Dịch khớp là chất lỏng có tác dụng bôi trơn và hoạt động như một lớp đệm khớp. Với vai trò quan trọng của nó, mức độ giảm chất lỏng hoạt dịch có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của khớp của bạn! Trên thực tế, chất lỏng hoạt dịch của con người sẽ giảm xuống một cách tự nhiên khi họ già đi. Tuy nhiên, sự ổn định của nó vẫn có thể được phát huy tối đa nếu bạn thường xuyên cung cấp nước cho cơ thể và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu muốn, bạn cũng có thể dùng thực phẩm chức năng để giảm đau và tăng khả năng vận động của khớp. Đôi khi, bác sĩ cũng sẽ yêu cầu bạn tập thể dục nhẹ nhàng và kéo giãn thường xuyên để cải thiện chức năng khớp. Hãy nhớ rằng, bất cứ khi nào bạn gặp các vấn đề về khớp hoặc lo lắng về sức khỏe xương khớp của mình, hãy liên hệ ngay với bác sĩ để được chẩn đoán chính xác và tìm ra phương pháp điều trị phù hợp nhé!
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 4: Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Uống nước theo nhu cầu của cơ thể
Ngoài việc có một vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể, nước còn có khả năng hydrat hóa cơ thể và bôi trơn các khớp. Lượng nước được khuyến nghị phụ thuộc nhiều vào độ tuổi, giới tính và các yếu tố cá nhân khác.
Nói chung, nam giới nên uống 3,5 lít nước và phụ nữ nên uống 2,5 lít nước mỗi ngày
Bước 2. Tăng cường tiêu thụ cá và chất béo lành mạnh
Các loại cá giàu chất béo như cá hồi hoặc cá hồi là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe xương khớp. Do đó, hãy cố gắng ăn 2-3 khẩu phần các loại cá này mỗi tuần. Ngoài ra, bơ, đậu phộng, dầu ô liu và các nguồn chất béo không bão hòa khác cũng có tác dụng bôi trơn khớp của bạn. Tuy nhiên, hãy luôn nhớ rằng ngay cả chất béo lành mạnh cũng không nên ăn quá nhiều.
- Liều khuyến cáo là 5-7 muỗng cà phê. mặc dù nó thực sự phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và cường độ hoạt động của bạn. Nói chung, một quả bơ trung bình chứa 6 muỗng cà phê. dầu, 2 muỗng canh. bơ đậu phộng chứa 4 muỗng cà phê. dầu, và một khẩu phần đậu phộng rang hoặc sống chứa 3-4 muỗng cà phê. dầu.
- Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, chất béo không bão hòa, chẳng hạn như chất béo có trong dầu thực vật, là những thành phần quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Mặt khác, nên tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa vì chúng có thể làm tăng mức LDL hoặc cholesterol xấu trong cơ thể bạn. Một số nguồn cung cấp chất béo xấu mà bạn nên tránh bao gồm: bơ, mỡ, thịt đỏ, mỡ lợn và thực phẩm chế biến sẵn.
Bước 3. Ăn càng nhiều rau và trái cây càng tốt
Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất lỏng bổ dưỡng và chất chống sưng tấy cần thiết cho cơ thể. Các loại rau lá xanh, bông cải xanh, quả mọng và rượu vang đỏ cũng rất giàu chất chống oxy hóa. Trong khi đó, cam quýt và ớt chuông rất giàu vitamin C, có thể làm giảm nguy cơ xói mòn sụn.
- Kích thước thực tế thực sự phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và các yếu tố cá nhân khác của bạn. Nhưng nói chung, ít nhất hãy cố gắng ăn 350-450 gram trái cây tươi mỗi ngày. Theo hướng dẫn, táo nhỏ, cũng như cam và chuối lớn thường nặng 250 mg.
- Cố gắng ăn 600-700 gam rau mỗi ngày. Thay vào đó, hãy tiêu thụ hỗn hợp các loại rau lá xanh, rau đỏ và cam, và các loại rau giàu tinh bột như ngô hoặc khoai tây. Ví dụ về khẩu phần được khuyến nghị là 250 gam rau bina nấu chín, 2 củ cà rốt cỡ vừa hoặc 12 củ cà rốt nhỏ thái lát và một bắp ngô lớn đã gọt vỏ.
Bước 4. Tránh thức ăn có nhiều đường và muối vì cả hai đều có thể làm trầm trọng thêm tình trạng khớp
Mặc dù cơ thể cần muối để giữ nước, nhưng tiêu thụ quá nhiều muối thực sự rất có hại cho sức khỏe. Do đó, hãy hạn chế tiêu thụ đường và muối để giảm cân và duy trì sức khỏe của xương khớp.
- Cố gắng hạn chế lượng muối ăn hàng ngày của bạn ở mức 1.000-1.500 mg. Đừng thêm muối vào thức ăn của bạn và tránh những đồ ăn nhẹ có vị mặn như khoai tây chiên và bánh quy giòn. Nếu có thể, hãy thay thế muối bằng thảo mộc, nước cam và các hương vị tự nhiên khác trong khi nấu ăn.
- Hạn chế tiêu thụ đường và thay thế đường tinh luyện bằng đường tự nhiên. Ví dụ, tăng cường ăn trái cây tươi và tránh thực phẩm có chứa chất tạo ngọt, sản phẩm đóng hộp và các nguồn đường chế biến khác.
Bước 5. Làm việc để giảm trọng lượng của bạn
Ngoài việc ăn những thực phẩm có tác dụng cải thiện sức khỏe xương khớp, bạn cũng đừng quên quan tâm đến cân nặng của mình. Hãy nhớ rằng, thừa cân gây căng thẳng nhiều hơn cho các khớp của bạn, đặc biệt là nếu bạn có mức chất lỏng hoạt dịch kém.
Đối với những bạn thừa cân, giảm ít nhất 5% trọng lượng cơ thể sẽ giảm bớt căng thẳng cho đầu gối, hông và các khớp khác trên cơ thể
Phương pháp 2/4: Thực hiện bổ sung chế độ ăn uống
Bước 1. Tư vấn việc sử dụng thực phẩm chức năng với bác sĩ
Mặc dù hiệu quả của thực phẩm chức năng vẫn còn đang được tranh luận cho đến ngày nay, nhiều người bị rối loạn khớp khẳng định họ đã có những tác dụng tích cực (chẳng hạn như giảm đau) sau khi dùng chúng. Do đó, hãy tiếp tục hỏi ý kiến bác sĩ về khả năng dùng thực phẩm chức năng, yêu cầu các khuyến nghị bổ sung phù hợp và chia sẻ các loại thuốc khác mà bạn đang dùng để giảm nguy cơ tương tác thuốc tiêu cực.
- Nếu một loại thực phẩm bổ sung đã được chứng minh là có hiệu quả với bạn, hãy kiên trì với nó. Ngược lại, nếu sau 4-6 tuần mà không thấy hiệu quả tích cực, bạn nên ngừng dùng.
- Tham khảo ý kiến sử dụng thực phẩm chức năng với bác sĩ nếu bạn đang mang thai, dự định có thai hoặc đang cho con bú.
Bước 2. Cân nhắc khả năng dùng vitamin tổng hợp hàng ngày
Uống vitamin tổng hợp là một cách để đảm bảo cơ thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để sản xuất chất lỏng hoạt dịch chức năng. Selen, kẽm, mangan, cũng như vitamin A, C và E là một số nguồn dinh dưỡng quan trọng cần thiết để duy trì các khớp khỏe mạnh.
- Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có cần uống vitamin tổng hợp với liều lượng khuyến nghị hay không. Nếu bạn thấy cần thiết, hãy thử mua một loại vitamin tổng hợp được thiết kế đặc biệt để cải thiện sức khỏe khớp.
- Hãy nhớ rằng, ăn những thực phẩm bổ dưỡng sẽ tốt hơn nhiều so với việc bổ sung dinh dưỡng.
Bước 3. Thử dùng chất bổ sung glucosamine và chondroitin
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng glucosamine và chondroitin có thể giảm đau khớp, chống xói mòn sụn, tăng sản xuất chất lỏng hoạt dịch và tái tạo cấu trúc khớp.
- Liều bổ sung được khuyến nghị là 300-500 mg được chia thành 3 lần tiêu thụ mỗi ngày. Để tìm ra liều lượng thích hợp nhất cho bạn, hãy thử hỏi bác sĩ của bạn.
- Không dùng glucosamine hoặc chondroitin nếu bạn đang mang thai, dự định có thai hoặc đang cho con bú.
- Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy thử hỏi xem chúng có thể tương tác với glucosamine hay không.
Bước 4. Thử uống viên nang axit hyaluronic
Axit hyaluronic có thể làm tăng khả năng bôi trơn của chất lỏng hoạt dịch và hấp thụ các rung động hoặc chấn động trong khớp. Đối với những người bị viêm khớp, thông thường bác sĩ sẽ tiêm trực tiếp axit hyaluronic vào khớp. Nhưng trên thực tế, bạn cũng có thể tiêu thụ nó ở dạng viên nang. Nếu dùng thường xuyên trong vài tháng với liều hàng ngày 200 mg, viên nang axit hyaluronic có thể cải thiện chất lượng của dịch khớp và cải thiện sức khỏe tổng thể của khớp.
Mặc dù tác động tiêu cực của tương tác axit hyaluronic với các loại thuốc khác vẫn chưa được biết đến, nhưng điều quan trọng là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc tiêu thụ nó
Bước 5. Uống dầu cá hoặc omega 3 bổ sung
Axit béo omega 3 tạo ra các chất có thể cải thiện sức khỏe sụn và tình trạng dịch khớp. Mỗi ngày, hãy thử bổ sung hoặc đáp ứng nhu cầu omega 3 của cơ thể bằng cách ăn cá béo, quả óc chó và các sản phẩm từ hạt lanh.
- Liều lượng dầu cá hoặc chất bổ sung omega 3 được khuyến nghị hàng ngày là 500-1.000 mg. Đảm bảo rằng bạn không dùng nhiều hơn 2.000 mg mỗi ngày.
- Đối với những bạn đang mang thai, dự định có thai, đang cho con bú hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu như warfarin, tuyệt đối không được bổ sung omega 3 mà không có sự hỗ trợ của bác sĩ.
- Đối với những bạn bị dị ứng với hải sản thì không nên dùng dầu cá nhé!
Phương pháp 3/4: Tập thể dục để cải thiện sức khỏe khớp
Bước 1. Thảo luận về mong muốn tập thể dục của bạn với bác sĩ
Ngoài việc cải thiện sức khỏe tổng thể của cơ thể, tập thể dục thường xuyên cũng có thể làm tăng khả năng của chất lỏng hoạt dịch để bôi trơn và đệm khớp. Nếu bạn có tiền sử các vấn đề về sức khỏe hoặc có mức độ hoạt động thấp, hãy thử hỏi bác sĩ để được khuyến nghị về cách tập thể dục an toàn và thoải mái.
Bước 2. Bắt đầu từ từ và cố gắng điều chỉnh các hoạt động khi cơn đau khớp ập đến
Ví dụ, trước tiên bạn có thể thử tập thể dục với cường độ nhẹ trong 5 phút mỗi ngày. Nếu bạn có vấn đề về khớp, bạn có nhiều khả năng cảm thấy cứng hoặc khó chịu trong vài tuần đầu tiên. Bất chấp tình hình, hãy cố gắng tiếp tục di chuyển một cách nhất quán. Nếu muốn, bạn cũng có thể vận động tích cực hơn khi khớp cảm thấy bình thường, và giảm cường độ khi khớp bị đau.
Dừng lại ngay lập tức nếu cơ thể bạn đang quá đau, và nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi vận động
Bước 3. Tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp
Tập thể dục nhịp điệu nhẹ như đi bộ, đạp xe tốc độ thấp, khiêu vũ, v.v. là lựa chọn tốt nhất cho những bạn đang gặp các vấn đề về xương khớp. Tăng dần cường độ tập thể dục và cố gắng tập aerobic nhẹ nhàng trong 2 giờ 30 phút mỗi tuần.
Nếu các khớp của bạn không bị đau sau khi tập thể dục nhịp điệu nhẹ, bạn có thể bắt đầu chạy bộ, chạy bộ hoặc đạp xe với tốc độ cao hơn
Bước 4. Thử tập yoga và kéo giãn cơ
Đối với những bạn bị viêm khớp hoặc các vấn đề về khớp khác, việc rèn luyện sự dẻo dai là rất quan trọng. Do đó, hãy thử tham gia các lớp yoga cho người mới bắt đầu phù hợp với lứa tuổi của bạn, đồng thời thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ mỗi ngày để cải thiện sức khỏe cơ thể và chất lượng vận động chung của khớp.
- Khi kéo căng cơ, đừng ép cơ thể làm những việc không tự nhiên hoặc vượt quá giới hạn tự nhiên của nó. Cố gắng giữ một tư thế trong 10-30 giây, nhưng đừng làm điều đó quá lâu. Ngừng ngay lập tức nếu cơ thể cảm thấy rất đau hoặc căng thẳng.
- Nếu bạn bị chấn thương, đừng bao giờ kéo căng mà không có sự hỗ trợ của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác.
Bước 5. Nếu có thể, hãy tập luyện sức bền
Các bài tập sức mạnh cho chân, chẳng hạn như squat và lunge, rất có lợi cho sức khỏe của đầu gối, xương chậu và lưng dưới của bạn. Nếu bạn có vấn đề về khớp, hãy thử nâng tạ chẳng hạn như bài tập cuộn tròn bắp tay và bài ép vai.
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ về bài tập bạn sẽ làm. Đối với những bạn còn là người mới, bạn nên tham gia các lớp học đặc biệt với sự hỗ trợ của chuyên gia trước. Hãy tin tưởng ở tôi, sự hiện diện của một người hướng dẫn hoặc huấn luyện viên mạnh mẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương cho bạn
Bước 6. Hãy thử bơi lội, đặc biệt nếu các hoạt động thể chất khác làm cho các khớp của bạn bị đau
Nếu các khớp của bạn bị đau khi bạn đi bộ hoặc đi xe đạp, hãy thử bơi lội, môn thể thao này “thân thiện” hơn với các khớp của bạn (đặc biệt là vì các khớp của bạn không phải chịu hoàn toàn trọng lượng của bạn khi ở dưới nước). Ngoài bơi lội, bạn cũng có thể thử đi bộ dưới nước hoặc tham gia một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước.
Phương pháp 4/4: Thực hiện Điều trị Y tế
Bước 1. Tham khảo ý kiến rối loạn khớp của bạn với bác sĩ
Nếu bạn thấy đau khớp không biến mất hoặc có tiền sử các vấn đề về khớp, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn ngay lập tức. Ngoài việc có thể đưa ra chẩn đoán chính xác, bác sĩ cũng có thể đưa ra phương án điều trị phù hợp hoặc giới thiệu bạn đến bác sĩ chuyên khoa khớp.
- Trên thực tế, chất lỏng hoạt dịch của con người giảm theo tuổi tác (và thường liên quan đến viêm khớp). Tuy nhiên, đau khớp thực sự cũng có thể do các vấn đề sức khỏe khác gây ra. Để tìm ra chẩn đoán thích hợp nhất, hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Mặc dù không có loại thuốc nào có thể làm tăng sản xuất chất lỏng hoạt dịch trong cơ thể, nhưng có khả năng bác sĩ sẽ kê đơn thuốc để giảm đau hoặc điều trị tình trạng gây ra nó.
Bước 2. Xem xét khả năng thực hiện vật lý trị liệu
Vật lý trị liệu sẽ rất có lợi cho những bạn gặp khó khăn trong việc tập thể dục sau khi tự mình trải qua chấn thương hoặc rối loạn. Ngoài ra, vật lý trị liệu cũng có thể ngăn ngừa các vấn đề về khớp, bao gồm cả những thay đổi về mức chất lỏng hoạt dịch, trong cuộc sống sau này.
Yêu cầu bác sĩ giới thiệu một nhà trị liệu vật lý hoặc duyệt internet để tìm một nhà trị liệu vật lý đáng tin cậy
Bước 3. Thảo luận về khả năng làm nhớt (tiêm axit hyaluronic) với bác sĩ
Nếu mức chất lỏng hoạt dịch của bạn kém hoặc giảm mạnh, bác sĩ có thể lựa chọn tiêm axit hyaluronic vào khớp bị ảnh hưởng. Mặc dù nó thực sự phụ thuộc vào cường độ của cơn đau khớp mà bạn cảm thấy, nhưng thông thường các bác sĩ sẽ tiêm 1-5 mũi trong vài tuần. Thủ thuật này không mất nhiều thời gian nhưng bạn không nên lạm dụng nó trong ít nhất 48 giờ sau khi tiêm.
- Sau khi tiêm, bạn có thể cảm thấy đau, ấm hoặc sưng nhẹ. Nếu đúng như vậy, hãy thử chườm một miếng gạc lạnh lên vùng tiêm và chắc chắn tình trạng của bạn sẽ được cải thiện ngay sau đó. Nếu tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn hoặc nếu bạn bị chảy máu quá nhiều, hãy gọi cho bác sĩ của bạn ngay lập tức!
- Nói chung, tiêm axit hyaluronic chỉ được thực hiện nếu tất cả các phương pháp không phẫu thuật đã thất bại. Mặc dù nhiều người khẳng định rằng chức năng khớp được cải thiện và giảm đau, nhưng thực tế phương pháp bôi trơn không thể hoạt động hiệu quả đối với một số người.
