Nicotine là một trong những loại thuốc phiện hợp pháp nguy hiểm nhất hiện có trên toàn thế giới. Nicotine tạo ra sự lệ thuộc và nguy hiểm cho bản thân người hút thuốc và những người hít phải khói thuốc thụ động, đặc biệt là trẻ em. Nếu bạn muốn bỏ thuốc lá nhưng không biết bắt đầu từ đâu, hãy có một kế hoạch có cấu trúc. Nhận ra lý do tại sao bạn muốn bỏ hút thuốc, chuẩn bị cho sự thành công và thực hiện kế hoạch của bạn với sự hỗ trợ của người khác hoặc liệu pháp điều trị bằng thuốc. Bỏ thuốc lá rất khó, nhưng không phải là không thể.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Quyết định bỏ hút thuốc
Bước 1. Suy nghĩ về lý do tại sao bạn muốn bỏ thuốc lá
Nicotine có khả năng gây nghiện cao, và để bỏ thuốc lá bạn cần có quyết tâm. Hãy tự hỏi bản thân rằng liệu cuộc sống không hút thuốc có tốt hơn việc tiếp tục hút thuốc hay không. Nếu câu trả lời là có, hãy tìm những lý do rõ ràng để bỏ thuốc lá. Bằng cách này, khi việc bỏ thuốc trở nên khó khăn, bạn có thể hiểu rõ lý do quan trọng nhất để bỏ thuốc.
Hãy xem xét ảnh hưởng của việc hút thuốc đối với những khía cạnh này trong cuộc sống của bạn: sức khỏe, ngoại hình, lối sống của bạn và những người bạn yêu thương. Tự hỏi bản thân xem việc bỏ hút thuốc có mang lại lợi ích gì cho bốn khía cạnh này không
Bước 2. Xác định lý do tại sao bạn muốn bỏ thuốc lá
Lập danh sách tất cả các lý do bạn muốn nghỉ việc. Danh sách này sẽ giúp củng cố lý luận của bạn. Bạn sẽ cần xem danh sách này sau nếu bạn muốn hút thuốc.
Ví dụ: danh sách lý do của bạn có thể giống như sau: Tôi muốn bỏ thuốc lá để có thể chạy và đuổi theo con trong khi tập bóng đá, có nhiều năng lượng hơn, sống lâu hơn và nhìn thấy cháu út của tôi kết hôn hoặc tiết kiệm tiền
Bước 3. Chuẩn bị cho các triệu chứng cai nicotine
Thuốc lá rất hiệu quả trong việc vận chuyển nicotin khắp cơ thể. Khi bỏ thuốc lá, bạn có thể bị nghiện, lo lắng, trầm cảm, đau đầu, cảm thấy căng thẳng hoặc bồn chồn, tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân, và khó tập trung.
Nhận ra rằng cần nhiều hơn một nỗ lực để bỏ thuốc lá. Khoảng 45 triệu người Mỹ sử dụng một số dạng nicotine và chỉ 5% người dùng có thể bỏ thuốc lá trong lần thử đầu tiên
Phương pháp 2/4: Lập kế hoạch bỏ hút thuốc
Bước 1. Chọn một ngày để bắt đầu thực hiện kế hoạch bỏ thuốc lá
Cam kết với một ngày bắt đầu đã định sẽ bổ sung cấu trúc cho kế hoạch của bạn. Ví dụ, bạn có thể chọn những ngày quan trọng như sinh nhật hoặc ngày lễ, hoặc chọn bất kỳ ngày nào bạn thích.
Chọn một ngày trong vòng hai tuần tới. Điều này giúp bạn có thời gian chuẩn bị và bắt đầu vào một ngày không cần thiết hoặc không có căng thẳng, nếu không, bạn sẽ dễ bị hút thuốc
Bước 2. Chọn một phương pháp
Quyết định phương pháp bạn muốn sử dụng, chẳng hạn như gà tây lạnh (dừng đột ngột) hoặc giảm dần mức sử dụng. Bỏ phương pháp gà tây lạnh có nghĩa là bạn không hút thuốc đột ngột. Giảm sử dụng có nghĩa là hút thuốc ngày một ít hơn cho đến khi bạn bỏ thuốc lá. Nếu bạn chọn phương pháp giảm, hãy nêu rõ bạn đang cắt giảm bao nhiêu và khi nào bạn sẽ dừng lại. Kế hoạch này có thể đơn giản, chẳng hạn, "Tôi sẽ hút một điếu thuốc hai ngày một lần."
Cơ hội thành công của bạn sẽ cao hơn nếu bạn kết hợp tư vấn và dùng thuốc với bất kỳ phương pháp nào bạn chọn
Bước 3. Chuẩn bị ghiền
Lập kế hoạch trước để đối phó với chứng nghiện. Có lẽ bạn có thể thử chuyển động tay-miệng. Động tác này mô tả hành động đưa tay lên miệng để hút thuốc. Sử dụng thay thế thuốc lá để đáp ứng nhu cầu của bạn. Hãy thử ăn một món ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp, chẳng hạn như nho khô, bỏng ngô hoặc trái cây khi bạn muốn hút thuốc.
Bạn có thể thử hoạt động thể chất để chống lại cơn nghiện. Hãy thử đi dạo, dọn dẹp nhà bếp hoặc tập yoga. Bạn cũng có thể cố gắng kiểm soát cơn thèm hút thuốc bằng cách bóp một quả bóng chống căng thẳng hoặc nhai kẹo cao su khi cơn thèm thuốc ập đến
Phương pháp 3/4: Thực hiện kế hoạch
Bước 1. Chuẩn bị tinh thần vào đêm trước khi nghỉ việc
Giặt ga trải giường và quần áo của bạn để loại bỏ mùi thuốc lá. Bạn cũng nên bỏ gạt tàn, thuốc lá, bật lửa ra khỏi nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn ngủ đủ giấc, vì ngủ đủ giấc sẽ giúp giảm căng thẳng.
Hãy ghi nhớ các kế hoạch của bạn và giữ một kế hoạch bằng văn bản bên mình hoặc giữ nó trên điện thoại của bạn. Bạn cần đọc lại danh sách các lý do để nhắc nhở bản thân
Bước 2. Yêu cầu hỗ trợ
Gia đình và bạn bè của bạn có thể hỗ trợ thêm trong nỗ lực bỏ thuốc của bạn. Cho họ biết mục tiêu của bạn và yêu cầu họ giúp bạn bằng cách không hút thuốc xung quanh bạn hoặc mời thuốc lá. Bạn cũng có thể yêu cầu họ động viên và nhắc nhở bạn về những mục tiêu cụ thể mà bạn đã đặt ra khi cảm giác hút thuốc khó cưỡng lại.
Nhắc nhở bản thân rằng bỏ hút thuốc là một quá trình cần có thời gian, không phải chỉ xảy ra một lần
Bước 3. Biết yếu tố kích hoạt của bạn là gì
Nhiều người nhận thấy rằng một số tình huống nhất định sẽ kích hoạt ham muốn hút thuốc. Ví dụ, có thể bạn muốn hút thuốc khi uống cà phê hoặc bạn muốn hút thuốc trong khi cố gắng giải quyết vấn đề trong công việc. Tìm ra nơi khó không hút thuốc và có kế hoạch cho những việc bạn sẽ làm ở những nơi cụ thể đó. Ví dụ: bạn sẽ có câu trả lời tự động như thế này khi được mời một điếu thuốc: "Không, cảm ơn, tôi sẽ chỉ thêm chút trà." hoặc "Không-tôi đang cố gắng bỏ thuốc lá."
Kiểm soát căng thẳng. Căng thẳng có thể là một cái bẫy khi cố gắng bỏ hút thuốc. Sử dụng các kỹ thuật như hít thở sâu, tập thể dục và thư giãn để giúp chống lại căng thẳng
Bước 4. Thực hiện cam kết không hút thuốc
Tiếp tục kế hoạch của bạn ngay cả khi có nhiều trở ngại trên đường đi. Nếu bạn tái nghiện một lần nữa và hút thuốc cả ngày, đừng chịu khó và hãy chắc chắn rằng bạn tha thứ cho chính mình. Chấp nhận rằng đó là một ngày khó khăn, nhắc nhở bản thân rằng bỏ hút thuốc là một quá trình lâu dài và gian khổ, sau đó tiếp tục với kế hoạch của bạn cho ngày tiếp theo.
Cố gắng tránh tái phát càng nhiều càng tốt. Nhưng nếu nó tái diễn, hãy lặp lại cam kết bỏ thuốc lá ngay lập tức. Rút kinh nghiệm và lần sau cố gắng xử lý tốt hơn
Phương pháp 4/4: Sử dụng Trợ giúp để Bỏ hút thuốc
Bước 1. Cân nhắc sử dụng thuốc lá điện tử
Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng sử dụng thuốc lá điện tử trong khi bỏ thuốc lá có thể giúp giảm hoặc ngừng hút thuốc. Các nghiên cứu khác đề nghị thận trọng khi sử dụng thuốc lá điện tử vì lượng nicotine khác nhau, các hóa chất tương tự vẫn có trong thuốc lá và có thể kích hoạt lại thói quen hút thuốc.
Bước 2. Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Liệu pháp hành vi kết hợp với điều trị bằng thuốc có thể làm tăng cơ hội cai thuốc lá thành công. Nếu bạn đã thử tự bỏ thuốc mà vẫn gặp khó khăn, hãy cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ về liệu pháp điều trị bằng thuốc.
Một nhà trị liệu cũng có thể giúp bạn vượt qua quá trình cai thuốc. Liệu pháp nhận thức hành vi có thể giúp thay đổi suy nghĩ và thái độ của bạn về việc hút thuốc. Nhà trị liệu cũng có thể hướng dẫn bạn các kỹ thuật để vượt qua cơn thèm thuốc hoặc cách suy nghĩ mới về việc bỏ hút thuốc
Bước 3. Sử dụng Bupropion
Thuốc này không thực sự chứa nicotine, nhưng nó có thể giúp giảm các triệu chứng cai nicotine. Bupropian có thể tăng cơ hội bỏ thuốc lên đến 69%. Thông thường, bạn sẽ cần dùng Bupropian từ 1 đến 2 tuần trước khi bỏ thuốc. Thuốc này thường được kê đơn với liều một hoặc hai viên 150 mg mỗi ngày.
Các tác dụng phụ bao gồm: khô miệng, mất ngủ, bồn chồn, khó chịu, mệt mỏi, khó tiêu và đau đầu
Bước 4. Sử dụng Chantix
Loại thuốc này ngăn chặn các thụ thể nicotine trong não, do đó làm giảm khoái cảm khi hút thuốc. Thuốc này cũng làm giảm các triệu chứng cai nghiện. Bạn nên bắt đầu dùng Chantix một tuần trước khi dừng. Hãy chắc chắn rằng bạn uống nó sau khi ăn. Sử dụng Chantix trong 12 tuần. Các tác dụng phụ bao gồm: nhức đầu, buồn nôn, nôn mửa, mất ngủ, những giấc mơ bất thường, đầy hơi và thay đổi cảm giác thèm ăn. Nhưng loại thuốc này có thể tăng gấp đôi cơ hội bỏ thuốc của bạn.
Bác sĩ sẽ tăng liều theo thời gian. Ví dụ, bạn sẽ uống một viên thuốc 0,5 mg trong ngày 1-3. Sau đó, liều của bạn được tăng lên 0,5 mg thuốc hai lần mỗi ngày trong ngày 4-7. Tiếp theo, bạn sẽ uống một viên thuốc 1 mg hai lần mỗi ngày
Bước 5. Thử liệu pháp thay thế nicotine
Liệu pháp thay thế nicotine bao gồm bất kỳ loại miếng dán, kẹo cao su, viên ngậm, thuốc xịt mũi, ống hít hoặc viên ngậm dưới lưỡi nào có chứa và đưa nicotine vào cơ thể. Liệu pháp thay thế nicotine không cần đơn và bạn có thể giảm bớt các triệu chứng nghiện và cai nicotine. Liệu pháp thay thế nicotine có thể làm tăng cơ hội bỏ thuốc của bạn lên đến 60%.
Các tác dụng phụ của liệu pháp thay thế nicotine bao gồm: ác mộng, mất ngủ và kích ứng da do miếng dán; đau miệng, khó thở, nghẹn và đau hàm do nhai kẹo cao su nicotine; kích ứng miệng và cổ họng và ho do hít nicotine; kích ứng cổ họng và nghẹt thở do viên ngậm nicotine; và ngứa họng, mũi và chảy nước mũi khi sử dụng thuốc xịt mũi
Lời khuyên
- Tìm một sở thích mới để bạn không bị phân tâm và không bị hút thuốc.
- Hãy thử một câu tự động đơn giản: "Tôi không hút thuốc. Tôi không thể hút thuốc. Tôi sẽ không hút thuốc" và khi bạn nói, hãy nghĩ về việc khác để làm.
- Giảm lượng caffeine. Khi bạn ngừng sử dụng nicotine, cơ thể của bạn xử lý caffeine hiệu quả gấp đôi, vì vậy bạn sẽ thức cả đêm trừ khi lượng caffeine của bạn giảm xuống.
- Cân nhắc xem bạn cũng có tâm lý phụ thuộc vào thuốc lá. Hầu hết những người hút thuốc đã hút thuốc trong nhiều năm. Nếu bạn đã bỏ thuốc từ ba ngày trở lên và sau đó lại hút thuốc, rất có thể bạn đang bị lệ thuộc tâm lý. Tìm hiểu về các chương trình ngừng hành vi / tâm lý được thiết kế để loại bỏ các yếu tố kích thích và thôi thúc hút thuốc.
- Nếu thất bại, đừng bao giờ nản chí, hãy coi đó như một bài tập để trong những lần thử sức sau, bạn sẽ có sự chuẩn bị tốt hơn.
- Tránh những người hút thuốc hoặc những tình huống khiến bạn nhớ đến thuốc lá.
Cảnh báo
- Nếu bạn đang cân nhắc sử dụng các sản phẩm trị liệu thay thế nicotine như miếng dán, kẹo cao su nicotine, thuốc xịt hoặc ống hít nicotine, hãy cẩn thận vì những sản phẩm này cũng gây nghiện.
- Thuốc cai thuốc có thể nguy hiểm, hãy luôn tìm kiếm sự giúp đỡ của bác sĩ trước khi dùng thuốc.
