Một tạp chí thực phẩm chứa thông tin về những gì chúng ta ăn hàng ngày. Một tạp chí thực phẩm có thể được sử dụng để kiểm soát chế độ ăn uống và nhận thức được những gì chúng ta ăn, cũng như ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe và lối sống. Ví dụ, nếu bạn bị khó tiêu hoặc các vấn đề y tế khác, ghi nhật ký thực phẩm thường xuyên có thể giúp bạn tìm ra thực phẩm nào đang gây ra vấn đề. Ngoài ra, nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân, hoặc ăn uống lành mạnh hơn. Bắt đầu ghi lại chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể không nghĩ rằng có thể học được gì từ nó.
Bươc chân
Phần 1/3: Ghi lại những gì bạn ăn và uống
Bước 1. Chuẩn bị nhật ký
Cách dễ nhất để theo dõi những gì bạn ăn và uống là viết vào sổ tay hoặc tải xuống ứng dụng nhật ký thực phẩm trên điện thoại của bạn. Bạn sẽ có thể ghi lại ngày, giờ, địa điểm, thực phẩm đã ăn, số lượng tiêu thụ và các ghi chú bổ sung.
- Nếu bạn muốn viết bằng tay, hãy sử dụng một cuốn sổ trắng hoặc mua một cuốn nhật ký có đủ chỗ trên mỗi trang để ghi lại lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Bạn có thể tìm các trang nhật ký thực phẩm mẫu mà bạn có thể in ra và sử dụng, hoặc sao chép vào nhật ký.
- Bạn có thể sử dụng ứng dụng hoặc công cụ theo dõi trực tuyến nếu muốn. Vì viết nhật ký rất phổ biến nên có rất nhiều ứng dụng tuyệt vời để bạn lựa chọn.
Bước 2. Ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống
Các tạp chí thực phẩm hữu ích nhất là chính xác nhất. Cố gắng viết mọi thứ vào miệng của bạn. Bao gồm tất cả các loại thực phẩm, đồ uống, đồ ăn nhẹ, thậm chí cả thức ăn bạn đã nếm trong khi nấu ăn.
- Ghi chú cụ thể, tách biệt các thành phần trong một món ăn. Ví dụ: đừng chỉ viết “bánh gà”, hãy chia nhỏ số lượng bánh mì, thịt gà và các món ăn kèm thành các mục riêng biệt. Tương tự như vậy đối với các món ăn hỗn hợp khác, chẳng hạn như mì xào và sinh tố. Điều này sẽ giúp bạn nhớ những gì có trong món ăn hoặc lượng calo.
- Đừng quên ghi lại bất kỳ món ăn nhẹ nào bạn ăn, chẳng hạn như bánh ngọt được cung cấp tại văn phòng.
- Ghi lại tất cả các đồ uống. Đừng quên ghi lại lượng nước của bạn. Theo dõi lượng nước bạn uống sẽ giúp bạn biết mình có nên uống nhiều hơn để giữ nước cho cơ thể hay không.
Bước 3. Ghi số lượng chính xác
Nếu bạn muốn biết mình ăn bao nhiêu calo, điều quan trọng là phải ghi nhật ký về lượng thức ăn bạn ăn. Bạn có thể phải mua một cân thực phẩm hoặc cốc đo lường để đảm bảo số lượng là chính xác.
- Trước khi thay đổi chế độ ăn, hãy bắt đầu đếm những thực phẩm bạn thường ăn. Nếu phần quá lớn hoặc quá nhỏ, hãy thực hiện những thay đổi cần thiết.
- Đếm thực phẩm bằng cân, cốc đong, bát hoặc vật chứa được đo lường tốt khác. Điều này sẽ đảm bảo độ chính xác. Đoán hay phỏng đoán không phải là một phương pháp chính xác và thường đánh giá thấp lượng thức ăn và tổng lượng calo.
- Bạn có thể phải ước lượng số lượng khi ăn ở nhà hàng hoặc mua thực phẩm khó cân. Nếu bạn ăn tại một nhà hàng nhượng quyền, hãy thử truy cập internet và tìm kiếm thông tin về số lượng nguyên liệu trong mỗi khẩu phần. Ngoài ra, hãy cố gắng tìm các đơn vị đo lường khác nhau được sử dụng rộng rãi để mô tả lượng thức ăn. Ví dụ, kích thước của một bộ bài là 85–120 gam, cốc là 60 gam, hoặc 1 quả trứng bằng cốc.
- Ghi lại lượng calo. Nếu bạn đang cố gắng giảm hoặc tăng cân, theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày có thể rất hữu ích. Một số ứng dụng tạp chí thực phẩm được trang bị thông tin về calo và dinh dưỡng. Nếu bạn sử dụng sổ ghi chép, hãy tra cứu thông tin calo trực tuyến. Một nguồn tốt là Choosemyplate.gov.
- Bắt đầu bằng cách theo dõi lượng calo bạn thường tiêu thụ trong một ngày và thực hiện các thay đổi nếu cần.
- Giảm hoặc thêm 500 calo mỗi ngày có thể làm giảm hoặc tăng 0,5 đến 1 kg cân nặng.
Bước 4. Ghi ngày, giờ và địa điểm ăn uống
Điều rất quan trọng là phải tìm ra các khuôn mẫu trong thói quen ăn uống. Nếu bạn muốn thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống của mình, thông tin này cung cấp lý do tại sao bạn ăn một số loại thực phẩm nhất định vào những thời điểm nhất định.
- Cố gắng viết ra thời gian chính xác, không chỉ là “bữa ăn nhẹ buổi chiều” hay “bữa ăn nhẹ lúc nửa đêm”.
- Nếu bạn muốn thực sự cụ thể, hãy viết ra chính xác nơi bạn ăn ở nhà. Bạn có ăn trước TV không? Tại bàn làm việc? Đôi khi, một số địa điểm hoặc hoạt động nhất định sẽ kích hoạt ham muốn ăn. Ví dụ, có thể bạn ăn không biết chán trong khi xem TV.
Bước 5. Ghi lại cảm giác của bạn sau khi ăn
Cho dù mục tiêu của bạn là ghi nhật ký về thực phẩm, có thể là giảm cân hay tìm kiếm bệnh dị ứng, tâm trạng là rất quan trọng. Viết ra thực phẩm ảnh hưởng đến cảm giác của bạn như thế nào.
- Chờ 10–20 phút sau khi ăn để đánh giá cảm giác. Mất khoảng 20 phút để cơ thể biết rằng bạn đã hài lòng. Ghi lại mức độ hài lòng của bạn sau khi ăn nó.
- Ngoài ra, hãy cố gắng ghi lại cảm giác của bạn trước khi ăn. Điều này có thể tiết lộ các vấn đề ăn uống liên quan đến trạng thái cảm xúc. Ví dụ, nó chỉ ra rằng bạn ăn nhiều hơn hoặc chọn thức ăn béo khi căng thẳng.
- Ghi lại mức độ đói trước và sau khi ăn. Nếu bạn nhịn đói trước bữa ăn, có thể bạn đang ăn một phần lớn hơn.
- Đừng quên kèm theo bất kỳ triệu chứng thể chất hoặc tác dụng phụ nào sau khi ăn. Ví dụ, cảm thấy buồn nôn và đau bụng sau khi ăn thức ăn làm từ sữa.
Phần 2/3: Phân tích dữ liệu
Bước 1. Tìm kiểu thức ăn bạn ăn
Sau một vài tuần ghi lại lượng thức ăn và đồ uống, một mô hình có thể đã được thiết lập. Một số mô hình là hiển nhiên, chẳng hạn như ăn cùng một bữa sáng mỗi ngày, trong khi những mô hình khác lại được khai sáng. Kiểm tra nhật ký của bạn và nghĩ về những câu hỏi sau:
- Có một mô hình liên quan đến ảnh hưởng của thức ăn đối với tâm trạng?
- Những loại thức ăn nào dường như khiến bạn luôn đói và những thức ăn nào khiến bạn no lâu hơn?
- Bạn có xu hướng ăn quá nhiều trong những tình huống nào?
Bước 2. Đếm xem bạn có bao nhiêu bữa ăn nhẹ mỗi ngày
Nhiều người ngạc nhiên khi thấy họ tiêu thụ bao nhiêu đồ ăn vặt trong một ngày. Ở đây có một ít hạt, một hoặc hai miếng bánh, một túi khoai tây chiên khi xem TV vào ban đêm, kết cục là rất nhiều. Sử dụng nhật ký để đánh giá xem thói quen ăn vặt của bạn có lành mạnh hay cần cải thiện.
- Bạn có xu hướng chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh hay lấy bất cứ thứ gì gần gũi trong tầm tay? Nếu bạn đang phải di chuyển nhiều và không có thời gian chuẩn bị thức ăn tươi mỗi khi cần ăn nhẹ, hãy cố gắng suy nghĩ trước và mang theo một món ăn nhẹ, thay vì mua bất cứ thứ gì bạn có trên đường khi đói.
- Đồ ăn nhẹ làm bạn no hay khiến bạn đói hơn? Đánh giá các ghi chú về cảm giác của bạn sau khi ăn một bữa ăn nhẹ để phân tích xem có nên thay bữa ăn nhẹ hay không.
Bước 3. So sánh các ngày trong tuần và cuối tuần
Đối với hầu hết mọi người, công việc và trường học có tác động rất lớn đến thói quen ăn uống. Bạn có thể khó tìm thấy thời gian nấu nướng vào các ngày trong tuần, nhưng hãy dành nhiều thời gian vào bếp hơn vào những ngày nghỉ. Xem liệu có bất kỳ mô hình nào có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn không.
- Bạn có xu hướng đi ăn ngoài vào những ngày nhất định không? Nếu có hồ sơ rằng bạn mua thực phẩm từ giao hàng bốn lần một tuần vì làm thêm giờ, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn nên chuẩn bị bữa ăn vào cuối tuần để giúp thực hiện các bữa ăn lành mạnh hơn trong tuần.
- Sử dụng thông tin này để lập kế hoạch cho bữa ăn. Nếu bạn đã biết mình sẽ không nấu ăn vào một đêm nhất định, hãy lên kế hoạch chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh trong tủ lạnh.
Bước 4. Ghi chú về mối liên hệ cảm xúc của bạn với thức ăn
Tìm hiểu những tình huống có thể ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của bạn vào một ngày hoặc một tuần nhất định. Có thể có một khuôn mẫu trong việc lựa chọn thực phẩm khi căng thẳng, cô đơn hoặc buồn chán. Có thể bạn không thể ngủ đủ giấc để ăn nhẹ vào nửa đêm, hoặc bạn đang chọn một bữa ăn ngon, nhiều calo sau một ngày làm việc mệt mỏi. Thông tin này rất hữu ích cho việc lập kế hoạch ăn uống.
- Kiểm tra xem có vấn đề gì với việc ăn quá nhiều khi bạn tức giận hoặc buồn không. Nếu vậy, khi bạn căng thẳng, hãy thử tham gia vào các hoạt động giúp tĩnh tâm thay vì chuyển sang thức ăn.
- Mặt khác, nếu một số loại thực phẩm dường như gây ra cảm xúc tiêu cực, bạn có thể phải ngừng ăn chúng để xem hiệu quả. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy lo lắng và bồn chồn sau khi uống quá nhiều cà phê.
Bước 5. Theo dõi tình trạng không dung nạp thực phẩm
Tìm kiếm các mô hình về cách thức ăn ảnh hưởng đến cơ thể. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn không thể dung nạp lactose khi nốt của bạn luôn có biểu hiện buồn nôn, đau dạ dày và đầy hơi sau khi ăn các thực phẩm từ sữa.
- Xem những loại thực phẩm nào khiến bạn đầy hơi, đau đầu, buồn nôn hoặc cảm thấy no. Giữ những hồ sơ này để cung cấp cho bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn.
- Bệnh Celiac, hội chứng ruột kích thích và các bệnh khác sẽ cải thiện khi thay đổi chế độ ăn uống làm ngừng tiêu thụ một số thành phần nhất định. Nếu bạn có các triệu chứng khiến bạn tin rằng một số loại thực phẩm đang làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn, hãy viết nhật ký thực phẩm đến bác sĩ để thảo luận về khả năng thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp ích.
Phần 3/3: Ghi nhận các chi tiết hữu ích bổ sung
Bước 1. Ghi lại hoạt động thể chất
Nếu bạn ghi nhật ký thực phẩm như một cách để theo dõi lượng calo và giữ dáng, thì điều quan trọng là bạn phải bao gồm hoạt động thể chất.
- Ghi lại loại hoạt động và bạn thực hiện nó trong bao lâu. Nếu bạn có thể, hãy thêm lượng calo đã đốt cháy trong quá trình hoạt động.
- Xem cách tập thể dục ảnh hưởng đến mức độ đói của bạn và những gì bạn ăn. Lưu ý xem cơn đói của bạn có đang tăng lên hay bạn đang đói ngay sau khi tập thể dục.
Bước 2. Ghi lại thông tin dinh dưỡng
Nếu bạn ghi nhật ký thực phẩm để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ một chất dinh dưỡng cụ thể, hãy ghi lại thông tin dinh dưỡng cho từng loại thực phẩm. Thông tin dinh dưỡng rất dễ tìm thấy trên internet và nhiều ứng dụng tạp chí thực phẩm đã cung cấp thông tin đó. Ví dụ về các chất dinh dưỡng cần lưu ý là:
- Chất xơ
- Chất đạm
- Carbohydrate
- Sắt
- Vitamin D
Bước 3. Ghi lại tiến trình đến đích
Tạp chí thực phẩm có thể được sử dụng như một công cụ tạo động lực nếu có các mục tiêu liên quan đến chế độ ăn uống. Nhật ký tiến trình của bạn sẽ truyền cảm hứng cho bạn để tiếp tục cố gắng và cho thấy rằng vẫn còn khả năng cải thiện, cho dù đó là giảm cân hay chỉ cố gắng tăng mức tiêu thụ trái cây và rau quả của bạn. Dưới đây là một số cách để theo dõi tiến trình:
- Ghi lại trọng lượng. Viết nó ra vào mỗi cuối tuần để bạn có thể thấy những biến động.
- Ghi lại những thành tựu quan trọng. Nếu bạn cố gắng ngừng ăn gluten trong một tháng, hãy viết nó vào nhật ký.
- Ghi lại bao nhiêu bài tập bạn có thể làm. Ví dụ, tiến độ của bạn để có thể chạy 5 km.
Bước 4. Ghi lại các khoản chi cho thức ăn
Vì bạn đã viết ra tất cả thực phẩm bạn ăn, tại sao không bao gồm giá cả cùng một lúc? Điều này rất tốt để đảm bảo chi phí của bạn nằm trong ngân sách hàng ngày, hàng tuần và hàng tháng. Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy nơi tiêu nhiều tiền nhất.
- Ghi lại số tiền bạn chi cho một món ăn. Bao gồm các món bạn tự nấu và các món ăn ở ngoài.
- Tìm kiếm các mẫu để xác định số tiền bạn chi tiêu cho thực phẩm mỗi tuần hoặc hàng tháng và tìm ra những mặt hàng nào có thể được cắt giảm.
- Sẽ hữu ích nếu bạn tính tổng chi phí cho thực phẩm mua ngoài nhà. Ví dụ, bạn tiêu tiền vào một buổi cà phê chiều hoặc đi ăn trưa với đồng nghiệp. Theo thời gian, những chi phí nhỏ này chồng chất lên nhau.
Lời khuyên
- Nếu bạn đang viết nhật ký thực phẩm vì bạn muốn giảm cân hoặc vì bạn bị rối loạn ăn uống, bạn có thể cần thêm cột "Cảm giác khi ăn". Thông tin này sẽ giúp bạn tìm ra lý do tại sao bạn đang ăn.
- Bạn có thể sử dụng nhật ký thực phẩm trên web hoặc một ứng dụng, chẳng hạn như iEatWell hoặc MyCaloryCounter
- Bạn không cần phải ghi chú chi tiết mỗi ngày, nhưng bạn càng ghi chép thường xuyên, bạn sẽ càng thu được nhiều thông tin hơn. Nếu bạn không ghi nhật ký hàng ngày, ít nhất hãy làm điều đó vào một vài ngày trong tuần và một ngày cuối tuần.
