Nhiều người muốn giữ dáng và cải thiện sức khỏe nhưng lại chật vật để duy trì một lối sống phù hợp với mình. Những bước đơn giản này sẽ giúp bạn bắt đầu với một chương trình tập thể dục phù hợp với bạn và cho phép bạn tiếp tục, ngay cả khi bạn đang nghĩ đến việc không đến phòng tập thể dục.
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hành thông minh
Bước 1. Chủ động
Nếu bạn muốn lấy lại vóc dáng nhưng quá bận rộn để đến phòng tập thể dục, ít nhất bạn cần phải đứng dậy và vận động. Có nhiều cách để làm điều này và chúng không hề tốn thời gian.
- Cân nhắc sử dụng thang bộ thay vì thang máy khi về nhà hoặc đi làm (tách riêng cầu thang bộ và thang máy nếu bạn cần leo lên những nơi rất cao).
- Có bàn đứng hoặc máy chạy bộ, hoặc sử dụng bóng tập thay cho ghế làm việc thông thường.
- Ngồi xổm trong khi đợi thức ăn chín.
Bước 2. Tập thể dục nhịp điệu
Thể dục nhịp điệu là bài tập khiến nhịp tim của bạn tăng lên nhiều nhất. Bài tập này sẽ cải thiện khả năng xử lý gắng sức của cơ thể và giúp bạn khỏe mạnh hơn. Tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp bạn giảm cân nếu đó là mục tiêu của bạn nhưng việc tập luyện như thế này sẽ là cần thiết nếu bạn muốn giữ dáng.
- Bạn có thể thử đạp xe, đây là một cách tốt vừa luyện tập vừa mang lại sức khỏe cho bản thân.
- Bạn có thể thử chạy bộ, đây là một bài tập dễ thử và hoàn toàn miễn phí!
- Bạn có thể thử bơi lội, đây là một cách tuyệt vời để rèn luyện toàn bộ cơ thể.
Bước 3. Hãy nhất quán
Nếu bạn muốn trở thành nguyên tố, bạn sẽ cần phải thực hiện một số hoạt động mỗi ngày. Bạn không thể mong đợi kết quả nếu bạn thực hành không nhất quán và không thường xuyên. Lập kế hoạch và thực hiện kế hoạch.
Tìm một đối tác thực hành! Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn có ai đó động viên và thực hiện các bài tập với bạn, bạn sẽ dễ dàng đi đúng hướng hơn
Phần 2/3: Ăn uống lành mạnh
Bước 1. Tạo ra sự thâm hụt calo
Nếu bạn cần giảm cân để giữ dáng, bạn sẽ cần tạo ra sự thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ăn ít calo hơn mức cần thiết để duy trì cân nặng, khiến cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo. Tính toán lượng calo bạn cần để duy trì chế độ ăn và sau đó lập kế hoạch bạn có thể ăn bao nhiêu calo trong một ngày (thường là 2.000 calo mỗi ngày).
Bước 2. Cắt giảm đường, muối và chất béo không lành mạnh khỏi chế độ ăn uống của bạn
Đường, muối và chất béo không lành mạnh sẽ góp phần giúp bạn giữ được vóc dáng chuẩn. Giảm thiểu số lượng các thành phần này trong chế độ ăn uống của bạn. Tránh đồ uống có hàm lượng đường cao như soda, và bất cứ thứ gì có chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Tuy nhiên, hãy ăn trái cây để tráng miệng và thực phẩm có chất béo lành mạnh như omega-3 (dễ tìm thấy trong cá và các loại hạt).
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Bạn sẽ cần phải ăn cân bằng giữa protein, carbohydrate (ngũ cốc), trái cây và rau, và sữa. Ngũ cốc nguyên hạt nên chứa khoảng 33% thực phẩm bạn ăn, trái cây và rau quả khác là 33% (quá tải về rau), 15% sữa, 15% protein, và không quá 4% chất béo và đường không lành mạnh.
- Có nhiều loại chất béo khác nhau và một số tốt cho bạn trong khi những loại khác thì không. Bạn nên tránh chất béo chuyển hóa (được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nướng và đồ ăn nhanh được bán trên thị trường) và chất béo bão hòa (thịt, lợn, bơ). Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đơn (dầu ô liu, bơ) và chất béo không bão hòa đa (cá, quả óc chó) rất tốt cho bạn.
- Ngũ cốc nguyên hạt tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt, hạt quinoa và gạo lứt.
- Trái cây và rau tốt bao gồm bắp cải, bông cải xanh, rau bina, quả việt quất, chanh và lê.
Bước 4. Ăn đúng lượng thức ăn
Thức ăn bạn ăn phải có thành phần hợp lý để giúp bạn không nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức cần thiết. Chú ý không đổ quá đầy đĩa, dùng đĩa nhỏ hơn nếu bạn không chắc chắn, đồng thời uống nhiều nước và ăn chậm để giúp cơ thể cảm thấy no.
Bước 5. Tập trung vào protein
Ăn protein sẽ giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, thực phẩm giàu protein thường chứa nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe. Ăn protein ít chất béo để giảm lượng chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn.
Ví dụ về protein ít béo là thịt gà và gà tây, cá, trứng và đậu lăng
Phần 3 của 3: Chế độ ăn kiêng mẫu và kế hoạch tập thể dục
Bước 1. Ăn sáng
Cân bằng protein, sữa và carbohydrate vào buổi sáng để tăng cường năng lượng tự nhiên. Xen kẽ giữa ba lựa chọn bữa sáng mẫu sau:
- Một cốc sữa chua vani, 2 cốc dưa lưới và một cốc bột yến mạch nấu chín.
- Một ly pho mát mềm ít béo, một lát chuối và một bánh mì tròn nguyên hạt.
- Hai ounce thịt xông khói Canada, cốc quả việt quất và 2 lát bánh mì nguyên hạt nướng.
Bước 2. Ăn trưa
Bữa trưa là thời điểm thích hợp để bổ sung protein (để tăng cường năng lượng) và rau quả để giúp bạn không cảm thấy uể oải khi kết thúc ngày mới. Xen kẽ giữa ba lựa chọn bữa trưa mẫu sau:
- Salad arugula với cá hồi, hành tây và cà chua. Dùng trộn salad kiểu Ý.
- Bánh pita được nhồi với thịt gà, cà chua, cà rốt, dưa chuột và feta.
- Bánh mì lúa mạch đen với rau bina, phô mai mozzarella, tỏi và cà chua.
Bước 3. Ăn tối
Ăn các bữa tối nhỏ và cố gắng ăn no trước khi đi ngủ (cơ thể bạn sẽ không thể đốt cháy đủ calo nếu bạn ăn ngay trước khi đi ngủ). Ví dụ về bữa tối lành mạnh bao gồm:
- Gà nướng chanh, bông cải xanh hấp, khoai tây nghiền tỏi.
- Quinoa với thịt xông khói và bắp cải hấp.
- Salad cá hồi nướng và rau bina với dầu giấm.
Bước 4. Ăn nhẹ
Ăn một bữa ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa cũng như giữa bữa trưa và bữa tối. Điều này sẽ giúp bạn không cảm thấy yếu hoặc đói và cũng sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều khi đến giờ ăn. Ví dụ về đồ ăn nhẹ lành mạnh bao gồm:
- Cà rốt và cần tây.
- 1/4 chén hummus và 3 miếng bông cải xanh.
- 1 thanh granola.
Bước 5. Uống nước
Uống một cốc nước 16 ounce trong mỗi bữa ăn và ít nhất một cốc nước khác mỗi ngày.
Bước 6. Tích cực
Sử dụng cầu thang, đứng lên khi bạn làm việc trên máy tính và đi bộ xung quanh tòa nhà khi bạn ăn trưa.
Bước 7. Thực hành
Hãy đặt mục tiêu tập luyện ít nhất một giờ mỗi ngày. Các bài tập này không cần phải thực hiện từng bài một. Khi luyện tập, hãy đảm bảo rằng bạn nâng nhịp tim lên ít nhất mười phút một lần. Dưới đây là một số bài tập đơn giản (cố gắng thực hiện cả ba bài mỗi ngày):
- Tập plank trong 2 phút, nhảy dây 4 phút và ngồi xổm 4 phút khi thức dậy.
- Nếu bạn có thời gian trước khi chuẩn bị đi làm, hãy chạy bộ nửa giờ.
- Sử dụng xe đạp hoặc xe đạp thông thường trong nửa giờ khi bạn về đến nhà.
Lời khuyên
Lời khuyên
- Trong quá trình tập luyện, đừng quên bù nước cho cơ thể. Đừng đi quá thường xuyên mà không uống nước.
- Mỗi phút thực hành bạn làm sẽ tạo ra sự khác biệt! Bạn có thể không thấy nó bây giờ, nhưng nó sẽ bắt đầu hiển thị!
- Nếu nó không thách thức bạn, nó sẽ không thay đổi bạn. Thúc đẩy bản thân khi bạn cảm thấy muốn bỏ cuộc. Bạn sẽ thích kết quả về lâu dài.
- Hãy biết rằng "được mồi" không có nghĩa là giảm cân, trừ khi đó là mục tiêu cá nhân của bạn. Mục tiêu phù hợp với bạn có thể là thể lực tổng thể và để đạt được mục tiêu đó, bạn cần phải rèn luyện và cải thiện chế độ dinh dưỡng của mình.
- Khi tập, đừng quên kéo căng cơ trước.
- Nếu bạn không có ai (hoặc không muốn!) Bất kỳ ai khác để luyện tập cùng, hãy thử sử dụng iPod và nghe podcast trong khi luyện tập. Điều này làm cho thời gian luyện tập không giống như 'mất thời gian' và giống như 'thời gian làm việc hiệu quả', bởi vì bạn đang học hoặc được giải trí trong khi luyện tập.
- Đừng cố gắng tập luyện mọi ngày trong tuần. Bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 2-3 ngày. Hãy cho cơ thể bạn thời gian để nghỉ ngơi! Thời gian nghỉ ngơi của bạn là điều cần thiết.
- Nếu bạn định làm điều đó trong một thời gian dài, đừng quá chăm chỉ. Tiết kiệm năng lượng của bạn trong vài vòng cuối cùng.
- Đặt mục tiêu. Ví dụ: thu nhỏ eo của bạn một inch, mặc vừa một chiếc váy cỡ 8, v.v. Nếu bạn đạt được mục tiêu, hãy ăn mừng bằng cách đi ăn tối với một nhóm (không có trẻ em!), Một ngày ở spa hoặc lên kế hoạch cho một chuyến đi mua sắm cùng nhau. Điều này mang lại cho bạn một cái gì đó để mong đợi.
- Tìm những người cùng chí hướng từ nơi làm việc hoặc cộng đồng của bạn. Có một nhóm hỗ trợ là một hình thức của "áp lực xã hội." Bạn sẽ có động lực hơn để tham gia chương trình khi bạn được bạn bè phụ thuộc vào bạn xuất hiện. Quyết định địa điểm và thời gian bạn sẽ gặp nhau để tập luyện (đó có thể là phòng tập thể dục, nhà của ai đó, v.v.).
- Hãy tự hào về bản thân và những gì bạn đã đạt được, dù bạn có cố gắng đến đâu!
- Hiểu chất béo là gì. Khi bạn ăn một thứ gì đó, nó được tạo thành từ nhiều thành phần khác nhau (protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, v.v.). Thức ăn được đo bằng calo. Calo là đơn vị năng lượng, được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể bạn trong những trường hợp khẩn cấp. Tùy thuộc vào di truyền của bạn, chất béo sẽ được tích trữ ở một số vùng nhất định (nhiều khả năng là đùi, mông, bụng, cánh tay, v.v.).
- Bắt đầu một blog thể dục - Đăng các bản cập nhật và lập biểu đồ hành trình của bạn có thể là một công cụ tạo động lực tuyệt vời. Chia sẻ câu chuyện của bạn và thu hút người theo dõi có thể giúp ích rất nhiều trong việc duy trì các mục tiêu của bạn.
- Nếu bạn đang tập luyện với một người bạn, bạn có thể muốn thực hiện một hành động nào đó như đổi giày tập của mình. Bằng cách thực hiện những bước nhỏ này, bạn sẽ buộc mình phải đến phòng tập thể dục - hoặc bạn bè của bạn sẽ đi chân trần!
- Nếu có một phòng tập thể dục gần nhà bạn thì hãy đến đó hàng ngày để bạn có thể giảm cân hoặc chỉ cần ăn uống lành mạnh.
Cảnh báo
- Luôn khởi động trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
- Với bất kỳ phong cách tập luyện nào, hãy bắt đầu từ từ và tăng cường nhiều nhất có thể. Bắt đầu với một kế hoạch tập thể dục quá vất vả có thể dẫn đến đau cơ và mệt mỏi.
- Đừng ngủ ngay sau khi ăn.
