Thông thường, các cơ của cơ thể cảm thấy đau nhức sau khi tập thể dục hoặc làm các hoạt động gắng sức khác. Cơn đau này thực sự có thể rất khó chịu và ngăn cản bạn trở lại tập thể dục; Nhưng tin tốt là bạn càng tập thể dục nhiều, cơ bắp của bạn sẽ càng ít bị đau hơn trong những tuần tới. Hãy tận dụng một số mẹo đơn giản dưới đây để giảm đau cơ thông thường!
Bươc chân
Phần 1/3: Duy trì cơ bắp khi tập luyện
Bước 1. Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập thể dục
Để tránh chấn thương và giúp cơ linh hoạt hơn trong quá trình tập luyện gắng sức, bạn cần cho cơ làm quen với các hoạt động này bằng cách cho cơ thể thời gian để làm nóng và linh hoạt. Không ngay lập tức tập thể dục cường độ cao hoặc gắng sức.
Bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng, sau đó tăng dần cường độ. Ví dụ, nếu bạn đang tập tạ, đừng bắt đầu nâng tạ nặng ngay lập tức: hãy bắt đầu bằng cách nâng tạ nhẹ và dễ lặp đi lặp lại, chỉ khi đó bạn mới có thể thực hiện các bài tập ép ghế cường độ cao
Bước 2. Thực hiện các bài tập giãn cơ đúng cách
Căng cơ khi bắt đầu và kết thúc buổi tập có thể giúp đào thải axit lactic. Chờ đợi một vài giờ để kéo căng cơ bắp của bạn sau một buổi tập luyện vất vả không phải là điều tốt. Căng cơ ngay sau khi tham gia các hoạt động có khả năng gây đau nhức cơ. Điều này rất quan trọng để các cơ không bị căng cứng.
Bạn nên kéo căng cơ sau khi khởi động để chúng linh hoạt hơn và ít bị chấn thương hơn. Đọc bài viết này của wikiHow về cách kéo giãn đúng cách để tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương
Bước 3. Đáp ứng nhu cầu chất lỏng của cơ thể
Thiếu chất lỏng trong cơ thể khi bắt đầu tập thể dục hoặc trong khi tập thể dục có thể nguy hiểm. Ngoài việc khiến bạn cảm thấy chóng mặt và ngất xỉu, mất nước còn có thể gây ra đau cơ và nhức mỏi sau khi tập luyện. Nhu cầu đủ chất lỏng trong quá trình tập thể dục cường độ cao có thể làm tăng oxy đi vào cơ bắp, do đó cơ bắp có sức chịu đựng tốt hơn và phục hồi nhanh hơn khi tập luyện.
- Không nên uống nhiều nước ngay trước khi tập vì lúc này bụng sẽ chướng lên và có thể bị chuột rút. Tuy nhiên, hãy uống nhiều nước mọi lúc, đặc biệt là trong 24-48 giờ trước khi tập luyện cường độ cao.
- Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng bạn nên uống một nửa trọng lượng cơ thể tính bằng kg nước. Vì vậy, nếu bạn nặng 72,6 kg, bạn nên tiêu thụ 36,3 kg nước trong một ngày (2,3 lít). Tiêu thụ nước ở đây cũng bao gồm nước có trong cả thực phẩm và các loại đồ uống khác, chẳng hạn như nước trái cây hoặc sữa.
- Đảm bảo bạn giữ đủ nước trong cơ thể khi tập thể dục: đối với những bài tập cường độ cao, hãy uống 237 ml nước sau mỗi 15 phút.
Phần 2/3: Giải phóng cơ bắp sau khi tập luyện
Bước 1. Chườm đá lên các vùng cơ trên cơ thể
Sử dụng nước đá ngay sau khi tập thể dục căng cơ cường độ cao đã được chứng minh là giảm đau và nhức hiệu quả hơn các phương pháp điều trị khác. Nước đá làm giảm viêm trong cơ và giảm đau. Nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, vận động viên đại học hoặc tập luyện tại một phòng tập thể dục chất lượng, thì nơi này có thể cung cấp bồn nước đá mà bạn có thể sử dụng để giảm đau nhức cơ. Nếu không, hãy thử các bước sau để thay thế:
- Tắm nước lạnh. Nước càng lạnh càng tốt: các vận động viên chuyên nghiệp thường sử dụng nước chứa đầy đá, nhưng nếu cơ thể bạn không thể chịu đựng được, chỉ cần sử dụng nước máy lạnh mà không cần pha nước nóng. Kết quả sẽ không tốt bằng nước đá, nhưng vẫn tốt hơn dùng nước ấm hoặc âm ấm.
- Nếu bạn là một vận động viên, hãy cân nhắc mua một cái xô có thể chứa tối đa 19 lít nước. Khi cánh tay của bạn cảm thấy đau (ví dụ, do luyện tập bóng chày), bạn có thể ngâm toàn bộ cánh tay của mình trong một cái xô chứa đầy nước đá cùng một lúc. Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp này để ngâm chân bị đau.
- Khi bạn chườm đá vào một cơ hoặc một nhóm cơ (không phải toàn bộ cơ thể), hãy đảm bảo bạn bọc túi đá vào một thứ gì đó làm giảm nhiệt độ trước khi chườm lên da. Như vậy, độ lạnh cực cao của nước đá sẽ không làm da bị thương. Cho đá đã nghiền vào một túi nhựa và dùng khăn ăn hoặc khăn mặt phủ lên túi trước khi chườm lên vùng cơ bị đau hoặc nhức.
- Dùng màng bọc thực phẩm để gắn túi đá vào chân, tay hoặc các bộ phận cơ thể khác. Nếu bạn cần đi lại và thực hiện các hoạt động khác (dọn dẹp, nấu ăn, v.v.) trong khi sử dụng đá, bạn có thể gắn túi đá vào cơ của mình với sự trợ giúp của bọc nhựa để túi đá không bị bung ra trong khi bạn ' đang di chuyển.
- Chườm đá lên vùng cơ bị đau trong khoảng 10 - 20 phút.
Bước 2. Sử dụng nguồn nhiệt
Thật vậy, bước đầu tiên luôn phải làm để giảm đau và nhức mỏi cơ là chườm đá. Tuy nhiên, sau vài giờ, bạn có thể chườm nóng lên vùng cơ bị đau để giúp kích thích máu lưu thông đến cơ, giúp cơ dẻo dai thay vì căng cứng. Sử dụng nguồn nhiệt trong khoảng 20 phút.
- Tắm nước nóng. Các cơ sẽ giãn ra khi bạn ngâm / làm ướt cơ thể bằng nước nóng.
- Trộn muối Epsom vào nước tắm là một phương pháp điều trị tại nhà tuyệt vời để giảm đau cơ. Muối Epsom được làm từ magiê, hấp thụ vào da và hoạt động tự nhiên để thư giãn cơ bắp. Đổ 2-4 muỗng canh muối đầy vào bồn tắm chứa đầy nước, sau đó khuấy nước một chút để muối tan. Tận hưởng thời gian tắm của bạn. Bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn ngay lập tức sau khi tắm.
- Nếu cổ bị cứng, hãy đổ đầy gạo vào chiếc tất dài và buộc hai đầu lại. Cho những chiếc tất này vào lò nướng khoảng 1,5 phút rồi quấn quanh cổ. Những chiếc tất đầy gạo này có thể tái sử dụng.
- Nếu bạn cảm thấy đau hoặc nhức ở một số vùng cơ nhất định, bạn có thể áp dụng một miếng đệm nóng có thể tháo rời trực tiếp lên da. Mặc miếng lót dưới quần áo trong vài giờ. Bạn có thể mua những miếng đệm sưởi này ở hầu hết các hiệu thuốc.
Bước 3. Tiếp tục di chuyển
Mặc dù có thể hấp dẫn để cho các cơ bị đau được nghỉ ngơi hoàn toàn trong quá trình phục hồi, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng sử dụng các cơ bị đau có thể giảm đau nhanh hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn nên để cơ phục hồi. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn không hoạt động thể chất quá sức.
- Thực hiện các bài tập thể dục thể thao có thể giúp giảm đau cơ bằng cách tăng tốc độ lưu thông máu đến vùng cơ bị đau, nhờ đó cơ được tiết ra nhanh hơn và không bị căng cứng.
- Cân nhắc mức độ cường độ của bài tập khiến cơ bắp của bạn bị đau. Sau đó, thực hiện một phiên bản nhẹ hơn của bài tập vào ngày hôm sau (cùng cường độ với bài tập khởi động). Ví dụ, nếu cơ của bạn bị đau khi chạy 8 km, thì bạn có thể đi nhanh trong 800 mét đến 1,6 km.
Bước 4. Thực hiện massage
Khi bạn tập thể dục đến kiệt sức, sẽ có một vết rách nhỏ trong mô cơ. Phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với mô bị rách này là viêm. Cơ thể tạo ra các cytokine có ảnh hưởng đến tình trạng viêm, nhưng lượng cytokine có thể được giảm bớt bằng cách xoa bóp cơ thể. Thực hiện xoa bóp dường như cũng làm tăng số lượng ty thể trong cơ, làm tăng khả năng hấp thụ oxy của cơ.
- Thực hiện massage cũng có thể loại bỏ bạch huyết, axit lactic và các chất độc khác bị ứ đọng trong cơ. Liệu pháp xoa bóp cũng có thể chữa bệnh, thư giãn và xoa dịu.
- Tìm một chuyên gia mát-xa và để họ giải quyết tình trạng đau nhức cơ bắp của bạn. Liệu pháp xoa bóp giúp làm dịu, thiền định và chữa bệnh.
- Xoa bóp cơ bắp của chính bạn. Tùy thuộc vào vị trí của các cơ bị đau và nhức, bạn có thể thử tự xoa bóp. Sử dụng kết hợp các ngón tay cái, đốt ngón tay và lòng bàn tay để xoa bóp vào các mô cơ. Bạn cũng có thể sử dụng bóng lacrosse hoặc bóng tennis để xoa bóp các cơ căng và giảm lực tác động của tay.
- Nếu bạn đang xoa bóp cơ bị đau, nhức, đừng tập trung vào vùng giữa của cơ. Tập trung vào các kết nối cơ ở mỗi đầu. Nhờ đó, các cơ có thể thư giãn nhanh chóng hơn. Vì vậy, nếu cổ tay của bạn bị đau, hãy xoa bóp cẳng tay.
Bước 5. Mua một con lăn bọt đặc biệt gọi là con lăn bọt
Bạn có thể tự mình sử dụng công cụ hữu ích này để xoa bóp các mô cơ sâu trước và sau khi tập, để các cơ được thư giãn và giảm căng cứng. Vật dụng này đặc biệt hữu ích cho vùng đùi và cơ bắp chân bị đau, nhưng cũng có thể dùng cho ngực, lưng và mông. Nhấn con lăn lên vùng cơ bị đau và xoa lên xuống. Động tác này có thể giúp thư giãn các cơ đang căng thẳng và căng thẳng.
- Còn được gọi là "self-myofascial release", phương pháp massage này trước đây chỉ được sử dụng bởi các vận động viên và nhà trị liệu chuyên nghiệp, nhưng giờ đây đã trở nên phổ biến và được thực hiện bởi bất kỳ ai tham gia các hoạt động thể thao hoặc thể dục. Bạn có thể mua con lăn xốp ở bất kỳ cửa hàng bán đồ thể thao nào hoặc trên mạng.
- Hãy xem các bài viết trên trang web của chúng tôi để biết các mẹo về cách sử dụng con lăn xốp đúng cách để giảm đau nhức cơ bắp.
- Nếu bạn không có ý định chi 250.000 Rp, 700.000 Rp, 00 để mua một con lăn xốp, bạn có thể sử dụng bóng lacrosse hoặc bóng tennis để lăn dưới cơ thể.
Bước 6. Uống thuốc giảm đau
Nếu bạn cần giảm đau ngay lập tức, hãy thử dùng acetaminophen hoặc thuốc chống viêm không steroid (còn được gọi là NSAID) như naproxen, aspirin hoặc ibuprofen.
- Nếu bạn hoặc người bạn đang chăm sóc chưa đủ 18 tuổi, không dùng aspirin. Tiêu thụ aspirin ở trẻ em dưới 18 tuổi có liên quan đến một căn bệnh nguy hiểm gọi là hội chứng Reye, có thể dẫn đến tổn thương não cấp tính.
- Càng nhiều càng tốt, tránh dùng NSAID quá thường xuyên vì NSAID có thể làm giảm khả năng tự phục hồi mô của cơ một cách tự nhiên. Nếu có thể, bạn nên tìm một cách tự nhiên hơn để điều trị các cơ bị đau và nhức mỏi.
Bước 7. Bạn phải biết ranh giới giữa cơn đau vẫn được coi là bình thường và cơn đau đang bắt đầu có dấu hiệu nguy hiểm
Đau các cơ sau khi tập thể dục cường độ cao hoặc khi bạn tập các cơ mà trước đây ít khi vận động là đau bình thường. Tuy nhiên, có một số dấu hiệu bạn nên chú ý, có thể cho thấy tình trạng nghiêm trọng hơn.
- Thông thường, các cơ bắt đầu cảm thấy đau hoặc nhức vào ngày sau khi bạn bắt đầu tập thể dục, đặc biệt nếu bạn thay đổi lịch tập, tăng cường độ tập hoặc sử dụng các cơ mà bạn không thường xuyên di chuyển. Cơn đau này thường bắt đầu lên đến đỉnh điểm vào ngày thứ hai, sau đó dần dần biến mất.
- Hãy chú ý kỹ nếu có cơn đau nhói đột ngột khi bạn tập thể dục, vì điều này có thể cho thấy cơ bị rách. Ngoài ra, hãy chú ý đến các cơn đau khớp, có thể là dấu hiệu của tổn thương sụn chêm hoặc dây chằng, hoặc một triệu chứng của viêm xương khớp.
- Kiểm tra với bác sĩ nếu các cơ của bạn đột nhiên cảm thấy đau, cơn đau không giảm sau khi bạn dùng thuốc giảm đau không kê đơn hoặc nếu nó không biến mất sau một vài ngày.
Phần 3 của 3: Ngăn ngừa đau nhức cơ và đau nhức
Bước 1. Ăn uống đầy đủ và thường xuyên, bao gồm cả việc đáp ứng nhu cầu của chất lỏng trong cơ thể
Nếu cơ bắp của bạn bị đau sau khi bạn thực hiện một hoạt động cường độ cao như cử tạ, chúng đang cố gắng xây dựng lại mô và cần nhiều nước và protein. Đáp ứng nhu cầu chất đạm trong một ngày, tức là cứ một kg thể trọng thì có 1 gam chất đạm mà không phải là chất béo.
- Ví dụ, một người đàn ông nặng 72 kg với 20% chất béo trong cơ thể được khuyên nên tiêu thụ khoảng 130 gam protein mỗi ngày. Nhờ vậy, thời gian hồi phục trở nên nhanh hơn rất nhiều. Ngoài ra, cung cấp đủ protein còn ngăn ngừa tình trạng mất hình dạng cơ bắp do thiếu hụt dinh dưỡng. Để có kết quả tốt nhất, hãy tiêu thụ protein trong vòng 15-45 phút sau khi tập thể dục.
- Uống nhiều nước trong ngày và khi bạn tập thể dục. Cơ bắp cần nước để hoạt động tối ưu. Cơ thể cũng cần nó để sửa chữa các mô cơ. Đừng quên uống nước.
- Ăn thực phẩm có chứa carbohydrate trước và sau khi tập luyện sẽ giúp phục hồi cơ bắp và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Bước 2. Bạn có thể cân nhắc dùng chất chống oxy hóa, vitamin và các chất bổ sung khác
Cơ bắp cần một số vitamin và khoáng chất nhất định để phục hồi khi bạn tập thể dục, vì vậy việc bổ sung các chất bổ sung phù hợp sẽ giúp cơ thể chuẩn bị cho một buổi tập luyện vất vả.
- Chất chống oxy hóa và vitamin C đặc biệt hiệu quả trong việc giúp ngăn ngừa đau và nhức cơ. Atisô, quả việt quất và trà xanh có nhiều chất chống oxy hóa, trong khi ổi, ớt và trái cây họ cam quýt có nhiều vitamin C.
- Uống các chất bổ sung có chứa BCAAs (axit amin chuỗi nhánh: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) và những chất khác trước khi tập thể dục - chẳng hạn như l-arginine, l-glutamine, taurine và betaine - có thể giúp làm sạch bài tiết từ cơ bắp. Thực phẩm bổ sung này cũng có thể tăng tốc độ phục hồi và đổi mới hoặc thay thế protein, để nó có thể xây dựng lại cơ bắp.
- Cân nhắc bổ sung protein. Protein giúp xây dựng lại cơ bắp. Bạn có thể thử ăn nhiều nguồn protein tự nhiên hơn (như sữa chua, thịt gà hoặc trứng) hoặc thêm một thìa bột protein vào sinh tố và uống sau khi tập luyện.
- Cân nhắc bổ sung creatine vào chế độ ăn uống của bạn. Creatine là một axit amin xuất hiện tự nhiên trong cơ thể, nhưng tiêu thụ nhiều creatine hơn có thể giúp cơ bắp sửa chữa mô nhanh hơn sau khi tập luyện cường độ cao. Thực phẩm bổ sung Creatine có bán tại các cửa hàng thực phẩm chức năng.
Bước 3. Thử uống nước ép anh đào chua
Loại nước ép này nhanh chóng trở nên phổ biến như một loại siêu thực phẩm, vì nó chứa chất chống oxy hóa cũng như các lợi ích khác. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nước ép anh đào chua giúp giảm đau cơ, từ mức độ nhẹ đến mức độ trung bình.
- Bạn có thể tìm thấy nước ép anh đào chua 100% ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc thực phẩm tốt cho sức khỏe. Hãy tìm những thương hiệu không trộn nước ép anh đào chua với các loại nước trái cây khác (ví dụ: nước ép táo-anh đào), vì chúng có xu hướng bao gồm ít hỗn hợp anh đào hơn. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng nước trái cây không chứa thêm đường và các thành phần khác.
- Hãy thử sử dụng nước ép anh đào chua làm nền cho món sinh tố bạn uống sau khi tập luyện. Bạn cũng có thể uống nước ép anh đào trực tiếp. Nước ép anh đào chua có vị tươi sau khi để trong tủ lạnh. Đổ nước ép anh đào vào cốc nhựa và để trong tủ lạnh 45 phút để tạo thành món sinh tố anh đào thơm ngon.
Cảnh báo
- Hãy cẩn thận nếu bạn định thực hiện phương pháp này bằng cách nhúng toàn bộ cánh tay vào một cái xô có thể chứa 19 lít nước, đã được đề cập ở trên. Phương pháp này có thể khiến cơ thể mất nhiệt nhanh chóng và ảnh hưởng đến quá trình tuần hoàn máu. KHÔNG sử dụng phương pháp này nếu bạn có vấn đề về huyết áp hoặc tim. Ngay cả khi tình trạng của bạn hoàn toàn khỏe mạnh, hãy thực hiện phương pháp này từ từ bằng cách nhúng cánh tay của bạn từng chút một. Bắt đầu trong tầm tay của bạn, đặc biệt là khi trời nóng. Thậm chí có thể tốt hơn nếu bạn làm một thứ gì đó giống như cục đá từ nước lã, sau đó lau cánh tay bằng nước đá (một lần nữa, bắt đầu bằng các ngón tay). Sau đó, lau khô ngay lập tức và thực hiện massage (bắt đầu từ cánh tay đến cơ thể). Thực hiện nhẹ nhàng để không gây đau hoặc làm đau cơ nặng hơn.
- Chườm đá lên vùng cơ bị đau và nhức quá lâu rất không hiệu quả. Nói chung, bạn nên chườm đá trong 15-20 phút, thả đá thêm 15-20 phút, sau đó lặp lại quá trình này bao nhiêu lần tùy thích. Lý do là, chườm đá lâu hơn 15-20 phút sẽ không làm cơ lạnh hơn. Làm như vậy cũng có thể dẫn đến tê cóng, tổn thương mô mềm hoặc tổn thương da.
- Đau khớp là một vấn đề nghiêm trọng và có thể dẫn đến chấn thương mãn tính, nghiêm trọng. Cố gắng phân biệt giữa đau cơ và đau khớp. Nếu cơn đau không biến mất sau khi nghỉ ngơi vài ngày và thực hiện một số thủ tục được gợi ý trong bài viết này, bạn nên đến gặp bác sĩ.
