Bạn đã đặt cân nặng mục tiêu, bạn đã lên kế hoạch tập luyện và bạn đã là thành viên của một phòng tập thể dục - bây giờ, tất cả những gì bạn cần làm là nâng cao mức năng lượng của mình để đạt được con số đó! Một vài kỹ thuật đơn giản có thể giúp thúc đẩy bạn và biến đây thành một quá trình thú vị.
Bươc chân
Phần 1/3: Chăm sóc chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tránh ăn kiêng nặng
Nếu bạn đang ăn kiêng bằng cách uống xi-rô cây phong và bột ớt, có thể cho rằng bạn sẽ không gắn bó lâu với chế độ ăn kiêng. Khi một việc gì đó không tự nhiên mà vẫn làm được thì chắc chắn rằng nó sẽ không tồn tại được lâu. Không có con đường tắt để giảm cân.
Nếu chế độ ăn kiêng của bạn là giảm số lượng calo, làm cho bản thân bị nôn, giảm số lượng calo trong thức ăn, uống thuốc nhuận tràng hoặc thuốc giảm cân, điều đó rất không tốt cho sức khỏe. Bạn cần một chế độ ăn uống khiến bạn trông khỏe mạnh "và" cảm thấy khỏe mạnh - trong một thời gian dài
Bước 2. Không bao giờ ăn quá nhiều
Càng lớn tuổi, chúng ta càng nghĩ rằng mình không còn là trẻ con nữa, mà là chúng ta đây rồi. Nếu bạn cho một đứa trẻ 3 món đồ chơi và nói với nó chỉ có 2 cái, chúng sẽ chọn cái nào? Thức ăn của bạn cũng vậy. Nếu bạn không thể ăn tráng miệng, bạn sẽ thèm ăn. Vì vậy, thay vì hoàn toàn không ăn, hãy hạn chế số lượng. Ăn dù chỉ một chút.
Tạo động lực cho bản thân. Chỉ ăn một chút sẽ không khiến bạn béo, nhưng nếu là 3 cái thì lại là chuyện khác. Vì vậy, hãy ăn rau cho bữa tối. Càng ăn nhiều súp lơ, bạn càng có xu hướng ăn các loại thực phẩm khác
Bước 3. Tìm kiếm các giải pháp thay thế khác để đối phó với cảm xúc của bạn
Khi đi chơi với bạn bè, dự lễ kỷ niệm, hoặc chỉ trò chuyện, họ thường làm gì? Họ ăn (hoặc uống). Khi chúng tôi hạnh phúc, chúng tôi ăn. Khi buồn, chúng tôi ăn. Khi chúng ta không biết phải làm gì, chúng ta sẽ ăn. Thật không may, nó chỉ tốt cho những người không ăn kiêng.
Bắt đầu nghĩ về "khi nào" và "tại sao" bạn ăn chứ không chỉ ăn gì. Có thể bạn vô tình vừa ăn vừa xem tivi, hoặc có thể bạn đi đến tủ lạnh khi căng thẳng. Khi bạn đã biết về lối sống của mình, bạn sẽ rất dễ lường trước được điều đó. Bắt đầu bằng cách giữ cho đôi tay của bạn bận rộn - đan, đọc hoặc làm câu đố có thể giúp bạn tránh xa bỏng ngô
Bước 4. Yêu cầu hỗ trợ
Mọi thứ sẽ dễ thực hiện hơn khi bạn không làm một mình. Ngay cả khi tất cả các thành viên trong gia đình / bạn bè / người lạ gần gũi với bạn không quan tâm đến sức khỏe cá nhân của họ, họ có thể giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng thành công dễ dàng hơn. Nếu họ biết kế hoạch của bạn là gì, họ sẽ không đưa bạn vào vực thẳm của những chiếc bánh ngon.
Một cách cực kỳ dễ dàng để tìm hỗ trợ là tham gia một nhóm có tên là Weight Watchers. Nếu môi trường của bạn không chống lại bệnh béo phì, tham gia một nhóm như vậy sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn uống của mình tốt hơn
Bước 5. Ghi nhật ký thực phẩm
Những người viết ra tất cả những gì mình ăn thường sẽ thành công hơn trong việc giảm cân nhanh hơn. Điều này sẽ mang lại cho bạn hy vọng mới - bạn sẽ biết được khuôn mẫu và sẽ không trở lại những thói quen xấu cũ của mình.
Nếu có thể, hãy viết nhật ký. Nếu bạn nói với người khác thì bạn sẽ rất xấu hổ khi ăn một lúc 4 con ốc giác. Ý định của bạn càng lớn, phòng thủ của bạn càng lớn
Bước 6. Xem lại kế hoạch ăn kiêng của bạn
Cùng với việc ăn kiêng và giảm cân, cơ thể bạn sẽ quen với thói quen mới và cần ít calo hơn. Bạn sẽ biết rằng 1700 calo không có tác dụng ngay lập tức trong lần đầu tiên bạn thực hiện. Nếu nó không hoạt động, tại sao lại giữ nó? Do đó, bạn cần phải xem lại kế hoạch ăn kiêng của mình.
Bạn càng gầy, bạn càng tiêu thụ ít calo hơn. Tại một số thời điểm, điều này sẽ có một chút khó khăn. Bạn có thể giảm lượng calo một chút (không quá nhiều! Chỉ vài trăm calo mỗi ngày), nhưng sẽ dễ dàng hơn nếu bạn thêm hoạt động thể chất để đưa chúng ta đến đích của bạn
Phần 2/3: Bám sát kế hoạch tập luyện của bạn
Bước 1. Tìm bạn tập
Việc nhấn nút báo lại thậm chí còn khó hơn khi bạn biết ai đó đang đợi bạn ở phòng tập thể dục hoặc khi chạy bộ. Khi “bạn” không thực sự có động lực, thì đã đến lúc bạn cần sự giúp đỡ từ người khác. Bạn chắc chắn không muốn cảm thấy tội lỗi, phải không?
- Bạn bè và người thân có thể là động lực tốt nhất để bạn giảm cân. Họ không chỉ hỗ trợ trong suốt chặng đường mà còn có thể tham gia cùng bạn.
-
Một số trung tâm thể dục thường sẽ viết ra đối tác phù hợp để bạn tập luyện. Đồng nghiệp có cùng trình độ để giúp đỡ lẫn nhau.
Hãy là người động viên tinh thần cho đồng nghiệp của bạn. Khuyến khích họ giống như họ cổ vũ bạn - cả hai bên sẽ có lợi cho nhau
Bước 2. Suy nghĩ tích cực, không chỉ luyện tập
Duy trì một cơ thể khỏe mạnh bao gồm cả hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày. Chỉ cần đi cầu thang bộ thay vì thang cuốn có thể giúp bạn đạt được trọng lượng mục tiêu.
Ngoài việc giảm vòng eo, di chuyển thường xuyên có thể làm giảm cảm giác uể oải và giúp bạn vận động suốt cả ngày. Đôi khi đó là điều khó nhất để làm
Bước 3. Mang thiết bị thích hợp
Chi tiêu một số tiền khó kiếm được của chúng tôi cho trang phục và thiết bị có thể giúp thay đổi con đường của bạn:
- Với thiết bị mới, bạn cảm thấy bắt buộc phải đeo nó. Chủ yếu để số tiền bạn bỏ ra có vẻ hữu ích.
- Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn - một chiếc iPod mới, nhạc mới, chai nước mới - ngay cả những thiết bị nhỏ nhất cũng có thể vực dậy tinh thần của bạn.
- Bạn sẽ trông ngầu hơn. Khi chúng ta cảm thấy mát mẻ, chúng ta sẽ sẵn sàng hơn để đạt được mục tiêu của mình.
Bước 4. Giữ những gì có vẻ tốt
Ngay cả khi bạn nghĩ rằng tốt hơn là không nên làm điều đó vì nó nằm ngoài xu hướng thể dục hoặc mong đợi, hãy làm điều đó bằng mọi cách. Vì đó sẽ là một thử thách đối với bản thân cũng rất tốt cho việc thúc đẩy tinh thần và sức lực của bạn. Bằng cách cho phép bản thân linh hoạt, thay vào đó, bạn sẽ tìm thấy tốc độ phù hợp cho việc luyện tập của mình. Những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Để có một ví dụ đơn giản, hãy xem xét một câu hỏi như sau:
-
Bạn thích tập thể dục vào buổi sáng hay thậm chí vào ban ngày?
- Bạn thích tập luyện với một nhóm lớn hay một nhóm nhỏ hay tập một mình?
- Bạn có bị thúc đẩy bởi một món quà không?
Bước 5. Hãy từ từ
Thỉnh thoảng - đặc biệt là khi chúng ta mới bắt đầu - có thể dễ dàng nghĩ rằng, "Tôi sẽ chạy 16km mỗi ngày và chỉ ăn 500 calo mỗi khẩu phần và tôi sẽ giảm 15kg trong 30 ngày." Vì vậy, đối với những người mới bắt đầu, đừng. Đừng làm bất cứ điều gì như thế này. Đây không phải là con đường bạn nên đi. Bạn chắc chắn không muốn nếu sau đó bạn bị ngất xỉu và đột nhiên khi bạn tỉnh dậy bạn phải nằm dưới sự giám sát của các bác sĩ.
Ăn nhiều hơn bạn có thể nhai không chỉ là động lực tốt mà còn có hại cho sức khỏe của bạn. Bạn không thể chạy trước khi bạn có thể đi bộ, vì vậy đừng ăn kiêng hoặc tập thể dục vất vả. Tăng mức độ luyện tập của bạn lên 5 hoặc 10% mỗi lần, hoặc tùy thuộc vào cách bạn muốn thực hiện
Bước 6. Trộn các mô hình đào tạo của bạn
Chạy 5 km mỗi ngày có thể giúp bạn giữ gìn vóc dáng. Sẽ rất hiệu quả nếu thực hiện mỗi ngày. "Cho đến khi bạn cảm thấy nhàm chán và bỏ thuốc lá." Làm điều gì đó cho bản thân và thay đổi thói quen của bạn. Tâm trí và cơ thể của bạn cảm thấy buồn chán khi bạn cảm thấy căng cứng.
- Thậm chí đừng nghĩ đến việc dừng lại trong một ngày, vì tốt hơn là không nên làm vậy. Nếu bạn đánh đổi một ngày tập luyện tại phòng tập thể dục cho một buổi bơi lội, thật tuyệt! Bạn vẫn đang "hoạt động". Sau đó, khi bạn trở lại phòng tập thể dục, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn bao giờ hết. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn.
- Đào tạo chéo là một ý kiến hay. Về cơ bản, đó là một suy nghĩ để thực hiện một vài bài tập khác nhau. Không chỉ để giữ cho tâm trí của bạn được kiểm soát, mà còn để cân bằng tâm trí. Chỉ chạy bộ sẽ không giúp bạn giữ được vóc dáng, tập tạ cũng vậy. Đào tạo chéo có nghĩa là bạn đã sẵn sàng "cho bất cứ điều gì".
Bước 7. Sử dụng ảnh
Đôi khi chúng ta cần một lời nhắc nhở về lý do tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm bây giờ và ảnh có thể làm được điều đó. Chụp một vài bức ảnh và đặt chúng ở các vị trí khác nhau, trong văn phòng, nhà bếp hoặc trên màn hình máy tính của bạn. Loại ảnh nào? Thật tốt khi bạn hỏi. Có hai loại ảnh:
- Tìm những bức ảnh cũ mà bạn muốn trở lại như vậy. Bằng cách đó, bạn có thể nghĩ về việc có một cơ thể như vậy một lần nữa!
- Tìm ảnh của một người nào đó khỏe mạnh. Khi bị tấn công bởi rất nhiều bức ảnh, bạn chắc chắn sẽ trở nên có động lực hơn.
Bước 8. Đăng ký
Có những hoạt động khác ngoài công việc sẽ giúp bạn có động lực luyện tập. Nếu đây là một cuộc đua, tất nhiên bạn muốn hoàn thành đúng thời gian, vì vậy hãy đặt ra thời hạn cho thời gian luyện tập của bạn.
Bạn không biết về cuộc thi? Internet chắc chắn có thể giúp bạn. Bạn không có lý do gì để né tránh. Runnersworld.com và Active.com có danh sách các cuộc đua sắp tới và đang diễn ra ở nhiều địa điểm khác nhau
Phần 3/3: Chuẩn bị cho thành công
Bước 1. Đặt mục tiêu hợp lý
Những trở ngại đáng lo ngại nhất để đạt được trọng lượng lý tưởng thường là bất ngờ nhất. Nếu bạn đặt mục tiêu quá mức hoặc không hợp lý, thay vì được thúc đẩy, bạn sẽ trở nên căng thẳng.
- Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi bắt đầu tập luyện để có một sức khỏe và cân nặng phù hợp với độ tuổi và chiều cao của bạn.
- Bạn có thể giảm 1 kg trong một tuần. Mặc dù nó trông không giống nhiều, nhưng ít nhất đó là một khởi đầu tốt. Giảm cân an toàn và lành mạnh diễn ra trong một quá trình khá dài và một lịch trình phù hợp sẽ giúp bạn đạt được nó một cách thích hợp.
Bước 2. Tạo điều cấm kỵ
Hạn chế ăn kiêng của bạn, nhưng không loại bỏ tất cả. Khi bạn loại bỏ những món ăn yêu thích của mình, thay vì có động lực, bạn sẽ cảm thấy đau khổ. Chỉ cần giảm phần.
-
Và như một phần thưởng, đừng quá hoành tráng. Bạn chỉ cần một phần thưởng khi bạn đạt đến một điểm nhất định. Bạn đã tập luyện hàng ngày trong hai tuần chưa? Tốt - Quà tặng! Giảm 5 kg? Tuyệt vời - một món quà. Đó có thể là một giấc ngủ ngắn, một ngày mua sắm - bất cứ điều gì có thể thúc đẩy bạn tiếp tục.
Có thưởng thì cũng nên có phạt. Nếu lỡ tập luyện, hãy bỏ 50000 rupiah vào lọ để đãi chồng / vợ / con cái / bạn bè sau này
Bước 3. Ghi lại tiến trình bạn đã đạt được
Nếu việc giảm cân có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn, thì nó có thể rất hữu ích để thúc đẩy bạn so sánh với trước khi bắt đầu tập luyện. Viết ra kết quả ăn kiêng và tập thể dục của bạn và xem sự khác biệt. Điều này sẽ cảm thấy rất, rất hài lòng.
- Cân nặng của bạn có thể thay đổi bất cứ lúc nào vì khả năng trữ nước trong cơ thể. Bằng cách đó sẽ tốt hơn nếu bạn kiểm tra tiến độ kết quả luyện tập của mình vào mỗi cuối tuần. Sau đó vào cuối tháng, hãy xem kết quả từ tuần này sang tuần khác và xem sự khác biệt.
- Cơ bắp nặng hơn chất béo, vì vậy không phải lúc nào cũng có thể dùng máy đếm trọng lượng làm chuẩn. Bất cứ khi nào có thể, hãy chụp ảnh những thay đổi của cơ thể bạn hàng tháng. Ảnh có thể là một động lực tốt cho sự phát triển bản thân của bạn.
Bước 4. Bắt đầu viết trên blog
Cho dù đó chỉ là chính bạn hay thực sự có độc giả, bắt đầu một blog có thể là một cam kết - bạn đang cống hiến blog của mình cho một thứ gì đó, vì vậy đừng làm hỏng nó! Và khi mọi người “thực sự” đọc nó, nó sẽ trở thành một diễn đàn để hỗ trợ.
Đọc blog của người khác. Có hàng tá thành công trên internet mà bạn có thể học hỏi. Hàng chục, tôi có nghĩa là hàng trăm và có những cái tên như "Feed Me, I'm Cranky" và "The World Theo Egg face." Có thể blog của bạn có thể trở thành blog nổi tiếng tiếp theo
Bước 5. Kỳ vọng và chấp nhận thất bại
Là một người cầu toàn để giảm cân là không tốt cho lắm. Bạn là con người - tất cả chúng ta - và thất bại có thể xảy ra. Tiệm bánh cuối cùng sẽ cung cấp cho bạn các mẫu thử miễn phí, công việc sẽ khiến bạn đến muộn và bỏ lỡ buổi tập, và Tina sẽ đến thăm với một lít Ben & Jerry's sau khi bạn trai của cô ấy vứt bỏ cô ấy. Những điều như vậy là hoàn toàn bình thường (ngoài việc cửa hàng bánh ngọt phát hàng mẫu miễn phí, nhưng điều đó có vẻ là tốt nhất); những điều như thế chắc chắn sẽ xảy ra. Biết điều đó và chấp nhận nó. Đừng lo lắng.
Thất bại không phải là vấn đề - đuổi việc mới là vấn đề chính. Bỏ qua các buổi đào tạo cũng không sao; sau một tuần nó sẽ là dĩ vãng. Vì vậy, khi thất bại, hãy đứng dậy trở lại. Chống lại sự mệt mỏi của bạn và vui vẻ trở lại
Bước 6. Hãy nhớ rằng những con số không phải là tất cả - hãy suy nghĩ tích cực về những thay đổi bạn đã thực hiện cho đến nay và biến chúng thành động lực để bạn trở nên tốt hơn nữa
- Đừng quá khắt khe với bản thân. Cho dù đó là vì bạn đã bỏ lỡ một buổi tập hoặc bị cuốn vào ham muốn ăn kem, đó là điều bình thường. Khi bạn trượt ngã, hãy chấp nhận thực tế và tiếp tục những gì bạn đã bắt đầu để giảm cân.
- Hãy nhớ rằng sức khỏe, thể chất và tinh thần là yếu tố thúc đẩy quan trọng nhất trong quá trình giảm cân của bạn. Tác động là lối sống của bạn trở nên lành mạnh hơn và vẻ ngoài của bạn luôn trông đẹp nhất.
Bước 7. Tự hào về những gì bạn đã hoàn thành
Nói với bạn bè và gia đình khi bạn đã đạt được mục tiêu mong muốn. Đồng thời, bây giờ bạn có thể bắt đầu một mục tiêu khác. Bạn cũng có thể làm một bữa tiệc nhỏ để ăn mừng.
Hãy tự hào về những gì bạn đã đạt được, “dù nhỏ đến đâu”. Chỉ giảm được 3 kg đã là một thành tích tuyệt vời. Và hãy nhớ - tăng cường các hoạt động thể dục rất tốt cho sức khỏe, chất lượng cuộc sống của bạn và chất lượng cuộc sống của những người xung quanh, những người quan tâm đến bạn
Lời khuyên
- Yêu cầu giúp đỡ bất cứ lúc nào. Bạn phải là một người nghiệp dư trước khi bạn có thể trở thành một chuyên gia. Thực hành phù hợp với các dạng bài tập khác nhau để bổ sung kinh nghiệm.
- Hãy hiểu rằng thành công đến từ bản thân bạn, không phải từ việc so sánh với kết quả thu được của người khác. Mọi người đều khác nhau!
Cảnh báo
- Uống nước thường xuyên nhất có thể, xem xét các hoạt động của bạn có thể dẫn đến mất nước.
- Hãy dành thời gian để nghỉ ngơi sau các hoạt động, và đừng đẩy sức bền và sức chịu đựng của bạn lên quá mức.
- Trước khi sử dụng thiết bị không quen thuộc, hãy đảm bảo rằng bạn đã tìm hiểu các quy trình thích hợp.
- Nếu bạn đang bị chuột rút hoặc đang ở trong giới hạn tối đa, hãy tham khảo ý kiến của người hướng dẫn.
- Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy lâng lâng hoặc cảm thấy gần như ngất xỉu.
