Lật lưng là một động tác thể dục trông hoàn toàn tuyệt vời khi thực hiện đúng. Trước khi tập, trước tiên hãy học đúng kỹ thuật và cách thực hiện động tác an toàn nhất. Động tác này rất nguy hiểm và có thể gây chấn thương nặng nếu sai kỹ thuật. Để có thể thực hiện động tác lật ngửa, bạn phải đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và có thể bật nhảy.
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hiện Đu quay An toàn và Có trách nhiệm
Bước 1. Thực hành dưới sự hướng dẫn của giảng viên
Cách an toàn nhất để thực hành động tác lộn ngược là với một người hướng dẫn được chứng nhận.
- Những người hướng dẫn được chứng nhận có thể dạy cho bạn những kỹ thuật tốt nhất để thực hiện động tác lật ngửa để bạn có thể thực hành một cách chính xác và an toàn.
- Tìm một người tập thể dục, hoạt náo viên hoặc huấn luyện viên võ thuật có kinh nghiệm thực hành động tác này.
Bước 2. Chuẩn bị nệm từ cao su xốp đủ dày
Nếu bạn muốn tự tập tại nhà, hãy chuẩn bị một tấm thảm cao su xốp.
- Sử dụng đệm mềm đủ dày để tạo đệm an toàn và tránh bị thương nếu bạn tiếp đất sai tư thế.
- Tập trên bề mặt ít cứng hơn để hấp thụ áp lực khi bạn tiếp đất, chẳng hạn như trên cỏ.
Bước 3. Nhờ ai đó mà bạn có thể tin tưởng để được giúp đỡ
Để an toàn, bạn nên có một người bạn hoặc thành viên trong gia đình đi cùng khi luyện tập.
- Một người bạn đồng hành sẽ giúp bạn luyện tập bằng cách đặt một lòng bàn tay lên lưng và tay kia lên gân kheo để bạn cảm thấy an tâm hơn khi thực hiện các động tác lộn nhào.
- Sự hiện diện của một người bạn đồng hành có thể chỉ đơn giản là quan sát bạn luyện tập, động viên và cho bạn biết nếu có những động tác cần cải thiện.
Phần 2/3: Thực hành các Động tác Cơ bản
Bước 1. Thực hành lăn về phía trước và phía sau
Thực hành động tác lộn nhào về phía trước và phía sau là bước đầu tiên để chuẩn bị cho một động tác lộn ngược. Đảm bảo rằng bạn lăn thẳng về phía trước hoặc phía sau, không nghiêng sang một bên.
- Bắt đầu tập lăn qua bằng cách sử dụng một tấm thảm hạ xuống.
- Điều này sẽ làm cho việc lăn qua dễ dàng hơn và sẽ giúp bạn quen với tư thế lộn ngược (đầu thấp hơn chân).
Bước 2. Tập bật nhảy
Khía cạnh quan trọng nhất khi thực hiện động tác lật ngửa là khả năng nhảy càng cao khỏi sàn càng tốt.
- Vì vậy, bạn phải nắm vững kỹ thuật giậm nhảy để có thể nhảy cao nhất có thể.
- Bắt đầu bài tập bằng cách đứng trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong và sau đó vung tay làm đà để nhảy lên cao nhất có thể.
- Sau đó, bạn có thể tập trên một bề mặt khác, chẳng hạn như trên giường, trên hộp, hoặc trên tường cao hơn thắt lưng của bạn. Nhảy xuống và đảm bảo bạn tiếp đất với đầu gối cong. Nếu có đủ chỗ trống, hãy ôm đầu gối vào ngực và tiếp tục lăn về phía sau.
Bước 3. Sử dụng thanh nâng cằm
Để chuẩn bị, hãy tập với sự hỗ trợ của thanh chống cằm để bạn có thể đưa đầu gối lên ngực để lộn ngược ra sau.
- Sử dụng một thanh chống cằm cao hơn đầu của bạn vì bạn phải nhảy để đạt được nó.
- Nhảy lên để nắm thanh tạ trên đầu một cách chắc chắn trong khi cố gắng đưa đầu gối của bạn về phía ngực. Ngay cả khi nó có ích, hãy cố gắng thực hiện động tác này mà không cần ngẩng đầu lên.
- Khi bạn đã sẵn sàng, hãy chuyển sang tư thế lật ngửa trong khi vẫn giữ thanh tạ rồi hạ đầu gối xuống sàn. Bạn sẽ sử dụng kỹ thuật này khi thực hiện động tác lật ngửa.
Bước 4. Thực hành sử dụng tấm bạt lò xo
Nếu bạn chưa sẵn sàng thực hiện động tác này mà không có bất kỳ sự hỗ trợ nào, hãy sử dụng tấm bạt lò xo để bạn tiếp đất trên bề mặt mềm trong trường hợp bị ngã!
- Thực hành sử dụng nó trên tấm bạt lò xo đủ lớn ở nơi cung cấp thiết bị chuyên nghiệp và có người hướng dẫn được chứng nhận có thể giúp bạn luyện tập an toàn. Không sử dụng tấm bạt lò xo nhỏ và tự tập vì phương pháp này rất rủi ro.
- Bắt đầu thực hành động tác lật ngửa khi cơ thể bật lên cao. Tấm bạt lò xo sẽ ném bạn lên cao hơn để bạn có nhiều thời gian hơn để thực hiện các động tác lộn nhào so với khi bạn nhảy khỏi sàn.
- Sau đó, thực hành động tác lật lưng từ tư thế đứng trên tấm bạt lò xo. Nếu có thể, bạn đã sẵn sàng thực hiện động tác này từ trên sàn nhà.
Phần 3 của 3: Thực hiện Swing lưng từ sàn
Bước 1. Thực hiện bài tập khởi động
Salto là một bài tập vất vả nên có thể làm tổn thương cơ nếu bạn không thực hiện động tác này mà không có sự chuẩn bị kỹ càng. Trước khi tập lộn nhào, hãy tập thói quen thực hiện các bài tập khởi động, đặc biệt bằng cách kéo căng các cơ chính, chân, mắt cá chân, cánh tay, cổ tay và cổ.
Bước 2. Kiễng chân
Đứng hai chân rộng bằng vai và kiễng chân lên bằng các ngón chân trong khi duỗi thẳng cánh tay.
- Cố gắng giữ thẳng lưng trong khi nhìn về phía trước sao cho cơ thể vuông góc với sàn.
- Tư thế kiễng chân cho bạn sức mạnh lớn hơn để nhảy và thực hiện các động tác với tư thế tốt.
Bước 3. Gập đầu gối khi vung tay ra sau
Đảm bảo bạn uốn cong đầu gối của bạn 90 ° vì bạn sẽ mất lực nếu bạn uốn cong đầu gối của bạn ít hơn hoặc nhiều hơn 90 °.
Với đầu gối của bạn cong 90 °, xoay cánh tay của bạn về phía sau hết mức có thể trong khi duỗi thẳng khuỷu tay của bạn
Bước 4. Nhảy lên
Lúc căng thẳng nhất là lúc nhảy. Để tạo đà, hãy vung tay lên khi bạn nhảy càng cao càng tốt.
- Khi nhảy, không được ngẩng đầu và kéo tay về phía sau vì đây là tư thế sai và có thể gây chấn thương. Thay vào đó, hãy duỗi thẳng cánh tay của bạn lên trong khi nhìn về phía trước.
- Ngoài ra, đừng cong lưng vì lưng của bạn phải giữ thẳng khi bạn nhảy. Co cơ bụng để giúp bạn thẳng lưng dễ dàng hơn.
Bước 5. Ôm hai đầu gối vào ngực
Ôm đầu gối là cách tạo đà cần thiết để thực hiện động tác lật ngửa tốt.
- Khi cơ thể ở vị trí cao nhất, đưa đầu gối của bạn càng gần ngực càng tốt và ôm chặt. Đầu gối của bạn càng gần ngực, bạn quay càng nhanh.
- Lúc này, bạn nên thực sự tập trung vào chuyển động tròn mà không bị hoảng sợ hay mất tập trung. Đừng để bạn tiếp đất bằng đầu của bạn xuống vì nó sẽ gây ra chấn thương nghiêm trọng.
- Nhớ rằng bạn phải giữ thẳng cổ để đầu và lưng tạo thành một đường thẳng. Đừng ngẩng đầu lên.
Bước 6. Nhìn vào điểm hạ cánh
Sau khi hoàn thành động tác lật ngửa nửa chừng, tức là khi đỉnh đầu của bạn hướng xuống, bạn sẽ cần xác định điểm hạ cánh của mình. Bằng cách đó, bạn có thể hạ cánh an toàn và lộn nhào tốt. Ngắm nhìn điểm hạ cánh một cách bình tĩnh.
- Để có thể nhìn xuống, bạn có thể hơi nghiêng đầu.
- Xác định điểm hạ cánh thích hợp nhất để ước tính thời điểm bạn nên thả đầu gối.
Bước 7. Thả đầu gối và tiếp đất chắc chắn
Sau khi xác định điểm hạ cánh, hãy thả lỏng đầu gối và chuẩn bị tiếp đất.
- Lưu ý rằng việc tiếp đất sau khi lật ngửa sẽ khiến đầu gối của bạn căng thẳng nhiều như khi bạn nhảy từ độ cao 1,5 mét.
- Do đó, hãy cố gắng tiếp đất tốt nhất có thể bằng cách co các cơ cốt lõi của bạn và giữ hai chân lại với nhau để chúng không bắt chéo khi bạn tiếp đất.
- Hạ cánh là phần khá thách thức. Vì vậy, đừng lo lắng nếu bạn tiếp đất bằng lòng bàn tay và đầu gối khi bạn chỉ mới tập vài lần. Việc hạ cánh sẽ mượt mà hơn nếu bạn luyện tập thường xuyên.
Lời khuyên
- Tập kéo căng cơ như một bài tập khởi động để tránh nguy cơ chấn thương.
- Cố gắng nhảy thẳng lên cao nhất có thể trong khi hơi ngả người ra sau, nhưng không ngẩng cao đầu !!
- Đừng quên ôm gối vào ngực!
- Bạn càng thực hành nhiều, kết quả càng tốt. Tiếp tục luyện tập cho đến khi bạn có thể thực hiện tốt động tác lật ngửa.
- Bắt đầu tập trên bề mặt đủ an toàn để nâng đỡ cơ thể, ví dụ: trên cỏ hoặc thảm tập thể dục đủ dày và mềm.
- Đừng bỏ cuộc nếu bạn gục ngã. Tiếp tục tập luyện!
- Ôm đầu gối của bạn sau khi nhảy. Đừng vội ôm đầu gối tay. Bạn càng ôm đầu gối của mình, bạn càng quay nhanh hơn.
- Động tác này sẽ dễ thực hiện hơn nếu cơ thể bạn dẻo dai.
Cảnh báo
- Phụ nữ có thai bị cấm thực hiện động tác này.
- Không thực hiện động tác này nếu bài tập trên gây cảm giác buồn nôn.
- Đừng thực hiện động tác này nếu bạn sợ hãi.
