Ngáp đôi khi xảy ra khi bạn đang ở trong lớp và đang nghe giảng. Hoặc, có thể bạn đã ngủ quên trên bàn làm việc khi sếp không chú ý đến. Ngáp và buồn ngủ ban ngày là những vấn đề phổ biến, và cảm giác muốn ngủ gần như quá khó để cưỡng lại. Nhưng đi ngủ không đúng thời điểm có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng, chẳng hạn như bị điểm kém trong bài kiểm tra hoặc bị sếp quở trách nặng nề, và chỉ là một giấc ngủ ngắn không hợp lý.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Thay đổi thói quen ngủ
Bước 1. Có một lịch trình ngủ đều đặn
Tạo một lịch trình ngủ yêu cầu bạn phải thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hoặc ngày lễ. Nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng trung bình, bạn nên ngủ từ bảy đến chín giờ để hoạt động tối ưu khi thức.
- Có những người nghĩ rằng thiếu ngủ một giờ sẽ không ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của họ hoặc họ có thể bù đắp sự thiếu hụt đó vào cuối tuần hoặc ngày lễ. Tuy nhiên, bất kỳ sự thay đổi hoặc thay đổi nào đối với lịch trình ngủ thường xuyên của bạn sẽ chỉ có tác động tiêu cực đến thói quen ngủ của bạn và khiến bạn ngáp nhiều khi thức dậy.
- Ý tưởng rằng cơ thể có thể nhanh chóng điều chỉnh theo các lịch trình ngủ khác nhau chỉ là một huyền thoại. Mặc dù hầu hết mọi người có thể thiết lập lại đồng hồ sinh học của họ, nhưng điều này chỉ có thể được thực hiện với các dấu hiệu được xác định trước và thậm chí như vậy, tối đa chỉ từ một đến hai giờ. Đồng hồ bên trong cơ thể mất hơn một tuần để điều chỉnh nếu bạn đang đi du lịch đến một nơi có múi giờ rất khác hoặc thay đổi ca đêm.
- Ngủ thêm vào ban đêm không thể làm bạn bớt mệt mỏi vào ban ngày. Số lượng giấc ngủ bạn có được mỗi đêm là quan trọng, nhưng chất lượng của giấc ngủ còn quan trọng hơn. Bạn có thể ngủ 8 hoặc 9 giờ vào ban đêm và không cảm thấy sảng khoái nếu bạn không có được giấc ngủ chất lượng.
Bước 2. Tắt tất cả các thiết bị điện tử và những thứ gây xao nhãng khác vài giờ trước khi đi ngủ
Tắt ti vi, điện thoại di động, iPad và máy tính hoặc loại bỏ tất cả các thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ. Loại ánh sáng phát ra từ màn hình điện tử có thể kích thích não, ngăn chặn việc sản xuất melatonin (chất hỗ trợ giấc ngủ) và phá vỡ đồng hồ bên trong cơ thể.
Một tùy chọn khác là lên lịch để máy tính tự tắt. Điều này sẽ tự động tắt máy tính của bạn và ngăn bạn làm việc vào ban đêm hoặc quá gần giờ đi ngủ. Có một tính năng ngủ trên PC và Mac mà bạn có thể bật. Tương tự, nếu bạn muốn máy tính sẵn sàng sử dụng vào sáng hôm sau, bạn cũng có thể lên lịch thời gian khởi động máy tính
Bước 3. Đặt báo thức để nhắc bạn về giờ đi ngủ
Nếu bạn có xu hướng lạc vào các hoạt động hoặc trò chuyện vào ban đêm và quên tuân theo lịch trình đi ngủ, bạn có thể đặt báo thức trên điện thoại hoặc máy tính để nhắc bạn rằng bạn còn 1 giờ hoặc 30 phút để đi.
Nếu muốn tắt tất cả các thiết bị điện tử một vài giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể sử dụng báo thức trên đồng hồ hoặc nhờ ai đó ở nhà nhắc bạn đi ngủ một giờ trước thời gian của bạn
Bước 4. Thực hiện một hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ
Bạn có thể tắm nước ấm, đọc một cuốn sách hay hoặc trò chuyện nhẹ nhàng với đối tác của mình. Các hoạt động tĩnh tâm sẽ giúp kích hoạt não bắt đầu thư giãn và ngừng hoạt động.
Nếu bạn không thể ngủ, đừng chỉ nằm xuống và nhìn chằm chằm lên trần nhà. Thay vào đó, hãy tham gia vào các hoạt động tĩnh tâm để thư giãn và loại bỏ tâm trí rằng bạn đang khó ngủ. Các hoạt động tĩnh tâm thực sự có thể hữu ích
Bước 5. Đảm bảo phòng của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh
Sử dụng rèm cửa hoặc rèm cửa dày để cản ánh sáng từ cửa sổ. Che tất cả các màn hình điện tử, chẳng hạn như ti vi hoặc máy tính, để ngăn ánh sáng chiếu vào phòng. Bạn cũng có thể sử dụng mặt nạ ngủ để che mắt và tạo bóng tối giúp bạn dễ ngủ.
Nếu bạn khó ngủ vì tiếng ồn bên ngoài cửa sổ hoặc tiếng ngáy của đối tác, hãy cân nhắc mua nút tai tốt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng
Bước 6. Cố gắng thức dậy với ánh nắng mặt trời
Bạn cũng có thể đặt báo thức để ánh sáng chiếu vào phòng vào buổi sáng vào cùng một thời điểm hàng ngày. Ánh sáng mặt trời giúp thiết lập lại đồng hồ bên trong cơ thể.
Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên những người khó ngủ nên phơi nắng một giờ
Bước 7. Tránh đi ngủ sau 3 giờ chiều
Thời điểm tốt nhất để chợp mắt thường là vào giữa ngày, trước 3 giờ, lúc đó bạn có thể cảm thấy buồn ngủ sau bữa trưa hoặc mức độ tỉnh táo giảm. Ngủ trưa trước 3 giờ chiều sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn.
Giấc ngủ ngắn khá ngắn, từ 10 đến 30 phút. Điều này là để ngăn chặn sức ì, tình trạng khi bạn cảm thấy yếu và bối rối sau một giấc ngủ ngắn dài hơn 30 phút
Bước 8. Viết nhật ký về giấc ngủ
Nhật ký hoặc nhật ký về giấc ngủ có thể rất hữu ích để giúp xác định các thói quen có thể khiến bạn khó ngủ. Bạn cũng có thể tìm hiểu xem có các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ hay không. Điền vào nhật ký của bạn với các ghi chú về:
- Bạn ngủ và thức dậy lúc mấy giờ.
- Tổng số giờ và chất lượng giấc ngủ.
- Bạn dành bao lâu để tỉnh táo và bạn làm gì. Ví dụ: "nằm nhắm mắt", "đếm cừu", "đọc sách".
- Loại và lượng thức ăn và đồ uống bạn tiêu thụ trước khi đi ngủ.
- Cảm xúc và tâm trạng của bạn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như “hạnh phúc”, “căng thẳng”, “lo lắng”.
- Các loại thuốc bạn dùng, chẳng hạn như thuốc ngủ, bao gồm cả liều lượng và thời gian bạn dùng chúng.
- Theo dõi bất kỳ tác nhân nào bắt đầu lặp lại trong nhật ký giấc ngủ của bạn và xem có cách nào để ngăn chặn hoặc hạn chế chúng hay không. Ví dụ, có thể bạn thường không ngủ ngon vào các ngày thứ Sáu sau khi uống hai ly martini. Cố gắng không uống chút nào vào thứ Sáu tới và xem liệu bạn có ngủ ngon hơn không.
Bước 9. Chỉ uống thuốc ngủ khi cần thiết
Thuốc ngủ uống trong thời gian ngắn và theo chỉ dẫn của bác sĩ sẽ giúp bạn dễ ngủ. Tuy nhiên, thuốc ngủ chỉ là giải pháp tạm thời. Trên thực tế, thuốc ngủ thường làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác về lâu dài.
- Chỉ sử dụng thuốc ngủ khi cần thiết cho các tình huống ngắn hạn, chẳng hạn như khi bạn đang di chuyển đến nhiều múi giờ khác nhau hoặc khi đang hồi phục sau một thủ thuật y tế.
- Chỉ sử dụng thuốc ngủ khi cần thiết, không phải mỗi ngày, cũng sẽ giúp bạn không bị lệ thuộc vào thuốc, giúp bạn ngủ ngon mỗi đêm.
Bước 10. Lưu ý những loại thuốc không kê đơn có thể gây mất ngủ và khó ngủ
Có một số loại thuốc có tác dụng phụ có thể có tác động tiêu cực đến giấc ngủ và sự tươi tỉnh của bạn trong ngày. Các loại thuốc có thể gây trở ngại cho giấc ngủ bao gồm:
- Thuốc thông mũi.
- Aspirin và các loại thuốc đau đầu khác.
- Thuốc giảm đau có chứa caffeine.
- Thuốc cảm lạnh và dị ứng có chứa thuốc kháng histamine.
- Nếu bạn dùng một trong những loại thuốc này, hãy thử giảm liều. Hoặc, tìm một phương pháp thay thế để giải quyết vấn đề để bạn có thể ngừng dùng thuốc.
Phương pháp 2/4: Thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn
Bước 1. Tránh thực phẩm có chứa tryptophan trong ngày
Tryptophan là một axit amin tự nhiên được não bộ chuyển đổi thành serotonin. Serotonin là một chất hóa học giúp ngủ ngon. Vì vậy, tránh thực phẩm chứa tryptophan có thể giúp bạn tươi tỉnh trong cả ngày. Trong số các loại thực phẩm có chứa tryptophan là:
- Sản phẩm từ sữa
- Chuối
- gà tây
- Sữa chua
- Bánh quy lúa mì
- Bơ đậu phộng
Bước 2. Không tiêu thụ caffeine từ bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ
Khoảng một nửa lượng caffeine bạn tiêu thụ lúc 7 giờ tối vẫn còn trong cơ thể bạn lúc 11 giờ tối. Caffeine là một chất kích thích có trong cà phê, sô cô la, đồ uống có ga, trà không phải thảo dược, thuốc ăn kiêng và một số loại thuốc giảm đau. Hạn chế lượng cà phê bạn uống một vài giờ trước khi đi ngủ, hoặc cố gắng ngừng uống cà phê hoàn toàn.
Rượu cũng ngăn chặn giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM. Bạn sẽ chỉ ở giai đoạn ngủ nông nên sẽ dễ bị tỉnh giấc và khó đi vào giấc ngủ trở lại. Tránh uống rượu trước khi ngủ 1-2 giờ để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon
Bước 3. Ăn nhẹ vài giờ trước khi đi ngủ bình thường
Ăn một bữa lớn trước khi ngủ có thể gây khó tiêu và làm gián đoạn lịch trình. Chọn một món ăn nhẹ, chẳng hạn như trái cây, để ngăn dạ dày cồn cào vào ban đêm.
Bước 4. Không uống trước khi ngủ 90 phút
Uống quá nhiều trước khi ngủ có thể khiến bạn thức dậy để đi tiểu. Cơ thể bạn cần 90 phút để xử lý chất lỏng mà bạn uống, vì vậy đừng uống một cốc nước lớn ngay trước khi đi ngủ để không thức dậy với bàng quang căng đầy.
Bước 5. Thực hiện cam kết tập thể dục, ít nhất 20 đến 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục hàng ngày đã được chứng minh là giúp ngủ ngon. Tuy nhiên, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ thực sự có thể cản trở lịch trình ngủ của bạn. Cố gắng tập thể dục khoảng năm đến sáu giờ trước khi đi ngủ.
Phương pháp 3/4: Giải quyết các vấn đề cụ thể về giấc ngủ
Bước 1. Suy nghĩ về các vấn đề môi trường có thể giúp bạn tỉnh táo
Những thay đổi trong cuộc sống hoặc thậm chí môi trường ngủ của bạn có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Bạn đã chuyển nhà gần đây chưa? Bạn đang ngủ trong một căn phòng mới hoặc với một đối tác mới? Bạn đang ngủ trên một tấm nệm hoặc chiếc gối mới? Những thay đổi như thế này, ngay cả những thay đổi nhỏ, có thể ảnh hưởng đến mức độ lo lắng hoặc căng thẳng. Điều này sau đó sẽ ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon của bạn.
Nếu bạn cho rằng vấn đề là do môi trường, hãy cân nhắc sử dụng đệm lót để làm cho đệm thoải mái hơn. Hoặc, đặt một món đồ từ căn phòng cũ của bạn sang một căn phòng mới. Tạo cảm giác yên bình và an toàn trong phòng ngủ để giúp ích
Bước 2. Điều chỉnh lịch ngủ của bạn nếu bạn phải làm ca đêm
Làm việc theo giờ lẻ hoặc theo ca có thể làm xáo trộn lịch trình ngủ của bạn, đặc biệt nếu ca làm việc của bạn diễn ra thường xuyên.
- Trung hòa các ca làm việc bằng cách thêm một giấc ngủ ngắn 30 phút vào lịch trình giấc ngủ của bạn và kéo dài thời gian đi ngủ của bạn. Bạn cũng chỉ nên sử dụng caffeine vào đầu ca làm việc để tăng cường sự tỉnh táo vào ban đêm và nghỉ ngơi vào ban ngày. Cố gắng giảm thiểu số lần thay ca để đồng hồ bên trong cơ thể có thêm thời gian thích nghi với lịch trình làm việc mới.
- Bạn có thể cần nói chuyện với bác sĩ về thuốc ngủ tác dụng ngắn theo toa để giúp bạn ngủ vào ban ngày.
Bước 3. Theo dõi sự mọc và lặn của mặt trời nếu bạn gặp phải tình trạng chậm máy bay
Việc điều chỉnh múi giờ mới có thể mất một vài ngày hoặc thậm chí một tuần. Du hành về phía đông gây ra độ trễ máy bay phản lực nhiều hơn so với đi về phía tây vì đi về phía đông đồng nghĩa với việc rút ngắn ngày trong khi đồng hồ bên trong có thể điều chỉnh tốt hơn các ngày dài hơn các ngày ngắn hơn.
- Khi bạn đã đến đích, hãy giảm tiếp xúc với ánh sáng khi đi ngủ và tăng cường tiếp xúc với ánh sáng khi thức dậy. Dành nhiều thời gian bên ngoài để làm quen với ánh sáng ở múi giờ mới.
- Điều chỉnh đồng hồ bên trong bằng cách ngủ đủ 2-3 ngày trước chuyến đi. Nếu bạn đang đi du lịch về phía Tây, hãy thực hiện những thay đổi nhỏ đối với lịch trình ngủ của bạn bằng cách dần dần trì hoãn giờ ngủ bình thường và thức dậy cách nhau 20–30 phút. Nếu bạn đang đi du lịch về phía đông, hãy tăng thời gian thức dậy bình thường của bạn 10-15 phút mỗi ngày 2-3 ngày trước chuyến đi của bạn và cố gắng tăng thời gian đi ngủ của bạn thêm 10-15 phút.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các chất bổ sung melatonin để trung hòa tình trạng phản lực. Các chất bổ sung melatonin được coi là an toàn để dùng trong vài ngày hoặc vài tuần, nhưng hiệu quả của chúng đối với tình trạng chậm máy bay còn gây tranh cãi. Theo một số nghiên cứu, bổ sung melatonin vài ngày trước khi đến múi giờ mới có thể giúp bạn ngủ đúng giờ. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy melatonin không giúp giảm thiểu tình trạng tụt hậu trên máy bay.
Phương pháp 4/4: Nhận Giám định Y khoa
Bước 1. Kiểm tra các loại thuốc hiện tại của bạn với bác sĩ
Có nhiều loại thuốc có tác dụng phụ khiến bạn thức đêm hoặc gây khó ngủ.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc điều trị bệnh hen suyễn, viêm phế quản mãn tính và khí phế thũng. Nhiều loại thuốc được sử dụng để điều trị vấn đề này có chứa steroid và một hợp chất gọi là theophylline, một chất kích thích khiến bạn thức đêm.
- Nếu bạn dùng thuốc tim hoặc thuốc điều trị viêm khớp, bạn có thể bị mất ngủ và gặp ác mộng do những loại thuốc này.
- Bạn cũng có thể khó ngủ nếu dùng thuốc chống trầm cảm. Nếu bạn bị trầm cảm hoặc lo lắng, bạn cũng có thể bị mất ngủ hoặc khó ngủ.
Bước 2. Kiểm tra chứng rối loạn giấc ngủ
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các triệu chứng hoặc mô hình cụ thể trong các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Nếu bạn cáu kỉnh hoặc buồn ngủ vào ban ngày, khó tỉnh táo khi ngồi yên, buồn ngủ khi lái xe và cần caffeine mỗi ngày để tỉnh táo, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ. Có bốn loại rối loạn giấc ngủ chính, đó là:
- Mất ngủ: Than phiền về giấc ngủ phổ biến nhất. Mất ngủ thường là một triệu chứng của các vấn đề khác, chẳng hạn như căng thẳng, lo lắng, trầm cảm hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Mất ngủ cũng có thể do lựa chọn lối sống, chẳng hạn như sử dụng thuốc, lười vận động, chậm máy bay hoặc uống caffeine.
- Ngưng thở khi ngủ: Xảy ra khi hơi thở tạm thời ngừng lại trong khi ngủ do đường hô hấp trên bị tắc nghẽn. Việc ngừng thở này sẽ cản trở giấc ngủ và khiến bạn thường xuyên thức giấc vào ban đêm. Ngưng thở khi ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng và có khả năng đe dọa tính mạng. Nếu bạn mắc chứng rối loạn này, bạn nên nói chuyện với bác sĩ và được đặt máy Áp lực Đường thở Tích cực Liên tục (CPAP). Các thiết bị này cung cấp luồng không khí vào đường thở của bạn khi bạn ngủ và có thể điều trị chứng rối loạn này.
- Hội chứng chân không yên (RLS): RLS, hay hội chứng chân không yên, là một chứng rối loạn giấc ngủ gây ra bởi sự thôi thúc không thể cưỡng lại để cử động cánh tay và chân. Sự thôi thúc này thường xảy ra khi bạn nằm xuống và gây ra bởi cảm giác ngứa ran khó chịu ở tay và chân.
- Chứng ngủ rũ: Rối loạn giấc ngủ này liên quan đến việc buồn ngủ quá mức và không kiểm soát vào ban ngày. Rối loạn này là do rối loạn chức năng của các cơ chế trong não kiểm soát giấc ngủ và sự tỉnh táo. Nếu bạn mắc chứng ngủ rũ, bạn có thể gặp phải "cơn buồn ngủ" khiến bạn ngủ quên giữa cuộc trò chuyện, khi đang làm việc hoặc thậm chí khi đang lái xe.
Bước 3. Hỏi bác sĩ của bạn về một trung tâm hỗ trợ giấc ngủ
Nếu bác sĩ giới thiệu bạn đến trung tâm hỗ trợ giấc ngủ, chuyên gia sẽ theo dõi kiểu ngủ, sóng não, nhịp tim và chuyển động mắt nhanh của bạn bằng cách theo dõi thiết bị của bạn. Một chuyên gia về giấc ngủ sẽ phân tích kết quả nghiên cứu giấc ngủ của bạn và phát triển một chương trình điều trị phù hợp.
