Surya Namaskara có nghĩa là đánh giá cao mặt trời là tên của một chuỗi các động tác yoga bao gồm 12 tư thế. Động tác này thường được thực hiện vào buổi sáng và buổi tối khi hướng về phía mặt trời như một bài tập khởi động để kích hoạt và cân bằng năng lượng trong luân xa đám rối mặt trời. Đối với những bạn muốn tập Surya Namaskara, hãy thực hiện tuần tự tất cả các tư thế cho đến khi trở về tư thế đầu tiên.
Bươc chân
Phần 1/3: Khởi đầu Surya Namaskara
Bước 1. Đứng bằng hai chân của bạn với nhau
Trước khi thực hiện động tác đầu tiên, hãy chuẩn bị tinh thần bằng cách đứng thẳng hai chân với nhau và duỗi thẳng hai tay sang hai bên. Trước khi di chuyển, hãy tập trung tâm trí vào cơ thể để chuẩn bị tập luyện.
Bước 2. Bắt đầu thực hành bằng tư thế cầu nguyện
Tư thế đầu tiên, thường được gọi là tư thế ngọn núi hoặc tư thế cầu nguyện, là một tư thế rất đơn giản. Đứng bằng hai bàn chân của bạn và sau đó đưa lòng bàn tay của bạn lại với nhau và các ngón tay của bạn hướng lên trên. Đưa hai ngón tay cái lại gần xương ức sao cho lòng bàn tay ở giữa ngực. Hít thở sâu và bình tĩnh trong vài giây ở tư thế này.
Cân bằng trọng tâm của cơ thể trên lòng bàn chân
Bước 3. Chuyển từ tư thế cầu nguyện sang tư thế hình lưỡi liềm hoặc giơ tay
Trong khi hít thở sâu, duỗi thẳng tay và cong lưng về phía sau. Di chuyển hông của bạn về phía trước một chút trong khi co các cơ cốt lõi của bạn để giữ thăng bằng. Cố gắng duỗi thẳng người và cong lưng hết mức có thể trong khi duỗi các ngón tay. Tập trung nhìn vào lòng bàn tay vẫn đang khép lại.
Chuẩn bị tinh thần cho tư thế tiếp theo bằng cách hướng lòng bàn tay về phía trước
Bước 4. Đặt cả hai lòng bàn tay xuống sàn
Thực hiện tư thế tiếp theo bằng cách uốn cong cơ thể về phía trước về phía chân đồng thời thở ra. Đặt cả hai lòng bàn tay xuống sàn ở mặt ngoài của lòng bàn chân. Cố gắng đưa đầu hoặc ngực của bạn gần đầu gối hơn trong khi thẳng lưng.
- Để dễ dàng hơn, bạn có thể uốn cong đầu gối trong khi đặt lòng bàn tay xuống sàn. Sau đó, cố gắng duỗi thẳng đầu gối từ từ hết mức có thể. Tư thế này có thể được thực hiện trong khi giữ bắp chân hoặc mắt cá chân để có thể duỗi thẳng cả hai đầu gối.
- Tư thế thứ ba này thường được gọi là tư thế tay đối chân hoặc tư thế gập người về phía trước.
Phần 2/3: Thực hiện các tư thế ở giữa loạt bài
Bước 1. Bước chân phải trở lại trong khi hít vào
Để thực hiện tư thế cưỡi ngựa hoặc tư thế ngắm nhìn mặt trời, hãy bước chân phải của bạn về phía sau càng xa càng tốt. Hạ đầu gối phải xuống cho đến khi chạm sàn đồng thời thở ra rồi từ từ nâng đầu lên. Lòng bàn chân trái vẫn nằm giữa hai lòng bàn tay.
Bước 2. Bước trở lại bằng chân trái của bạn trong khi hít vào
Đưa hai bàn chân lại gần nhau bằng cách bước chân trái về phía sau. Cố gắng duỗi thẳng chân và tay trong khi co các cơ cốt lõi để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bạn hiện đang thực hiện tư thế plank. Tuy nhiên, nhiều người thích thực hiện tư thế ngọn đồi hơn
Bước 3. Hạ người xuống sàn để bạn đang nghỉ ngơi trên tám điểm
Bắt đầu bằng cách hạ đầu gối của bạn xuống sàn, sau đó chạm ngực và trán hoặc cằm xuống sàn sao cho bạn nằm trên tám điểm: lòng bàn tay, đầu gối, lòng bàn chân, ngực và trán hoặc cằm.
Bước 4. Thực hiện tư thế rắn hổ mang bằng cách nâng đầu lên
Trượt về phía trước sao cho cơ thể bạn gần như hoàn toàn chạm sàn. Sau đó, nâng phần thân trên của bạn lên trong khi duỗi thẳng cánh tay. Nghiêng đầu để bạn có thể nhìn lên.
Phần 3/3: Thực hiện cùng một tư thế theo thứ tự ngược lại
Bước 1. Thực hiện tư thế ngọn đồi
Trong khi thở ra, nâng hông lên càng cao càng tốt. Cố gắng duỗi thẳng tay và chân sao cho cơ thể tạo thành hình tam giác với sàn nhà hoặc hình chữ V ngược.
Bạn có thể thực hiện tư thế ngọn đồi để thay thế cho tư thế plank ở bước trên. Nhiều người chọn thực hiện tư thế ngọn đồi thay vì tư thế tấm ván
Bước 2. Bước về phía trước bằng chân phải sang tư thế cưỡi ngựa hoặc nhìn mặt trời
Bước chân phải của bạn sao cho lòng bàn chân phải nằm giữa hai lòng bàn tay, tất cả các bàn chân này vẫn đang ép sàn đến các đầu ngón tay. Nâng đầu của bạn trong khi cong lưng hết mức có thể.
Bước 3. Lặp lại tư thế tay - chân
Trong khi thở ra, bước chân trái về phía trước và lại gần chân phải. Hai lòng bàn tay vẫn chạm sàn tương ứng ở mặt ngoài lòng bàn chân. Căng ra để đưa hoặc chạm vào mặt hoặc ngực của bạn vào đầu gối.
Bước 4. Đứng thẳng để tiếp tục tư thế giơ tay
Trong khi hít vào, nâng phần trên của bạn lên bằng cách duỗi thẳng các đốt sống cột sống của bạn bằng cách đốt sống cho đến khi cơ thể của bạn trở lại thẳng đứng. Duỗi thẳng tay lên và ưỡn lưng ra sau để duỗi.
Bước 5. Thực hiện tư thế đầu tiên
Trong khi thở ra, hạ cánh tay xuống và thẳng lưng. Đưa hai lòng bàn tay lại gần nhau và chạm ngón tay cái vào giữa ngực. Để cơ thể thư giãn trở lại và sau đó duỗi thẳng cánh tay ở hai bên.
