Calisthenics là một loại bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể làm tải trọng duy nhất. Bởi vì có rất nhiều biến thể của các bài tập thể dục dưỡng sinh, bạn có thể tự do thiết lập thói quen tập luyện của mình theo ý muốn và chọn phong trào bạn thích. Đối với những người bạn muốn duy trì thể lực hoặc giảm cân, tập thể dục dưỡng sinh là một cách tuyệt vời để bắt đầu thói quen tập thể dục của bạn vì nó có thể được thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào!
Bươc chân
Câu hỏi 1 trong 6: Làm thế nào để luyện tập cơ bắp ở nhà?
Bước 1. Xác định một số động tác thể dục dưỡng sinh phù hợp với từng bộ phận cơ thể
Bạn có thể thực hiện nhiều động tác nếu bạn muốn tạo một chương trình rèn luyện thể chất bằng cách luyện tập các động tác thể dục, chẳng hạn như chống đẩy, kéo xà, gập bụng, gập bụng, nhảy dây, nhảy lung tung, và các động tác khác. Có nhiều động tác thể dục dưỡng sinh khác nhau vì bạn có thể nâng người lên như một trọng lượng trong khi tập. Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu hình thành thói quen tập thể dục bằng cách chọn 5 động tác yêu thích có tác dụng rèn luyện cơ thể tổng thể bao gồm các cơ cốt lõi cũng như phần trên và phần dưới cơ thể.
- Động tác chống đẩy để rèn luyện phần thân trên hiệu quả nhất! Thực hiện động tác chống cằm và kéo người lên nếu bạn muốn hoạt động cơ vai. Thực hiện bài tập gập bụng để tập cơ tam đầu.
- Động tác gập người, gập bụng, vặn mình và gập bụng là những cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp. Thực hiện plank (tư thế tấm ván) nếu bạn muốn thực hiện động tác với cường độ nhẹ.
- Thực hiện các động tác ngồi xổm, nhảy hộp hoặc nhào người để làm phần thân dưới của bạn hoạt động. Nhìn chung, các bài tập thể dục dưỡng sinh có tác dụng rèn luyện phần thân dưới có lợi cho việc tăng cường sức mạnh cho lưng và hông.
- Một số bài tập thể dục thể thao nhằm mục đích tập luyện toàn bộ cơ thể, chẳng hạn như bài tập cơ bụng, nhưng chúng có thể khá vất vả đối với người mới bắt đầu.
Bước 2. Bắt đầu bài tập bằng cách lặp lại vài lần động tác, sau đó tăng dần số lượng
Cách an toàn nhất để bắt đầu tập calisthenics là thực hiện từng động tác tùy theo khả năng của bạn, nói 5-10 lần. Nếu sức mạnh cơ bắp đã tăng lên, số lần chuyển động có thể tăng lên từng chút một. Khi bắt đầu tập, hãy tập trung làm quen từng động tác với kỹ thuật và tư thế phù hợp chứ không nên muốn thực hiện càng nhiều động tác càng tốt.
- Nếu bạn đang tập các bài tập thể dục để tạo cơ bắp, hãy mặc một chiếc áo tập tạ hoặc sử dụng dây đeo kháng lực để cung cấp cho bạn nhiều sức mạnh hơn với mỗi lần thực hiện. Bước này làm cho việc luyện tập thể dục thể thao trở nên thú vị hơn, miễn là nó được thực hiện với kỹ thuật và tư thế phù hợp!
- Có những động tác đòi hỏi kỹ thuật nâng cao để luyện thể lực cường độ cao, nhưng không thích hợp cho người mới bắt đầu.
Câu hỏi 2/6: Liệu cơ bắp có phát triển đủ bằng cách tập luyện các bài tập thể dục dưỡng sinh không?
Bước 1. Có
Calisthenics có thể làm tăng trương lực cơ. Khi bạn gắng sức bằng cách nâng người lên, về cơ bản nó cũng giống như nâng tạ hoặc thanh tạ. Tất cả các bài tập thể dục sử dụng tạ đều có thể xây dựng cơ bắp, bao gồm cả thể dục dưỡng sinh. Tuy nhiên, calisthenics không phải là cách hiệu quả và hiệu quả để xây dựng cơ bắp vì trọng lượng không đổi và bài tập này đốt cháy rất nhiều calo. Tuy nhiên, calisthenics rất hữu ích để tăng cường và củng cố cơ bắp.
Những người rất gầy hoặc có chỉ số khối cơ thể thấp có xu hướng gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp bằng phương pháp tập thể dục dưỡng sinh vì bài tập này chỉ dựa vào trọng lượng cơ thể. Cơ bắp không bị căng thẳng nhiều nếu cơ thể bạn tương đối nhẹ. Tuy nhiên, các bài tập calisthenics vẫn xây dựng cơ bắp mặc dù mất rất nhiều thời gian
Bước 2. Sử dụng áo tập tạ hoặc tạ chân để thúc đẩy cơ bắp phát triển
Bạn không cần thêm tạ nếu muốn giảm cân hoặc tăng độ dẻo dai, nhưng để tạo cơ bắp, hãy mặc áo tập tạ hoặc tạ chân khi tập.
Nếu bạn muốn có thân hình như vận động viên thể hình thì tập tạ là lựa chọn tốt nhất. Bạn có thể tập thể dục dưỡng sinh, nhưng hãy dành thời gian tập với tạ 2-3 lần một tuần
Câu hỏi 3/6: Liệu pháp tập thể dục có thể đốt cháy chất béo trong cơ thể không?
Bước 1. Có
Thể dục dưỡng sinh có thể đốt cháy chất béo trong cơ thể và giảm cân vì khi tập luyện, bạn cần vận động cơ thể để nhịp tim mỗi phút tăng lên. Bao gồm các bài tập squat và nhảy dây trong chương trình thể dục của bạn nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân. Hai động tác này là cách tốt nhất để đốt mỡ toàn thân vì chúng có chức năng rèn luyện toàn thân và khá mệt.
Bước 2. Chế độ ăn uống đóng một vai trò rất quan trọng khi giảm cân
Đừng cho rằng mục tiêu giảm cân của bạn có thể đạt được bằng cách luyện tập thể dục thể thao vài phút mỗi ngày. Chế độ ăn uống và lối sống quan trọng hơn nhiều khi giảm cân. Ngay cả khi bạn bắt đầu giảm cân bằng cách tập luyện các bài tập thể dục, bạn vẫn có thể tăng cân trở lại nếu bạn không áp dụng một lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh.
Bạn siêng năng tập thể dục hơn khi ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng. Tiêu thụ thực phẩm dinh dưỡng hoặc thịt đỏ quá mức khiến bạn cảm thấy uể oải và lười vận động
Câu hỏi 4/6: Bao lâu thì tôi nên luyện tập thể dục dưỡng sinh?
Bước 1. Tập thể dục dưỡng sinh 30 phút mỗi ngày nếu bạn muốn giảm cân
Bạn cần tập thể dục dưỡng sinh ít nhất 30 phút mỗi ngày nếu muốn giảm cân mà không cần nâng tạ hay tập thể dục cường độ cao. Đây là cách tốt nhất để đốt cháy calo một cách nhất quán mà không làm cơ thể bị quá tải.
Calisthenics rất thiết thực vì nó không yêu cầu thiết bị đặc biệt và có thể được thực hiện tại nhà. Để cung cấp thêm năng lượng cho bạn, hãy luyện tập trong khi xem chương trình truyền hình dài 30 phút yêu thích của bạn
Bước 2. Tập thể dục dưỡng sinh vào những ngày nhất định khi bạn không tập thể dục cho người khác
Calisthenics không phải là bài tập cường độ cao vì trọng lượng tải khi tập không bao giờ vượt quá trọng lượng cơ thể. Nếu bạn thường xuyên tập luyện cường độ cao hoặc sử dụng tạ nặng thì không nên tập 2 ngày liên tục. Xen kẽ với các bài tập thể dục dưỡng sinh để tiếp tục đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp mà không làm cơ thể bạn bị quá tải.
Nếu bạn đang tập thể dục thể thao cường độ cao, hãy coi nó như một bài tập cử tạ. Hãy nghỉ ngơi vào ngày hôm sau để phục hồi sức khỏe
Câu hỏi 5/6: Tôi nên ăn những loại thực phẩm nào nếu tôi luyện tập cơ bắp?
Bước 1. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách ăn một thực đơn cân bằng như bình thường.
Bạn không cần phải tuân theo một chương trình ăn kiêng cụ thể vì bạn đang luyện tập thể dục dưỡng sinh. Ăn một chế độ ăn giàu dinh dưỡng với ít chất béo và đường, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein không có chất béo, nhưng cắt giảm thịt đỏ. Tránh các thực phẩm dinh dưỡng và đồ uống có đường vì chúng chứa nhiều calo không có lợi cho cơ thể.
- Tăng lượng nước tiêu thụ. Đảm bảo cơ thể bạn luôn đủ nước trong khi tập thể dục và thực hiện cuộc sống hàng ngày. Vì vậy, hãy uống -¾ lít nước trước và sau khi tập thể dục. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều khi tập thể dục, hãy uống -1 ly nước sau mỗi 15-20 phút.
- Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, hãy tạo thói quen ăn các bữa nhỏ 4-5 lần một ngày, thay vì các phần lớn 2-3 lần một ngày.
Bước 2. Giữ cho mình trong tình trạng thiếu calo nếu bạn muốn giảm cân
Sự thâm hụt calo xảy ra khi lượng calo được sử dụng nhiều hơn mức tiêu thụ. Bạn phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể nếu muốn giảm cân hiệu quả. Nếu bạn nặng 80 kg, tập thể dục dưỡng sinh trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 200 calo.
- Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ 1.200 calo / ngày và sử dụng 400 calo bằng cách luyện tập thể dục thể thao, bạn sẽ bị thâm hụt calo do giảm tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có chứa 800 calo. Hãy nhớ rằng tất cả các hoạt động liên quan đến vận động sẽ đốt cháy calo, chẳng hạn như tập yoga, kéo giãn cơ và dọn dẹp nhà cửa.
- Nhiều ứng dụng có thể được sử dụng để ghi lại lượng calo nạp vào và đốt cháy.
Câu hỏi 6/6: Mất bao lâu để luyện tập thể dục dưỡng sinh có kết quả?
Bước 1. Biết rằng tần suất và cường độ của bài tập quyết định kết quả
Bạn cần tập luyện trong bao lâu để gặt hái thành quả phụ thuộc vào tần suất bạn tập thể dục, các hoạt động thể thao bạn làm, mục tiêu giảm cân và tình trạng thể chất hiện tại của bạn. Đừng bỏ cuộc nếu kết quả không thể nhìn thấy ngay lập tức.
Nếu bạn muốn giảm cân, nhưng vẫn chưa tập thể dục trong một thời gian, bạn có thể cần phải tập luyện đủ lâu để có được kết quả đáng kể. Đừng tuyệt vọng vì bài tập này giúp cơ thể khỏe mạnh và cân đối
Bước 2. Thực hiện các bài tập thể dục dưỡng sinh thường xuyên để kết quả có thể nhìn thấy được trong vòng vài tháng
Tuy cơ bụng không trở thành sáu múi nhưng sau khi tập 1 - 2 tháng thì cơ thể sẽ trở nên vừa vặn hơn. Thực hành các bài tập thể dục thường xuyên có lợi cho việc tăng cường năng lượng, khả năng cân bằng cơ thể và kỹ năng tư duy. Lợi ích của phương pháp tập luyện thể chất được xác định bởi tính nhất quán của bài tập. Vì vậy, đừng bỏ cuộc!
