Có thể bạn chỉ muốn có một đôi chân khỏe hơn hoặc muốn tích hợp các bài tập chân vào thói quen tập thể dục của mình. Dù mục tiêu và mức độ thể chất của bạn là gì, có một số bước cơ bản bạn cần thực hiện để tập chân hiệu quả.
Bươc chân
Phần 1/2: Làm bài tập phù hợp với bạn
Bước 1. Xác định cam kết thời gian của bạn
Bạn có thể tập thể dục chân thường xuyên trong bao lâu mỗi tuần? Thời gian tập thể dục dành cho bạn sẽ giúp bạn xác định bài tập nào bạn có thể làm và hiệu quả nhất. 15 phút tập thể dục đều đặn và chắc chắn có thể mang lại cho bạn kết quả tốt tương tự như 30 đến 60 phút tập chân.
Bước 2. Xem xét những thiết bị tập thể dục mà bạn có hoặc có quyền truy cập
Trước khi bạn lập kế hoạch tập thể dục chân, hãy tìm hiểu xem bạn có thể và có quyền sử dụng máy chạy bộ và các thiết bị tập thể dục khác không, hoặc bạn nên ổn định những gì bạn có ở nhà. Các thiết bị như tạ, tạ và thảm tập, nếu bạn chưa có, là một lựa chọn thay thế khá hợp lý cho việc đăng ký phòng tập thể dục. Ngoài ra, cũng có một số bài tập chân mà bạn có thể thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào.
Bước 3. Cân nhắc xem bạn muốn vận động chân bao xa
Nếu bạn là một vận động viên đang cố gắng tăng cường cơ bắp chân của mình, bạn có thể cần một bài tập cường độ cao hơn, có tác động cao hơn. Nếu bạn chỉ muốn cải thiện hình thể của mình, đặc biệt là ở chân, thông qua một số bài tập cơ bản, thì bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ hơn. Mặt khác, nếu bạn muốn tập trên một vùng cụ thể của chân (chẳng hạn như đùi hoặc hông), hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập tập trung vào các cơ ở vùng đó. Ngoài ra, hãy nhớ rằng vóc dáng của nam và nữ là khác nhau, vì vậy cách mỗi giới rèn luyện cơ bắp tất nhiên cũng khác nhau. Một quan niệm sai lầm thường nảy sinh là phụ nữ sẽ có một đôi chân to và cơ bắp nếu cô ấy tập thể dục chân quá nhiều. Trên thực tế, điều này sẽ không xảy ra vì phụ nữ không có đủ testosterone cho chuyện ấy. Vì vậy, hãy xem xét giới tính và tình trạng cơ thể và hình dáng của bạn và đặt ra các mục tiêu hợp lý và lành mạnh cho thói quen tập thể dục của bạn.
Phần 2 của 2: Tạo kế hoạch tập luyện của bạn
Bước 1. Bắt đầu bằng cách khởi động
Nếu có thể, hãy luôn bắt đầu buổi tập với bài khởi động tim mạch từ 5 đến 10 phút. Khởi động như thế này, dù được thực hiện trên máy chạy bộ hay bằng cách chạy bộ bên ngoài, đều hữu ích để giúp bạn sẵn sàng thực hiện các bài tập chân, cả về thể chất và tinh thần. Chạy bộ hoặc chạy bộ hai lần một tuần cũng có thể đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp ở chân. Ngoài ra, khởi động sẽ giúp thư giãn cơ chân để chúng trở nên linh hoạt hơn khi di chuyển khi tập chân.
Bước 2. Bắt đầu với các bước di chuyển cơ bản, sau đó sửa đổi chúng
Các động tác cơ bản như squats, lunge, nâng tạ và nhón gót là một số động tác hiệu quả nhất. Tuy nhiên, có nhiều biến thể dựa trên những chuyển động cơ bản này mà bạn có thể sử dụng bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình hoặc thanh tạ và các loại tạ khác. Hầu hết các động tác này tập trung vào các cơ cụ thể (gân kheo, bắp chân, v.v.). Vì vậy, để có kết quả tốt nhất, hãy tạo một loạt các chuyển động tập trung vào một số cơ chân của bạn.
- Squat thường xuyên sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn là một khởi đầu tuyệt vời cho bất kỳ bài tập chân nào. Từ các bài squat thông thường, bạn có thể thay đổi chúng thành bài squat và nhảy, squats và tách hoặc squat với tạ nhỏ.
- Động tác gập đầu gối hoặc cúi gập người cũng là những bài tập tuyệt vời cho cơ đùi của bạn. Hãy thử sử dụng động tác lắc chân của vận động viên trượt băng, thực hiện động tác này khi cầm tạ hoặc động tác lắc chân ba nhịp.
- Nâng tạ có thể được thực hiện với một thanh tạ hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn hoặc một thanh tạ. Đảm bảo bạn có các biến thể khi thực hiện động tác này, bao gồm duỗi thẳng chân, đứng trên một chân hoặc trong khi thực hiện động tác ngồi xổm.
- Toeing là một động tác đơn giản nhưng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện động tác này trên các bậc thang, với sự trợ giúp của ghế hoặc nếu có, hãy sử dụng một công cụ đặc biệt cho động tác này.
Bước 3. Hãy nhất quán
Cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp chân khỏe mạnh là liên tục thực hiện bài tập bạn định làm. Thực hiện từng động tác trong một hiệp, bắt đầu với các hiệp nhỏ, sau đó tăng số lần di chuyển cho mỗi hiệp. Hãy cam kết tập thể dục trong vài ngày và không liên tục mỗi tuần. Đừng làm liên tiếp vì cơ chân của bạn cần được nghỉ ngơi. Thường xuyên tập thể dục nhưng không nên tập quá sức khiến cơ thể mệt mỏi.
Bước 4. Chăm sóc cơ thể của bạn
Hãy hướng đến chất lượng chứ không phải số lượng để đạt được kết quả tốt nhất. Tập trung vào việc giữ lưng thẳng và không làm căng cơ chân của bạn và cuối cùng sẽ khiến chúng bị thương. Dùng gương để kiểm tra tư thế và dáng người khi tập thể thao.
Bước 5. Kiểm tra kết quả tập luyện thường xuyên và thay đổi kế hoạch tùy theo kết quả của bạn
Luôn theo dõi tiến độ kết quả thể thao của bạn bằng văn bản hoặc sử dụng ứng dụng di động. Cân nhắc thay đổi và điều chỉnh kế hoạch tập thể dục mà bạn đã tạo. Có thể bạn cảm thấy mình có thể tăng cường độ tập bằng cách tăng thời lượng hoặc thiết bị bổ sung.
Bước 6. Luôn vươn vai sau khi tập xong
Kéo giãn cơ sẽ ngăn ngừa chấn thương, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ phục hồi các cơ bị mệt mỏi. Kéo căng là một bước quan trọng trong thói quen tập thể dục của bạn và không nên bỏ qua.
- Để kéo căng đúng cách, hãy tập trung vào các cơ chính (bắp chân, đùi, hông và lưng dưới), và luôn căng cho cả hai bên cơ thể.
- Khi kéo căng, không nên làm quá sức. Bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu ở cơ khi thực hiện động tác này, nhưng đừng để cơ bị đau. Khi kéo căng cơ, bạn có thể cảm thấy hơi căng cơ, nhưng nếu cảm thấy đau cơ, hãy dừng lại và thực hiện các động tác kéo giãn khác giúp bạn thoải mái hơn.
Bước 7. Ăn thực phẩm lành mạnh có thể giúp xây dựng cơ bắp
Ngoài việc cam kết tập thể dục đều đặn, ăn uống đúng cách sẽ đảm bảo cơ thể bạn nhận được vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng cũng cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để tập thể dục, vì vậy bạn có thể thực hiện bài tập của mình với tiềm năng của nó.
- Điều quan trọng là sự cân bằng. Ăn thực phẩm từ mỗi nhóm, cụ thể là gạo hoặc lúa mì, protein, rau, trái cây và sữa. Làm theo những gì cơ thể bạn muốn, và ăn khi bạn đói, sau đó dừng lại khi bạn cảm thấy no.
- Hãy biến tấu bằng cách thay thế các loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm ở trên. Ví dụ, thay vì ăn táo mỗi ngày, hãy thử thay đổi loại trái cây của bạn thỉnh thoảng. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày sẽ giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và giúp bạn không cảm thấy nhàm chán khi ăn cùng một món mỗi ngày.
- Ăn đủ chất. Không ăn quá nhiều hoặc quá ít. Tất cả thực phẩm, nếu ăn theo đúng khẩu phần yêu cầu, đều được xếp vào danh mục thực phẩm lành mạnh. Ngay cả việc ăn bánh quy hay kem cũng không thành vấn đề, miễn là bạn biết cách cân bằng nó với các loại thực phẩm khác tốt cho sức khỏe.
Lời khuyên
- Nếu bạn sử dụng tạ khi tập luyện, hãy đảm bảo rằng bạn bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể nâng, sau đó từ từ tăng khối lượng của tạ lên. Ngay cả người có kinh nghiệm cũng nên bắt đầu với mức tạ nhẹ khi thực hiện một động tác hoặc môn thể thao mới để ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.
- Cơ bắp chân cũng có thể được tăng cường bằng các hoạt động thư giãn như leo núi, đạp xe và yoga. Một số trò chơi vận động như bóng đá, bóng rổ cũng có tác dụng tương tự. Có một cuộc sống năng động và cân bằng cùng với một kế hoạch tập thể dục nhất quán là cách hiệu quả nhất để xây dựng và duy trì chúng.
- Có rất nhiều người ngoài kia tuyên bố rằng một cách nào đó là “cách tốt nhất” để chơi một môn thể thao. Tuy nhiên, bạn nên luôn lấy cơ thể của mình làm tiêu chuẩn khi lập kế hoạch tập thể dục. Sắp xếp kế hoạch của bạn theo tình trạng cơ thể, nhu cầu và thời gian sẵn có. Tất nhiên, sau khi thực hiện đều đặn, bạn sẽ có được một đôi chân khỏe mạnh mà bạn có thể tự hào.
