Rối loạn khớp hàm hoặc khớp hàm, cụ thể là mặt trước và mặt dưới của khuôn mặt, thường được gọi là "TMD" (Rối loạn khớp thái dương hàm) được đặc trưng bởi đau, cứng khớp, hạn chế cử động của khớp hàm và các cơ khi mở và đóng miệng.. Khớp hàm nằm trước tai, kết nối xương hàm dưới với hộp sọ và có chức năng điều chỉnh các cử động của miệng. Nói chung, liệu pháp TMD bắt đầu bằng việc tìm ra và đối phó với các tác nhân gây căng thẳng và căng thẳng để giảm đau vì rối loạn chức năng khớp hàm thường do các tình trạng tâm sinh lý gây ra. Ngoài ra, TMD có thể được khắc phục bằng cách trải qua liệu pháp nhận thức để thay đổi hành vi, thay đổi chế độ ăn uống, uống thuốc giảm đau, chườm mát hàm, rèn luyện khớp hàm thông qua vật lý trị liệu. Bài tập này rất hữu ích để tạo điều kiện cho cử động, tăng cường và thư giãn khớp hàm vì nó tạo điều kiện thuận lợi cho dòng chảy của máu và oxy đến khớp để có thể làm giảm các triệu chứng TMD, chẳng hạn như hàm bị khóa. Mặc dù TMD không thể chữa khỏi, nhưng những bài tập này rất hữu ích trong việc giải quyết các phàn nàn để bạn cảm thấy thoải mái trong cuộc sống hàng ngày của mình.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tăng cường khớp hàm
Bước 1. Giữ hàm dưới khi bạn mở miệng
Các triệu chứng TMD có thể được khắc phục bằng cách tăng cường sức mạnh cho khớp hàm. Trước khi mở miệng, hãy hơi giữ hàm dưới của bạn bằng cách đặt hai ngón tay dưới cằm và sau đó ấn nhẹ khi bạn mở miệng. Thực hiện bài tập này 6 buổi mỗi ngày, 6 lần mỗi buổi.
Đừng ép bản thân vận động nếu hàm của bạn bị đau hoặc không thoải mái, đặc biệt là khi ôm hàm dưới. Nếu bạn bị đau cấp tính ở khớp hàm, hãy hỏi ý kiến nha sĩ hoặc bác sĩ đa khoa
Bước 2. Dùng nẹp trong khi che miệng
Mở miệng và đặt 2 ngón tay dưới môi dưới. Trong khi ngậm miệng, hơi ấn cằm xuống để cố định hàm dưới. Bước này hữu ích để giảm bớt TMD bằng cách tăng cường cơ hàm. Thực hiện bài tập này 6 buổi mỗi ngày, 6 lần mỗi buổi.
Bước 3. Thực hiện động tác đưa cằm vào ngực
Khi bạn duỗi thẳng người, kéo cằm xuống về phía ngực sao cho giống như co 2 cằm và giữ trong 3 giây. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ nâng đỡ khớp hàm để giảm áp lực lên khớp. Thực hiện động tác này 10 lần mỗi ngày.
Phương pháp 2/3: Thư giãn hàm
Bước 1. Trải các răng trên và dưới thường xuyên nhất có thể
Để giảm áp lực lên khớp hàm, hãy thè lưỡi vào giữa răng trên và dưới để không nghiến hàm hoặc nghiến răng trong các hoạt động hàng ngày. Khi nằm xuống trước khi đi ngủ vào buổi tối, hãy thư giãn quai hàm và không bóp răng. Hỏi nha sĩ về việc đeo miếng bảo vệ răng.
Bước 2. Mở và đóng miệng của bạn
Chạm lưỡi vào vòm miệng và mở và đóng miệng. Thư giãn hàm là một cách để giảm căng thẳng và là một khía cạnh quan trọng để tăng cường cơ hàm. Dùng đầu lưỡi chạm vào vòm miệng sau răng cửa hàm trên. Mở miệng trong khi thả lỏng hàm dưới nhưng không ngậm chặt. Thực hiện động tác này 6 buổi mỗi ngày, mỗi buổi 6 cái.
Bước 3. Thực hiện các động tác như miệng của cá vàng
Khi mở miệng, cá vàng không kéo căng hàm, nhưng bài tập này có thể làm giảm độ cứng của khớp hàm. Đặt hai ngón tay lên khớp thái dương hàm (ngay nơi bạn cảm thấy khó chịu nhất trên bản lề hàm gần tai). Sau đó, đặt 1 ngón tay (tay còn lại) lên cằm. Há miệng trong khi ấn nhẹ vào khớp hàm. Thực hiện bài tập này 6 buổi mỗi ngày, 6 lần mỗi buổi.
Không chống cằm khi bạn mở miệng vì bài tập này nhằm mục đích thư giãn cơ hàm của bạn chứ không phải tăng cường sức mạnh cho cơ hàm
Bước 4. Di chuyển cằm của bạn đến gần ngực của bạn
Động tác này rất hữu ích để thư giãn khớp hàm. Hóp vai lại và ưỡn ngực, kéo cằm xuống về phía ngực sao cho giống như bạn có 2 cằm. Sau khi giữ trong 3 giây, nâng cằm của bạn về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần.
Bước 5. Hít thở để giải phóng căng thẳng
Căng thẳng có thể khiến bạn nghiến chặt hàm, khiến tình trạng TMD trở nên tồi tệ hơn. Thực hành hít thở sâu bằng mũi trong 5 giây đồng thời giải phóng sức căng từ hàm. Thở ra trong 5 giây đồng thời tập trung vào việc thư giãn khớp hàm và thư giãn các cơ dùng để nhai. Bài tập này có thể được thực hiện thường xuyên càng tốt.
Phương pháp 3/3: Tăng tính di động của hàm
Bước 1. Đặt một vật vào giữa răng trên và dưới để huấn luyện hàm di chuyển về phía trước
Đặt một vật dày -1 cm giữa răng trên và dưới, chẳng hạn như tay cầm của bàn chải đánh răng hoặc đũa. Chèn đối tượng thẳng về phía trước, thay vì sang một bên. Sau đó, trượt hàm dưới về phía trước để bàn chải / đũa hướng lên trên. Nếu bạn có thể di chuyển đũa một cách thoải mái, hãy sử dụng một vật dày hơn để mở rộng phạm vi chuyển động của hàm dưới.
- Chọn một đồ vật có thể cho vào miệng như gợi ý ở trên. Các đồ vật khác có thể làm gãy răng nếu bạn không cẩn thận.
- Thực hiện bài tập này khi bạn cần cử động hàm, chẳng hạn như trước khi ăn.
Bước 2. Đặt một đồ vật vào giữa răng trên và dưới để tập di chuyển hàm sang một bên
Đặt một vật có độ dày -1 cm giữa răng trên và dưới, nhưng lần này được đặt theo chiều ngang. Di chuyển hàm dưới của bạn sang trái và phải, không lên và xuống. Phương pháp này rất hữu ích trong việc tăng khả năng di chuyển sang trái và phải của hàm dưới.
Thực hiện bài tập này khi cần thiết như một cách giải quyết cơn đau hoặc giúp cử động hàm dễ dàng hơn
Bước 3. Cải thiện tư thế của bạn
Nhiều người đi, đứng hoặc ngồi khi cúi đầu về phía trước, điều này làm cho bệnh TMD trở nên tồi tệ hơn do cột sống bị cong. Để điều trị TMD, hãy dựa thẳng vào tường, cơ thể duỗi thẳng và đưa hai bả vai lại với nhau đồng thời kéo cằm xuống sao cho hàm dưới chạm vào ngực. Tư thế này giúp bạn duỗi thẳng cột sống, có thể giúp giảm các triệu chứng TMD và cải thiện khả năng vận động của khớp hàm.
Lời khuyên
- Để lưỡi chạm vào vòm miệng ở trạng thái thả lỏng đồng thời hơi nới lỏng hàm răng trên và dưới. Phương pháp này rất hữu ích để thư giãn phần hàm bị khóa.
- Chườm hàm bằng khăn hoặc khăn ướt ấm có thể giúp giảm đau khớp hàm.
- Đặt báo thức của điện thoại kêu hàng giờ để nhắc bạn không nghiến răng và thư giãn khớp hàm.
- Giảm đau và khó chịu do TMD bằng cách ăn thức ăn mềm và không nhai kẹo cao su hoặc cắn móng tay.
- Đọc bài viết trên wikiHow về cách điều trị hàm bị khóa để ngăn cơn đau khớp hàm tái phát.
Cảnh báo
- Căng thẳng nghiêm trọng là một yếu tố góp phần vào TMD. Đối phó với căng thẳng bằng cách tập thể dục thường xuyên, thiền, tập yoga hoặc thực hành các kỹ thuật thư giãn khác nhau.
- Cắn chặt hàm và nghiến răng có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng TMD. Nếu bạn bị đau khớp hàm vì nguyên nhân này, hãy đến gặp nha sĩ để được bảo vệ răng phù hợp với bạn.
