Đôi khi, các khớp có thể kêu răng rắc khi bạn thực hiện một số chuyển động trong bài tập kéo căng. Đau mắt cá hoặc đau nhức sẽ trở lại dễ chịu nếu bạn nới lỏng nó bằng cách kéo căng. Âm thanh cót két ở mắt cá chân của bạn có thể làm phiền những người khác ở gần bạn, nhưng nó vô hại. Bạn có thể thực hiện một số động tác sau nếu muốn mắt cá chân bị nứt, nhưng hãy dừng lại ngay nếu thấy đau.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Duỗi thẳng ngón chân
Bước 1. Đứng thẳng trong khi duỗi thẳng chân trước mặt
Nâng một chân (ví dụ chân phải) cách sàn 5-7 cm để có thể di chuyển theo mọi hướng.
- Để giữ thăng bằng, hãy đặt tay lên tường hoặc bám vào lưng ghế chắc chắn.
- Nếu cần, có thể thực hiện chuyển động này khi đang ngồi.
Bước 2. Duỗi thẳng các ngón chân trong khoảng 15 giây
Ngồi trên sàn, duỗi thẳng đầu gối và mở rộng các ngón chân về phía trước hết mức có thể hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng ra. Sau khi giữ khoảng 15 giây, thả lỏng các ngón chân.
Nếu mắt cá chân của bạn vẫn chưa kêu, hãy lặp lại động tác này hoặc kéo căng theo cách khác
Bước 3. Lặp lại động tác trên bằng cách kéo các ngón chân về phía đầu gối rồi di chuyển bàn chân từ trái sang phải
Sau khi thực hiện, hãy để chân nghỉ ngơi trong 15 giây để thư giãn trở lại. Ngừng duỗi nếu mắt cá chân trái của bạn bị kêu hoặc tiếp tục tập thể dục nếu bạn muốn gập cổ chân.
Cổ chân có thể bị nứt sau khi được nghỉ ngơi ít nhất 20 phút. Vì vậy, đừng tiếp tục kéo căng để làm cho nó bị giòn, trừ khi bạn muốn uốn cong mắt cá chân của mình
Bước 4. Xoay lòng bàn chân nếu cổ chân chưa gáy
Di chuyển lòng bàn chân theo các vòng tròn nhỏ, vừa, lớn theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Nếu bài tập trước không làm cho mắt cá chân của bạn bị nứt, thì động tác này thường hiệu quả hơn.
Nếu mắt cá chân của bạn không bị kêu sau một vài lần vặn, hãy nghỉ ngơi trước khi thử làm việc khác
Bước 5. Thực hiện tương tự với chân còn lại nếu bạn muốn gập cả hai cổ chân
Đôi khi, bạn không cần phải kéo căng chân còn lại vì chỉ cần di chuyển một mắt cá chân. Tuy nhiên, bạn nên duỗi đều cả hai mắt cá chân, ngay cả khi chúng không bị nứt.
Phương pháp 2/3: Viết bảng chữ cái bằng Feet
Bước 1. Ngồi trên ghế nâng một chân lên khỏi sàn
Đảm bảo bạn ngồi thoải mái trong khi giữ thăng bằng để lưng không bị đau khi di chuyển chân trong vài phút.
- Nếu cần, hãy dùng đế của bàn chân đặt trên sàn để tựa vào khi bạn di chuyển chân còn lại.
- Ngồi trên ghế có tay vịn để bạn có thể bám vào để cơ thể được ổn định và thoải mái hơn.
Bước 2. Nâng một chân lên 5-7 cm khỏi sàn
Bài tập này được thực hiện bằng cách xoay lòng bàn chân theo nhiều hướng khác nhau để chúng kêu răng rắc. Nâng cao chân của bạn đủ cao để chân không chạm sàn khi bạn di chuyển.
Bước 3. Dùng ngón chân cái để viết bảng chữ cái với lòng bàn chân nâng lên
Động tác này làm cho lòng bàn chân của bạn xoay và di chuyển theo hướng mà bạn thường không làm. Mắt cá chân có thể kêu răng rắc khi di chuyển theo một số hướng nhất định.
Viết bảng chữ cái bằng lòng bàn chân của bạn 1-3 lần hoặc khi cần thiết
Bước 4. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại
Nếu bạn cần lắc cổ chân, hãy đặt cả hai chân trên sàn, giữ thăng bằng cơ thể, sau đó nhấc chân kia lên. Ngay cả khi bạn không muốn mắt cá chân bên kia bị rung, hãy tập thói quen vận động cân bằng cả hai bên cơ thể.
Phương pháp 3/3: Sử dụng các phương pháp khác
Bước 1. Ngồi trên đùi của bạn với bàn chân bạn muốn di chuyển (ví dụ như chân phải) trên đùi trái của bạn
Động tác này dễ thực hiện hơn khi ngồi trên sàn. Để được thoải mái hơn, hãy đặt đệm sofa hoặc một tấm chăn dày trên sàn nhà để làm chỗ ngồi.
Bạn có thể tập khi ngồi trên giường hoặc ghế sofa
Bước 2. Nắm chặt lòng bàn chân phải và đặt lên đùi trái
Hiện tại, bạn đang thực hiện một biến thể của tư thế kiết già. Đảm bảo mu bàn chân phải chạm vào đùi trái gần đầu gối trái một cách thoải mái mà không cảm thấy đau.
Từ từ hạ chân phải xuống sàn nếu mắt cá chân, đầu gối hoặc lưng dưới của bạn bị đau
Bước 3. Nắm chặt mắt cá chân phải bằng tay phải và giữ mu bàn chân phải bằng tay trái
Giữ tốt lòng bàn chân vì bạn sẽ cần xoay cổ chân bằng tay, nhưng không quá mạnh để không bị đau.
Bước 4. Dùng tay xoay lòng bàn chân về phía trước rồi quay lại
Từ từ xoay lòng bàn chân theo vòng tròn trong khi duỗi thẳng mắt cá chân sao cho cảm giác thoải mái. Đừng kéo căng quá mạnh khiến mắt cá chân bị đau.
