Nhiều người bị đau lưng do ngồi hoặc đứng quá nhiều. Bạn có thể giảm đau và giúp cơ thể thoải mái trở lại bằng cách bẻ lưng. Mặc dù dễ dàng nhưng bạn phải cẩn thận vì phương pháp này có thể khiến tình trạng đau lưng trở nên tồi tệ hơn nếu thực hiện quá thường xuyên. Ngoài ra, chứng đau lưng và vai mãn tính không thể thuyên giảm khi bị nứt lưng. Tham khảo ý kiến bác sĩ để giải quyết vấn đề.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Rung lưng
Bước 1. Gập lưng khi đứng thẳng
Ngoài việc khá an toàn, phương pháp này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào nếu cần. Tuy nhiên, bạn cần duỗi tay đủ xa về phía sau để lòng bàn tay có thể áp vào cột sống.
- Bắt đầu bằng cách đặt hai lòng bàn tay vào nhau trên cột sống của bạn càng cao càng tốt.
- Ấn lòng bàn tay vào cột sống trong khi ngả người về phía sau.
- Nhấn cột sống từ trên xuống dưới cho đến khi bạn nghe thấy tiếng gõ. Tuy nhiên, đừng ngả người về phía sau quá xa. Dừng lại nếu lưng bạn đau hoặc không thoải mái.
Bước 2. Dùng ghế đung đưa lưng
Bạn có thể bị nứt lưng khi ngồi làm việc hoặc đi học. Ghế lưng thấp là thiết bị hỗ trợ thích hợp nhất. Ngồi hơi về phía trước sao cho mông nằm trên mép trước của ghế và ngả người ra phía sau để ngả người về phía sau.
- Đặt lòng bàn tay lên trán và sau đó thở ra từ từ.
- Lúc này đầu và vai sẽ thõng ra sau lưng ghế.
- Vị trí ngồi này thường sẽ gây ra tiếng gõ ở phía sau.
- Đừng ngả người về phía sau quá xa. Dừng lại nếu lưng bạn đau hoặc không thoải mái.
Bước 3. Nằm xuống sàn
Nếu bạn không thể bẻ lưng khi ngồi hoặc đứng, hãy nằm trên sàn nhà. Tuy nhiên, phương pháp này đòi hỏi sự linh hoạt đủ cao để di chuyển tự do vì bạn cần phải bám chặt vào các ngón chân của mình.
- Nằm trên sàn nhà trên một tấm thảm hoặc tấm thảm. Sau đó, nằm nghiêng đồng thời đưa đầu gối về phía ngực. Duỗi thẳng chân và cố gắng vươn ngón chân nhiều nhất có thể. Giữ nguyên tư thế này cho đến khi bạn nghe thấy tiếng gõ lưng. Sau khi trở về tư thế ban đầu, bạn nằm nghiêng sang bên kia thực hiện động tác tương tự.
- Đừng đẩy bản thân nếu bạn cảm thấy đau khi cố gắng vươn ngón chân. Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào trong khi kéo căng.
Phương pháp 2/4: Nhờ người khác giúp đỡ
Bước 1. Nằm úp mặt trên một mặt phẳng
Để có thể chống rạn lưng với sự trợ giúp của người khác, hãy nằm úp mặt xuống sàn hoặc trên một tấm nệm cứng. Sau khi nằm sấp và đặt hai tay sang hai bên, yêu cầu anh ấy đứng gần đỉnh đầu của bạn.
Bước 2. Nhờ ai đó ấn vào lưng bạn
Nói với anh ấy rằng anh ấy nên đặt hai lòng bàn tay vào nhau và đặt chúng giữa hai bả vai của bạn. Yêu cầu anh ấy ấn vào lưng bạn bắt đầu bằng áp lực nhẹ.
Bước 3. Yêu cầu anh ấy nhấn khi bạn thở ra
Đảm bảo anh ấy có thể nghe thấy hơi thở của bạn vì anh ấy chỉ nên nhấn khi bạn thở ra. Để chắc chắn, hãy đề nghị anh ấy hướng dẫn bạn về thời điểm thở ra và hít vào.
- Anh ấy chỉ có thể ấn cột sống giữa hai bả vai khi bạn thở ra.
- Để lưng bạn đỡ kêu, anh ấy phải ấn từng chút một từ trên xuống dưới. Vì vậy, âm thanh gõ không được nghe thấy ngay lập tức khi anh ta bắt đầu nhấn.
Bước 4. Yêu cầu anh ấy ấn lưng bạn lên và xuống
Anh ấy nên tiếp tục di chuyển tay của bạn xuống trong khi ấn vào cột sống của bạn khi bạn thở ra. Cả hai bạn cần phải tìm thấy xương sườn có thể được nghe thấy.
- Hãy cẩn thận nếu bạn muốn nhờ ai đó xoa lưng vì họ không biết phải ấn mạnh như thế nào để giữ cho bạn thoải mái. Do đó, hai bạn nên tiếp tục liên lạc.
- Nếu lưng của bạn bị đau hoặc khó chịu, hãy yêu cầu anh ta dừng lại ngay lập tức.
Phương pháp 3/4: Căng da lưng
Bước 1. Sử dụng bóng để tập thể dục
Ngoài cách duỗi lưng, bạn có thể dùng bóng để bật lưng. Đầu tiên, ngồi trên quả bóng và từ từ bước chân của bạn về phía trước cho đến khi bạn có thể nằm xuống quả bóng. Sau khi thư giãn trong giây lát, từ từ duỗi thẳng chân và luân phiên uốn cong đầu gối để cơ thể di chuyển qua lại trên quả bóng. Như vậy, quả bóng sẽ lăn ở các khu vực khác nhau của lưng.
Chuyển động này không nhất thiết tạo ra âm thanh phía sau. Lưng của bạn sẽ tự kêu khi bạn nằm trên quả bóng. Để cơ thể của bạn nằm thoải mái trên quả bóng trong khi tận hưởng sự căng thẳng. Hãy kiên nhẫn vì lưng thường chỉ phát ra âm thanh sau vài phút
Bước 2. Thực hiện động tác vặn người để kéo căng lưng
Ngồi thẳng trên thảm trong khi duỗi thẳng chân. Gập đầu gối phải của bạn và bắt chéo nó qua chân trái của bạn. Giữ chân trái thẳng và chỉ có lòng bàn chân phải chạm sàn gần hông trái.
- Duỗi thẳng cánh tay trái sang hông phải và ấn cùi chỏ trái vào bên ngoài đầu gối phải cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng căng ra. Dùng khuỷu tay trái ấn mạnh hơn vào đầu gối phải để nhẹ nhàng vặn cột sống sang phải.
- Khi bạn nghe thấy tiếng gõ, hãy thả khuỷu tay ra và sau đó lại hướng về phía trước để thư giãn các cơ bị kéo căng. Lặp lại động tác tương tự bằng cách vặn lưng theo cách khác.
Bước 3. Nằm dài trên giường
Nằm ngửa, tựa đầu vào thành giường. Cúi đầu xuống vai để treo qua mép giường. Thư giãn trong giây lát, sau đó từ từ hạ lưng trên và cánh tay xuống sàn. Khi bạn cảm thấy căng, hãy ngồi lên để uốn cong cột sống của bạn theo hướng ngược lại. Sau đó, hãy nằm xuống một lần nữa trong khi hạ thấp bả vai xuống mép giường từng chút một.
Bước 4. Kéo giãn bằng cách đung đưa cơ thể
Động tác thường được thực hiện trong các bài tập Pilates sẽ làm giãn các cơ dọc cột sống. Nằm trên thảm, ôm đầu gối vào ngực. Từ từ đung đưa cơ thể qua lại đồng thời tận dụng đà để di chuyển. Cố gắng cảm nhận từng đốt sống trong quá trình xoay.
Bước 5. Gập lưng khi nằm trên sàn
Nằm trên sàn mà không có thảm trong khi mở rộng cánh tay của bạn. Gập đầu gối để có thể đặt bàn chân xuống sàn vị trí hông sao cho toàn bộ phần lưng dưới chạm sàn. Sau đó, duỗi thẳng cột sống sao cho toàn bộ lưng chạm sàn.
- Đặt lòng bàn tay lên phía sau đầu và nâng đầu lên khỏi sàn đồng thời đưa cằm về phía ngực.
- Nhẹ nhàng ấn phần sau đầu để các đốt sống rung lên ở nhiều vị trí giữa hai bả vai với một lực rất nhẹ.
- Dừng lại ngay lập tức nếu động tác này gây đau hoặc khó chịu!
Phương pháp 4/4: Làm theo cách an toàn nhất
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị đau lưng mãn tính
Bẻ lưng chỉ làm giảm cơn đau tạm thời. Đau lưng mãn tính nên được điều trị bởi một chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
- Đau lưng có thể do tư thế ngồi không đúng hoặc căng thẳng khi vận động và thường sẽ tự khỏi. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn bị đau lưng trong vài tuần.
- Bác sĩ sẽ đề nghị bạn tuân theo liệu pháp điều trị theo nguyên nhân gây ra cơn đau mà bạn đang gặp phải, ví dụ như vật lý trị liệu hoặc thuốc. Đôi khi, đau lưng phải được điều trị bằng phẫu thuật.
Bước 2. Đừng bẻ lưng quá nhiều
Để đối phó với sự khó chịu, thỉnh thoảng bạn có thể bị nứt lưng. Nếu quá thường xuyên, cơ lưng sẽ bị kéo căng quá mức dẫn đến tăng khả năng vận động.
- Vận động nhiều sẽ làm giãn cơ vùng lưng khiến cột sống, cơ và dây chằng vùng lưng bị mất chức năng.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn cảm thấy cần phải xoa lưng liên tục để giảm đau.
Bước 3. Thực hiện động tác kéo giãn lưng
Thay vì gập lưng, duỗi lưng là cách thích hợp hơn để đối phó với những cơn đau nhẹ. Để duỗi lưng, uốn cong về phía trước và sau đó ngồi thẳng trở lại. Sau đó, ngả người ra sau vài lần để giảm căng thẳng.
Động tác này rất tốt nếu được thực hiện sau khi tắm dưới vòi hoa sen nước ấm trong năm phút
Cảnh báo
- Bạn phải rất cẩn thận nếu bạn muốn nứt lưng. Không sử dụng các phương pháp mạnh bạo vì nó có thể làm bạn bị thương ở lưng. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn bị đau lưng mãn tính.
- Nếu bạn cảm thấy đau, hãy ngừng tập ngay lập tức. Hãy chú ý đến thông điệp mà cơ thể bạn đang truyền tải.
