Giống như lăn về phía trước, lăn về phía sau là một kỹ năng cơ bản cần thành thạo. Nó có thể khó khăn lúc đầu và cần phải thực hành rất nhiều để thành thạo. Bắt đầu bằng cách học cách quay ngược lại, sau đó làm việc theo cách của bạn để hoàn thành.
Bươc chân
Phần 1/2: Chuẩn bị quay lại
Bước 1. Thử lắc lư ngược lại
Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm. Giữ hai tay gần cơ thể với lòng bàn tay úp. Tay của bạn phải cao ngang vai. Hạ mông xuống như khi bạn muốn ngồi xuống. Lăn người về phía sau đồng thời nâng chân thẳng. Nó sẽ tạo áp lực lên tay và vai của bạn. Cuộn về phía trước một lần nữa.
Khi bạn đã quen với bài tập này, hãy bắt đầu ấn bằng tay để hơi nâng người lên khỏi mặt đất. Bạn đang cố gắng để có thể đẩy mình mà không làm tổn thương cổ
Bước 2. Thử đặt tấm chiếu theo hình chữ V
Một cách để thành thạo cách cuộn ngược là đặt tấm chiếu theo hình chữ V. Điều này giúp giữ cho cổ của bạn luôn ở trong và học cách cuộn trên một đường thẳng.
Để cuộn người về phía sau, bạn cần có đủ sức mạnh cơ bụng để nâng chân và hông qua đầu. Bạn cũng cần có đủ sức mạnh của cánh tay để đẩy thân mình và giữ cho cổ của bạn ở trong tình trạng kiểm soát
Bước 3. Sử dụng chốt
Một cách để học chuyển động cơ bản của lăn ngược là sử dụng chốt. Ngồi trên đầu cao hơn của chốt. Giữ hai tay của bạn gần với cơ thể. Hướng lòng bàn tay của bạn lên trên. Gấp cằm. Lăn ngược xuống các chốt. Tiếp cận tấm thảm trong khi giữ hai tay gần vai. Đá các ngón chân qua đầu để tự lăn. Tiếp đất trên đôi chân của bạn.
Bước 4. Sử dụng một người bạn thực hành
Nếu bạn vẫn không giải quyết được, hãy nhờ người khác giúp bạn. Khi bạn lăn về phía sau, người tập sẽ giữ eo bạn. Chúng nâng eo của bạn vì chúng giúp hướng cơ thể bạn và giảm áp lực lên cổ.
Thực hành bạn thân giúp bạn học cách đặt tay đúng. Chúng cũng có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh của đôi tay để đẩy mình lên khỏi mặt đất
Phần 2 của 2: Hoàn thiện Kiến thức cơ bản về Back Rolling
Bước 1. Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm
Bắt đầu với đầu gối của bạn và lưng thẳng. Đùi của bạn phải song song với mặt đất.
- Chắp tay về phía trước nếu bạn cần giúp giữ thăng bằng.
- Khi bạn đang cố gắng thành thạo cách lăn về phía sau, hãy bắt đầu cố gắng lăn từ tư thế đứng.
Bước 2. Giữ lòng bàn tay của bạn hướng lên trên
Uốn cong cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Đặt lòng bàn tay của bạn hướng lên trên một chút so với vai của bạn. Gập cằm về phía ngực như thể bạn đang nhìn vào rốn.
Đây được gọi là bàn tay pizza. Hai bàn tay của bạn được phân bổ đều như thể bạn đang mang hai chiếc pizza trên đó
Bước 3. Hạ mông xuống
Từ tư thế ngồi xổm, hạ mông xuống bằng cách uốn cong chân. Đẩy bằng chân của bạn. Bạn sẽ bắt đầu nằm ngửa.
- Một cách khác là thực hiện như thể bạn đang ngồi.
- Đảm bảo rằng lưng của bạn được cuộn tròn khi bạn ngã về phía sau.
- Giữ chân của bạn với nhau. Đừng tách biệt.
Bước 4. Đẩy bằng tay và vai
Khi bạn lăn về phía sau, giữ đầu gối gập vào ngực. Làm điều đó nhanh chóng để bạn có động lực. Trọng lượng của bạn phải chuyển từ lưng dưới lên trên rồi đến tay. Khi đầu gối và bàn chân của bạn bắt đầu vượt qua đầu, hãy đẩy ra bằng tay và vai.
- Lái xe lăn về phía sau bằng cách di chuyển các ngón chân qua đầu, không phải bằng cách hất cổ và đầu ra sau. Bạn nên dùng tay và cánh tay khi cơ thể cuộn về phía cổ. Bạn phải luôn bảo vệ cổ và đầu của mình.
- Nếu bạn giữ hai tay cách đều nhau, bàn tay của bạn phải có thể dễ dàng chạm sàn để bạn có thể đẩy người lên. Bàn tay của bạn sẽ giữ phẳng trên sàn trong khi khuỷu tay của bạn sẽ hướng lên trên.
Bước 5. Duỗi thẳng cánh tay của bạn
Khi bạn duỗi thẳng tay, eo của bạn sẽ bắt đầu nâng lên. Điều này sẽ cuộn cơ thể của bạn trên đầu của bạn. Tiếp đất trên đôi chân của bạn.
Nếu bạn tiếp đất bằng đầu gối, hãy thử gập người vào một quả bóng mạnh hơn
Lời khuyên
- Gập cằm về phía ngực khi bạn bắt đầu lăn người.
- Đừng tạo áp lực quá lớn lên cổ.
- Đưa đầu gối của bạn lại với nhau.
- Dùng tay để giúp cổ không bị thương trong động tác này.
- Đừng tạo áp lực quá lớn cho cơ thể, nếu không bạn sẽ bị ngã.
- Đảm bảo uốn cong đầu gối của bạn.
