Bạn thường cảm thấy mình xứng đáng được đối xử tốt hơn hay cuộc sống thật bất công? Bạn có cảm thấy bị mọi người đối xử tệ bạc và luôn coi thường mình không? Bạn có thể có một tâm lý nạn nhân, một lối suy nghĩ khiến bạn không hạnh phúc trong cuộc sống và cảm thấy quá yếu đuối để thay đổi nó. Cuộc sống sẽ không diễn ra theo cách bạn muốn nhưng điều đó không có nghĩa bạn là nạn nhân. Bằng cách thay đổi cách bạn suy nghĩ và hành xử, bạn sẽ không còn cảm thấy mình là nạn nhân nữa và bắt đầu cảm thấy tự tin và hạnh phúc hơn.
Bươc chân
Phần 1/2: Thay đổi cách suy nghĩ
Bước 1. Nhận biết và ý thức về cơn giận của bạn
Hầu hết chúng ta tự coi mình là nạn nhân bằng cách phủ nhận sự tức giận mà chúng ta cảm thấy và trút bỏ nó với người khác. Khi trút giận lên người khác, chúng ta đoán trước được sự hung hăng của họ khi họ không thể hiện ra ngoài. Thay vì phủ nhận cảm xúc của chính mình, tốt hơn bạn nên cảm nhận chúng. Cảm nhận mà không dán nhãn cảm xúc của bạn là “tốt” hoặc “xấu”, “đúng” hoặc “sai”.
- Đừng cố hợp lý hóa cơn giận của bạn. Nếu bạn làm vậy, bạn sẽ chỉ vùi sâu hơn vào cảm giác của người bị áp bức. Bạn cảm thấy tức giận thì không sao, nhưng tốt hơn là bạn nên trút bỏ cơn giận và tiếp tục ngày mới hơn là cố gắng hợp lý hóa cơn giận và / hoặc trút bỏ nó.
- Những người thường xuyên nghĩ về cơn giận của họ và cố gắng biện minh cho nó thường sẽ bóp méo thực tế xung quanh để phù hợp với suy nghĩ của họ, chẳng hạn như đánh giá sai nét mặt của ai đó để phản ánh cảm giác của họ hơn là thực tế của một tình huống.
Bước 2. Hiểu rằng thế giới không nợ bạn gì cả
Khi chúng ta cảm thấy mình xứng đáng với một thứ gì đó, và cảm thấy rằng thế giới nợ chúng ta rất nhiều, chúng ta sẽ cảm thấy bị lừa dối nếu chúng ta không thể có được nó. Điều này sẽ dẫn đến tức giận và cảm giác bất lực (ví dụ như cảm thấy bị áp bức).
- Các nhà tâm lý học khuyên bạn nên loại bỏ những từ như “công bằng”, “nên”, “đúng” và “sai” khỏi vốn từ vựng của bạn. Những từ này có thể gợi ra những kỳ vọng, và khi kỳ vọng của bạn không được đáp ứng, bạn sẽ cảm thấy thất vọng và trở thành nạn nhân. Bỏ qua mọi kỳ vọng và cảm giác được hưởng một thứ gì đó. Không ai nợ bạn.
- Ví dụ về cách hoạt động của điều này, hãy tưởng tượng rằng cha mẹ của người bạn thân nhất của bạn trả tiền học cho họ, trong khi bạn phải trả tiền cho trường học của chính mình. Trong khi bạn đang cố gắng trả món nợ học hành chồng chất, anh ấy có thể chi tiền cho việc đi du lịch, mua sắm quần áo, mua xe hơi mới - anh ấy thậm chí còn có một căn hộ đẹp hơn của bạn. Thay vì cảm thấy bị lừa dối, tức giận và bất bình với người bạn thân nhất, cha mẹ của bạn, thậm chí cả thế giới, bạn có thể chọn cách thừa nhận sự tức giận của mình và tiếp tục cuộc sống của mình. Thật tốt nếu bạn của bạn không mắc nợ vì bạn biết rằng mắc nợ là không tốt. Nhưng đây không phải là vấn đề đúng sai, công bằng hay không công bằng. Đây là cuộc sống. Bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc và thành công hơn trên thế giới nếu bạn chấp nhận hoàn cảnh của mình và cảm nhận của bạn về nó và tiếp tục cuộc sống của mình.
Bước 3. Xác định và chống lại những suy nghĩ tiêu cực về bản thân
Tư duy như vậy được một số chuyên gia gọi là "tiếng nói bên trong phản biện". Điều này bao gồm những suy nghĩ đánh bại bản thân muốn hạ thấp lòng tự trọng của bạn. Suy nghĩ này xuất phát từ một nơi trong bạn đầy tức giận và buồn bã; mục đích của nó là làm cho bạn cảm thấy buồn. Tất cả chúng ta đều có tiếng nói bên trong này, nhưng trong khi hầu hết chúng ta chiến đấu với nó bằng suy nghĩ tích cực, những người cảm thấy họ là nạn nhân lại tin vào tiếng nói bên trong đó.
- Nhiều người trong chúng ta không nhận thức được những suy nghĩ tiêu cực của chính mình, điều này khiến chúng ta khó xác định và chống lại chúng. Khi chúng ta xác định được ý nghĩ, chúng ta có thể nhận ra nó. Cách duy nhất để làm điều này là tìm hiểu lý do tại sao tâm trạng của bạn chuyển từ vui vẻ sang ảm đạm. Bám sát những gì bạn nói với bản thân khi bạn ở trong trạng thái đó.
-
Một ví dụ về giọng nói bên trong bao gồm cảm giác bất công là khi bạn nghĩ "Điều này là không công bằng". Bạn cũng sẽ thấy mình đang khái quát hành vi của người khác, chẳng hạn như khi nghĩ "Không ai hỏi tôi đang làm như thế nào." Bạn cũng sẽ so sánh mình với những người khác, chẳng hạn bằng cách hỏi "Tại sao họ luôn đạt điểm cao hơn tôi?" Khi bạn nhận ra mình đang làm điều này, hãy dừng lại và tự hỏi bản thân tại sao bạn lại làm điều đó.
Ví dụ, nếu giọng nói bên trong của bạn nói "Sẽ không có ai lắng nghe tôi", hãy hỏi giọng nói đó, "Tại sao bạn lại nói như vậy?" Đừng chấp nhận ngay ý nghĩ đó vì ý nghĩ đó không phải là sự thật. Ngay cả khi điều đó là sự thật, thì những câu hỏi quan trọng hơn cần hướng đến bạn để bạn có thể xác định và hành động để thoát khỏi những cảm xúc tiêu cực của mình. Sau khi nhìn lại bản thân, bạn sẽ nhận ra rằng lý do khiến bạn cảm thấy không có ai lắng nghe mình nói là vì bạn không có gì để nói hoặc làm (ví dụ: nói chậm hoặc không nói được gì trong các tình huống xã hội)
Bước 4. Chịu trách nhiệm về cảm xúc và hành động của bạn
Bạn không phải là người tuyệt vọng trong cuộc sống của bạn. Nếu bạn có thể thay đổi một tình huống khiến bạn không vui, v.v., hãy thay đổi nó; nếu bạn không thể thay đổi nó, hãy điều chỉnh cách tiếp cận của bạn và thay đổi thái độ của bạn. Tình huống bạn đang gặp phải có thể cảm thấy không công bằng hoặc khủng khiếp, nhưng liên tục suy nghĩ về nó sẽ không thay đổi được gì. Chống lại những suy nghĩ thụ động có thể làm tổn thương bản thân bằng hành động mang tính xây dựng.
Sự cần thiết phải chủ động cũng liên quan đến điều này. Một số tình huống không thể tránh khỏi, nhưng bằng cách chủ động, bạn có thể lường trước chúng và kiểm soát chúng thay vì chỉ đơn giản là phản ứng khi chúng xảy ra. Bạn sẽ thấy rằng bạn có thể ngăn chặn một số điều không mong muốn xảy ra - ví dụ, bạn có thể tránh điểm kiểm tra kém bằng cách nghiên cứu và nhận sự trợ giúp bạn cần trước khi kỳ thi bắt đầu
Bước 5. Viết nhật ký hàng ngày
Viết nhật ký hàng ngày không chỉ giúp bạn theo dõi tâm trạng và cảm xúc của mình mà còn có thể giúp bạn "đối phó" với những cảm xúc đó. Một lần nữa, đừng cố gắng biện minh cho cảm xúc của bạn. Sử dụng nhật ký của bạn để nghiên cứu chúng và thích ứng - để học cách hiểu cảm xúc của bạn mà không bị chúng kiểm soát. Nếu bạn đang ở trong một tình huống mà bạn muốn tránh, hãy sử dụng nhật ký để tìm cách thoát khỏi tình huống đó.
Bước 6. Tìm một hoạt động khiến bạn hạnh phúc và thực hiện nó thường xuyên
Bạn càng dành nhiều thời gian để làm những việc mình yêu thích, bạn sẽ càng có ít thời gian để tập trung vào những điều tiêu cực khiến bạn cảm thấy bị áp bức. Hãy cam kết tham gia tích cực vào cuộc sống của bạn thay vì chỉ nhìn cuộc sống của bạn một cách thụ động và vô vọng.
- Tham gia các lớp học khiêu vũ, tham gia một đội thể thao, chơi nhạc hoặc học ngoại ngữ.
- Dành nhiều thời gian hơn cho người khiến bạn cảm thấy tin tưởng. Nếu bạn không biết ai đó đáp ứng những tiêu chí đó, hãy tham gia một câu lạc bộ hoặc cộng đồng nhất định (chẳng hạn như cộng đồng những người có chung mối quan hệ yêu thích phim ảnh) và kết bạn mới.
Bước 7. Sống một lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục và ăn các thực phẩm bổ dưỡng
Chăm sóc cơ thể của bạn là một phần của việc tiếp nhận cảm xúc và cảm xúc của bạn. Tập thể dục thường xuyên sẽ làm giảm căng thẳng và tăng sự tự tin cho bản thân. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp điều chỉnh tâm trạng - và bạn cũng sẽ dễ dàng hiểu được cảm xúc của mình hơn khi tâm trạng tồi tệ vì chế độ ăn uống tồi tệ.
Bước 8. Đối xử tốt với bản thân
Bạn sẽ mất thời gian để có thói quen tự chịu trách nhiệm về cuộc sống của mình và học cách ngừng trở thành nạn nhân. Đừng làm cho bản thân cảm thấy tồi tệ hơn bằng cách tức giận khi bạn phát hiện ra rằng bạn đang quay lại với tâm lý nạn nhân. Hít thở sâu, tha thứ cho bản thân và bắt đầu lại.
Phần 2 của 2: Thay đổi cách giao tiếp
Bước 1. Hãy quyết đoán
Cách bạn giao tiếp nên cho đối phương biết bạn muốn gì và cần gì, nhưng bạn vẫn nên tôn trọng mong muốn của họ.
-
Khi quyết đoán, hãy phát biểu với nhiều từ "tôi"; sử dụng các sự kiện hơn là các giả định; kiểm soát suy nghĩ và cảm xúc của bạn; và làm cho nó rõ ràng nhất có thể. Đưa ra yêu cầu trực tiếp thay vì đưa ra những câu hỏi có thể được trả lời bằng "không".
Một ví dụ có thể nói, “Tôi thấy bạn thường chất đống bát đĩa bẩn trong bồn rửa và không rửa chúng. Khi tôi đi làm / đi học về, tôi luôn cảm thấy khó chịu khi nhìn thấy nó, và tôi luôn cảm thấy mình phải dọn dẹp nhà bếp trước khi nấu bữa tối. Hãy lên lịch rửa chén mà hai chúng ta có thể làm được."
- Nếu giao tiếp quyết đoán là một thói quen mới đối với bạn, hãy chuẩn bị tinh thần vì những người biết bạn sẽ bối rối trước những thay đổi mà bạn đang trải qua. Trước tiên, bạn nên giải thích với họ rằng bạn đang cố gắng thay đổi cách giao tiếp.
Bước 2. Đặt ranh giới rõ ràng
Một phần của sự quyết đoán là thiết lập ranh giới rõ ràng. Mục đích là để bảo vệ bản thân cũng như cho người khác biết rõ những gì bạn có thể và không thể chịu đựng.
Ví dụ như: nếu bạn có người thân nghiện rượu, hãy nói rằng bạn thích bầu bạn với anh ấy, nhưng bạn không thích hành vi của anh ấy khi anh ấy say; Do đó, nếu anh ta gọi hoặc đến nhà bạn trong lúc say rượu, bạn có thể tự do dập máy hoặc không cho anh ta vào nhà bạn
Bước 3. Tự tin tỏa sáng
Sự tự tin chủ yếu thể hiện qua ngôn ngữ cơ thể của bạn. Khi bạn giao tiếp với ai đó, chìa khóa để tỏ ra tự tin là duy trì tư thế tốt, giao tiếp bằng mắt và bình tĩnh và tích cực.
- Tư thế tốt khi bạn đứng là giữ vai thẳng và thả lỏng, hóp bụng vào, đưa hai chân lại với nhau, giữ trọng lượng cân bằng trên cả hai chân và vung tay tự nhiên sang hai bên cơ thể. Ngoài ra, bạn nên hơi cong đầu gối (không khóa lại), và giữ đầu cân bằng trên cổ, không nghiêng về phía trước, phía sau hoặc sang một bên.
- Ngôn ngữ cơ thể quyết đoán bao gồm giao tiếp bằng mắt với người kia; đứng hoặc ngồi thẳng; tránh những cử chỉ thể hiện sự chán nản như đảo mắt hoặc vẫy tay như để ngăn cản phản ứng của họ; nghiêm túc nhưng vẫn vui vẻ để nói chuyện; và duy trì giọng nói bình tĩnh, không bạo lực.
- Suy ngẫm về người khác có thể khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn và có thể tạo ra một môi trường tốt hơn để giao tiếp.
Bước 4. Biết sự khác biệt giữa đồng cảm và thông cảm, và tránh xa sự đồng cảm
Đồng cảm với ai đó có nghĩa là hiểu và cảm nhận theo cùng một cách; Thông cảm cho một ai đó có nghĩa là cảm thấy tiếc và buồn cho một điều gì đó đã xảy ra với anh ta. Bày tỏ hoặc gợi ra một phản ứng đồng cảm sẽ chỉ khuyến khích suy nghĩ bị đè nén.
- Khi bạn tìm kiếm hoặc đưa ra sự cảm thông, điều đó có nghĩa là bạn đang tìm kiếm / cho đi sự thương hại. Bạn sẽ thấy rằng khi bạn chia sẻ vấn đề của mình, bạn đang khuyến khích người kia cảm thấy có lỗi với bạn bằng cách nhấn mạnh rằng bạn bất lực trong tình huống như vậy. Họ có thể cung cấp giải pháp và / hoặc cố gắng cứu bạn. Mong muốn cứu ai đó thường xuất phát từ một nơi tốt, nhưng nó cũng có thể khiến người bạn muốn giúp cảm thấy rằng bạn không tin rằng họ có thể giúp mình. Một ví dụ về phản ứng thông cảm đối với một vấn đề là, “Tôi cảm thấy tiếc cho bạn. Bạn đã thử ABC chưa?”
- Khi bạn tìm kiếm hoặc cung cấp sự đồng cảm, bạn cũng đang tìm kiếm / cung cấp hỗ trợ. Một người đồng cảm sẽ cung cấp sự hiểu biết mà không có sự thương hại. Ai đó đồng cảm với bạn sẽ hiểu được cảm xúc của bạn nhưng vẫn tin rằng bạn có thể giúp đỡ chính mình. Một ví dụ về phản ứng đồng cảm với một vấn đề là, “Tôi có thể tưởng tượng bạn đang đặt câu hỏi như thế nào ngay bây giờ. Bạn cần gì bây giờ?"
- Khi chúng ta trông bất lực và tìm kiếm sự cảm thông, chúng ta sẽ đặt mình vào vị trí của một nạn nhân và chúng ta sẽ nhờ người khác giúp đỡ chúng ta. Điều này là không công bằng cho chính chúng ta và những người trợ giúp "tiềm năng" của chúng ta. Cách tiếp cận thấu cảm nhấn mạnh sự tôn trọng lẫn nhau và niềm tin rằng chúng ta quan tâm đến nhau nhưng biết rằng chúng ta có thể tự giải quyết mọi việc.
Bước 5. Thở
Nếu bạn đang cảm thấy tức giận, căng thẳng, lo lắng hoặc buồn bã, hãy dành thời gian để thư giãn bản thân bằng cách hít thở. Hít sâu bằng mũi, hướng hơi thở vào dạ dày chứ không phải vào ngực.
Cảnh báo
- Nếu bạn đang có mối quan hệ với bạo lực gia đình, hãy cân nhắc tìm kiếm sự giúp đỡ.
- Nếu bạn đang ở trong bất kỳ tình huống nào khiến tính mạng của bạn gặp rủi ro, hãy cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ các cơ quan chức năng.
