ phận cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân, quá trình giảm cân sẽ diễn ra đồng đều trên toàn cơ thể. Nếu bạn muốn tăng cân thì lượng cân tăng được sẽ được phân bổ đều khắp cơ thể.
Phương pháp 3/4: Chọn trang phục phù hợp
Bước 1. Mặc quần lót có mút xốp phía sau để mông trông to và cong hơn
Bạn có thể mua chúng trực tuyến hoặc tại các cửa hàng đồ lót. Loại quần này làm nổi bật phần mông và mặc như quần lót thông thường.
Các mẫu quần và độ dày của vải bọc khác nhau. Chọn một lớp phủ dày nếu cần
Bước 2. Thu gọn eo hoặc mặc quần áo tạo hình đồng hồ cát cho cơ thể
Trang phục làm nổi bật đường cong của eo là tốt nhất. Không mặc áo cánh hoặc váy có dây quấn quanh cơ thể ngay dưới áo ngực hoặc ngang hông. Kiểu váy này khiến mông không còn rõ nữa.
- Mặc áo sơ mi hoặc váy có cạp tối màu ngay eo để khiến cơ thể bạn trông mảnh mai hơn và tập trung vào những phần nhỏ nhất trên cơ thể.
- Nên chọn quần dài, quần đùi và váy cạp cao phía dưới để phần eo nhỏ nhất lộ ra nhiều hơn, thậm chí có thể khiến vòng eo có vẻ thon gọn hơn để mông trông to hơn.
Mẹo: không mặc quần dài, quần đùi và váy hipster đáy quần vì chúng làm cho eo có vẻ to hơn nên mông trông nhỏ hơn.
Bước 3. Chọn quần áo có sọc ngang
Không mặc quần áo có sọc dọc ở mông vì chúng khiến mông trông nhỏ hơn. Thay vào đó, hãy mặc quần áo có sọc ngang ngay eo hoặc từ eo xuống mông. Họa tiết này tạo điểm nhấn cho mông và khiến mông có vẻ to hơn.
Ngoài ra, hãy xem xét màu sắc và vị trí của các túi quần. Một chiếc túi nhỏ phía sau được gắn cao một chút với thiết kế nổi bật giúp vòng mông có vẻ to hơn. Không mặc quần jean có túi sau lớn hoặc không có túi sau
Bước 4. Đi giày cao gót khi bạn mặc váy ngắn bó sát
Giày cao gót làm cho xương chậu hướng về phía trước một cách tự nhiên để chân có vẻ dài hơn và mông có vẻ to hơn. Ngoài ra, chân trông dày đặc hơn do cơ bắp chân co lại. Vì vậy, mông trông sẽ to hơn nếu diện váy ngắn bó sát kết hợp với giày cao gót.
Nếu bạn không quen đi giày cao gót, hãy chọn những đôi giày có gót 5 cm. Nếu bạn luôn đi những đôi giày không có gót, trông bạn sẽ kém hấp dẫn hơn dù sở hữu một cặp mông đẹp
Phương pháp 4/4: Thực hiện Trị liệu Y tế hoặc tại Spa
Bước 1. Đi massage để làm cho mông của bạn trông hấp dẫn hơn
Xoa bóp cơ mông có thể làm đẹp vùng mông. Nhờ chuyên viên massage xoa bóp toàn thân và đặc biệt là vùng mông. Anh ấy có thể sẵn sàng xoa bóp phần lưng dưới và hông của bạn, nhưng không phải phần mông của bạn.
Hãy nhớ rằng massage không ảnh hưởng trực tiếp đến kích thước của mông. Sau khi massage, vùng da mông sáng hơn nên trông săn chắc hơn, nhưng mông không bị nở ra
Bước 2. Tiến hành trị liệu bằng dòng điện siêu nhỏ giúp mông săn chắc và săn chắc
Tìm một spa hoặc bác sĩ da liễu thực hiện liệu pháp vi dòng. Liệu pháp này kích thích các sợi cơ để mông săn chắc và dày đặc hơn. Sau khi trải qua liệu pháp, kết quả tương đương với thực hiện 360 lần squat.
Thay vì nâng mông, liệu pháp này chỉ làm cho mông dày hơn
Bước 3. Gặp bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ để thảo luận về các lựa chọn phẫu thuật thẩm mỹ
Nếu bạn đã thử nhiều cách nhưng chưa đạt được kết quả như mong muốn thì rất có thể vòng mông của bạn đã bị di truyền tối đa. Nhiều người nổi tiếng phẫu thuật để có một thân hình nhất định. Nếu bạn mong muốn có một vẻ ngoài nhất định nhưng không thể đạt được bằng cách tập thể dục, ăn kiêng và mặc quần áo theo hướng dẫn ở trên, hãy nói chuyện với bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ được cấp phép để thảo luận về các lựa chọn điều trị.
Hãy nhớ rằng, chi phí phẫu thuật thẩm mỹ không nhất thiết phải được bảo hiểm chi trả và thường rất đắt
Cảnh báo: tham khảo ý kiến bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ được cấp phép để đảm bảo bạn sẽ được phẫu thuật bởi bác sĩ giàu kinh nghiệm. Không nên chọn phẫu thuật thẩm mỹ giá rẻ vì nguy cơ thất bại càng lớn.
