Nếu một vài ngày nữa bạn không thể tham dự một sự kiện đặc biệt, chẳng hạn như đoàn tụ ở trường trung học, đám cưới của một người bạn hoặc một chuyến dã ngoại trên bãi biển, bạn sẽ cảm thấy mình cần giảm vài cân. Bạn sẽ tự tin hơn và xuất hiện quyến rũ hơn nếu khắc phục được tình trạng dư thừa 3-4 kg trọng lượng cơ thể. Bài viết này mô tả một cách giảm cân nhanh chóng và an toàn với kết quả rõ ràng trong khoảng 2 tuần, chẳng hạn như bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng số cân đã mất đi sẽ không tăng trở lại. Mặc dù chế độ ăn kiêng giảm cân khá hấp dẫn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng an toàn, lành mạnh và có thể duy trì lâu dài.
Bươc chân
Phần 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Điều chỉnh chế độ ăn bằng cách giảm tiêu thụ 500-700 calo mỗi ngày
Bắt đầu chế độ ăn kiêng để giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn có thể giảm -1½ kg trong một tuần nếu giảm tiêu thụ 500-700 calo mỗi ngày. Như vậy, bạn có thể giảm 3-4 kg trọng lượng cơ thể trong 2 tuần.
- Không ăn ít hơn 750 calo mỗi ngày hoặc ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu không được đáp ứng nếu bạn thực hiện một chương trình ăn kiêng quá nghiêm ngặt.
- Giảm lượng calo tiêu thụ quá mức không làm tăng tốc độ giảm cân. Hãy nhớ rằng bạn nên giảm cân từng chút một một cách an toàn và lành mạnh.
- Tải xuống ứng dụng tính lượng calo trực tuyến để biết bạn đã tiêu thụ bao nhiêu calo và bạn cần giảm bao nhiêu calo.
Bước 2. Ưu tiên ăn các nguồn protein nạc, trái cây và rau
Cách giảm cân nhanh và đúng cách là thực hiện chế độ ăn kiêng bằng cách tiêu thụ một nửa đĩa protein và một nửa trái cây và rau vì những thực phẩm này ít calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Ngoài ra, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn so với khi tiêu thụ các nguồn carbohydrate.
- Tiêu thụ 1 khẩu phần (100-120 gram) nguồn protein không có chất béo trong mỗi bữa ăn. Một khẩu phần các nguồn protein có kích thước bằng một cuốn sổ séc.
- Protein không béo có thể được lấy bằng cách ăn thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt bò không béo, thịt lợn, hải sản, đậu phụ và các loại đậu.
- Đừng quên ăn trái cây hoặc rau quả trong mỗi bữa ăn. Ăn 1-2 phần trái cây (½ chén trái cây cắt nhỏ hoặc 1 trái nhỏ) và 3-5 phần (1-2 chén rau xanh) mỗi ngày.
- Khi ăn kiêng, bạn có thể ăn kèm với cá hồi nướng và bông cải xanh, salad gà nướng, rau xào tôm, trứng tráng rau và phô mai.
Bước 3. Hạn chế tiêu thụ carbohydrate
Một trong những thực đơn lành mạnh khi ăn kiêng là thực phẩm giàu carb, nhưng nghiên cứu cho thấy giảm cân sẽ nhanh hơn nếu hạn chế lượng carbohydrate.
- Bạn có thể ăn carbohydrate nếu bạn có đủ thời gian để giảm cân. Tránh carbohydrate nếu thời gian có hạn.
- Các loại ngũ cốc trải qua quá trình chế biến tối thiểu là ngũ cốc nguyên hạt nên hàm lượng dinh dưỡng (vi khuẩn lành mạnh, cám và nội nhũ) vẫn còn rất cao. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Nếu bạn muốn ăn ngũ cốc nguyên hạt, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa, yến mạch, mì ống 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt.
- Carbohydrate tinh chế đã trải qua một quá trình dài nên hàm lượng dinh dưỡng của chúng (ví dụ như chất xơ) rất thấp. Do đó, hãy hạn chế ăn bánh mì, gạo, mì ống, bánh mì tròn, bánh quy, bánh quy, khoai tây chiên, bọt biển, bánh ngô hoặc bánh ngọt.
- Bạn có thể tránh tất cả các loại thực phẩm này cùng một lúc hoặc ăn 1-2 phần mỗi ngày. Bạn sẽ giảm cân nhanh hơn nếu giảm tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate.
- Nếu bạn muốn thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của mình, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt vì chúng có chứa chất xơ và chất dinh dưỡng cao hơn nhiều so với ngũ cốc tinh chế.
Bước 4. Ăn 1-2 phần thức ăn nhẹ giàu protein
Bạn có thể giảm cân nhanh chóng và đạt mục tiêu 4 ½ kg trong 2 tuần nếu bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu của mình bằng cách ăn các nguồn protein. Ngoài ra, bạn cần tiêu thụ 1-2 phần đồ ăn nhẹ giàu protein mỗi ngày, tùy thuộc vào thể trạng của bạn, ví dụ:
- Một cốc sữa chua Hy Lạp, một quả trứng luộc chín, 60 gram thịt bò hoặc thanh protein hoặc một ly sữa lắc.
- Đảm bảo rằng bạn chỉ tiêu thụ 100-200 calo với mỗi bữa ăn nhẹ vì đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao sẽ làm chậm quá trình giảm cân.
Bước 5. Tránh các chất lỏng giàu calo
Soda, cà phê có đường, nước hoa quả, đồ uống thể thao và đồ uống có cồn thường chứa nhiều calo. Những thức uống này có thể làm chậm hoặc cản trở quá trình giảm cân. Vì vậy, hãy thay thế bằng thức uống không đường rõ ràng.
- Hãy tập thói quen uống đồ uống không đường, khoảng 2 lít mỗi ngày để giữ cho cơ thể đủ nước suốt cả ngày.
- Dành thời gian để nhấm nháp chất lỏng trong các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như nước lọc, nước không đường có hương vị và cà phê hoặc trà không chứa caffeine.
Bước 6. Bỏ qua chế độ ăn kiêng
Đừng để bị cám dỗ bởi những quảng cáo ăn kiêng chớp nhoáng thời thượng hứa hẹn giảm cân trong thời gian rất ngắn. Chương trình ăn kiêng này thường không hữu ích, không an toàn và kết quả không kéo dài. Ngoài ra, rất dễ tăng cân trở lại.
- Tránh các chương trình ăn kiêng cấm tiêu thụ một số nhóm thực phẩm và khuyên bạn nên ăn càng ít thực phẩm càng tốt hoặc ít hơn 1.200 calo mỗi ngày.
- Không chạy chương trình ăn kiêng sử dụng chất lỏng hoặc thuốc nhuận tràng vì chúng có hại cho sức khỏe.
- Ngoài ra, hãy tìm kiếm thông tin trước khi thực hiện một chế độ ăn kiêng đề nghị dùng thực phẩm bổ sung hoặc thuốc giảm cân để tăng tốc độ giảm cân. Phương pháp này không an toàn và kết quả không duy trì được lâu.
Phần 2/3: Bài tập
Bước 1. Dành ít nhất 75 phút tập tim mạch cường độ cao mỗi tuần hoặc 150 phút tập tim mạch cường độ trung bình mỗi tuần
Bài tập cardio rất hữu ích để đốt cháy lượng calo dư thừa, do đó giúp tăng tốc độ giảm cân. Bạn càng tập thể dục nhiều, mục tiêu giảm cân 4 ½ kg có thể đạt được trong 2 tuần.
- Tập thể dục nhịp điệu cường độ cao là một hoạt động làm tăng nhịp tim và làm cho nhịp thở của bạn nhanh đến mức bạn khó phát âm nhiều từ liên tiếp. Ngay cả khi hiệu quả là như nhau, bạn vẫn có thể nói những câu ngắn một cách dễ dàng khi tập cardio cường độ vừa phải.
- Ví dụ về tập thể dục nhịp điệu cường độ cao: chạy, đạp xe, tập cường độ cao ngắt quãng hoặc đấm bốc.
- Ví dụ về tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình: đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ hoặc sử dụng máy tập hình elip.
- Nếu có thể, hãy dành nhiều thời gian hơn để tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần. Bạn sẽ giảm cân nhanh hơn nếu bạn tập thể dục thường xuyên.
- Thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng bao gồm các bài tập cường độ cao và cường độ thấp. Bài tập này rất hiệu quả trong việc giảm mỡ toàn thân giúp giảm cân nhanh chóng.
- Không tập thể dục quá lâu hoặc quá nặng khi đang ăn kiêng ít calo. Bạn cần ăn đủ chất để tập luyện tốt. Do đó, đừng giới hạn lượng calo của bạn dưới 1.200 calo mỗi ngày, đặc biệt là khi bạn muốn tập thể dục.
Bước 2. Học cách sử dụng tạ hoặc máy để tập tạ
Các bài tập tăng cường cơ bắp không thể giảm 4 ½ kg trọng lượng trong một thời gian ngắn, nhưng chúng rất hữu ích cho việc săn chắc cơ bắp. Bài tập này hoàn hảo nếu bạn muốn giảm cân cho một sự kiện đặc biệt, chẳng hạn như đám cưới của một người bạn hoặc một buổi họp mặt trường học.
- 30 phút tập thể dục tăng cường cơ bắp mỗi ngày, 3 lần một tuần có thể tăng tốc độ giảm cân bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, nhưng sẽ mất nhiều thời gian hơn.
- Nếu bạn chưa bao giờ tập tạ trước đây, hãy làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể dục để học kỹ thuật và tư thế phù hợp. Sử dụng gương để kiểm tra tư thế của bạn và ngăn ngừa chấn thương.
- Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm trọng lượng. Nhờ một huấn luyện viên thể dục hướng dẫn bạn cách plank, plank bên hông, leo núi, chống đẩy và kéo xà. Flow yoga, barre, pilates và ban nhạc TRX là những cách tuyệt vời để học các kỹ thuật tăng cường cơ bắp bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn.
Bước 3. Hãy tích cực giải lao 1-2 ngày một tuần
Bạn cần nghỉ ngơi vài ngày trong tuần. Tập thể dục hàng ngày mà không nghỉ ngơi sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương do các cơ hoạt động quá sức.
- Nghỉ ngơi tích cực giúp bạn phục hồi sau khi tập luyện trong khi vẫn vận động (và đốt cháy calo). Hiện tại, bạn không tập thể dục ở cường độ vừa hoặc cao nhưng không có nghĩa là bạn ngồi yên cả ngày. Thay vào đó, hãy tác động nhẹ hoặc các bài tập thư giãn, chẳng hạn như tập yoga hoặc đi bộ.
- Lên lịch nghỉ ngơi tích cực 1-2 ngày một tuần. Đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi tích cực vào ngày hôm sau sau khi tập luyện cường độ cao hoặc tập luyện tăng cường cơ bắp.
Phần 3/3: Duy trì Giảm cân
Bước 1. Dành thời gian để cân đo bản thân thường xuyên
Ghi lại cân nặng của bạn trước khi ăn kiêng. Theo dõi sự tiến triển bằng cách cân ít nhất 10 ngày một lần.
- Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tự cân nặng có xu hướng kiểm soát cân nặng và chế độ ăn uống của mình tốt hơn. Nếu bạn không có thời gian để tự cân mỗi ngày, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện mỗi tuần một lần để ghi lại cân nặng của mình.
- Tiếp tục tự cân khi đạt được mục tiêu để bạn có thể phát hiện ngay những thay đổi không mong muốn, chẳng hạn như tăng cân.
Bước 2. Tập thể dục thường xuyên một cách nhất quán
Bước này không chỉ hữu ích cho việc giảm cân. Cần tập thể dục nhiều hơn để duy trì cân nặng.
- Thực hiện một thói quen tập thể dục mà bạn yêu thích. Bạn không cần phải tập thể dục quá lâu hoặc cường độ cao, nhưng ít nhất, hãy tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần một cách thường xuyên.
- Ngoài ra, bạn cần tập tăng cường cơ bắp để cân nặng không tăng thêm.
Bước 3. Thỉnh thoảng hãy nuông chiều bản thân
Đừng bỏ qua một chế độ ăn uống lành mạnh sau khi đã đạt được mục tiêu giảm cân. Để duy trì cân nặng, bạn phải tiếp tục chế độ ăn uống lành mạnh với thực đơn cân bằng. Bạn có thể ăn những món yêu thích của mình, nhưng chỉ thỉnh thoảng.
- Bạn có thể tự do lựa chọn món ăn yêu thích của mình, chẳng hạn như kem, ăn tối ở nhà hàng, hoặc uống nước hoa quả, nhưng chỉ 1-2 lần một tuần, không thường xuyên. Tuy nhiên, hãy lựa chọn một cách khôn ngoan định nghĩa một lần theo bạn.
- Nếu món ăn yêu thích của bạn thường xuyên xuất hiện trong thực đơn, cân nặng thường tăng trở lại.
- Nếu bạn yêu thích bản thân bằng cách ăn những món ăn yêu thích của mình, hãy bù đắp thông qua chế độ ăn uống hoặc lối sống, chẳng hạn như bằng cách dành nhiều thời gian hơn để tập thể dục tại phòng tập thể dục, tăng cường độ tập luyện tim mạch hoặc giảm khẩu phần ăn trong ngày.
Lời khuyên
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình giảm cân. Các bác sĩ có thể giải thích làm thế nào để giảm cân an toàn và lành mạnh theo nhu cầu của bạn.
- Tránh các chế độ ăn kiêng nhanh hoặc hợp thời. Các chương trình ăn kiêng có vẻ quá hoành tráng hoặc quá dễ dàng thường không an toàn và vô ích.
- Tìm ra giới hạn của bạn. Nếu bạn không thể ăn kiêng hàng ngày, hãy bắt đầu ăn kiêng cách ngày trong khi cố gắng thay đổi chế độ ăn. Lịch tập thể dục cũng vậy.
- Nếu bạn loại bỏ carbohydrate để giảm cân và sau đó ăn lại sau đó trong ngày, bạn có thể giảm vài cân vì mất chất lỏng trong cơ thể.
