Lật trước hay lật sấp trước là một động tác thể dục nâng cao. Nếu bạn muốn thực hiện một cú lộn nhào tuyệt vời, bạn phải có sức mạnh, sự linh hoạt và lòng quyết tâm cao. Tìm hiểu cách thực hiện cuộn về phía trước và cuộn lặn trước. Sau đó, thực hành các phần khác nhau của lộn nhào về phía trước với người giám sát. Nếu bạn thành thạo, bạn có thể thực hiện lộn nhào một mình. Với sự kiên nhẫn và thực hành nhiều, bạn sẽ có thể thực hiện các động tác lộn nhào như một người chuyên nghiệp!
Bươc chân
Phần 1/3: Tìm hiểu bài thể dục
Bước 1. Đứng trên một đường thẳng
Đứng thẳng, đưa hai chân lại gần nhau và giơ thẳng hai tay lên trên đầu. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng. Duỗi tay lên cao nhất có thể sao cho tay và chân càng xa nhau càng tốt.
Bước 2. Cúi người vào tư thế 'cuộn'. Giữ đầu gối thẳng, di chuyển cánh tay, đầu và thân của bạn như một đơn vị. Không gập người ở hông và giữ cho thân và chân của bạn thẳng hàng. Điều này có nghĩa là cả hai chân phải hạ xuống khi thân tiếp cận sàn.
Mở rộng cả hai tay xuống sàn khi bạn cúi xuống để lăn. Hai tay phải chạm sàn khi cơ thể hạ xuống như một đơn vị và gần như một đường thẳng
Bước 3. Đẩy xương chậu về phía trước khi hai tay chạm sàn
Cả hai tay phải chạm sàn và các ngón tay hướng về phía bạn. Phần trên cơ thể phải thẳng với khung xương chậu hơi nâng lên. Di chuyển xương chậu của bạn về phía trước, sau đó là chân của bạn. Đảm bảo rằng chân của bạn luôn thẳng.
- Đừng ném bàn chân của bạn trên cơ thể của bạn.
- Đưa cằm về phía ngực để bảo vệ cổ.
Bước 4. Lăn về phía trước qua lưng của bạn
Giữ chân thẳng khi bạn cuộn cánh tay theo chuyển động chậm và có kiểm soát. Hơi uốn cong cánh tay của bạn khi bạn nằm ngửa, đưa đầu gối của bạn vào ngực. Nắm chặt cằm hoặc đầu gối của bạn như thể bạn sắp lăn về phía trước.
Bước 5. Đứng lên
Khi bạn lăn từ lưng sang một vị trí thẳng đứng, hãy lăn cho đến khi chân chạm sàn. Ngay sau khi bàn chân của bạn chạm sàn, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu khi bạn đứng.
Bước 6. Hãy thử thực hiện động tác lộn nhào sau khi đã thành thạo động tác cuộn phía trước
Lăn lặn sẽ hỗ trợ quá trình chuyển đổi sang lộn nhào phía trước. Động tác này tương tự như động tác lăn về phía trước, nhưng bạn sẽ nhảy thay vì từ từ hạ người xuống để lăn. Bắt đầu bằng cách chạy về phía trước và nhảy khỏi gốc các ngón chân của bạn. Giữ cả hai đầu gối càng thẳng càng tốt.
- Cũng giống như cuộn trước, giữ cho cơ thể càng thẳng càng tốt.
- Khi nhảy, hãy nhảy về phía trước khi bạn mở rộng cánh tay về phía trước về phía sàn. Khi hai tay chạm sàn, hãy thực hiện động tác lộn trước thông thường mà bạn đã thành thạo trước đó.
Phần 2/3: Thực hành các yếu tố của Somersault Forward
Bước 1. Tìm hiểu các kiểu duỗi cơ cần thực hiện để chuẩn bị cho một cú lộn nhào về phía trước
Kéo căng mắt cá chân của bạn bằng cách ngồi trên sàn và xoắn chân của bạn thành vòng tròn theo cả hai hướng. Tiếp theo, thư giãn gân kheo của bạn bằng cách đứng lên và kéo chân trái của bạn trước cho đến khi nó chạm vào mông của bạn, sau đó đến chân phải của bạn. Giữ căng trong 30 giây cho mỗi bên. Cuối cùng, vặn cổ tay và cổ của bạn một vài lần..
- Bạn có thể dùng tay để xoay chân.
- Nhẹ nhàng vặn cổ của bạn. Làm từ từ và không vặn theo hướng gây đau.
- Bạn nên vươn vai trước mỗi buổi tập.
Bước 2. Chạy một vài bước và sau đó thực hiện "cú đấm nhảy" thẳng lên
Chuyển động này sẽ giúp lấy đà theo phương thẳng đứng. Tập trung vào việc nhảy lên trên với càng nhiều lực thẳng đứng càng tốt. Tập chạy vài bước, hơi uốn cong đầu gối và nhảy thẳng lên. Tay bạn phải giơ cao trên không với khuỷu tay gần tai.
- Bạn sẽ tiếp đất với đầu gối uốn cong thấp hơn 30 cm so với tư thế đứng tiêu chuẩn với hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt.
- Sau khi tiếp đất bằng chân trên sàn, bạn có thể duỗi thẳng cơ thể và giơ hai tay lên trời để hoàn thành một động tác lộn nhào thanh lịch.
Bước 3. Thực hành “nhảy bơm” với cả hai đầu gối được đưa vào
Khi bạn đã thành thạo động tác "đấm nhảy" cơ bản, hãy lặp lại động tác này, đưa cả hai đầu gối về phía ngực thay vì giữ thẳng. Động tác này sẽ chuẩn bị cho bạn thực hiện phần quay trong một cú lộn nhào.
Bước 4. Thực hành các động tác lộn nhào trên tấm bạt lò xo
Bắt đầu với "cú đấm" và chèn cả hai đầu gối khi bạn lăn về phía trước, sau đó giữ cả hai đầu gối cong trước khi duỗi thẳng khi bạn tiếp đất. Tấm bạt lò xo sẽ giúp bạn cảm thấy an toàn và thoải mái khi bạn hoàn thiện kỹ thuật xoay người về phía trước của mình.
Nhờ người có kinh nghiệm giúp bạn thực hành. Người này sẽ giữ tay của họ trên hoặc gần bụng của bạn để bạn có thể quay người về phía trước
Bước 5. Thực hiện động tác lộn nhào phía trước khối thể dục quay mặt xuống thảm mềm
Thảm và khối phòng tập thể dục sẽ giúp bạn chuẩn bị thêm cho những lần lộn nhào trên sàn. Việc di chuyển sẽ khó thực hiện hơn vì bạn không nhận được sự trợ giúp của tiếng bật từ tấm bạt lò xo. Bạn sẽ phải nỗ lực nhiều hơn nữa để lấy đà cho bản thân.
Động lực tốt đến từ những bước nhảy tốt, vì vậy hãy tiếp tục luyện tập những cú đấm của bạn
Phần 3/3: Thực thi Somersault Forward
Bước 1. Thực hiện động tác lộn nhào về phía trước trên sàn tập
Khi bạn đã thành thạo các bước di chuyển trên tấm bạt lò xo và các khối đá, đã đến lúc áp dụng chúng xuống sàn. Bạn sẽ kết hợp các bước nhảy và vòng đấm đã được đào tạo để hoàn thiện để có thể áp dụng chúng một cách an toàn.
Bước 2. Chạy về phía trước
Để bắt đầu một cú lộn nhào, hãy chạy về phía trước trong khi giữ cơ thể càng thẳng càng tốt. Khi đến lúc nhảy, hãy giơ hai tay lên trời và ngẩng cao đầu.
Bước 3. Tiến hành động tác nhảy trước
Bạn sẽ thực hiện các bước nhảy nhỏ trước khi nhảy vào các cuộc lộn nhào. Nhảy về phía trước trong khi vẫn giữ cánh tay của bạn và chân khép lại. Giữ mắt nhìn thẳng về phía trước và không cúi đầu. Điều này sẽ làm cong lưng của bạn và làm gián đoạn động tác lộn nhào.
Giữ cho cơ bụng của bạn được co lại
Bước 4. Nhảy càng cao càng tốt
Nhảy vào không trung bằng cách sử dụng cơ sở của các ngón chân của bạn với cánh tay của bạn thẳng trên đầu của bạn. Không uốn cong đầu gối của bạn để nhảy. Giữ cơ thể thẳng và càng cao càng tốt để thực hiện một động tác lộn nhào.
Cong đầu gối hoặc cúi xuống không đúng lúc sẽ làm gián đoạn động tác lộn nhào
Bước 5. Giữ ống chân của bạn trong khi nhảy
Khi bạn ở trên không, đưa đầu gối của bạn vào ngực để vào tư thế bóng. Nắm chặt ống chân của bạn trong khi xoay người để thực hiện một cú lộn nhào về phía trước.
Bước 6. Bỏ ống chân ở cuối vòng
Khi bạn cảm thấy cơ thể đã hoàn thành động tác xoay, hãy thả lỏng ống chân của bạn để dừng các động tác lộn nhào. Bạn không cần phải giữ ống chân của mình quá lâu để thực hiện một cú lộn nhào tốt về phía trước. Nếu bạn giữ nó quá lâu, bạn có thể bắt đầu một cú lộn nhào thứ hai sẽ làm rối tung việc hạ cánh.
Bước 7. Tiếp đất cả hai chân
Sau khi hoàn thành động tác lộn nhào, duỗi thẳng chân xuống để có thể tiếp đất ở tư thế thẳng. Điều này có nghĩa là bạn không được nảy hoặc bước sau khi hạ cánh. Khi tiếp đất, hơi uốn cong đầu gối, nhưng cố gắng giữ cơ thể càng thẳng càng tốt.
Hãy cẩn thận vì khi bạn lộn nhào về phía trước, bạn không thể nhìn thấy mục tiêu hạ cánh. Sàn không thể được nhìn thấy cho đến khi nó chạm vào chân. Tuy nhiên, đừng lo lắng! Giữ đầu gối cong và thân thẳng, sau đó đơn giản tin tưởng rằng bạn sẽ tiếp đất tốt
Lời khuyên
- Luôn nhờ người có kinh nghiệm quan sát bạn trong trường hợp bạn bị ngã.
- Nếu bạn gặp sự cố, hãy nhờ ai đó ghi lại hành động lộn nhào của bạn và xem lại video để tìm lỗi cần sửa.
Cảnh báo
- Không bao giờ quay trên tấm bạt lò xo mà không có sự giám sát của người khác.
- Thật không may, thật khó để học lộn nhào một cách an toàn mà không cần đến trung tâm thể dục có thảm và xe trượt tuyết. Hãy thử kiểm tra phòng tập thể dục hoặc lớp tập thể dục trong thành phố của bạn.
