Nạp carb không phải là một kế hoạch ăn kiêng có thể áp dụng cho tất cả mọi người, mà nó là một phương pháp có mục tiêu để phát huy tối đa tiềm năng của cơ thể. Bằng cách tăng lượng carbohydrate trong 3-4 ngày trước khi thực hiện một hoạt động bền bỉ (chẳng hạn như chạy marathon), cơ thể bạn sẽ có thêm nhiên liệu để thi đấu. Sự kết hợp của những thay đổi chế độ ăn uống này với việc giảm hoạt động có thể cải thiện hiệu suất của bạn.
Bươc chân
Phần 1/3: Tạo lịch trình ăn uống
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu áp dụng phương pháp này nếu bạn đã từng gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào trước đó
Như với bất kỳ kế hoạch tập thể dục hoặc ăn kiêng nào khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường. Bệnh nhân tiểu đường thường sẽ gặp vấn đề với lượng đường trong máu nếu họ tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate.
Bước 2. Tăng lượng carbohydrate 3-4 ngày trước cuộc đua
Trong 3-4 ngày này, lượng calo thu được từ carbohydrate sẽ chiếm 70-80% tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày. Nạp carbohydrate không có nghĩa là bạn phải ăn nhiều calo hơn, mà là calo bạn tiêu thụ phải đến từ carbohydrate. Nếu phương pháp này cảm thấy hơi nản lòng, hãy cố gắng hết sức. Dần dần, với mỗi cuộc đua, hãy cố gắng tăng tổng phần trăm carb của bạn lên khoảng 70%.
Các nguồn cung cấp carbohydrate tốt bao gồm mì ống, bánh mì, sữa chua, ngô, đậu, đậu Hà Lan, khoai tây, gạo, sữa và ngũ cốc
Bước 3. Tập trung vào carbohydrate phức tạp vào ngày đầu tiên
Vào ngày đầu tiên nạp carb, hãy tiêu thụ hầu hết lượng calo của bạn từ các loại carbohydrate khó phân hủy, chẳng hạn như bánh mì hoặc mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Điều này có thể giúp cơ thể có đủ thời gian để xử lý và lưu trữ các chất dinh dưỡng này trước một cuộc đua sức bền.
Gạo nguyên hạt là một lựa chọn tuyệt vời như một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp giàu tinh bột
Bước 4. Thêm carbohydrate đơn giản vào chế độ ăn uống vào ngày thứ hai
Vào ngày thứ hai của quá trình nạp carb, hãy bắt đầu chuyển từ carbohydrate phức tạp sang carbohydrate đơn giản. Cơ thể có thể phá vỡ các carbohydrate đơn giản (chẳng hạn như trái cây hoặc các sản phẩm từ sữa) một cách nhanh chóng để lấy nhiên liệu ngay lập tức. Tránh các loại carbohydrate đơn giản chứa nhiều chất béo bão hòa (chẳng hạn như bánh ngọt) để bạn không cảm thấy yếu trong cuộc đua.
Bước 5. Tiếp tục tập trung vào carbohydrate đơn giản vào ngày thứ ba và thứ tư
Trong hai ngày cuối cùng trước cuộc đua, lượng calo carbohydrate bạn tiêu thụ phải hoàn toàn đến từ các loại carbohydrate đơn giản, dễ tiêu hóa. Nếu một loại thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản phù hợp với bạn (chẳng hạn như chuối), bạn có thể biến nó thành một loại thực phẩm chủ yếu để nạp carbonhydrate.
Bước 6. Ăn thành nhiều bữa nhỏ từ 5 đến 6 lần một ngày
Ăn carbohydrate trong ba bữa ăn lớn có thể khiến dạ dày của bạn bị đau và cơ thể cảm thấy nặng nề. Thay vào đó, hãy chia lượng calo carbohydrate của bạn thành nhiều bữa ăn chính và ăn nhẹ sau mỗi 2 giờ hoặc lâu hơn trong ngày. Hãy nhớ rằng, không ăn nhiều hơn, bạn chỉ cần ăn nhiều calo carbohydrate.
Ví dụ, ba lát bánh mì nướng nguyên cám phủ mật ong là một bữa ăn carb tuyệt vời. Nếu bạn muốn món nặng hơn, hãy thử dùng một bát mì ống làm từ bột mì với ức gà nướng
Bước 7. Giảm tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất béo và protein khi chạy nạp carbo
Tránh các bữa ăn nặng có nhiều thịt, chẳng hạn như thịt bò hoặc thịt gà. Cũng nên tránh các loại thực phẩm giàu chất béo với hàm lượng carbohydrate thấp, chẳng hạn như dầu ô liu. Tiêu thụ calo ở dạng đường đơn cung cấp nhiều calo và dễ dàng được cơ thể chế biến, chẳng hạn như mật ong.
Bước 8. Tránh thử thức ăn mới
Nạp carb là một sự thay đổi chế độ ăn uống đáng ngạc nhiên đối với cơ thể. Đừng gây căng thẳng thêm cho hệ tiêu hóa của bạn bằng cách cố gắng ăn thức ăn hoặc gia vị mới trong khoảng thời gian 3-4 ngày này. Tiếp tục tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao đã quen với dạ dày. Điều này có thể cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để vượt qua bất kỳ thử thách nào.
Bước 9. Đừng lo lắng về việc tăng cân
Đối với các vận động viên, việc tăng cân đột ngột có thể gây nhiều phiền toái. Tuy nhiên, hãy hiểu rằng phần lớn sự tăng cân này là do tích nước. Tình trạng ứ nước này sẽ biến mất ngay sau khi bạn có một cuộc chạy đua sức bền.
Bước 10. Hãy chuẩn bị cho tình trạng khó chịu về tiêu hóa
Thay đổi chế độ ăn uống đột ngột một cách quá khích có thể khiến dạ dày hơi khó chịu. Giảm cảm giác khó chịu này bằng cách tránh thực phẩm chứa nhiều chất xơ (chẳng hạn như đậu) trong khi bạn đang trải qua quá trình nạp cacbonat.
Phần 2/3: Ăn ngon ngày trước thi đấu
Bước 1. Duy trì chế độ ăn kiêng bằng cách tiêu thụ 70% calo từ carbohydrate
Đừng ăn nhiều carbohydrate vào phút cuối. Nếu bạn ăn nhiều carbohydrate vào buổi tối hoặc vài giờ trước cuộc đua, bạn có thể bị buồn nôn hoặc khó chịu ở dạ dày. Các tác động có thể cực đoan đến mức bạn bị nôn mửa hoặc chuột rút trong suốt cuộc đua.
Bước 2. Ăn bữa ăn chính cuối cùng từ 12 đến 15 giờ trước cuộc đua
Nếu sự kiện diễn ra vào buổi sáng, thì bạn nên ăn một bữa tối nhiều carb vào đêm hôm trước. Cơ thể sẽ có thời gian để chuyển hóa các carbohydrate này thành năng lượng. Nhiều vận động viên đã ăn những món ăn yêu thích của họ vào thời điểm đó, chẳng hạn như một đĩa mì ống nguyên hạt với nước sốt marinara (một loại sốt Ý làm từ cà chua, hành tây và gia vị).
Bước 3. Ăn một bữa ăn nhẹ 2-4 giờ trước cuộc đua
Nó chỉ nhằm mục đích tối đa hóa mức năng lượng ngay trước cuộc đua. Thưởng thức một số bánh gạo hoặc một lát bánh mì nguyên cám với trái cây. Chọn đồ ăn nhẹ không nặng bụng và không gây no.
Bước 4. Nghỉ ngơi suốt cả ngày trước cuộc đua sức bền
Hãy tiếp tục và thực hiện các hoạt động hàng ngày tối thiểu, nhưng đừng chơi bất cứ điều gì thể thao. Nếu bạn hoạt động quá nhiều, carbohydrate đã được tích trữ trong cơ thể sẽ bị giảm đi hoặc được sử dụng. Đừng làm hỏng công việc khó khăn của bạn! Nếu bạn thực sự muốn tập thể dục, hãy giảm thời gian càng nhiều càng tốt.
Phần 3/3: Phục hồi sau cuộc đua
Bước 1. Bổ sung năng lượng dự trữ của cơ thể trong suốt cuộc đua
Sau khi thực hiện tất cả các thiết kế ban đầu, bạn có thể quên rằng mình cần duy trì năng lượng để hoàn thành cuộc đua sức bền. Cố gắng ăn hoặc uống 30-60 gam carbohydrate đường cao mỗi giờ. Bạn có thể tiêu thụ đồ uống thể thao để cung cấp nước cho cơ thể và phục hồi năng lượng.
Khi chạy đua, hãy đề phòng chuột rút hoặc đau bụng. Nếu bạn bắt đầu trải nghiệm nó, hãy nghỉ ngơi để nghỉ ngơi. Nếu cơn đau kéo dài, bạn có thể cần đến cơ sở y tế
Bước 2. Ăn một chút đồ ăn nhẹ mặn sau cuộc đua
Có thể bạn sẽ thèm ăn mặn ngay khi cuộc đua sức bền kết thúc. Điều này xảy ra bởi vì cơ thể bạn đang cố gắng thay thế tất cả lượng muối mà bạn vừa thải ra ngoài qua đường mồ hôi. Không quan trọng nếu bạn ăn các loại hạt hoặc thậm chí một túi khoai tây chiên sau cuộc đua. Đừng quên rửa sạch bằng cách uống nhiều nước để giữ nước cho cơ thể.
Bước 3. Ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ có hàm lượng carbohydrate cao sau cuộc đua
Nếu dạ dày dịu lại, bạn nên bắt đầu bổ sung dự trữ glycogen bằng cách ăn các loại thực phẩm có chứa nhiều carbohydrate. Một lần nữa, hãy chọn thực phẩm dễ tiêu hóa và bạn vẫn thường ăn. Không nên ăn quá no vì có thể khiến cơ thể cảm thấy khó chịu.
Bước 4. Giảm lượng calo tiêu thụ carbohydrate trong 3-4 ngày tiếp theo
Không nên quay trở lại chế độ ăn cũ sau cuộc đua vì nó có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Thay vào đó, hãy giảm dần lượng tiêu thụ calo carbohydrate và thay thế chúng bằng các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như protein. Hãy chú ý đến các loại thực phẩm và đồ ăn nhẹ mà bạn tiêu thụ để đảm bảo rằng bạn đang duy trì sự cân bằng giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp.
Lời khuyên
Cố gắng hết sức để giữ đủ nước và không uống đồ uống có cồn. Màu sắc của nước tiểu nên có màu vàng nhạt khi bạn trải qua quá trình nạp cacbonat
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy không khỏe vào một thời điểm nào đó trong quá trình nạp carbonhydrate, hãy dừng quá trình này lại và tiếp tục với chế độ ăn uống bình thường của bạn.
- Hãy cẩn thận để không ăn tất cả thức ăn ở đó. Hãy nhớ rằng, mục tiêu của chương trình này không phải là ăn một lượng lớn thức ăn hơn, mà là để tăng lượng tiêu thụ carbohydrate.
