Bóng đá là môn thể thao cường độ cao và đòi hỏi thể lực. Để trở thành một cầu thủ bóng đá giỏi, bạn cần có thể chất ở trạng thái tốt nhất. Trong khi tập luyện với một đội và thi đấu cạnh tranh có thể cải thiện mức độ thể chất của bạn, điều hòa bổ sung bên cạnh cũng quan trọng không kém. Bằng cách xây dựng thể lực, cải thiện sự nhanh nhẹn và hoàn thiện động tác chân, bạn sẽ có thể chơi tốt trong suốt trận đấu và giữ sức khỏe trong suốt mùa giải.
Bươc chân
Phần 1/3: Khởi động và Kéo dài
Bước 1. Chuẩn bị thiết bị phù hợp
Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy đảm bảo rằng bạn đã kiểm tra kỹ thiết bị của mình để đảm bảo rằng bạn có mọi thứ bạn cần. Mặc quần áo thoải mái cho phép bạn đi lại dễ dàng và chuẩn bị sẵn nhiều nước uống. Bạn cũng nên đeo thiết bị bổ sung, chẳng hạn như bảo vệ ống chân, khăn tắm hoặc đồng hồ bấm giờ.
- Đảm bảo bạn luôn đủ nước trong quá trình tập luyện, đặc biệt là trong thời tiết nóng bức.
- Sử dụng giày đá bóng có đế (răng) để bạn quen với việc mang chúng khi thi đấu.
Bước 2. Làm ấm tốt nhất có thể
Bắt đầu bằng cách chạy tại chỗ để thư giãn cơ thể. Tiếp theo là vài phút chạy bộ nhẹ và ngồi lên, ngồi xổm dưới nước hoặc các động tác vươn vai. Động tác này sẽ kích hoạt các cơ. Làm ấm ít nhất 10 phút hoặc lâu hơn vào buổi sáng và những ngày lạnh.
- Khởi động phải đủ nặng để bơm máu, làm ấm và thư giãn các cơ trên cơ thể.
- Khởi động đúng cách sẽ giúp giảm đau nhức do tập luyện trước đó.
Bước 3. Kéo căng các cơ
Thực hiện động tác kéo giãn toàn thân. Bắt đầu với bàn chân, hông và mắt cá chân, nhưng đừng quên lưng, vai, cổ tay và cổ. Cơ của bạn có thể bị kéo căng nếu bạn không kéo căng.
- Giữ căng ở phạm vi chuyển động sâu nhất có thể trong vài giây.
- Chú ý thêm đến cơ tứ đầu và cơ gân kheo trong quá trình kéo căng vì chúng là hai cơ lớn nhất ở chân.
- Động tác kéo căng, hoặc kéo căng khi di chuyển, bắt chước nhiều chuyển động trong bóng đá. Ví dụ về động tác kéo căng là cú đá xoay, gập người và chạm ngón chân.
Bước 4. Thực hành kỹ năng kiểm soát bóng
Chuyển sang các bài tập kỹ thuật cơ bản. Thực hiện các bài tập kiểm soát bóng như rê bóng, tung hứng hoặc chuyền bóng bằng chân của chính bạn. Bài tập này sẽ cải thiện khả năng tập trung, phối hợp và thời gian phản ứng bằng cách buộc bạn phải chú ý vào quả bóng.
- Thực hành kiểm soát bóng trong 10-15 phút khi bắt đầu và kết thúc một buổi tập.
- Sử dụng các thiết bị như dây thừng và phễu để luyện tập kiểm soát bóng hiệu quả hơn.
Phần 2/3: Xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng
Bước 1. Chạy để cải thiện tình trạng tim
Chạy với tốc độ vừa phải cho đến khi bạn cảm thấy mệt, sau đó nghỉ ngơi một chút trước khi bắt đầu lại. Bạn cũng có thể thiết lập các khoảng thời gian, chẳng hạn như 3-4 phút chạy, 2-3 phút đi bộ hoặc nghỉ ngơi, sau đó chạy lại trong 3-4 phút, v.v. Bằng cách chạy nhiều và tăng khoảng cách theo thời gian, bạn sẽ phát triển được sức bền cần thiết để thi đấu.
- Sử dụng đường chạy để giúp bạn theo dõi thời gian và quãng đường đã đi. Trường học, nhà thờ và trung tâm giải trí đôi khi mở đường chạy cho công chúng.
- Trong khi chạy một quãng đường nhất định, hãy tập trung vào thái độ và nhịp thở chứ không phải tốc độ.
Bước 2. Chạy nước rút để tăng tốc độ
Nước rút là rất quan trọng để trở thành một cầu thủ thành công bởi vì bóng đá đòi hỏi sức mạnh và khả năng kiểm soát cao. Đặt khoảng cách nhất định đã đặt (tốt nhất là bắt đầu với khoảng cách 30-50 mét) và sẵn sàng để bắt đầu vị trí. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nhảy về phía trước và chạy về đích nhanh nhất có thể.
- Vì chạy nước rút rất mệt, tốt nhất bạn nên lên lịch khi bắt đầu buổi tập ngay sau khi khởi động.
- Khi thể lực của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng khoảng cách chạy nước rút lên 100-200 mét. Chạy nước rút dài liên kết cường độ và sức bền.
Bước 3. Tập luyện sức mạnh 3-4 ngày một tuần
Mặc dù tốc độ và sự nhanh nhẹn là vũ khí quan trọng của các cầu thủ bóng đá, nhưng thể lực cũng không kém phần quan trọng. Hãy chắc chắn rằng bạn kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen của mình. Bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục dưỡng sinh như chống đẩy, kéo xà, ngồi xổm và lắc bụng hoặc nâng tạ nếu bạn là thành viên của phòng tập thể dục. Cố gắng tập luyện sức đề kháng vào những ngày khác
- Các bài tập bodyweight có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi, có nghĩa là bạn không cần phải dựa vào các thiết bị đặc biệt.
- Khi nâng tạ nặng, hãy giữ cường độ cao và số lần lặp lại thấp để tăng cường sức mạnh
Bước 4. Nhấn mạnh các cơ cốt lõi của bạn
Bạn sử dụng các cơ cốt lõi của mình để chạy, dừng, đổi hướng và bắn vì vậy hãy đặc biệt chú ý đến chúng. Ngồi lên, gập bụng, nâng chân, V-up và đạp xe rất tốt để tăng cường các cơ cốt lõi. Cố gắng thực hiện nửa giờ đào tạo cốt lõi ít nhất hai lần một tuần. Bạn có thể làm điều này vào cuối buổi tập của mình hoặc bạn có thể dành thời gian ở một mình.
- Siết chặt cơ bụng trong suốt động tác để phát huy hết tác dụng của bài tập.
- Đồng thời rèn luyện cơ cốt lõi và kỹ thuật trả bóng bằng cách hướng quả bóng mà bạn của bạn ném mỗi khi bạn ngồi xuống trong khi thực hiện tư thế ngồi lên.
Phần 3 của 3: Thực hiện khoan điều hòa cần thiết
Bước 1. Thực hiện một cuộc chạy tự sát
Huấn luyện tự sát kết hợp sức mạnh và sự nhanh nhẹn. Đặt các điểm đánh dấu trên đường chạy hoặc trường chạy ở khoảng cách thông thường. Chạy nước rút từ điểm bắt đầu đến điểm đánh dấu đầu tiên, sau đó ngay lập tức quay lại và đi đến điểm xuất phát. Từ đó, chạy nước rút đến điểm đánh dấu thứ hai, sau đó quay lại điểm bắt đầu, rồi đến điểm đánh dấu thứ ba, v.v.
- Khi bạn mới bắt đầu quen với việc tự tử, hãy thực hiện hết một mạch, sau đó tạm dừng để lấy lại hơi thở. Thực hành cho đến khi bạn có thể hoàn thành một số mạch mà không dừng lại.
- Một vài hiệp đấu tự sát là điều mệt mỏi đối với cả những người chơi dày dạn kinh nghiệm. Vì vậy, đừng lạm dụng nó.
Bước 2. Thực hiện nâng cao đầu gối
Đứng trên một chân và đưa đầu gối còn lại cao ngang thắt lưng. Trong một chuyển động nhẹ nhàng, hạ chân nâng cao xuống đất và nhanh chóng nâng đầu gối kia lên. Kê cao đầu gối giúp bạn nâng chân cao hơn khi chạy để bước chạy nảy hơn và tránh bị vấp ngã. Động thái này cũng rất tốt cho việc đào tạo cốt lõi năng động.
Bạn có thể tập gối cao với thời gian và khoảng cách nhất định, hoặc chỉ như một bài khởi động
Bước 3. Thực hành các bậc thang khéo léo
Trải thang khéo léo trên mặt đất bằng phẳng, sau đó chạy từ đầu này sang đầu kia bằng nhiều kiểu chân. Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ đặt chân vào không gian thoáng đãng giữa mỗi bước. Bài tập này đòi hỏi vị trí đặt chân chính xác và sự tập trung cao độ, đặc biệt hữu ích trong những lúc vật lộn.
- Ví dụ: bạn có thể sử dụng thang nhanh nhẹn bằng cách di chuyển sang một bên, bỏ qua một "hộp" cầu thang tại một thời điểm hoặc thay đổi các bước của bạn và nhảy như chơi một con bạch tuộc.
- Thực hiện các bài tập bậc thang khéo léo giữa các bài tập và các bài tập khác.
Bước 4. Tập sút phạt
Vào cuối buổi tập, hãy hạ nhiệt bằng một vài cú sút vào khung thành hoặc mục tiêu khác. Chụp từ nhiều góc độ và vị trí để bắt chước các điều kiện trận đấu thực tế. Đá bóng là một trong những kỹ năng cơ bản trong bóng đá nên không có lối tắt nào khác ngoài những người đại diện cũ.
- Nhắm vào các mục tiêu nhỏ, chẳng hạn như cột khung thành hoặc hình vuông được đặt trên lưới để giúp bạn cải thiện độ chính xác của cú đá.
- Hoàn thành tối thiểu 30 cú đá với mỗi chân. Học cách đá bằng cả hai chân để trở thành một cầu thủ đa năng.
Lời khuyên
- Đừng quên nghỉ ngơi vì điều quan trọng là phục hồi và nâng cao thể lực.
- Thực hành với bạn bè để bạn luôn có động lực và tập luyện vui vẻ.
- Sức mạnh tinh thần cũng quan trọng như sức mạnh thể chất. Khi bạn kiệt sức và cảm thấy như bạn không thể tiếp tục, chính sự quyết tâm sẽ giúp bạn tiếp tục.
- Ghi lại thời gian và xem lại kỹ thuật chơi.
- Xác định thói quen tập thể dục 4-5 ngày một tuần, khoảng 1 giờ mỗi ngày.
- Hãy thử lái một đội bóng đá trong khu vực của bạn và bắt đầu tham gia luyện tập thường xuyên. Tại đó, bạn có thể tham gia các bài tập điều hòa do các huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn.
- Uống nhiều nước sau khi tập thể dục.
- Hãy chắc chắn để thực hành các tư thế khác nhau để bạn chuẩn bị cho bất cứ điều gì sắp xảy ra.
