Đau thắt lưng thường rất dữ dội và cần được giải quyết ngay lập tức. Một giải pháp tức thì là làm cho lưng dưới của bạn gập lại, nhưng trước tiên hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo rằng nó an toàn cho bạn. Bạn có thể bị nứt lưng khi ngồi trên ghế. Nếu cách này không hiệu quả, hãy nằm xuống sàn và thực hiện động tác xoay hông để làm căng cơ mạnh hơn. Ngoài ra, hãy sử dụng con lăn xốp để xoa bóp lưng để giảm đau nhức.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Sử dụng ghế
Bước 1. Ngồi trên ghế có tựa lưng
Chọn một chiếc ghế không có tay vịn để bạn có thể thoải mái di chuyển trong khi vặn eo để bật lưng. Ngồi thoải mái trong khi duỗi thẳng cơ thể và đặt cả hai chân trên sàn.
Sử dụng ghế ăn để bạn có thể ngồi thẳng
Bước 2. Đan các ngón tay lên lưng và dùng tay ấn vào lưng
Đưa cánh tay lại và đan các ngón tay vào nhau. Đặt khớp ngón tay của bạn lên vùng lưng dưới bị đau. Nhẹ nhàng ấn các ngón tay vào lưng để xoa bóp vùng bị đau cho đến khi cảm thấy dễ chịu hoặc lạo xạo.
- Ngay cả khi nó không giòn, thông thường lưng của bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn sau khi mát-xa.
- Phương pháp này đủ an toàn để chữa nứt lưng cho bạn, nhưng không nhất thiết phải hiệu quả. Sử dụng phương pháp khác nếu lưng của bạn vẫn còn đau.
Bước 3. Vặn thắt lưng của bạn để lưng gập lại nếu động tác trên không hiệu quả
Ngồi thẳng trên ghế, thư giãn hai tay ở hai bên. Từ từ xoay phần thân trên của bạn sang trái rồi đưa cánh tay trái ra sau để bám vào mép ghế bên phải. Dùng tay trái vặn eo sang trái mỗi lần một chút để kéo căng tối đa. Khi nó kêu lên, hãy thả cánh tay của bạn để trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác tương tự bằng cách vặn eo sang phải.
- Bạn có thể thực hiện động tác này 2-3 lần cho đến khi lưng cảm thấy thoải mái.
- Nếu phương pháp này không hiệu quả, hãy thực hiện động tác xoay người khi nằm hoặc sử dụng con lăn xốp bằng cách đọc các bước sau.
Phương pháp 2/3: Xoay cơ thể khi nằm
Bước 1. Nằm ngửa trên sàn đồng thời duỗi thẳng chân trái và uốn cong đầu gối phải
Sau khi nằm thoải mái trên thảm tập yoga, duỗi thẳng chân trái và uốn cong đầu gối phải 90 ° trong khi đặt lòng bàn chân phải lên thảm. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên để giữ thăng bằng khi bạn xoay hông sang một bên.
Gập đầu gối của chân phải nếu bạn muốn kéo căng phần bên phải của lưng dưới. Gập đầu gối trái của bạn để kéo căng bên trái
Bước 2. Hạ đầu gối phải xuống sàn bắt chéo chân trái
Hít vào sâu và sau đó vặn eo sang trái trong khi thở ra và bắt chéo chân phải qua trái. Sau đó, giữ hông phải của bạn bằng tay trái và từ từ kéo nó để nó xoay xa hơn về bên trái. Khi lưng của bạn bị kêu, hạ thấp hông xuống sàn để trở lại vị trí ban đầu.
- Đảm bảo phần trên và đầu của bạn vẫn chạm vào thảm trong khi thực hiện động tác này. Chỉ phần eo di chuyển khi bạn xoay hông sang một bên.
- Ngừng ngay nếu cơ cảm thấy đau. Đừng kéo căng cho đến khi bạn cảm thấy không thoải mái.
Như một biến thể:
Đặt tay trái của bạn lên đầu gối phải của bạn để nhấn chân phải của bạn xuống sàn để kéo căng tối đa. Khi vặn người sang phải, dùng tay phải ấn đầu gối trái xuống sàn.
Bước 3. Thực hiện động tác tương tự để kéo căng phần bên trái của lưng dưới
Duỗi thẳng chân phải và uốn cong đầu gối trái. Hạ đầu gối trái xuống sàn từ từ ngang với chân phải. Nắm chặt hông trái bằng tay phải và kéo sang phải từng chút một. Dừng lại nếu lưng bạn kêu răng rắc hoặc cảm thấy khó chịu.
Thực hiện động tác này 2-3 lần cho đến khi cảm thấy lưng thoải mái. Nếu cơn đau vẫn chưa giảm, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để tìm ra nguyên nhân
Phương pháp 3/3: Sử dụng Con lăn xốp
Bước 1. Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong
Bạn có thể sử dụng thảm tập yoga làm nền, nhưng hãy thực hiện bài tập này trên nền đất bằng phẳng, vững chắc, chẳng hạn như sàn lát gạch hoặc sàn gỗ. Để sẵn sàng, hãy ngồi xuống với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đảm bảo cả hai đầu gối vẫn cong trong suốt quá trình tập để lưng dưới không bị cong.
Con lăn xốp sẽ không lăn nếu bạn tập trên nệm hoặc sàn trải thảm
Bước 2. Đặt các con lăn trên sàn phía sau bạn
Đảm bảo con lăn nằm trên lưng dưới của bạn ngang với vai nếu bạn đã nằm xuống và ấn vào vùng bị đau. Bạn có thể cần định vị con lăn sao cho chính xác nơi bạn cần xoa bóp. Điều chỉnh vị trí con lăn nếu cần.
Con lăn sẽ xoa bóp vùng lưng bị đau giúp thoải mái trở lại
Bước 3. Đặt lòng bàn tay vào gáy và từ từ hạ người xuống sàn cho đến khi bạn nằm trên con lăn
Dùng tay đỡ cổ vì căng cơ cổ có thể khiến cơn đau lưng trầm trọng hơn. Sau đó từ từ hạ người xuống sàn sao cho bạn đang nằm trên con lăn. Thông thường, bạn sẽ nghe thấy âm thanh cót két khi con lăn ép vào mặt sau.
Đôi khi, lưng của bạn sẽ kêu răng rắc chỉ đơn giản là nằm trên con lăn, nhưng bạn có thể di chuyển qua lại để con lăn lăn trên lưng để bạn cảm thấy thoải mái hơn
Bước 4. Lăn con lăn trên lưng của bạn bằng cách di chuyển qua lại từ từ
Nếu cần, hãy dùng con lăn để xoa bóp lưng mạnh hơn hoặc cho đến khi lưng bạn kêu đau. Trong khi nằm trên con lăn, sử dụng lòng bàn chân của bạn để di chuyển qua lại trong khi cảm thấy con lăn lăn xuống lưng của bạn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn hoặc kêu răng rắc.
- Không di chuyển lòng bàn chân khi di chuyển qua lại để giữ cơ thể ổn định.
- Thư giãn cơ bắp của bạn khi bạn tập sử dụng con lăn. Nếu bạn thả lỏng cơ, bạn sẽ dễ bị nứt lưng.
Như một biến thể:
hơi nghiêng con lăn dưới lưng của bạn để thư giãn các cơ xung quanh cột sống của bạn. Khi con lăn ở vị trí chéo, hãy di chuyển cơ thể của bạn qua lại cho đến khi lưng của bạn được thoải mái. Sau đó, nghiêng con lăn sang bên kia và thực hiện động tác tương tự.
Lời khuyên
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu nếu bạn bị đau lưng. Họ có thể tìm ra nguyên nhân và đưa ra giải pháp tốt nhất
Cảnh báo
- Đừng làm cho lưng của bạn kêu lạo xạo nếu bạn không biết nguyên nhân gây ra đau lưng, vì điều này sẽ chỉ khiến cơn đau trở nên tồi tệ hơn.
- Không kéo căng quá phạm vi chuyển động của bạn để tránh chấn thương các cơ.
- Không nên vận động ngay sau khi bấm vòng lưng vì có nguy cơ gây thoát vị các ổ trục đốt sống.
