Có nhiều lý do khiến bạn muốn giảm vòng ngực. Ngực lớn gây ra một số vấn đề nghiêm trọng, bao gồm đau lưng, thân hình kém và các vấn đề về hô hấp. Ngoài ra, những người ngực to thì sau này có nhiều trường hợp mắc bệnh hơn. Nếu bạn có bộ ngực lớn và muốn thay đổi, hãy bắt đầu từ bước 1 dưới đây để giảm kích thước vòng ngực của mình.
Bươc chân
Phần 1/4: Nói chuyện với bác sĩ
Bước 1. Kiểm tra thuốc của bạn
Một số loại thuốc, đặc biệt là thuốc nội tiết tố như thuốc ngừa thai, có thể làm tăng kích thước cúp ngực của bạn! Nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn thay thế khác.
- Biện pháp kiểm soát sinh đẻ không sử dụng hormone tốt là kiểm soát sinh sản theo hình xoắn ốc, có hiệu quả trong 7-10 năm.
- Hãy nhớ rằng các yếu tố nội tiết tố khác cũng có thể làm tăng kích thước vòng một của bạn, chẳng hạn như mang thai và cho con bú. Nó thường không kéo dài và không nên chiến đấu.
Bước 2. Kiểm tra ung thư vú
Nếu bạn trên 35 tuổi, hoặc thậm chí nếu bạn còn trẻ hơn, ung thư vú có thể dễ xảy ra hơn ở những bộ ngực không có kích thước phù hợp. Nếu một bên ngực của bạn trông lớn hơn đáng kể và nếu bạn cảm thấy có khối u, hãy đi khám.
Bước 3. Yêu cầu các phương án điều trị
Thảo luận với bác sĩ của bạn về những cách y tế có thể được thực hiện để giảm chu vi vòng ngực. Có những phương pháp điều trị và phương pháp truyền thống có thể giúp ích, nhưng thường chỉ khi phương pháp trước đó đã được sử dụng.
Bước 4. Cân nhắc phẫu thuật thu nhỏ ngực
Đừng lo lắng về phẫu thuật nếu bạn còn trẻ. Bây giờ bạn phải vật lộn, nhưng với thời gian, bạn sẽ yêu cơ thể và bộ ngực của mình. Phẫu thuật chỉ nên được thực hiện nếu vú gây đau và các vấn đề về lưng hoặc cổ. Tuy nhiên, đây chỉ là một lựa chọn và có thể được bảo hiểm y tế chi trả (tùy trường hợp).
Bước 5. Nhận ra rằng bài tập là cần thiết
Nếu bạn không có vấn đề gì đặc biệt với bộ ngực lớn, thì giải pháp khả dĩ nhất là giảm cân. Nếu bạn đã gầy, thì điều này là không cần thiết. Nếu bạn thực sự thừa cân, thì chế độ ăn kiêng sẽ không chỉ tạo ra sự thay đổi đáng kể về vòng ngực mà còn cải thiện sức khỏe chung của bạn.
Bạn sẽ tìm thấy lời khuyên về cách giảm cân một cách lành mạnh trong phần tiếp theo
Phần 2/4: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Cắt giảm lượng calo
Để giảm cân, bạn phải cắt giảm lượng calo. Calo là nhiên liệu của cơ thể, và khi bạn ăn ít calo hơn, cơ thể buộc phải đốt cháy chất béo. Bạn có thể làm điều này bằng cách điều chỉnh mức độ hoạt động trong chế độ ăn uống, hoặc chế độ ăn kiêng theo mức độ hoạt động, hoặc thực hiện cả hai (đây là lựa chọn tốt nhất).
Việc giảm lượng calo chỉ là tạm thời. Khi bạn đã đạt được cân nặng mong muốn, bạn cần phải điều chỉnh lượng calo phù hợp với mức độ hoạt động của mình
Bước 2. Giảm muối, chất béo và đường
Tốt nhất là giảm muối, chất béo bão hòa và đường trong chế độ ăn uống của bạn. Muối khiến cơ thể liên kết nước, còn đường chứa calo khiến bạn đói hơn và béo hơn.. thì không cần phải giải thích.
- Muối có thể được tìm thấy trong đồ hộp, thịt (chủ yếu là xúc xích, xúc xích Ý và thịt xông khói), bánh pizza, khoai tây chiên và các loại thực phẩm khác. Lượng natri bạn tiêu thụ không được nhiều hơn 2300 mg mỗi ngày. Đừng cắt xén tất cả, dù sao cũng cần có muối để cơ thể hoạt động tốt hơn, nhất là trong quá trình tập luyện.
- Tất nhiên, đường có thể được tìm thấy trong kẹo, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy nó trong các thương hiệu cà phê nổi tiếng (như Starbucks), nước ngọt và nước trái cây. Ngay cả khi ăn quá nhiều trái cây cũng không tốt!
- Chất béo xấu như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa có thể được tìm thấy trong thịt đỏ, bơ, sốt mayonnaise, đồ chiên rán. Chất béo tốt, như chất béo không bão hòa, rất tốt cho bạn và có thể được tìm thấy trong cá và các loại hạt.
Bước 3. Ăn thức ăn bổ dưỡng
Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn là ăn ít. Chỉ ăn trái cây và rau quả là không đủ: có sự khác biệt lớn giữa cần tây và bông cải xanh.
- Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng như bột yến mạch, hạt diêm mạch và gạo lứt. Nếu bạn mua bánh mì, hãy chắc chắn rằng đó là bánh mì nguyên hạt. Bánh mì nguyên cám tốt cho sức khỏe hơn nhiều, không bổ sung chất dinh dưỡng so với bánh mì thông thường.
- Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng với các loại rau và trái cây như chanh, nam việt quất, chuối, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, măng tây và cải Brussels.
- Các loại protein tốt nhất là thịt gà, cá, trứng, quả hạch và hạt. Những thực phẩm này không có chất béo xấu, bởi vì mặc dù bạn phải điều chỉnh lượng protein, bạn cũng vẫn cần năng lượng để vận động.
- Các sản phẩm từ sữa tốt nhất bao gồm sữa chua nguyên chất không béo (trộn với trái cây tươi), phô mai tươi và sữa không béo.
Bước 4. Có một chế độ ăn uống cân bằng
Bạn không chỉ cần ăn thức ăn lành mạnh; nhưng bạn cũng phải ăn theo khẩu phần thích hợp. Cơ thể bạn cần carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, vitamin và chất xơ từ rau, cũng như protein, trái cây và sữa không quá nhiều đường. Cơ thể bạn cần tất cả các nhóm thực phẩm để luôn khỏe mạnh!
Bước 5. Ăn các phần nhỏ hơn
Hầu hết mọi người đều ăn quá nhiều. Ăn quá nhiều có thể làm rộng dạ dày và khiến bạn đói, ngay cả khi cơ thể bạn không cần thức ăn nữa! Sử dụng đĩa nhỏ để giúp bạn kiểm soát khẩu phần của mình. Nếu bạn vẫn đói 15 phút sau khi ăn, thì bạn có thể ăn thêm một nửa.
- Điều quan trọng là học cách giao tiếp với cơ thể. Phân tích cảm giác của bạn. Bạn có thực sự vẫn đói không? Có một sự khác biệt lớn giữa cảm giác no và cảm giác no, nhưng chúng ta có thể tự rèn luyện để kiểm soát nó.
- Tránh ăn ở ngoài, và nếu bạn ăn ở ngoài, hãy gói lại. Nhiều nhà hàng phục vụ quá nhiều thức ăn trong một khẩu phần. Một lựa chọn khác là chỉ ăn các món khai vị. Điều này thường gần với một bữa ăn lành mạnh hơn một chút.
Bước 6. Ăn thường xuyên hơn
Ăn thường xuyên hơn có thể giúp giảm cảm giác đói. Nó cũng tốt cho sự trao đổi chất của bạn, bởi vì đây là cách con người được tạo ra để ăn. Ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn để giúp bạn theo kịp lượng calo hàng ngày.
Ví dụ: ăn một bát bột yến mạch vào buổi sáng, một quả chuối vào lúc 10 giờ sáng và một chiếc bánh sandwich gà tây cho bữa trưa, một bát pho mát và một lát bánh mì cho bữa ăn nhẹ buổi chiều và một món salad cho bữa tối
Phần 3/4: Bài tập
Bước 1. Di chuyển toàn bộ cơ thể
Điều quan trọng là phải hiểu rằng một số kiểu ăn kiêng, tập thể dục và tập thể dục hứa hẹn rằng chất béo sẽ chỉ bị mất ở một khu vực: tất cả đều là dối trá. Không thể chỉ giảm mỡ cơ thể thông qua tập thể dục. Tất cả những gì bạn phải làm là loại bỏ tất cả chất béo đó. Điều tương tự cũng được áp dụng khi bạn muốn thu nhỏ vòng bụng và vòng ngực. Bạn chỉ cần tập thể dục để đạt được mục tiêu của mình.
Đây là lý do tại sao nếu bạn đã khá gầy, việc tập thể dục và ăn kiêng không thể làm giảm kích thước vòng một của bạn. Cơ thể của bạn đã đốt cháy nhiều chất béo nhất có thể. Nếu bạn đã quá gầy, thì việc tập thể dục và ăn kiêng cũng không thể làm giảm kích thước vòng ngực. Cơ thể của bạn đã đốt cháy nhiều chất béo nhất có thể
Bước 2. Đi bộ nhiều hơn
Bạn không cần phải dành 10 giờ mỗi tuần tại phòng tập thể dục chỉ để giảm cân. Bạn có thể tăng cường sử dụng calo cho cơ thể bằng cách vận động nhiều hơn, và cách đơn giản nhất là đi bộ. Đi bộ ít nhất 15 phút trong 30 phút mỗi ngày có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân.
- Cách tốt nhất để đi bộ là không đi thang máy và thang cuốn, thay vào đó, hãy sử dụng thang bộ.
- Một cách cơ bản khác là đi bộ xa hơn về nơi bạn sắp đến. Chọn chỗ đậu xe xa nhất trong trung tâm mua sắm hoặc tại văn phòng hoặc trường học và tận dụng cơ hội để đi bộ.
Bước 3. Đốt cháy chất béo thông qua các hoạt động hàng ngày
Bạn có thể dễ dàng đốt cháy calo bằng cách tập thể dục trong khi thực hiện các hoạt động. Mua một bàn máy chạy bộ hoặc ngồi trên một quả bóng tập thể dục thay vì một chiếc ghế. Bạn cũng có thể tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như ngồi xổm trong khi chờ lò vi sóng hoặc trước khi đi ngủ. Tất cả những điều nhỏ giúp đỡ!
Bước 4. Tập thể dục như một phần của phương tiện giao thông
Tập thể dục như một cách để đến và đi cũng là một cách tốt. Bạn có thể đạp xe đến nơi làm việc hoặc trường học, đi bộ đến siêu thị, hoặc đi bộ / chạy đến nơi làm việc, nếu bạn có thời gian để thay quần áo sau đó.
Nếu quãng đường của bạn dài, hãy thử đi xe buýt, sau đó đạp xe hoặc chạy để tiếp tục quãng đường còn lại
Bước 5. Thực hiện bài tập hiệu quả
Nhiều người mất năng lượng vì họ ngồi lên, điều này khó thực hiện và không hoạt động hiệu quả, có nghĩa là phải mất thời gian mới thấy được kết quả. Tập thể dục hiệu quả chiếm ít thời gian hơn trong ngày của bạn, nhưng dễ dàng hơn để thực hiện một cách nhất quán, nhưng vẫn cho thấy kết quả đáng kinh ngạc.
Các bài tập hiệu quả, bao gồm squat, plank và burpees, cũng sẽ được mô tả trong bài viết này
Bước 6. Duy trì động lực
Duy trì động lực là điều rất quan trọng để tiếp tục tập thể dục vì bạn phải kiên định và bạn phải làm điều đó lâu dài. Kế hoạch tập luyện và ăn kiêng trong 30 ngày sẽ chỉ kéo dài trong một thời gian ngắn nhưng lượng mỡ (và vòng ngực lớn) có thể quay trở lại. Hãy duy trì động lực để tập môn thể thao bạn yêu thích để nó ít nhất trở thành một phần trong lối sống của bạn.
Để khuyến khích, hãy nghe nhạc khi bạn tập thể dục hoặc tập thể dục với một đối tác. Điều này có thể giúp bạn hào hứng và gắn bó với kế hoạch ban đầu
Phần 4/4: Giảm xuất hiện
Bước 1. Sử dụng áo ngực thể thao
Một chiếc áo lót thể thao chất lượng có thể là cách cơ bản nhất để duy trì chu vi vòng ngực và giảm vòng ngực trong khi vẫn cảm thấy thoải mái. Mua một thương hiệu có uy tín để có kết quả tốt. Một chiếc áo lót thể thao chất lượng thấp sẽ không sử dụng được lâu và không có tác dụng.
Bước 2. Sử dụng áo lót thu gọn
Bạn có thể cho một chiếc áo ngực bình thường có thể tạo ra một cái nhìn nhỏ cho vòng ngực để nó không làm cho nó trông lớn. Áo ngực này được gọi là áo lót co rút, một lần nữa, phải mặc chất lượng tốt của một thương hiệu nào đó. Áo ngực này thường hữu ích cho những người có chu vi C-DD.
Bước 3. Đảm bảo sử dụng đúng áo ngực
Sử dụng áo ngực phù hợp với kích cỡ sẽ mang lại hiệu quả tương tự như áo ngực hữu ích để tạo ấn tượng nhỏ. Chiếc áo ngực này sẽ mang lại sự thoải mái hơn so với các lựa chọn khác và chắc chắn là loại được khuyên dùng nhiều nhất.
Ví dụ, khoảng 80% phụ nữ mặc áo ngực sai kích cỡ
Bước 4. Thử dây buộc ngực
Nếu bạn thực sự tuyệt vọng mà các lựa chọn khác không hiệu quả, bạn có thể thử băng bó ngực. Không bao giờ dùng băng thun để che vì điều này có thể gây bong gân và có thể làm tổn thương xương sườn và phổi. Sử dụng trang phục dành cho người chuyển giới, an toàn hơn.
- Dù bạn mặc gì, đừng mặc nó quá 6-8 giờ.
- Phương pháp này sẽ không hiệu quả với những phụ nữ có kích thước ngực thực sự lớn. Phương pháp này chỉ hoạt động trên những người có kích thước B-DD. Kích thước lớn hơn thường không hoạt động.
Bước 5. Tránh mặc quần áo không thoải mái
Tất nhiên, đừng bao giờ mặc bất cứ thứ gì khó chịu chỉ để bắt kịp xu hướng. Bạn có quyền mặc những gì bạn thích. Nhưng với một chút điều chỉnh bạn vẫn có thể sành điệu bằng cách che đi kích thước của ngực.
- Tránh mặc quần áo quá chật, mặc dù bạn cũng nên mặc quần áo vừa vặn với dáng người (không quá rộng).
- Tránh mặc những trang phục làm nổi bật hình dạng của ngực, chẳng hạn như áo sơ mi có đường xẻ thấp cho thấy kích thước vòng ngực của bạn.
- Thay vì mặc những bộ quần áo này, hãy cố gắng để lộ vòng eo nhiều hơn. Điều này sẽ làm cho ngực trông nhỏ hơn.
Lời khuyên
Nếu bạn không chắc liệu một bài tập cụ thể có thể giúp giảm chu vi vòng ngực hay không, hãy hỏi người hướng dẫn bài tập của bạn
Cảnh báo
- Thuốc tránh thai hoạt động bằng cách giải phóng các hormone vào cơ thể, các hormone này có tác dụng làm to ngực. Nếu bạn là phụ nữ đang tham gia chương trình kế hoạch hóa gia đình và không có ý định dừng chương trình đó, hãy thảo luận với bác sĩ về các lựa chọn thay thế khác.
- Khi bạn giảm kích thước bức tượng bán thân, hãy chắc chắn rằng nó sẽ giảm từng chút một. Kích thước giảm mạnh có thể tác động đến các cơ phì đại, da và ngực không được săn chắc. Cố gắng không giảm quá 0,9-1,4 kg mỗi tuần.
- Quấn ngực trong vài giờ thậm chí có thể làm hỏng xương sườn của bạn. Đừng làm điều này.[cần dẫn nguồn]
