Protein lắc là một phần quan trọng để duy trì lối sống lành mạnh, đặc biệt nếu bạn tập thể dục thường xuyên hoặc có một cuộc sống năng động. Protein lắc là một cách tuyệt vời và nhanh chóng để có được các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để phục hồi cơ thể. Bạn có thể trộn trái cây yêu thích, bột protein và chất lỏng để tạo thành một bữa ăn ngon. Protein có thể được đánh bông rất dễ dàng và nhanh chóng, ngay cả khi bạn không có máy xay.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Công thức lắc protein
Bước 1. Hãy thử một công thức cơ bản, có thể tùy chỉnh
Trộn và kết hợp tất cả các hương vị bạn thích để tạo ra món protein lắc đặc trưng của riêng bạn.
- 2 cốc sữa tách béo
- 2 cốc phô mai không béo
- 3 muỗng bột protein vani
- 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp vani không béo
- Trái cây yêu thích của bạn
- Chất tạo ngọt, để nếm (tùy chọn)
- 1 nắm đá
Bước 2. Thử nghiệm với món protein lắc trong bữa sáng
Sử dụng chất tạo ngọt có chất làm đặc, chẳng hạn như sữa chua, để tạo ra bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng.
- Coffee Protein Shake: 1-1 / 2 cốc sữa ít béo, 2 thìa vani protein, 1/2 cốc kem ít béo vị cà phê.
- Berry Protein Shake: 2 muỗng bột protein, 8 quả mâm xôi, 4 quả dâu tây, 15 quả việt quất, 2 cốc sữa không béo, 1 nắm đá.
- Cháo lúa mì xá xị: 2 thìa sô cô la protein, 1 cốc kem vani không đường, 1 cốc bột yến mạch, 2 cốc sữa không béo, 1/2 cốc nước, 1/2 thìa cà phê chiết xuất.
Bước 3. Làm no bụng cả ngày với món protein lắc
Món protein lắc này có thể ăn bất cứ lúc nào và rất dễ làm. Hãy thử sử dụng các hỗn hợp trái cây và nước trái cây khác nhau.
- Banana Blast: 1 quả chuối, cốc sữa, 10 quả hạnh, 1 muỗng protein, 1 nắm đá.
- Bơ đậu phộng sô cô la: 2 muỗng protein, 1/2 chén hạnh nhân, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 chén sữa tách béo, chuối, 1 muỗng mật ong.
- Green Peach Protein Shake: 2 muỗng DailyBurn Fuel-6 hương vani, 1 cốc sữa hạnh nhân không đường, 1 cốc đào đông lạnh, cốc dứa đông lạnh, chuối, 2 cốc bắp cải, 1 thìa hạt lanh.
Phương pháp 2 trong 3: Làm Protein đánh tan trong máy xay sinh tố
Bước 1. Thêm chất lỏng cơ bản
Đảm bảo máy xay đã tắt, sau đó đổ 1 cốc sữa hoặc nước trái cây vào máy xay.
- Nếu bạn muốn món lắc protein đặc, hãy cho một vài viên đá vào trước. Sau đó trộn đá và chất lỏng ở tốc độ trung bình trong 10 giây để đá tan.
- Nếu bạn bị dị ứng với các sản phẩm từ sữa, hãy dùng sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc sữa dừa không đường để thay thế. Bạn cũng có thể thay thế bằng nước trái cây.
- Bột protein nondairy cũng có thể được sử dụng nếu bạn bị dị ứng với các sản phẩm từ sữa. Thay vì sử dụng bột protein từ sữa bò, hãy tìm protein từ đậu nành, gạo hoặc trái cây khô.
Bước 2. Thêm bột protein của bạn
Bột protein là một trong những cách hiệu quả nhất để đảm bảo lượng protein hàng ngày của cơ thể được đáp ứng. Sau khi sữa hoặc nước trái cây được trộn đều, đổ bột protein vào máy xay và bật ở tốc độ trung bình trong 15 giây.
- Trộn bột protein với sữa trước khi trộn với các thành phần khác để đảm bảo bột tan hoàn toàn và không để lại vón cục.
- Làm theo hướng dẫn về khẩu phần trong ống bột protein để có được lượng protein lắc phù hợp. Nguyên tắc chính, nếu bạn muốn tăng cân hoặc tăng cơ, nam giới nên sử dụng hai thìa, và phụ nữ một thìa.
Bước 3. Thêm trái cây, sữa chua và các nguyên liệu khác
Khi bạn đã trộn đều bột và sữa, bạn có thể thêm các thành phần khác nhau vào món lắc protein của mình. Trái cây và sữa chua không chỉ bổ sung vào lượng vitamin hàng ngày của bạn mà còn tăng thêm hương vị. Từ các loại hạt đến sữa chua đông lạnh, lựa chọn của bạn là vô tận.
- Nếu bạn thích món cà phê vani, hãy thử thêm bột protein vani và nửa cốc sữa chua đông lạnh không béo vào món lắc protein của bạn.
- Thay sữa thông thường bằng sữa đậu nành. Thêm 1 thìa hạnh nhân, 1 thìa xi-rô cây phong không đường, chiết xuất vani và sữa chua Hy Lạp ít béo để tạo thành hỗn hợp protein đậu nành hạnh nhân. Nếu bạn không dung nạp lactose, hãy đảm bảo rằng sữa chua bạn sử dụng không có lactose.
- Nếu bạn thích trái cây, hãy sử dụng bột protein hương trái cây hoặc bột trái cây khô. Trộn một số loại quả mọng như dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất và sữa không béo. Thêm trái cây của bạn trước khi trộn bột protein với sữa để có kết thúc mịn.
- Hãy thoải mái thử nghiệm khi trộn sữa chua, trái cây và các loại hạt để có món protein lắc thơm ngon. Thêm các thành phần bổ sung sau khi trộn bột protein với đá và chất lỏng.
Bước 4. Tăng dần tốc độ trộn
Sau khi tất cả các thành phần đã được trong, bật máy xay ở tốc độ trung bình. Khi không còn nghe thấy tiếng đá vỡ nữa, hãy tăng tốc độ lên tốc độ cao.
Đảm bảo rằng bạn trộn các nguyên liệu trong 45 giây hoặc cho đến khi trái cây được hòa tan hoàn toàn
Bước 5. Tắt máy xay
Sau khi bạn trộn đều hỗn hợp protein trong 45 giây, hãy tắt máy xay và mở nắp. Đổ protein lắc vào ly lớn.
- Trước tiên, đổ một ít protein lắc vào ly và thử hương vị. Xác định xem độ đặc có phù hợp không.
- Nếu bạn thấy hoặc cảm thấy còn đá, hãy đậy nắp máy xay và bật trong 10 giây.
- Nếu protein lắc quá loãng, hãy thêm một chút sữa hoặc sữa chua để tăng độ đặc.
Phương pháp 3/3: Làm kem đánh trứng mà không cần máy xay sinh tố
Bước 1. Lấy một thùng lớn để trộn đều các nguyên liệu
Bạn có thể sử dụng một chai nước có nắp đậy kín và một bát trộn lớn. Ngoài ra, nếu bạn có cối xay sinh tố hoặc que đánh trứng, hãy thoải mái sử dụng nó để trộn các nguyên liệu.
- Đối với phương pháp này, tốt nhất là trộn các thành phần lỏng riêng biệt với chất rắn trước khi trộn mọi thứ với nhau. Bạn sẽ cần phải nghiền nhỏ chất rắn trước khi trộn chúng vào bình lắc protein.
- Máy xay và chế biến thực phẩm không dùng điện cũng có thể được sử dụng để trộn các thành phần của bạn và các chất rắn khác.
Bước 2. Đổ các thành phần lỏng vào chai của bạn
Cho 1 cốc sữa hoặc nước trái cây vào hộp đựng trước khi cho bột vào.
Nếu bạn không có máy xay sinh tố, đừng cho đá vào. Đá sẽ không bị vỡ trong hộp đựng và sẽ ngăn không cho các thành phần khác trộn đều
Bước 3. Thêm hỗn hợp protein của bạn
Trước khi thêm bất kỳ thành phần nào khác, hãy trộn protein của bạn. Dùng que đánh trứng và lắc chai hoặc dùng nĩa khuấy đều.
- Sử dụng bột tạo hương vị, trừ khi bạn có thể nghiền các loại hạt và sô cô la bằng tay. Hãy thử sữa hạnh nhân thay vì hạnh nhân, và bột ca cao thay vì thanh sô cô la.
- Bạn cũng có thể mua bột trái cây, loại tương tự như bột protein. Thay vì bột protein, bạn có thể sử dụng bột trái cây chứa tất cả các chất dinh dưỡng trong trái cây. Nếu bạn chọn bột trái cây, hãy trộn nó như bột protein, sau khi thêm nước trái cây hoặc sữa.
- Cách dễ nhất để trộn tất cả bột protein là trộn từng ít một, khuấy đều và đổ lại.
- Nhờ đó, bột có thể được hấp thụ tốt.
- Sau khi đã trộn hết bột, đậy kín nắp chai và lắc trong 10-15 giây. Ngay cả khi bạn không có dụng cụ đánh trứng, lắc bình sẽ giúp đánh tan các cục protein còn sót lại.
Bước 4. Chuẩn bị trái cây của bạn và các thành phần khác
Bạn sẽ cần phải làm mềm trái cây và các chất rắn khác bằng tay. Nghiền trái cây bằng chày và cối hoặc bát và thìa / nĩa cho đến khi tạo thành hỗn hợp nhão, sau đó thêm một chút nước trái cây, sữa, sữa chua hoặc nước vào hỗn hợp. Đánh bông hỗn hợp của bạn cho đến khi kết quả là kem.
Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng trái cây mềm, nếu bạn không có máy xay. Sử dụng trái cây mềm như chuối, xoài và quả mọng
Bước 5. Thêm phần còn lại của các thành phần
Khi trái cây đã hòa quyện, đổ vào hỗn hợp và lắc hoặc khuấy đều.
- Ngoài ra, trộn ngay nếu bạn đã thêm sữa chua.
- Khuấy hỗn hợp trong 10-15 giây hoặc cho đến khi cảm thấy vừa miệng.
- Đậy kín nắp chai và lắc để tất cả các thành phần được trộn đều.
- Hãy thử hương vị. Nếu hài lòng, hãy thưởng thức món protein lắc của bạn.
Lời khuyên
- Uống protein lắc 15-20 phút sau khi tập luyện. Khi đó, cơ bắp của bạn rất cần các chất dinh dưỡng như protein.
- Nếu bạn muốn tăng cân, hãy dùng sữa tươi 2% hoặc sữa nguyên kem và bổ sung thêm 1 muỗng đạm.
- Cho các loại hạt, yến mạch và sữa chua vào máy xay để có thêm hương vị và chất xơ.
- Dùng sữa tách béo nếu bạn muốn giữ dáng
- Nếu bạn là người ăn chay trường (không ăn các sản phẩm động vật), bị dị ứng với sữa, hoặc muốn thay thế ít chất béo và cholesterol hơn, vui lòng sử dụng sữa đậu nành (nếu bạn bị dị ứng, hãy kiểm tra nhãn). tất cả các thành phần trước khi bắt đầu).
- Đừng chỉ ăn protein lắc và mong đợi cơ thể bạn sẽ thay đổi đáng kể. Protein lắc nên đi kèm với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.
Cảnh báo
- Không bao giờ đặt tay hoặc mặt của bạn vào máy xay khi đang bật.
- Đừng quên kiểm tra ngày hết hạn trên sữa và sử dụng trái cây tươi.
- Máy xay sinh tố phải được sử dụng đúng cách để không xảy ra tai nạn. Đảm bảo rằng máy xay đã tắt trước khi thêm nguyên liệu vào. Luôn đảm bảo rằng nắp của máy xay được đóng chặt trước khi bật máy. Hoặc, giữ nắp bằng tay. Hãy chắc chắn rằng bạn đã đọc hướng dẫn sử dụng.
- Đảm bảo liều lượng protein tiêu thụ theo nhu cầu của bạn.
