Theraband hoặc kháng trở là một loại dây hoặc dây cao su dùng để hỗ trợ khi bạn đang trải qua vật lý trị liệu và tập các động tác kéo giãn nhẹ. Ngoài các vận động viên nâng cao, nhiều người sử dụng theraband khi luyện tập tăng cường cơ bắp tác động nhẹ. Thông thường, theraband được sử dụng theo chỉ dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc khi thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp tại nhà. Vì vậy, hãy học cách sử dụng dây đeo trong khi thực hiện các động tác nhất định với kỹ thuật và tư thế chính xác. Tập thói quen khởi động và căng cơ trước khi tập. Nếu bạn đã biết cách sử dụng dây quấn và các động tác bạn cần làm, nó có thể rất hữu ích để phục hồi sau chấn thương cơ hoặc xây dựng cơ bắp.
Bươc chân
Phần 1/3: Học cách sử dụng Theraband đúng kỹ thuật
Bước 1. Tham gia một buổi tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình
Trong khi việc tập luyện dây đeo kháng lực ngày càng trở nên phổ biến trong các phòng tập thể dục và phòng tập thể dục, việc tìm ra cách sử dụng dây đeo không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng bạn có thể nhờ huấn luyện viên thể dục giúp đỡ. Anh ấy có thể giải thích hướng dẫn sử dụng dây đeo kháng và dạy các động tác khác nhau bằng công cụ này.
- Gặp gỡ huấn luyện viên thể dục tại phòng tập thể dục gần nhất. Lần tư vấn đầu tiên thường miễn phí, đặc biệt nếu bạn là thành viên mới tập gym.
- Ngoài ra, hãy xem các video trực tuyến giải thích cách sử dụng dải kháng và các động tác bạn cần làm.
Bước 2. Thực hiện từng động tác đúng tư thế
Ngoài việc đạt được những lợi ích tối đa, tập thể dục với tư thế đúng còn có lợi trong việc ngăn ngừa chấn thương.
- Tập thói quen đứng thẳng với vai và hông theo chiều ngang đồng thời giữ thẳng lưng và kích hoạt cơ bụng. Tuy nhiên, bạn cần điều chỉnh tư thế phù hợp với động tác đang thực hiện.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập trước gương để đảm bảo rằng tư thế của bạn là đúng. Ngoài ra, bạn có thể đứng dựa lưng vào tường, gót chân tựa vào tường để tìm tư thế thích hợp.
Bước 3. Chọn băng tần phù hợp
Các dải điện trở được sản xuất với các mức điện trở khác nhau. Mua dây đeo với mức độ kháng mà bạn cần.
- Thông thường, băng đô sử dụng mã màu dành cho người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp theo thứ tự sau: nâu nhạt, vàng, đỏ, xanh lá cây, xanh dương, đen, bạc và vàng. Cũng có những nhà sản xuất xác định màu sắc theo mức độ cản trở.
- Bắt đầu luyện tập bằng cách sử dụng dây đeo mỏng hoặc mức điện trở thấp nhất. Bạn có thể tăng mức độ kháng cự nếu cơ bắp khỏe hơn hoặc đang hồi phục sau chấn thương.
Bước 4. Tìm một nơi chắc chắn để buộc băng đô
Trước khi thực hiện một số chuyển động bằng dây đeo, bạn cần móc hoặc buộc nó vào một vật rắn không di chuyển.
- Để thắt chặt dây đai, hãy sử dụng các vít có vòng gắn vào tường hoặc tạo một nút hình chữ nhật trên tay nắm cửa hoặc máy nặng. Chọn một đối tượng sẽ không dịch chuyển khi bạn kéo căng dải băng.
- Ngoài ra, hãy sử dụng một thứ gì đó nặng và chắc chắn để nó không di chuyển khi dây đeo được kéo. Không buộc dây đai vào chân bàn, tủ hoặc ghế.
Bước 5. Sử dụng dây đeo cẩn thận
Thực hiện từ từ từng động tác để bạn có thể tập đúng tư thế và tăng cường sức mạnh cho các cơ mà bạn muốn tập.
- Bất cứ khi nào bạn di chuyển trong khi sử dụng băng tần, hãy ưu tiên chất lượng của chuyển động chứ không phải tốc độ. Không thực hiện các động tác nhanh để trở lại vị trí ban đầu vì mỗi động tác rèn luyện một cơ khác nhau.
- Hãy dành một chút thời gian để nghỉ ngơi trước khi tập các cơ khác. Ví dụ, sau khi tập cơ tam đầu, hãy nghỉ ngơi vài phút trước khi tập ngực.
Phần 2/3: Sử dụng Theraband để rèn luyện phần thân trên
Bước 1. Thực hiện một phần mở rộng chi phí
Bài tập này rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ tam đầu. Thực hiện động tác này theo hướng dẫn sau.
- Móc chính giữa vòng đeo tay trên tay nắm cửa hoặc buộc vào vật gì đó chắc chắn ngang ngực.
- Giữ cả hai đầu trong khi đứng thẳng lưng về phía cửa và sau đó di chuyển một chân (ví dụ: chân phải). Từ từ hạ đầu gối trái xuống sàn đồng thời uốn cong đầu gối phải.
- Duỗi thẳng cánh tay lên với lòng bàn tay hướng vào nhau. Gập khuỷu tay và từ từ hạ tay xuống sau đầu. Đảm bảo cả hai khuỷu tay hướng lên khỏi mặt. Sau khi trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện động tác tương tự bằng cách đưa chân trái về phía trước.
Bước 2. Thực hiện động tác ép ngực
Bài tập này rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và bắp tay. Thực hiện động tác này theo hướng dẫn sau.
- Móc chính giữa vòng đeo tay trên tay nắm cửa hoặc buộc vào vật gì đó chắc chắn ngang ngực. Đứng quay lưng về phía cửa.
- Nắm chặt cả hai đầu của băng đô và uốn cong khuỷu tay của bạn 90 ° sao cho lòng bàn tay của bạn ở trước ngực.
- Di chuyển về phía trước một chút cho đến khi dải băng bắt đầu căng ra. Thực hiện động tác lắc lư bằng cách di chuyển một chân về phía trước (chẳng hạn như chân phải) theo từng bước nhỏ và sau đó hơi nghiêng người về phía trước. Lúc này, bàn chân phải ở trước bàn chân trái.
- Từ từ mở rộng hai cánh tay về phía trước song song với sàn. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 3. Kết hợp side plank với kéo xuống
Động tác kết hợp này rất hữu ích để rèn luyện một số nhóm cơ trên cơ thể, chẳng hạn như cơ bụng, vai, cơ tam đầu và lưng. Thực hiện động tác này theo hướng dẫn sau.
- Móc chính giữa vòng đeo tay trên tay nắm cửa hoặc buộc vào vật gì đó chắc chắn ngang ngực. Nắm chặt cả hai đầu của dây đeo bằng tay trái (bạn sẽ xoay người để làm việc ở phía bên kia của cơ thể).
- Nằm trên sàn và thực hiện động tác plank nghiêng đầu về phía cửa. Đặt cẳng tay phải của bạn trên sàn trong khi uốn cong khuỷu tay của bạn 90 °. Đảm bảo rằng khuỷu tay phải của bạn nằm ngay dưới vai.
- Duỗi thẳng tay trái lên trong khi hướng lòng bàn tay vào bàn chân. Kéo căng dây đai bằng cách từ từ hạ tay trái xuống hông trong khi giữ thẳng khuỷu tay.
- Thực hiện động tác tương tự để vận động phần bên kia của cơ thể bằng cách nằm nghiêng trong khi tựa vào khuỷu tay trái và giữ phần cuối của dây đai bằng tay phải.
Phần 3/3: Sử dụng Theraband để rèn luyện phần thân dưới của bạn
Bước 1. Bước chân trái và chân phải
Bài tập này rất hữu ích để rèn luyện cơ chân, đặc biệt là cơ đùi trong, đùi ngoài, mông. Thực hiện động tác này theo hướng dẫn sau.
- Buộc hai đầu băng đô lại với nhau rồi buộc hoặc dùng dây khóa.
- Đứng thẳng và dang rộng bàn chân của bạn rộng hơn vai một chút và quấn băng đô quanh mắt cá chân của bạn.
- Gập cả hai đầu gối và sau đó bước chân phải sang phải cho đến khi cơ đùi cảm thấy căng.
- Di chuyển nhẹ bàn chân trái sang bên phải gần với bàn chân phải. Đi bộ sang phải vài bước trong khi vẫn giữ đầu gối cong và sau đó đi bộ sang trái theo cách tương tự để hoạt động cả hai chân. Đảm bảo rằng hông của bạn giữ nguyên chiều cao. Đừng vặn hông của bạn để làm cho bài tập cảm thấy nhẹ nhàng hơn.
Bước 2. Thực hiện nâng cao đầu gối
Bài tập này rất hữu ích để rèn luyện cơ bắp chân trước, cơ tứ đầu và cơ bụng. Thực hiện động tác này theo hướng dẫn sau.
- Buộc hai đầu băng đô lại với nhau rồi buộc hoặc dùng dây khóa.
- Quấn băng đô quanh lòng bàn chân của bạn.
- Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn trong khi kéo căng dây quấn quanh lòng bàn chân của bạn. Nâng chân phải của bạn cao ngang hông trong khi gập mắt cá chân. Đảm bảo rằng dải kháng không bị tuột ra khỏi chân nâng.
- Khi chân phải của bạn nâng lên ngang với đầu gối, hãy dừng lại một chút, sau đó từ từ hạ xuống trở lại sàn. Thực hiện động tác tương tự bằng cách nâng chân trái. Lặp lại động tác này một vài lần để cân bằng cả hai chân.
Bước 3. Thực hiện tư thế cây cầu trong khi duỗi thẳng một chân
Bài tập này rất hữu ích để vận động toàn diện cơ chân, mông, đùi đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ vai. Thực hiện động tác này theo hướng dẫn sau.
- Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối của bạn 90 ° và đặt bàn chân của bạn trên sàn.
- Móc phần giữa của băng đô vào quả bóng của lòng bàn tay phải của bạn trong khi giữ cả hai đầu bằng khuỷu tay cong.
- Nâng hông lên khỏi sàn bằng cách nâng mông lên cao nhất có thể đối với tư thế cây cầu. Từ từ duỗi thẳng chân phải của bạn trong khi mở rộng cánh tay của bạn lên và giữ cho hông của bạn song song với sàn nhà.
- Đưa tay và chân trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự trong khi duỗi thẳng chân trái.
Lời khuyên
- Theraband cần được thay thế 2 tháng một lần nếu sử dụng thường xuyên. Các dải kháng cự nên được thay thế ngay khi chúng xuất hiện nhỏ.
- Theo hướng dẫn, bạn cần thực hiện mỗi động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Tuy nhiên, hãy cố gắng tập luyện cho đến khi các cơ cảm thấy mỏi và cảm giác vận động rất nặng nề. Nếu bạn mới bắt đầu tập, 1-2 set là đủ. Nếu bạn có thể thực hiện 3 set một cách dễ dàng, hãy tăng cường độ của bài tập bằng cách thêm nhiều set hoặc sử dụng băng đô màu tiếp theo.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
- Nếu cơ bắp của bạn rất đau hoặc không thoải mái khi tập thể dục, hãy nghỉ ngơi một chút và đến gặp bác sĩ.
- Mua băng đô không có mủ nếu bạn bị dị ứng với cao su. Tìm kiếm sản phẩm này trực tuyến nếu nó không có sẵn tại cửa hàng cung cấp đồ thể thao hoặc phòng khám vật lý trị liệu.
