Nghi ngờ có thể dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau, chẳng hạn như phát triển cảm giác không an toàn, giảm lòng tự trọng và gia tăng cảm giác chán nản, thất vọng và tuyệt vọng. Hãy nhớ rằng, mọi người chắc hẳn đã có những nghi ngờ. Đó là bình thường. Nhưng không phải là khôn ngoan nếu nghi ngờ bất cứ điều gì quá nhiều. Để xóa tan những nghi ngờ, trước tiên bạn cần hiểu chúng và thay đổi quan điểm của mình theo hướng tích cực hơn. Bạn không thể mong đợi một cuộc sống đầy đủ nếu bạn thường xuyên nghi ngờ. Hãy học cách thấu hiểu và xóa tan những nghi ngờ, cuộc sống của bạn chắc chắn sẽ cảm thấy bình yên và tích cực hơn.
Bươc chân
Phần 1/2: Hiểu những nghi ngờ của bạn
Bước 1. Nhận ra và thừa nhận những nghi ngờ của bạn
Để làm việc gì đó, trước tiên bạn cần nhận thức được sự tồn tại của nó và thừa nhận rằng nó có thể ảnh hưởng đến quyết định của bạn. Sự nghi ngờ nảy sinh không phải không có lý do; đừng nghĩ đó là kẻ thù hay dấu hiệu của sự kém cỏi của bạn.
Bước 2. Đặt câu hỏi cho những nghi ngờ của bạn
Bạn nghi ngờ điều gì? Sự nghi ngờ này đến từ đâu? Bạn cần hỏi những câu hỏi này để hiểu hành động của mình. Vì vậy, đừng bao giờ ngại hỏi. Tập trung vào việc hiểu điều gì đang “chặn bạn”; sau đó, nó sẽ giúp bạn nhận ra những nghi ngờ nào là quan trọng và có cơ sở. Bạn thậm chí có thể thấy rằng những nghi ngờ của bạn không quá quan trọng hoặc nghiêm trọng.
Bước 3. Nhận thức và nghi ngờ về những sai lệch nhận thức phổ biến thường làm suy yếu tâm trí của một người
Không ai nhìn thấy mọi thứ rõ ràng mọi lúc. Đôi khi, chúng ta cho phép những cảm xúc tiêu cực ngự trị và coi tất cả những điều tồi tệ là sự thật (ngay cả khi chúng thực sự không phải vậy). Quan sát xem bạn đã bao giờ thực hiện một (hoặc nhiều) việc sau đây không:
- Lọc ra hoặc bỏ qua những chi tiết tích cực và chỉ tập trung vào những chi tiết tiêu cực. Trong thời gian này, bạn có thể đã quen với việc chỉ tập trung vào những chi tiết khó chịu. Kết quả là, bạn sẽ ngày càng bi quan khi hoàn thành công việc. Đừng bỏ qua những chi tiết tiêu cực, nhưng cũng đừng để chúng chi phối tâm trí bạn. Mọi tình huống đều phải có khía cạnh tích cực mà bạn cũng cần chú ý.
- Khái quát hóa quá mức hoặc quen với việc rút ra các kết luận lớn từ một chi tiết nhỏ. Nếu chúng ta thấy điều gì đó tồi tệ xảy ra một lần, chúng ta đột nhiên cảm thấy (thậm chí hy vọng) vấn đề lặp lại chính nó. Đôi khi, thói quen này khiến chúng ta quá dễ dàng đi đến kết luận dựa trên những dữ liệu rất đơn giản. Trong khi đó, chúng ta nên làm quen với việc phát triển dữ liệu và tìm hiểu thêm trước khi kết luận điều gì đó. Ngăn chặn sự phát triển của thói quen này; đừng bao giờ ngại tìm kiếm thêm thông tin, đặc biệt là thông tin có thể bác bỏ những khái quát của bạn.
- Quá tập trung vào những khả năng xấu nhất. Bạn có thể thường hỏi, “Điều gì sẽ xảy ra nếu điều gì đó tồi tệ xảy ra với tôi?”. Suy nghĩ về tình huống xấu nhất có thể khuyến khích bạn đánh giá quá cao những sai lầm nhỏ hoặc giảm thiểu cơ hội điều gì đó tích cực xảy ra. Tự tin hơn, suy nghĩ về tình huống tốt nhất và tập trung vào những gì bạn muốn đạt được. Trường hợp xấu nhất hoặc tốt nhất, cả hai đều có thể xảy ra hoặc không. Nhưng ít nhất, suy nghĩ về những tình huống tích cực có thể làm giảm sự nghi ngờ của bạn.
- Hãy quen với việc coi mọi thứ bạn cảm thấy là sự thật. Bạn có thể thường nghĩ, "Mọi thứ tôi cảm thấy phải là sự thật". Hãy nhớ rằng, góc nhìn của bạn có giới hạn. Cảm xúc của bạn không bao gồm toàn bộ trải nghiệm của bạn và do đó, không thể được sử dụng làm cơ sở duy nhất để đưa ra kết luận.
Bước 4. Phân biệt những nghi ngờ hợp lý và không chính đáng
Khi bạn đặt câu hỏi về những nghi ngờ của mình, bạn có thể thấy rằng một số trong số đó là vô căn cứ. Những nghi ngờ có cơ sở thường nảy sinh vì bạn đang cố gắng làm điều gì đó vượt quá khả năng của mình.
- Xem liệu bạn đã từng phải gánh những trách nhiệm tương tự trước đây chưa. Nếu vậy (và nếu những trách nhiệm đó đòi hỏi bạn phải phát triển và trưởng thành), thì bạn không cần phải nghi ngờ khả năng hoàn thành chúng.
- Những nghi ngờ không có cơ sở có xu hướng xuất phát từ sự méo mó về nhận thức (những suy nghĩ thái quá và phi lý trí). Nếu bạn bắt gặp sự bất hợp lý trong suy nghĩ của mình, đó có thể là những nghi ngờ của bạn là vô căn cứ.
- Hãy thử ghi lại cảm xúc của bạn vào một cuốn sổ hoặc nhật ký đặc biệt. Điều này giúp bạn thường xuyên quan sát cảm xúc của mình và học cách quản lý chúng một cách hợp lý.
Bước 5. Tránh thói quen tìm kiếm sự trấn an
Nếu bạn liên tục hỏi ý kiến của người khác trước khi đưa ra quyết định, điều đó sẽ tạo cảm giác rằng bạn không tin tưởng vào bản thân.
Tìm kiếm sự trấn an không giống như yêu cầu lời khuyên. Đôi khi, quan điểm của người kia có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí và làm sáng tỏ cảm xúc của mình. Nếu nghi ngờ của bạn bắt nguồn từ vấn đề thành công, hãy thử nói chuyện với những người đã thành công. Nhưng hãy nhớ rằng, dù ý kiến của họ là gì, mọi quyết định vẫn nằm trong tay bạn
Phần 2 của 2: Thoát khỏi nghi ngờ của bạn
Bước 1. Học các kỹ thuật thiền chánh niệm
Dựa trên các nguyên tắc của Phật giáo, thiền chánh niệm đòi hỏi bạn phải tập trung vào hiện tại. Nói cách khác, bạn cần tập trung vào những gì đang xảy ra xung quanh mình trong thời điểm hiện tại mà không nghĩ đến tương lai. Chỉ tập trung vào hiện tại có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng về tương lai. Trung tâm Khoa học Tốt bụng Đại học UC Berkeley đề xuất một số cách thực hành thiền chánh niệm đáng để thử.
- Thực hành hơi thở của bạn. Chọn một tư thế thoải mái (ngồi, đứng hoặc nằm), sau đó thở bình thường. Quan sát cảm giác của bạn và phản ứng của cơ thể khi bạn thở. Bất cứ khi nào sự tập trung của bạn bị phân tán, hãy quay lại tập trung vào hơi thở của bạn. Thực hiện quá trình này trong vài phút.
- Nghỉ ngơi một lát. Hãy nghĩ đến tất cả các tình huống có thể khiến bạn nghi ngờ hoặc thất vọng, sau đó cảm nhận sự căng thẳng của cơ thể khi nghĩ về những tình huống đó. Thừa nhận nỗi đau và sự thất vọng mà bạn cảm thấy (Trung tâm Khoa học Tốt hơn khuyên bạn nên nói những điều như, “Đây là những khoảnh khắc đau khổ của tôi”). Nói với bản thân rằng đau khổ là một phần của cuộc sống; nhắc nhở bản thân rằng những người khác đã trải qua những vấn đề tương tự. Cuối cùng, đặt tay lên ngực và nói những lời khẳng định như "Tôi ước gì tôi có thể đối xử tốt với bản thân mình" hoặc "Tôi ước tôi có thể chấp nhận bản thân như hiện tại." Điều chỉnh các câu cho những nghi ngờ hoặc vấn đề cụ thể mà bạn cảm thấy.
- Thực hiện thiền hành. Đi bộ qua lại 10-15 bước tại một địa điểm bạn chọn (trong nhà hoặc ngoài trời). Không cần phải vội vàng, thỉnh thoảng dừng lại để thở, sau đó tiếp tục một lần nữa. Mỗi bước, hãy nhận biết những điều khác nhau mà cơ thể bạn đang làm. Nhận biết cảm giác chuyển động của cơ thể, bao gồm cảm giác thở, cảm giác khi chân chạm đất hoặc âm thanh phát ra khi cơ thể di chuyển.
Bước 2. Thay đổi quan điểm của bạn về thất bại
Làm như vậy, thói quen nghi ngờ khả năng của bạn vì sợ thất bại sẽ giảm đi. Tất cả mọi người (bất kể họ thành công như thế nào bây giờ) chắc chắn đã thất bại. Hãy biến thất bại thành tài liệu học tập, thay vì coi đó là một vấp ngã. Định nghĩa thất bại là “kinh nghiệm”: phản hồi về những điều bạn cần cải thiện trong tương lai. Đừng ngại thử lại. Lần này, hãy tập trung vào những lĩnh vực cần cải thiện.
Ví dụ, hãy nghĩ về khoảng thời gian bạn thất bại (ngay cả khi hoàn thành một công việc rất đơn giản). Cũng hãy nghĩ về những gì bạn đã làm để khắc phục lỗi thất bại. Không phải lúc nào thất bại cũng xảy ra trong những tình huống phức tạp. Bạn có thể không đi xe đạp hoặc đơn giản là không đưa được bóng vào vòng rổ ở trường. Lúc đó bạn đang làm gì? Chắc chắn bạn sẽ thỏa hiệp với hoàn cảnh và thử lại, phải không?
Bước 3. Khen ngợi bản thân về điều gì đó bạn đã làm tốt
Nhớ lại rằng bạn cũng đã làm rất nhiều việc trước đây. Hãy tưởng tượng những thành tựu trong quá khứ của bạn, dù nhỏ đến đâu, sau đó tăng cường sự tự tin và tin rằng bạn có thể đạt được điều gì đó hơn thế nữa. Một số thành tựu thậm chí có thể giúp bạn chống lại nỗi sợ hãi mà bạn cảm thấy ngay bây giờ.
- Cuộc sống của bạn phải đầy những thành tựu, cho dù nhỏ đến đâu. Đôi khi, bạn đạt được một điều gì đó lớn lao, chẳng hạn như hoàn thành xuất sắc một dự án quan trọng trong công việc hoặc giảm được một lượng cân nặng đáng kể. Nhưng ngay cả những việc đơn giản như đối xử tốt với người khác hoặc giúp một người bạn dọn nhà cũng có thể được coi là những thành tựu mà bạn nên biết ơn.
- Cố gắng nói chuyện với chính mình theo cách bạn sẽ nói với bất kỳ ai khác trong tình huống tương tự. Nếu họ ở trong tình huống tương tự, bạn chắc chắn sẽ hỗ trợ họ nhiều nhất có thể và thể hiện sự quan tâm của bạn. Đừng đặt ra tiêu chuẩn cao hơn cho bản thân.
Bước 4. Tránh quá cầu toàn
Nếu bạn không chỉ muốn thành công mà còn muốn trở nên hoàn hảo, rất có thể mục tiêu của bạn sẽ không đạt được. Mong muốn trở nên hoàn hảo dẫn một người đến nỗi sợ thất bại và mắc sai lầm. Thực tế hơn về mục tiêu và kỳ vọng của bạn. Dần dần bạn sẽ nhận ra rằng không ai thất vọng hay xúc phạm công việc của bạn chỉ vì kết quả không hoàn hảo.
- Như nghi ngờ, bạn cần phải nhìn nhận và ghi nhận những nỗ lực của mình để trở nên hoàn hảo. Nếu bạn thường trì hoãn, từ bỏ những công việc khó hoặc lo lắng quá nhiều về những chi tiết nhỏ, rất có thể bạn là người cầu toàn.
- Suy nghĩ về quan điểm của người khác về tình huống của bạn. Bạn có ước những người khác cũng tận tâm hoặc thành đạt như bạn không? Có thể bạn có thể nhìn nhận hoàn cảnh của mình từ một góc độ khác.
- Hãy suy nghĩ về bức tranh lớn hơn. Đây là một trong những cách tốt nhất để ngăn bản thân bạn quá chú trọng vào những chi tiết nhỏ. Tự hỏi bản thân về tình huống xấu nhất có thể xảy ra. Bạn có thể xử lý nó nếu kịch bản thực sự xảy ra? Kịch bản này có ảnh hưởng lâu dài đến cuộc sống của bạn không?
- Xác định mức độ “không hoàn hảo” có thể chấp nhận được. Hãy thỏa hiệp với bản thân, tự nhủ rằng không phải mọi thứ đều phải hoàn hảo. Sau đó, nó có thể giúp bạn nhận ra những nhược điểm và lợi thế mà bạn cảm thấy khi cố gắng trở nên hoàn hảo trong mọi việc.
- Đối mặt với nỗi sợ hãi về sự không hoàn hảo. Cố tình mắc những lỗi nhỏ, chẳng hạn như gửi email mà không kiểm tra chính tả trước, hoặc để một căn phòng bừa bộn trong nhà. Mở rộng tầm mắt với những sai lầm đó (không thực sự là sai lầm vì chúng được thực hiện có chủ đích) sẽ giúp bạn đối mặt với "sự không hoàn hảo".
Bước 5. Học cách chịu đựng sự không chắc chắn
Đôi khi, nghi ngờ nảy sinh bởi vì bạn không thể chắc chắn về tương lai. Không ai có thể nhìn thấy tương lai; Cuộc sống đầy bất trắc và bạn phải chấp nhận sự thật đó. Một số người để cho họ không thể chịu đựng được sự không chắc chắn làm họ tê liệt và ngăn cản họ có những bước đi tích cực trong cuộc sống.
Ghi lại hành vi của bạn khi bạn nghi ngờ hoặc đối mặt với một số tình huống. Nếu bạn liên tục tìm kiếm sự trấn an (không phải lời khuyên) từ người khác hoặc liên tục kiểm tra lại công việc của mình, hãy lưu ý những tình huống hoặc sự việc nào kích hoạt hành vi. Xác định cách bạn sẽ phản ứng với những tình huống như vậy, đặc biệt nếu tình huống đó không phù hợp với mong đợi của bạn. Nó có thể giúp bạn nhận ra rằng trường hợp xấu nhất khó có thể xảy ra và những sự cố xảy ra có thể dễ dàng sửa chữa
Bước 6. Thực hiện các bước đơn giản để đạt được mục tiêu của bạn
Thay vì tập trung vào mức độ phức tạp và lớn lao của công việc, hãy thử chia nhỏ nó ra và hoàn thành nó thành những phần nhỏ hơn. Thay vì lo lắng về công việc còn dang dở, hãy cố gắng đánh giá cao và biết ơn những tiến bộ mà bạn đã đạt được.
